Kaurapuuroa marjojen ja pähkinöiden kera
Onko kaurapuuro paras valinta aamiaispöytään?

Ei aina, mutta se on hyvä vaihtoehto, jos edessä on kiireinen päivä.

© iStock

Onko aamiainen päivän tärkein ateria?

Monet nauttivat aamiaisen kaikessa rauhassa, toiset nappaavat jotakin mukaan työ- tai koulumatkalle ja jotkut eivät syö sitä lainkaan. Aamiaistavat siis vaihtelevat suuresti ihmisten ja myös ajankohtien välillä. Lue, mitä mieltä tutkijat ovat aamiaisen väitetystä tärkeydestä ja tutustu myös aamiaista koskeviin uskomuksiin.

torstai 23. huhtikuuta 2020 teksti M. Kreutzer

Aamiainen on päivän tärkein ateria

TARUA

Mikään päivän aterioista ei ole toista tärkeämpi. Aterioiden tarve on yksilöllinen, ja riippuu jonkin verran myös siitä, mitä lautaselleen valitsee. Ei toki myöskään ole samantekevää, syökö aamiaisen vai ei. Hyvä aamiainen varustaa kehon ja mielen päivään terveellisillä ravintoaineilla, esimerkiksi kuidulla, joka pitää suoliston kunnossa, ja kasviperäisillä ainesosilla, jotka suojaavat elimistöä hapettumisen haitoilta. 

Jos ei syö lainkaan aamiaista, heikentää samalla myös aivojensa kykyä selvitä aamupäivän stressaavista työtehtävistä. Vaikka päivän mittaan saisi kaikki tarvittavat ravinteet, suorituskyky ei välttämättä ole yhtä hyvä, jos aterioita on yksi vähemmän ja aamiainen jää nauttimatta. 

Aamiainen auttaa pitämään verensokerin vakaana, jolloin on helpompi välttää huonoja valintoja iltapäivän nälkänotkahduksen aikana. Kaikilla ei kuitenkaan ole ruokahalua aamuisin. Jos itse tuntee jaksavansa ilman aamiaista, voi varautua päivään ottamalla evääksi terveellisen aamupäivävälipalan.

Täältä löydät ideoita terveellisiksi välipaloiksi

Kaurapuuro on terveellistä 

TOTTA, MUTTA...

Kaurahiutale on loistava täysjyvätuote, joka kuuluu myös virallisiin ravitsemussuosituksiin. Moni suomalainen syö aamuisin kaurahiutaleita puurona tai sellaisenaan, mutta edes maidon kanssa nautittuna ateria ei ole terveellisin mahdollinen. 

Kaurahiutaleissa on runsaasti hiilihydraattia, jota tarvitaan suuria määriä vain silloin, kun edessä on fyysisesti raskaita suorituksia. Jos edessä on toimistopäivä ja runsaasti istumista, kannattaa syödä kaurahiutaleita vähän maltillisemmin – enintään 1,5 dl hiutaleita – ja täydentää annosta reilulla määrällä tuoreita tai pakastettuja marjoja sekä kourallisella pähkinöitä.

  

3 x huipputerveellinen aamiainen

1–1,5 dl kaurahiutaleita maidon tai kasvijuoman kanssa, reilu kourallinen marjoja ja 3–4 saksanpähkinää rouhittuna.
3 dl kefiiriä ja 100 g marjoja, 15–20 rouhittua mantelia ja pieni tilkka akaasiahunajaa.
2 paistettua munaa (1 tl oliivi- tai rapsiöljyä paistamiseen) ja viipale täysjyväruisleipää, pari kirsikkatomaattia ja punainen paprika.

Munat täyttävät parhaiten aamiaisella

EHKÄ

Useiden tutkimusten mukaan kananmunia sisältävä aamiainen näyttää täyttävän paremmin kuin muut ruuat. Usein vertailukohtana on kuitenkin ollut jokin voisarven tapainen leivonnainen, jolloin munan voitto ei yllätä. 

Kananmunan täyttävyyden taustalla ovat sen sisältämät proteiini ja rasva, joiden ansiosta ateria sulaa hitaasti. Vaikutus on niin tehokas, että jopa 24 tuntia muna-aamiaisen jälkeen on voitu mitata nälän olevan vähäisempää. 

Tuoreen tutkimuksen mukaan kananmunat kuitenkin voittavat jopa ikisuosikki kaurahiutaleet. Muna-aamiaisen jälkeen koehenkilöt olivat kylläisempiä kuin yhtä paljon energiaa sisältäneen kaurahiutaleaamiaisen jälkeen. 

On syytä muistaa, että kylläisyys voi ilmetä monin tavoin. Muna-aamiainen pitää kylläisenä, koska ruoka viipyy vatsassa pitkään, kun taas kasvispitoinen aamiainen viipyy pitkään suolistossa. Tästä syystä munien kylläisyysarvo voikin johtua vain tavasta, jolla ne kylläisyyden tunteen aiheuttavat.

Parsakaali edistää muistin toimintaa

Jos ei syö aamiaista, muistaa huonommin 

TOTTA

Aamiaisella on pieni, mutta mittauksin havaittava vaikutus muistiin. Näin päättelee amerikkalainen tutkimuskatsaus. Ei ole kuitenkaan samantekevää, mitä aamiaisella syö. Meksikolaiset tutkivat yli 400 opiskelijan aamiaisen ja lukunopeuden yhteyttä. Johtopäätös oli, aamiainen, johon kuuluu kasviksia ja hedelmiä, parantaa muistia. 

Muistia EDISTÄVÄ aamiainen: Hedelmiä, kasviksia ja terveellisiä viljatuotteita.

Muistia HEIKENTÄVÄ aamiainen:  Rasvaa sisältävä aamiainen, esimerkiksi täysmaitoa, pähkinöitä, juustoa tai voita, mutta vähän kasviksia, viljaa ja proteiinia.

Aamiainen vauhdittaa aineenvaihduntaa 

TOTTA, MUTTA...

On sitkeä harhaluulo, että aineenvaihdunnan käynnistämiseksi on syötävä aamiainen. Tutkimusten mukaan lepoaineenvaihdunnan tasoon ei vaikuta se, syökö aamupalan vai ei. 

On kuitenkin kaksi syytä, joiden vuoksi aamiaisen syövillä on vilkkaampi aineenvaihdunta aamupäivisin. 

Ensinnäkin ruuansulatus tarvitsee energiaa, jota se saa aamiaisesta. Siksi energiankulutus kasvaa selvästi, jos syö aamiaisen. 

Toiseksi eräät tutkimukset osoittavat, että aamiaisen nauttiminen voi vaikuttaa myönteisesti fyysiseen aktiivisuuteen. Syötyään on halukkaampi liikkumaan enemmän. 

Teho liittyy kuitenkin myös omiin tottumuksiin. Jos on tottunut syömään aamiaista, ei jaksa liikkua samalla tavoin, jos ei saakaan aamupalaa. Siksi tutkimukset todistavat, että aamiaisesta on joillekin hyötyä. Toisaalta ihmiset, jotka ovat tottuneet jättämään aamiaisen nauttimatta, eivät muutu aamupäivisin aktiivisemmiksi, vaikka söisivät aamiaisen. 


Letut ja smoothiet eivät voi muodostaa terveellistä aamiaista 

TARUA

Sekä letut että smoothie voivat olla terveellinen aamiainen. Ratkaisevaa on, mitä ne sisältävät. Jos valitsee hedelmiä, kasviksia, hyvää rasvaa, täysjyväviljaa ja terveellisen proteiinilähteen, on koossa terveellinen aamiainen. Munista ja hiutaleista tehdyt letut savukala- tai marjatäytteellä ovat oikein hyvä aamiainen, samoin smoothie kasviksista, hedelmistä, rahkasta ja pähkinöistä.

Oletko lettujen ystävä? TÄÄLTÄ löydät kasapäin reseptejä



Vihersmoothie aamiaiseksi

Kokeile vihersmoothieta aamiaiseksi:

1. 1 osa proteiinia – rahkaa tai proteiinijauhetta

2. 2 osaa hedelmiä/kasviksia – omenaa, lehtikaalia ja/tai inkivääriä

3.¼-½ osaa terveellistä rasvaa – manteleita, öljyä tai maapähkinävoita

4. 1 osa nestettä – maitoa, vettä tai tuoremehua

Täältä löydät reseptejä herkullisiin ja terveellisiin smoothieihin


On tärkeää saada paljon proteiinia aamiaisella

TARUA

Ei välttämättä! Jokaisen aterian ei välttämättä tarvitse sisältää suurta määrää proteiinia. Jos ruoka ei vain maistu aamulla, voi olla parempikin, jos aamiaiseen ei kuulu paljon proteiinia. Proteiipitoinen ateria tekee melko raskaan kylläisyydentunteen, kun taas kasvikset ja hedelmät tuntuvat vatsassa kevyemmiltä. Siksi henkilön, jolla ei ole aamuisin ruokahalua, on helpompi juoda kasvispitoinen smoothie ja säästää proteiini päivän myöhemmille aterioille.

Aamiaista syövät ovat hoikempia 

TOTTA, MUTTA...

Aamiaista syövillä ihmisillä on väestötietoanalyysien mukaan tavallisesti pienempi painoindeksi kuin niillä, jotka eivät syö. Ei toki ole varmaa, onko syynä juuri aamiainen. Syynä saattavat olla myös aamiaista suosivien ihmisten muut elintavat. 

Australialaisessa laihdutustutkimuksessa, jossa koehenkilöt joko saivat aamiaista tai eivät saaneet, kävi ilmi, että laihtua voi täysin riippumatta siitä nauttiiko aamupalaa vai ei. Ratkaisevinta on koko päivän ravitsemuksen kokonaisuus.


8,9 kg

Tämän määrän laihtuivat naiset, jotka olivat dieetillä, eivätkä syöneet aamiaista.

7,7 kg

Tämän verran laihtuivat naiset, jotka tavallisesti eivät syöneet aamiaista, mutta dieetillä ollessaan alkoivat syödä sitä.

6,2 kg

Tämän verran laihtuivat ne naiset, jotka olivat dieetillä, ja söivät aamiaista.

6 kg

Tämän verran laihtuivat naiset, jotka eivät aiemmin eivätkä dieetin aikanakaan syöneet aamiaista.


Hampaat pitäisi harjata ennen aamiaista 

TOTTA

Jos harjaa hampaat aamiaisen jälkeen, poistaa ruuantähteet hampaiden väleistä, mikä on toki hyvä asia. Terveyden kannalta on kuitenkin parempi pestä hampaat ennen aamupalaa. 

Näin siksi, että hampaisiin kertyy yön aikana plakkia, jossa on runsaasti bakteereja, jotka alkavat muodostaa hampaita vaurioittavia happoja, kun saavat ravintoa aamiaisesta. Siksi paras keino vaurioiden estämiseen on poista plakki ja bakteerit huolellisesti ennen syömistä. Lisäksi voi poistaa ruuantähteet hampaankoloista vielä aamiaisen jälkeen. 

Vältä kuitenkin hampaiden pesua heti hedelmän tai tuoremehun nauttimisen jälkeen, sillä harjaaminen voi vaurioittaa hedelmähappojen pehmittämää kiillettä.

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 7/2020.


Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä sinua auttaa rentoutumaan kiireisen päivän jälkeen?


KUNTO PLUS suosittelee