Tyttö 16:8-pätkäpaastolla
16:8-pätkäpaasto

Tutkimusten mukaan 16:8-pätkäpaastolla on pitkäkestoisia vaikutuksia.

© iStock

16/8-pätkäpaasto: Syö päivän ateriat 8 tunnin aikana ja laihdu

Vihdoinkin laihdutuskuuri, jolla ei tarvitse käydä vaa'assa, laskea kaloreita tai vältellä tiettyjä ruoka-aineita. Dieetin noudattamiseen riittää pelkkä kello! 16/8-pätkäpaasto auttaa laihtumaan. Päivän normaalit ateriat syödään 8 tunnin kuluessa, ja loput 16 tuntia paastotaan.

perjantai 14. syyskuuta 2018 teksti KUNTO PLUS

Laihdu 16/8-pätkäpaastolla

Rakkaalla lapsella on monta nimeä: 16/8-pätkäpaasto tunnetaan myös 16:8-pätkäpaastona, jaksoittaisena paastona tai 8 tunnin laihdutuskuurina. 16/8-pätkäpaasto on yksinkertainen ja tehokas keino ylimääräisten kilojen karistamiseen. Mutta mikä 16/8-pätkäpaasto oikein on? Toimiiko se oikeasti? Ja onko se ylipäänsä terveellinen? 

Kerromme 16/8-pätkäpaastosta kaiken tarpeellisen. 

 
 

Mikä 16/8-pätkäpaasto on?

16/8-pätkäpaasto eli 16:8-dieetti, jaksoittainen paasto tai 16:8-pätkäpaasto. 16/8-pätkäpaastolla syödään 8 tunnin aikana normaalisti ja paastotaan loput 16 tuntia vuorokaudesta.

Voit esimerkiksi syödä normaalisti kello 9–17 ja paastota loppupäivän. Tai voit ajoittaa syömiset välille 12–20 tai 6–14, mikä vain sopii parhaiten omaan rytmiisi. Tärkeintä on olla syömättä 16 tuntia vuorokaudessa. 

LUE MYÖS: 5:2-dieetti – laihdu paastoamalla 2 päivää viikossa

Toimiiko 16/8-pätkäpaasto?

16/8-pätkäpaasto voi olla tehokas keino pudottaa muutama kilo. Sillä vältetään automaattisesti ne kalorit, jotka olisi muutoin tullut nautittua. Voi olla, että syöt 8 tunnin aikana aterioilla hieman tavallista enemmän, mutta yleensä paastoamisella on ruokahalua pienentävä vaikutus, joten useimmat syövät myös 8 tunnin aikana vähemmän kuin jos söisivät normaalisti ilman rajoituksia.  

Kuinka paljon 16/8-pätkäpaastolla laihtuu?

Kuinka paljon kukin laihtuu 16:8-pätkäpaaston avulla on yksilöllistä. Pudotettujen kilojen määrä riippuu tietysti lähtöpainosta, liikunnan määrästä ja siitä, mitä syö niiden 8 tunnin aikana, jolloin on lupa syödä.

Jos haluat laihtua 16/8-pätkäpaastolla, ei kannata ahmia määrättömästi niiden 8 tunnin aikana, jolloin saa syödä. Syö normaalisti myös dieetin aikana, niin saat aikaan toivotun vaikutuksen. Jos haluat painonpudotuksen kannalta parhaan mahdollisen tuloksen, kannattaa välillä jättää aamiaisen sijaan väliin jokin päivän pääaterioista, kuten illallinen.   

Onko paastoaminen vaarallista?

Ei todellakaan! Paastoa on noudatettu jo vuosisatojen ajan, ja se on olennainen osa monia uskontoja. Jo muinaisille ihmisille oli luonnollista olla välillä ilman ravintoa, joten myös nykyihmisen elimistö selviää siitä kyllä, jos on perusterve. Jos sinulla on ongelmia verensokerin kanssa, olet sairas tai raskaana tai kärsit aliravitsemuksesta, keskustele paastosta lääkärin kanssa ennen paaston aloittamista.

Onko pätkäpaasto hyväksi terveydelle?

Jaksoittaista paastoa on testattu eläinkokeilla. Kokeissa on muun muassa testattu sitä, mitä tapahtuu, jos osalle annetaan kaikki päivän ravinto muutaman tunnin sisällä ja toisille koko päivälle jaettuna. 

Eläimet, jotka söivät päivän aikana vain tietyn aikajakson puitteissa, laihtuivat ja voivat paremmin kuin koko päivän mittaan syöneet eläimet. Eläinkokeissa on osoitettu yhteys jaksoittaisen paaston ja pidemmän eliniän välillä. Paastojaksot näyttävät laskevan sekä verenpainetta, verensokeria että kolesterolitasoa.

Mitä 16/8-pätkäpaastolla pitää syödä?

Saat itse päättää, minkä 8 tunnin aikana syöt vuorokauden ateriat ja mitkä 16 tuntia paastoat. Paaston aikana saa ja pitääkin juoda kalorittomia nesteitä, kuten vettä, mustaa kahvia tai teetä ilman sokeria tai maitoa. Paaston aikana nälkä saattaa yllättää, mutta kokeile juoda iso lasi vettä ja odottaa hetki – yleensä nälän tunne katoaa pian.

Vaikka 8 tunnin aikana saa periaatteessa syödä mitä vain, kannattaa tietysti pitäytyä terveellisessä ravinnossa, sillä muuten dieetti voi olla jopa pahaksi hyvinvoinnille – ja vaarana on tietysti myös, että painonpudotusta ei tapahdu.

Dieetin kehittänyt David Zinczenko suosittelee, että jokaisella aterialla syödään terveellisesti.

8 terveellistä ruoka-ainetta pätkäpaastolle

Kaikkiin päivän aterioihin tulee sisältyä sekä rasvanpolttaja että terveyden edistäjä. Alla esimerkkejä siitä, mitä ne voisivat olla.

Rasvanpolttajat

1. Vähärasvainen liha, siipikarja, kala, kananmuna (ei rasvaista lihaa, makkaraa tai pekonia)

Vähärasvainen liha, kuten kalkkuna tai broileri, rasvainen kala, kuten lohi tai silli ja kananmuna, antavat pitkäkestoisen kylläisyydentunteen suhteessa energiamäärään. Näitä syömällä vältät äkillisen nälän ja epäterveellisen napostelun. Samalla proteiini auttaa rakentamaan ja säilyttämään lihasmassaa laihdutuskuurin aikana, mikä taas tehostaa aineenvaihduntaa myös levon aikana.

2. Pähkinät (ei suolattuja tai sokeroituja pähkinöitä)

Pähkinät ovat terveellisiä ja täyttäviä, ja lisäksi ne sisältävät runsaasti hyviä rasvahappoja, proteiinia, ruuansulatusta edistävää kuitua sekä vitamiineja ja kivennäisaineita.

3. Rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet

Sokerittomat ja enintään 3,5 % rasvaa sisältävät maitotuotteet ovat hyviä proteiinin ja kalsiumin lähteitä.

4. Pavut

Pavuissa on runsaasti proteiinia ja kuitua, joka edistää ruuansulatuksen toimintaa.

Terveyden edistäjät

5. Marjat (ei hilloa)

Marjat sisältävät runsaasti C-vitamiinia, kuitua ja erilaisia antioksidantteja.

6. Hedelmät (ei hedelmämehua)

Hedelmät, kuten meloni, luumu ja päärynä, sisältävät vitamiineja ja nestettä ja ovat lisäksi hyvä tapa makeannälän tyydyttämiseen terveellisesti.

7. Vihreät kasvikset

Vihreät kasvikset, kuten pinaatti ja parsakaali, vähentävät elintasosairauksien riskiä ja pitävät tehokkaasti nälän loitolla suhteessa energiamäärään.

8. Täysjyvätuotteet

Korvaa pelkkää vehnää sisältävät tuotteet täysjyvätuotteilla, joissa vähintään 50 % on täysjyvää. Täysjyvätuotteet, kuten ruisleipä, täysjyväpasta, kaurapuuro, ovat hyviä ja täyttäviä valintoja täynnä kivennäisaineita ja kuitua.

16/8-pätkäpaaston ateriat

8 tunnin  ateriasuunnitelma voisi näyttää vaikka tältä, riippuen tietysti siitä, mihin aikaan vuorokaudesta paastoat:

Paasto 15.00 - 7.00

Ehdotus ateriasuunnitelmaksi 16/8-pätkäpaastolle

🕖

Kello 7.00

Yksi munakas kasvis-kinkkutäytteellä

🕙

Kello 10.00

Annos rahkaa, pähkinöitä ja marjoa

🕑

Kello 14.00

Yksi täysjyvätortilla vähärasvaisen lihan, papumuhennoksen ja kasvisten kera

Paasto 20.00 - 12.00

Ehdotus ateriasuunnitelmaksi 8 tunnin dieetille

🕛

Kello 12.00

Ruisleipäviipale vähärasvaisen leikkeleen ja salaatin kera

🕒

Kello 15.00

Täytetty leipä naudanlihalla ja tomaatilla.

🕖

Kello 19.00

Broilerinrinta riisin, wokkivihannesten ja tomaattisalsan kera

Paasto 22.00 - 14.00

Ehdotus ateriasuunnitelmaksi 8 tunnin dieetille

🕑

Kello 14.00

Lohifilee ja salaattia

🕕

Kello 18.00

Chili con carne tumman riisin ja guacamolen kanssa

🕘

Kello 21.00

Smoothie kasviksista, hedelmistä ja rahkasta

16/8-pätkäpaaston hyödyt

16/8-pätkäpaaston suurin etu on sen yksinkertaisuus. Ei tarvitse tietää mitään kaloreista, ravintoaineista tai energiankulutuksesta. Sinun ei tarvitse myöskään punnita syömisiäsi – riittää, että osaat katsoa kelloa!

Normaalisti ja oman maun mukaan syöminen tarkoittaa sitä, että et anna niin helposti periksi ennen kuin olet päässyt tavoitteeseesi. 8 tunnin aikana saa syödä suunnilleen sitä, mitä haluaa ja siinä määrin kuin haluaa. Jokaiseen ateriaan on kuitenkin kuuluttava vähintään yksi rasvanpolttaja ja yksi terveyden edistäjä, mutta saa niihin tietenkin kuulua muutakin, kuten fetajuustoa, ketsuppia, majoneesia tai sokeria – mitä tahansa mieli tekeekin.

Voit sijoittaa syömis- ja paastojaksot haluamiisi kellonaikoihin, eikä niiden tarvitse olla samaan aikaan joka päivä. 16/8-pätkäpaastolla myös ulkona syöminen on helpompaa kuin monella muulla laihdutuskuurilla, jolla on esimerkiksi vältettävä kokonaan tiettyjä ruokia tai syötävä tarkaan laskettu yhdistelmä hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia. 

16/8-pätkäpaaston huonot puolet

Monille 16 tunnin paasto voi tuntua pitkältä, ja nälän tunne on väistämätön.

Se, että saat syödä mitä haluat 8 tunnin aikana, on sekä kuurin etu että sen suurin haaste. Jaksoittaisuus voi tehdä dieetistä helpon noudattaa, mutta jos syöt 8 tunnin aikana lähes taukoamatta mitä sattuu, painonpudotusta tuskin tapahtuu ja lisäksi kuuri on silloin haitaksi terveydelle.

Pitääkö 16/8-pätkäpaastolla harrastaa liikuntaa?

Mitään pakkoa liikkumiseen ei ole, mutta dieetin kehittänyt David Zinczenko suosittelee, että liikut vähintään 8 minuuttia päivittäin. Mitään haittaa ei kuitenkaan ole siitä, jos liikut enemmän – päinvastoin!

Voiko 16/8-pätkäpaastolla olla jatkuvasti?

Kyllä. Mikään tutkimus ei ole pystynyt osoittamaan, että kolmen pääaterian ja välipalojen rytmi olisi muita parempi. ON yksilöllistä, mikä ateriarytmi tuntuu parhaalta ja pitää helpoiten painon kurissa.

Jos saat 16/8-pätkäpaastolla hyviä tuloksia ja sinun on helppo noudattaa tätä rytmiä, voit jatkaa niin vaikka loputtomiin. 

Jos haluat dieetin, jota noudattaa muutaman viikon ajan, 16/8-pätkäpaasto voi olla hyvä tapa rikkoa rutiineja ja normaaleja ruokailutottumuksia. 16/8-pätkäpaasto voi olla ponnahduslauta kohti terveellisempää elämää, kun alat tiedostaa paremmin omat tarpeesi sen sijaan, että tukahdutat pienenkin mahan murinan välipaloilla. 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Haluaisitko eroon kuukautisista?


KUNTO PLUS suosittelee