Vegaanit, kasvissyöjät, pesketaarit ja muut. Lihattoman pöydän ääressä viihtyvillä on erilaisia ruokavalioita, ja kaikki kasvissyöjät eivät suinkaan ole vegaaneja. Me kerromme perusasiat veganismista ja tarjoamme parhaat vegaaniset ruokareseptimme.
VEGAANIRUOKAA Vegaaniruoka voi olla sekä herkullista että terveellistä.
Kasvisruokaa, kasvimaitoja, vegaanijuustoa, tekonahkaa, tekoturkiksia, vegaanista viiniä, vegaanista kosmetiikkaa... Vegaaniset tuotteet valtaavat alaa. Mutta oletko vähän epävarma siitä, mikä ero on vegaanilla ja kasvissyöjällä? Täältä saat vastaukset yleisimpiin kysymyksiin.
Lisäksi saat parhaat vegaaniset ruokaohjeemme.
Vegaani käyttää vain kasvisperäistä ravintoa. Vegaani ei käytä:
Monet vegaanit eivät myöskään käytä mitään eläimistä valmistettuja tuotteita tai eläimiä hyödyntäviä palveluita:
Vegaani ei käytä mitään eläinperäisiä tuotteita, kasvissyöjä ei syö eläimiä, mutta syö eläinperäisiä tuotteita, joiden saamiseksi tuotantoeläimiä ei ole tapettu. Kasvispainotteisissa ruokavalioissa on eri asteita:
Pesketaari/peskataari: Syö kasvisruuan lisäksi kalaa ja äyriäisiä.
Ovovegetaari: Syö kasvisten lisäksi munia muttai maitoa.
Laktovegetaari: Syö kasviksia ja maitoa muttei munia.
Lakto-ovovegetaari: Syö kasvisten lisäksi maitoa ja munia.
Fleksaaja: Syö pääasiassa kasvisruokaa, mutta toisinaan mitä vain.
Niin kuin tavallinenkin ruokavalio, vegaaniruoka voi olla terveellistä tai epäterveellistä.
Vegaanin on syytä huolehtia erityisesti tiettyjen ravintoaineiden saannista, koska niitä on kasvisruuassa vain vähän tai huonosti imeytyvässä muodossa. Ruokaviraston suosituksen mukaan "Vegaaniruokavaliota täydennetään aina B12-vitamiinia ja jodia sisältävillä ravintolisillä sekä tarvittaessa muilla ravintoaineilla, kuten kalsium- ja rautalisällä."
Vegaanin on hyvä varmistaa seuraavien vitamiinien ja hivenaineiden saanti:
Yleisimpiä syitä ovat
ympäristösyyt – vegaaninen ruoka on ilmastoystävällisintä
eläinten hyvinvointi ja oikeudet
terveys.
Koska hunajaa valmistavat mehiläiset.
Hunaja on mehiläisten talvivarasto. Tarhurit laittavat tilalle sokerilientä, mutta siitä puuttuvat hunajan antioksidantit.
Monet syövät soijaa, linssejä, papuja, kikherneitä ja sieniä saadakseen proteiinia. Myös lihankorvikkeita käytetään. Suosittuja vaihtoehtoja ovat
tofu, jotka on ikään kuin soija-kotijuustoa
seitan on vehnägluteenia
tempeh valmistetaan fermentoimalla soijapapuja
jakkihedelmä toimii vähän kuin nyhtöpossu.
Lisäksi saatavana on lukuisia lihankorvikkeita, kuten Nyhtökauraa, Härkistä, Quornia ja Oumph!ia jne.
Lue myös: Miten ravintohiivahiutaleita käytetään?
Kasvimaitoja on monenlaisia. Yleisimpiä ovat
Lisäksi on
Kasvijuomia (joita ei saisi sanoa maidoiksi, koska ne eivät ole eläinten maitoa) saa makeutettuna ja makeuttamattomina, maustettuina ja kalsiumlisällä ja ilman.
On myös varta vasten kahvimaidoksi ja ruokajuomaksi kehitettyjä laatuja.
Kaurajuoman hiilijalanjälki on pienin, mantelimaidon suurin.
Ruokaviraston Vegaaninen ruokavalio -sivun mukaan "Huolellisesti koottu vegaaniruokavalio sopii myös raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille."
Ruokaviraston ruokasuositukset lapsiperheille sisältää myös vegaanin lautasmallin, joka eroaa tavallisesta lautasmallista.
Tasapainoisesta vegaaniruuasta saa riittävästi proteiinia.Vegaaniliiton Urheilijan ruokavalio -sivulla asiaa selvitetään kattavasti.
Jos vegaaniruokaa syövän proteiinimäärät jäävät kovin pieniksi, yleensä kyse on siitä, että henkilö ei syö riittävän paljon, ei niinkään ruuan laadusta. Vegaanina joutuu näkemään vähän enemmän vaivaa ruokavalionsa koostamisessa kuin sekasyöjä, koska kasvikunnan proteiini ei imeydy yhtä tehokkaasti kuin eläinperäinen.
Munia tarvitaan leivonnassa sitomaan aineksia yhteen ja antamaan kosteutta sekä kuohkeutta.
Soseutettu keitetty peruna. Perunan tärkkelys sitoo aineksia yhteen.
Kuohkeuttamaan. Vegaanisiin ruokiin saa munavaahdon sijasta kuohkeutta etikan ja leivinjauheen yhdistelmällä.
Etikka ja leivinjauhe. Käytä yhtä paljon etikkaa ja leivinjauhetta.
Kosteutta ja mehevyyttä. Vegaanileivonnaisiin saa mehevyyttä lisäämällä joukkoon hedelmäsosetta.
VÄRIKÄS VEGAANINEN SALAATTI + TAHINIKASTIKE Proteiinia kikherneistä ja tahinista
Salaattien ei tarvitse olla ikäviä. Ei vegaanisenakaan.
Katso resepti täältä
KVINOA-TABBOULEH Bulgurin sijasta tässä tabboulehissa on käytetty kvinoaa.
Lähi-idän klassikko vegaanisena ja erityisen terveellisenä versiona.
FALAFELWRAPIT Vegaaninen wrap on erityisen mehukas, kun falafelit on kääräisty kaalinlehteen.
Falafelit ovat monipuolinen ja herkullinen vegaaniruokaklassikko – tällä kertaa wrapeissa.
PROTEIINIVÄLIPALA Kokeile vihreitä proteiinisnackeja
Proteiinikuulat saavat vihreän värinsä pinaatista.
KIKHERNEPATA Mausteinen, vegaaninen kikhernepata lämmittää. Hyvä valinta vegaanivieraiden kestitsemiseen.
VEGAANISET TOFURULLAT Vegaaniset tofurullat ovat kevyt vaihtoehto uppopaistetuille kevätrullille.
Vegaaniset tofurullat ovat kevyt vaihtoehto uppopaistetuille kevätrullille.