Pohjoismaissa proteiininpuute on harvoin ongelma, mutta joissakin tapauksissa sekin on riskinä. Pidä silmällä näitä viittä oiretta.
PROTEIININPUUTE – Jos treeni ei tunnu kehittävän, syynä voi olla proteiininpuute.
Proteiininpuute on tärkeää ehkäistä, sillä proteiini on jokaiselle elintärkeää elimistön rakennusainetta. Se on ravintoaine, jonka ansiosta lihakset pysyvät vahvoina ja kroppa kunnossa.
Yli 65-vuotiaiden on erityisen tärkeää pitää huolta riittävästä proteiinin saannista, sillä iän karttuessa lihasmassa alkaa luonnostaan heiketä, joten toimintakyvyn ylläpitämiseksi ruokavalioon on lisättävä entistä enemmän esimerkiksi lihaa, kalaa, maitotuotteita tai palkokasveja, jottei proteiininpuute vaivaa.
Proteiininpuute voi uhata, jos liikkuu paljon eikä syö oikein. Lue alta lisää, niin voit selvittää, kärsitkö itse proteiininpuutteesta.
Proteiininpuute ei uhkaa, kun saat proteiinia pitkin päivää.
Laadultaan parasta proteiinia saa eläinperäisistä tuotteista, kuten lihasta, kalasta, siipikarjasta, kananmunista ja maitotuotteista, mutta onneksi on myös olemassa runsaasti hyviä kasviperäisiä proteiininlähteitä, kuten palkokasvit, kaura- ja soijatuotteet, kvinoa, pähkinät ja täysjyväviljat. Kasviperäisiä vaihtoehtoja on vain syötävä määrällisesti eläinperäisiä enemmän proteiinintarpeen täyttämiseksi.
Riippumatta siitä, syökö eläin- vai kasviproteiinia, proteiininsaanti olisi parasta jakaa tasaisesti päivän eri aterioille, jotta elimistöllä olisi aina uutta työstettävää pitkin päivää. Jos kaikki ravinteet pakataan yhteen ateriaan, ruuansulatus ei pysty kerralla hyödyntämään niitä kaikkia, jolloin osa ravinteista menee hukkaan ja jää elimistöltä saamatta.
Lue myös: Spirulina - todellinen proteiinipommi
Proteiinin osuus 100 grammasta
Lähde: DTU-elintarviketietokanta
Proteiinin osuus 100 grammasta
Lähde: DTU-elintarviketietokanta
LUE MYÖS: Parhaat proteiininlähteet – mukana esimerkiksi liha ja kala sekä erilaiset palkokasvit ja pähkinät
KUIVATUT SOIJAPAVUT – sisältävät 35,8 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, joten ne ovat oivallinen proteiininlähde, jota syömällä proteiininpuute ei uhkaa.
Yleinen ohje terveelliseen ruokavalioon on syödä enemmän vihanneksia ja rasvaisten liharuokien sijaan kevyemmin esimerkiksi salaattia. Siinä piilee kuitenkin salakavala terveysriski, jos ei huomaa samalla varmistaa proteiininsaantiaan esimerkiksi kalalla, maitotuotteilla tai palkokasveilla.
Toinen sudenkuoppa terveissä elämäntavoissa piilee proteiininsaannin osalta siinä, jos haluaa karistaa ylimääräisä kiloja lisäämällä fyysistä harjoittelua ja vähentämällä kaloriensaantiaan esimerkiksi julistamalla pannaan rasvaiset juustot ja pähkinät. Silloin voi tulla huomaamatta vähennettyä ruokavaliosta kalorien lisäksi myös proteiinia, minkä vuoksi kiloja voi kyllä karista mutta lihasvoimaa ei tulekaan lisää.
Ihan niin kuin kokonaista taloa ei voi rakentaa ilman riittävää määrää tiiliä, ei vahvaa ja tervettä elimistöä voi rakentaa ilman riittävää määrää proteiinia – ja kun ryhtyy treenaamaan, proteiinia tarvitaan jopa vielä tavallista enemmän.
Lähde: kliininen ravitsemusterapeutti S. Albrechtsen
Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUSsan numerossa 7/2023.