Pätkäpaasto on helppo tapa tuulettaa epäterveellisiä ruokailutottumuksia – ja kenties samalla hieman laihtuakin. Tutkimus osoittaa, että sillä voi olla myös myönteisiä vaikutuksia terveyteen.
16 TUNNIN PAASTOAMINEN VUOROKAUDESSA voi tutkimuksen mukaan edistää terveyttä.
Mistä 16/8-pätkäpaastossa on kyse? Toimiiko se, ja voiko sen avulla laihtua? Entä voiko päivittäisellä 16 tunnin paastoamisella olla vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin – esimerkiksi uneen, jaksamiseen tai verensokeriin?
Kokosimme vastaukset yleisimpiin kysymyksiin 16/8-pätkäpaastosta, joka on yksi suosituimmista pätkäpaaston muodoista.
16/8-pätkäpaaston idea on siis varsin yksinkertainen: päivän ateriat syödään kahdeksan tunnin sisällä, ja loput 16 tuntia vuorokaudesta paastotaan.
Käytännössä pätkäpaastoaja voi esimerkiksi aterioida kello 9 ja 17 välillä ja olla tämän jälkeen syömättä aina seuraavaan aamuun kello yhdeksään asti. Ruokailut voi kuitenkin ajoittaa oman päivärytmin mukaan myös esimerkiksi kello 12:n ja 20:n välille tai kello 6:n ja14:n välille.
Tärkeintä on, että vuorokaudesta 16 tunnin ajan pidättäydytään kokonaan syömästä sekä juomasta mitään energiaa sisältäviä juomia.
Pätkäpaaston toteuttamiseen on myös muita menetelmiä, kuten 5/2-dieetti ja 24 tunnin paasto.
Useimmiten 16/8-pätkäpaastoa kokeillaan ensisijaisesti laihduttamisen menetelmänä.
Myös pätkäpaaston terveysvaikutukset motivoivat monia – pätkäpaasto voi tutkitusti vaikuttaa myönteisesti verensokeriin ja insuliiniherkkyyteen, verenpaineeseen, leposykkeeseen, energiankulutukseen ja uneen. Tällaiset myönteiset vaikutukset voivat puolestaan auttaa ehkäisemään useita elintapasairauksia, kuten tietyntyyppisiä syöpiä, diabetesta ja sydän- ja verisuonitauteja.
PÄTKÄPAASTO 16/8-MENETELMÄLLÄ on varsin yksinkertaista. Kaloreita ei tarvitse laskea eikä vältellä mitään ruoka-aineita – riittää, kun muistaa katsoa kelloa.
Pätkäpaaston suurimpia etuja on sen helppous. Pätkäpaastoajan kun ei tarvitse laskea kaloreita tai pohtia ruokavalion sisältämiä ravintoaineita tai vaikkapa aineenvaihduntaa.
Ruokia ei myöskään tarvitse punnita tai muutenkaan mittailla – riittää vain, että muistaa katsoa kelloa.
Kun mikään ruoka ei ole kiellettyä ja aikaraamien sisällä saa syödä oman ruokahalunsa mukaan, on paastojaksoistakin helpompi pitää kiinni ja saavuttaa näin pätkäpaastolle mahdollisesti asetut tavoitteet. Syömisen aikaikkunan voi päättää sen mukaan, mikä itselle tuntuu parhaalta, eikä sen tarvitse suinkaan edes olla sama päivästä toiseen. Kannattaa kuitenkin huomata, että tähänastiset tutkimukset osoittavat, että suhteellinen varhainen "syömisikkuna", noin klo 7–15, on terveyshyötyjen kannalta edullinen.
Pätkäpaasto on myös varsin helppo sovittaa muuhun elämään verrattuna ruokavalioihin, joilla on rajoitettava energian saantia, vältettävä kokonaan joitakin ruoka-aineita tai noudatettava tiettyä hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin saannissa tiettyjä määriä ja jakoa.
Lue myös: Toimiiko nopea laihduttaminen?
Monillekaan 16 tunnin paastoaminen ei ole helppo juttu. Jotkut saattavat kokea paaston aikana häiritsevää nälkää eikä energiaakaan ole välttämättä tavalliseen tapaan.
Lisääntyneen näläntunteen seurauksena syömisikkunan aikana saattaa tulla syöneeksi tarpeettoman paljon ja epäterveellisesti.
Nälän ja väsymyksen tunne voi saada nimittäin himoamaan nimenomaan runsaasti rasvaa ja nopeita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, mikä ei puolestaan ainakaan edistä terveyttä saati painonpudotusta.
Kyllä, 16/8-pätkäpaasto voi olla tehokas menetelmä, jos haluaa pudottaa muutaman kilon. Tämä johtuu siitä, että ruokavaliosta jää automaattisesti pois ainakin osa niistä kaloreista, jotka muuten tulisi saatua ruoasta päivän aikana.
Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että monet syövät syömiselle varatun aikaikkunan aikana paastojaksonkin edestä, jolloin paino ei juurikaan putoa.
16/8-pätkäpaasto ei siis tarkoita automaattista laihtumista, painon putoaminen kun edellyttää aina kalorivajetta eli energiaa pitäisi saada vähemmän kuin sitä kuluttaa.
Jos tavoitteena on laihtua, kahdeksan tunnin aikaikkunan sisällä tulisi syödä terveellisesti niin, että olo pysyy kylläisenä pitkään, vaikka pätkäpaastossa ei sinänsä rajoitetakaan syömisiä.
Pätkäpaastolla laihduttamiseen pätevätkin samat terveelliseen syömiseen liittyvät neuvot kuin painonpudotuksessa muutenkin: runsaasti kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja sekä niukasti sokeria, tyydyttyneitä rasvoja ja alkoholia.
Haluatko paastota, mutta et ole varma, sopiiko 16 tunnin paasto sinulle?
Lue lisää täältä: Mikä paasto sopii minulle parhaiten?
Kaikilla 16/8-pätkäpaasto ei toimi laihdutuksessa toivotulla tavalla. Se, kuinka paljon painoa putoaa paaston avulla, vaihteleekin yksilöllisesti.
Kilojen kariseminen kun riippuu lähtötilanteesta sekä siitä, mitä ja kuinka paljon syö ja kuinka paljon liikkuu – eli samoista tekijöistä kuin muutenkin laihdutettaessa.
Jos syödystä ruoasta saadaan kaiken kaikkiaan enemmän energiaa kuin mitä kulutetaan, ei paino putoa, vaikka osan päivästä paastoaisikin.
Siksi voi olla hyvä idea kokeilla eri tapoja ajoittaa syömisikkunaa ja katsoa, miten se vaikuttaa. Jos yleensä jättää aamiaisen väliin, voi kokeillakin syödä kunnon aamupalan ja jättää syömättä jonkun loppupäivän aterioista.
Jos taas nälkä vaivaa usein iltaisin, voi syömisikkunaa siirtää myöhemmälle niin, että paasto alkaa vasta iltapalan jälkeen – tällöin pikkunälkä ei häiritse yöunia.
Lue myös: Testaa itsesi – tarvitsetko todella välipalaa?
Jos pätkäpaasto ei kiinnosta mutta rasvanpoltto kylläkin, ketodieetti voi olla sopiva menetelmä.
Ei ole. Paastoamista on harjoitettu kautta aikojen, ja se on toistuva perinne useissa uskonnoissa.
Esivanhemmillemme pidemmätkin ajanjaksot ilman ruokaa ovat olleet normaaleja, eikä 16 tunnin paasto ole lähtökohtaisesti vaaraksi terveen nykyihmisenkään elimistölle.
Paaston vaikutuksia terveyteen on myös tutkittu paljon juuri siitä syystä, että sitä uskonnollisista syistä harjoitetaan niin laajasti ja säännöllisesti.
Tutkimuksen kohteena on ollut etenkin koko vuorokauden, joskus 28 tuntiakin kestävä paasto. Tällaisella paastolla on todettu olevan eniten myönteistä vaikutusta terveyteen.
Lue myös: KUNTO PLUS kokeili 24 tunnin paastoa.
Perusjohtopäätös on, että terve ihminen selviää helposti 16 tunnin – ja 24 tunninkin – paastosta.
Pätkäpaastoa ei kuitenkaan suositella aivan kaikille, eikä 16 tunnin paastoaminen sovi
Lyhyesti sanottuna kyllä – tutkimusten mukaan 16 tunnin paastoamisesta on useita terveyshyötyjä.
Niitä ovat muun muassa parempi ruokahalun säätely ja insuliiniherkkyys, verensokerin ja verenpaineen koheneminen, energisempi olo ja parempi uni.
Ei ole myöskään näyttöä siitä, että perinteinen kolmen pääaterian ja kahden välipalan ateriarytmi olisi kaikille yksilöille aina paras vaihtoehto.
Pätkäpaasto voikin olla hyvä keino tarkastella omia vakiintuneita syömisen tapoja ja selvittää, millainen ruokarytmi sopisi itselle parhaiten.
Päivittäinen paastoaminen voi näin auttaa luomaan uusia terveellisempiä tapoja sekä opettaa kuuntelemaan omaa elimistöä ja tunnistamaan aito nälkä sekä se, mikä määrä ruokaa oikeasti riittää itselle.
Lue myös: Näin asiantuntija paastoaa itse
Paaston vaikutuksia, niin fyysisiä kuin henkisiäkin, on tutkittu paljon ja tutkitaan edelleen, mutta paastoamisen pitkän aikavälin vaikutuksista ei ole toistaiseksi kertynyt kovin mittavasti tutkimustietoa.
Tiettyjen ajanjaksojen paastoamista on testattu eläimillä, kuten hiirillä. Eläimille on esimerkiksi kokeiltu antaa muutaman tunnin aikana sama määrä kaloreita kuin toiselle eläinryhmälle koko päivän aikana – tällöin tietyn aikaikkunan sisällä ruokaa saaneet eläimet paitsi laihtuivat, olivat myös terveempiä kuin eläimet, jotka saivat syödä vapaasti koko päivän ajan. Tulosten soveltamiseen ihmisiin liittyy kuitenkin jonkin verran epävarmuutta.
On myös muistettava, että paasto vaikuttaa yksilöihin todennäköisesti eri tavoin sukupuolen, iän, perintötekijöiden ja elämäntavan mukaan. Tämän vuoksi ihmisillä tehdyistä tutkimuksista on saatu myös eriäviä tuloksia.
Etelä-Tanskan yliopiston biokemian ja molekyylibiologian laitoksella työskentelevä Philip Ruppert ja hollantilaisen Wageningenin yliopiston ja tutkimuslaitoksen professori Sander Kersten ovat käyneet vuonna 2024 julkaistussa katsauksessaan läpi useita paastoa ja laihdutusta koskevia tutkimuksia ja selvityksiä.
Lue myös: 9 myyttiä paastoamisesta – terveellistä vai epäterveellistä?
Alla on kuvattu tarkemmin neljän tutkimuksen tuloksia.
16 tunnin paastoaminen voi auttaa elimistöä vakauttamaan verensokeritasoa ja antaa haimalle tauon jatkuvasta insuliinintuotannosta.
Aikarajoitettu syöminen voi siis parantaa insuliiniherkkyyttä ja pienentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Tutkimus tehtiin hiirillä, ja se julkaistiin Cell Metabolism -lehdessä vuonna 2023.
Paaston aikana elimistössä käynnistyy autofagiaksi kutsuttu prosessi, jossa elimistö puhdistaa ja käyttää uudelleen rikkoutuneita soluja ja molekyylejä. Tämä solutason huolto- ja kierrätysprosessi alkaa tyypillisesti 12–16 tunnin paaston jälkeen, mutta se on erityisen voimakasta, kun paastotaan yli 24 tuntia.
Autofagia voi
Tutkimus vuodelta 2023 osoittaa kuitenkin myös, että pitkäaikainen kalorien rajoittaminen voi johtaa jo liialliseen autofagiaan, joka on soluille puolestaan haitallista. Tällöin kyse on kuitenkin 16 tuntia huomattavasta pidemmästä paastosta.
Vaikka tutkimusten mukaan 16 tunnin paasto ei suoraan johda painonpudotukseen tai vauhdita aineenvaihduntaa, paasto voi auttaa
Tämä käy ilmi JAMA Network Open -julkaisussa vuonna 2021 julkaistusta meta-analyysistä.
Lue myös: Annosopas – syö näin, jos haluat laihtua
16 tunnin paaston aikana elimistö ehtii siirtyä käyttämään ensisijaisena energianlähteenään hiilihydraattivarastojen eli glykogeenin eli sijaan rasvaa, todetaan vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa.
Tämä prosessi auttaa muun muassa
Lue myös: Voiko aineenvaihduntaa tehostaa itse?
Vaikka syöminen rajataaNkin kahdeksan tunnin aikaikkunan sisään, paaston aikana saa kuitenkin juoda tiettyjä juomia: vettä, mustaa kahvia tai teetä (ilman sokeria ja maitoa).
Paaston aikana voi joka tapauksessa todennäköisesti tuntea nälkää. Sitä voi koettaa karkottaa juomalla ison lasillisen vettä – yleensä nälän tunne katoaa pian.
Vuonna 2012 julkaistun ”The 8-Hour Diet” -kirjan kirjoittaja, yhdysvaltalainen David Zinczenko, suosittelee juomaan 16/8-pätkäpaastolla korkeintaan kaksi annosta alkoholia viikossa sekä sisällyttämään jokaiseen ateriaan niin kutsuttuja rasvanpolttajia sekä terveyden edistäjiä.
KAHVI JA TEE ovat sallittuja paastonkin aikana, tosin ilman maitoa ja sokeria.
Kokosimme ehdotukset 16/8-pätkäpaaston ateriasuunnitelmaksi syömisen aikaikkunan mukaan. Reseptejä voi vaihdella oman maun mukaan, ja pääaterioita voi syödä päivässä vain kaksikin, jos se riittää.
Reseptit sisältävät myös edellä mainittuja rasvanpolttajia ja terveyden edistäjiä.
Tässä ateriasuunnitelmassa päivän ruokailut ajoitetaan kello 7 ja 15 välille, ja kello 15 ja 7 välinen aika paastotaan.
Herkullinen, terveellinen ja täyttävä munakas on hyvä alku päivälle.
Rahka sisältää tuhdisti proteiinia ja auttaa näin pitämään olon kylläisenä pitkään.
Lisää sekaan herkullista itse tehtyä granolaa, pähkinöitä sekä marjoja ja hedelmiä maun ja sesongin mukaan.
Tästä täyttävästä ja terveellisestä ateriasta ei makua puutu! Täysjyvätortilla sisältää runsaasti kuitua, broileri puolestaan kylläisyyttä lisäävää proteiinia.
Tässä ateriasuunnitelmassa ensimmäinen ateria syödään puoliltapäivin, ja viimeinen ateria iltakahdeksalta – ja sen jälkeen paastotaan jälleen seuraavaan päivään klo 12 asti.
Maukas ja täyttävä tonnikalatahnalla täytetty ruisleipä sisältää runsaasti kuitua ja proteiinia ja pitää olon kylläisenä pitkälle päivään.
Maukkaaseen munakkaaseen tulee perunoita ja värikkäitä kasviksia, ja lisukkeeksi valmistetaan herkullinen ja raikas pinaatti-tomaatti-mozzarellasalaatti.
Helppo, nopea ja aivan hurjan herkullinen ateria! Päivän viimeiseksi ateriaksi kokataan täyttävä ja maukas vokki broilerista, kasviksista ja pähkinöistä.
Tässä ateriasuunnitelmassa päivän ensimmäinen ateria syödään kello 14 ja päivän viimeinen ateria iltakymmeneltä.
Päivän ensimmäisellä aterialla syödään herkullista lohta ja maukasta, värikästä kuskussalaattia – täyttävää ja terveellistä!
Tämä terveellinen ja täyttävä chili sin carne saa herkullista makua suklaasta ja valloittaa taatusti myös lihansyöjät!
Päivä päätetään herkullisesti täyteläisellä ja runsaskuituisella leipävanukkaalla, jonka voi viimeistellä maun ja sesongin mukaan viikunoilla tai esimerkiksi banaanilla.
Kyllä, pätkäpaaston aikana voi kyllä treenata.
Elimistössä on runsaasti energiaa varastoituna, josta riittää polttoaineeksi liikunnan aikana.
Jos verensokeri tahtoo heitellä, kannattaa kuitenkin kuulostella oloa etenkin rankan treenin aikana.
Etenkin ensimmäisinä päivinä, kun elimistö vasta alkaa tottua uusiin syömisrutiineihin, lihastreeni voi laskea verensokeria turhan reippaasti, jolloin olo tuntuu väsyneeltä ja heikolta.
Kokeilemalla löytää treenille parhaan ajankohdan, mutta etenkin pari tuntia viimeisen aterian jälkeen voi sopia monille.
Usein ja raskaasti treenaavan on syytä varmistaa riittävä proteiinin saanti palautumisen tueksi ja lihaskasvun edistämiseksi.
LIIKUNTA sopii myös pätkäpaastoajalle. Ensimmäisinä päivinä treenissä kannattaa ottaa kuitenkin rauhallisemmin, kun elimistö vielä totuttelee uuteen ruokailurytmiin.