Chiavanukas on sekä herkullista että helppoa valmistaa. Lue, miksi se on myös superterveellistä, ja katso helppo chiavanukkaan ohje sekä vinkit vanukkaan tuunaamiseen moneen makuun.
CHIAVANUKAS on helppo, herkullinen ja terveellinen aamiaisruoka – se sisältää runsaasti kuitua, proteiinia ja omega3-3-rasvahappoja. Katso superhelppo chiavanukkaan ohje täältä!
Tämä herkku on paitsi superterveellistä, myös superhelppoa valmistaa. Chian siemet vain sekoitetaan illalla nesteeseen ja seos pannaan jääkaappiin tekeytymään – ja aamulla herkutellaan valmiilla vanukkaalla! Helppo, herkullinen aamiaisruoka sisältää runsaasti kuitua, proteiinia ja kasviperäisiä omega-3-rasvahappoja.
Kylmä chiavanukas on viime vuosina noussut suureen suosioon, ja siitä on tullut suorastaan terveellisten aamiaisruokien klassikko. Miksi chiavanukasta kannattaa popsia, ja miten siitä voi tehdä entistäkin terveellisempää?
Lue lisää täältä ja katso parhaat reseptit chiavanukkaaseen.
Chiavanukas on kylmä vanukas, hieman kuin puuro, jota valmistetaan sekoittamalla chian siemeniä ja nestettä. Seos saa tekeytyä jääkaapissa, mielellään yön yli. Tällöin chian siemenet imevät nestettä ja muuttuvat geelimäisiksi ja lopulta kiinteäksi vanukkaaksi.
Käytä ⅔ dl nestettä 1 ruokalusikallista (≈ 10 g) chian siemeniä kohden
Chiavanukkaassa voi käyttää nesteenä melkeinpä mitä tahansa juomaa oman maun mukaan. Kokeile esimerkiksi maitoa, vettä, mehua, kaurajuomaa, kookosmaitoatai mantelijuomaa. Vanukkaassa voi käyttää myös muita maitotuotteita, kuten rahkaa, maustamatonta tai kreikkalaista jogurttia tai kefiiriä – ne tuovat sekä pehmeää makua että täyteläisyyttä koostumukseen.
Kokeile chiavanukkaassa myös esimerkiksi marjoja, hedelmiä, maapähkinävoita, vaniljajauhetta ja muita mausteita, kaurahiutaleita, pähkinöitä tai siemeniä. Kunhan vain nestettä ja chian siemeniä on oikeassa suhteessa niin, että rakenne on sopivan puuromainen, höysteissä ja mausteissa vain mielikuvitus on rajana.
Kokeile myös: Hunajainen kauratuorepuuro
Chiavanukas on terveellistä syötävää monestakin syystä. Chian siemenet auttavat pitämään verensokerin tasaisena ja olon kylläisenä, ja ne sopivat erinomaisesti myös osaksi tulehdusta hillitsevää ruokavaliota ja tukevat immuunipuolustusta ja auttavat näin torjumaan infektioita.
Lue myös: Miten chiavesi valmistetaan?
Chian siemenet sisältävät myös runsaasti terveydelle edullisia antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Niissä on myös tuhdisti kuitua sekä omega-3-rasvahappoja.
Chiavanukas onkin ravitsemuksellisesti aivan erinomainen alku päivälle, ja se myös todella helppo valmistaa. Se sopii myös niin kasvissyöjille kuin vegaaneillekin, sillä chian siemenet ovat hyvä kasviperäisten omega-3-rasvahappojen lähde.
Lue lisää: Näin terveellisiä chian siemenet ovat
SUPERTERVEELLISIÄ CHIAN SIEMENIÄ voi käyttää moneen. Kokeile niitä esimerkiksi sämpylöissä, leivonnaisissa tai letuissa, smoothieissa tai ripotteena rahkassa, pastassa tai salaateissa.
Kyllä, chiavanukas on terveellistä myös kookosmaitoon valmistettuna. Kannattaa kuitenkin huomioida, että kookosmaito on melko rasvapitoista, ja sen rasva on pääasiassa tyydyttynyttä eli niin kutsuttua kovaa rasvaa.
Kaloreita tarkkailevalle kookosmaito ei myöskään ole ehkä paras valinta, sillä siinä on monin verroin enemmän energiaa kuin rasvattomassa maidossa ja manteli- ja kaurajuomassa.
Kookosmaito antaa toisaalta chiavanukkaalle pehmeän täyteläistä makua ja sisältää myös jonkin verran proteiinia, vitamiineja ja toisaalta vain niukalti hiilihydraattia. Jos chiavanukasta tulee syötyä joka päivä, voi kookosmaitoa käyttää myös vaihdellen muiden nesteiden, kuten veden, maidon, kaurajuoman, soijajuoman, mantelijuoman ja mehujen kanssa, jolloin aamiaisherkkuun saa lisää vaihtelua ja vähemmän kovaa rasvaa.
Soijajuoma, mantelijuoma, kaurajuoma... Kasvijuomien hyvät ja huonot puolet
Chiavanukkaan pääraaka-aine, chian siemenet, ovat itsessään melkoisen terveellisiä. Listasimme kolme ainesosaa, joilla vanukkaan ravintoarvot saa hiottua vielä timanttisemmiksi.
Kourallinen marjoja on erinomainen höyste vanukkaalle, sillä ne sisältävät runsaasti antioksidantteja. Ne tuovat vanukkaaseen myös lisäannoksen kuitua, joka edistää ruoansulatusta ja auttaa lisäämään kylläisyyttä.
Sekoita kaurahiutaleet valmiiseen tai yön yli tekeytyvään chiavanukkaaseen. Kaurahiutaleet turpoavat nesteessä ja täyttävät vatsaa, ja bonusetuna kaura auttaa myös alentamaan kolesterolia.
Pähkinät, tuovat vanukkaaseen lisää kuitua ja proteiinia, mikä auttaa pitämään verensokerin tasaisena. Lisäksi pähkinöissä on runsaasti sydänystävällistä tyydyttymätöntä rasvaa.
Jos haluat herkutella vanukkaalla aamupalana, sekoita ainekset keskenään illalla ja anna seoksen tekeytyä yön yli jääkaapissa.
Jos kuitenkin unohdit laittaa vanukkaan tekeytymään illalla, voit hyvin sekoittaa chian siemenet ja nesteen vielä aamullakin. Anna chiavanukkaan tällöin hyytyä jääkaapissa vähintään 30-60 minuuttia ja lisää halutessasi tämän jälkeen sekaan esimerkiksi jogurttia tai rahkaa, jolloin koostumuksesta tulee vielä täyteläisempää.
Tällä tavoin voit myös helposti valmistaa chiavanukasta myös välipalaksi.
Miten grammat muunnetaan desilitroiksi? Katso täältä: Suuri opas ruoka-aineiden mittojen muuntamiseen
Jos haluaa säästää aikaa, voi kerralla valmistaa vanukasta isomman erän, josta riittää useammaksi päiväksi.
Säilyvyyteen vaikuttaa etenkin vanukkaassa käytetty neste: useimmat kasvijuomat säilyvät jääkaapissa 5 päivää, joten jos käytä sellaista chiavanukkaan nesteenä, valmis vanukas säilyy noin 3–4 päivää.
Jos aika on todella kortilla aamuisin, chiavanukassatsin voi annostella valmiiksi kulhoihin, jolloin aamupala on heti valmiina jääkaapista poimittavaksi.
Chiavanukkaiden energiapitoisuus riippuu toki siitä, mitä ainesosia vanukkaassa käytetään. Lisäksi ravintosisältö muuttuu myös, jos chiavanukkaaseen lisätään esimerkiksi hedelmiä tai pähkinöitä.
Jos noudatat perusreseptiämme, johon tulee chian siemeniä, rasvatonta maitoa, ½ tl vaniljajauhetta ja 2 rkl skyria, ravintosisältö on kutakuinkin alla olevan taulukon mukainen:
| Chiavanukkaan ravintosisältö | Annos | 100 g |
|---|---|---|
| Energiaa | 169 kcal | 84 kcal |
| Proteiinia | 12 g | 6 g |
| Rasvaa | 8 g | 4 g |
| – omega-3-rasvahappoja(ALA) | 4 g | 2 g |
| Hiilihydraattia | 9 g | 4 g |
| Kuitua | 8 g | 4 g |
| Lähde: DTU Fødevareinstituttet og VitaKost | ||
Kyllä, chiavanukas sopii mainiosti myös laihduttajan ruokavalioon.
Chian siemenet eivät tosin itsessään ole kovin kevyttä syötävää – 100 grammaa pikkuruisia siemeniä sisältää noin 460 kcal energiaa ja noin 34 grammaa rasvaa, josta tosin valtaosa on terveellistä tyydyttymätöntä rasvaa.
Niiden käyttöön on kuitenkin monta hyvää syytä:
Jos tavoitteena on pudottaa painoa, kannattaa kuitenkin huomioida myös vanukkaassa käytettävän nesteen ja lisukkeiden sisältämät kalorit.
Laihduttajan vanukkaaseen esimerkiksi kookosmaito, täysmaito ja täysrasvaiset jogurtit eivät ole parhaita vaihtoehtoja, ja sokerin ja hunajan sijaan kannattaa käyttää esimerkiksi banaania, melonia, mangoa, mansikoita, vadelmia ja vaniljajauhetta tuomaan makeutta ja makua. Päälle voi ripotella mieluusti pähkinöitä, jotka ovat myös superterveellisiä, mutta on hyvä huomioida, että nekin ovat suhteellisen energiapitoisia.
Kokosimme alle parhaat chiavanukasreseptimme. Superherkulliset vanukkaat ovat takuulla täyttäviä ja sopivat erinomaisesti terveelliseksi aamiaisruoaksi. Hyviä herkkuhetkiä!
LUE MYÖS: Hunajainen kauratuorepuuro
Yöunien jälkeen aivot ja muu elimistö kaipaavat uutta energiaa ja ravintoaineita, ja niitä saadaan herkullisessa muodossa tässä kauralla tuhdistetussa ja mustikoilla höystetyssä puurossa, joka on herkullisuudessaan melkeinpä kuin jälkiruoka.
Tämä suklainen herkku hellii makunystyröitä, ja marjoilla koristeltuna se on myös ilo silmälle. Vähähiilihydraattinen, munaton aamupala valmistuu kuin itsekseen.
Sekoita vain illalla kaikki ainekset keskenään – tähän menee noin viisi minuuttia – ja pane seos jääkaappiin tekeytymään. Aamulla sinua odottaa superterveellinen aamiaisherkku, joka sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua.
Eksoottinen ja energinen alku päivälle! Tässä terveellisessä ja herkullisessä chiavanukkaassa maistuvat raikas passionhedelmä ja täyteläinen kookos.
Tämä värikäs ja mausteinen chiavanukas sisältää monipuolisesti vitamiineja ja tarjoaa reippaan ja herkullisen alun päivälle.
Raikas ja kaunis chiavanukas sisältää runsaasti proteiinia.
Väriä elämään heti aamulla! Tässä kerroksittain koottavassa chiavanukkaassa maistuvat vadelma, mango ja avokado. Se on hieman tavallista chiavanukasta työläämpi, mutta lopputulos on vaivan väärti.
Moderni tulkinta riisipuurosta! Tämä täyteläinen aamiaisherkku on superterveellinen ja valmistuu alta aikayksikön.