Kvinoaa kulhossa pöydällä
Kvinoa

Tunnetko jo kvinoan? Jos et, nyt on korkea aika tutustua terveellisiin supersiemeniin.

© iStock

Kvinoa on terveellinen valinta

Terveelliset kvinoansiemet edistävät monin tavoin hyvinvointia muun muassa parantamalla vastustuskykyä. Kerromme, miksi kvinoa on hyvä valinta, ja lisäksi saat runsaasti ideoita kvinoan käyttöön.

tiistai 5. heinäkuuta 2016 teksti I. Brøndum ja M. Wium
 

Mitä kvinoa on?

Kvinoan proteiini, kuitu ja rasvahappokoostumus tekevät pikkuisista kvinoansiemenistä terveysvaikutusten raskassarjalaisia. Kvinoan syönti edistää niin kylläisyyden tunnetta kuin ruoansulatustakin.

Kvinoa on noussut suosioon pohjoismaissa vasta viimeisen vuosikymmenen aikana, vaikka sitä on viljelty korkealla Andien vuoristossa jo tuhansien vuosien ajan. Kvinoa onkin aina ollut alueen asukkaille tuikitärkeä proteiininlähde.

 

Valmistus – miten kvinoa kypsennetään?

Kvinoan kypsentäminen on helppoa, ja siksi sitä on vaivatonta käyttää riisin tai pastan korvikkeena. Kvinoaa voi lisätä myös salaatteihin, jolloin niistä tulee täyttävämpiä.

Kvinoan kypsentämisessä on tärkeintä muistaa yhden suhde kahteen -sääntö eli kahteen desilitraan vettä lisätään 1 dl kvinoaa. Keitinveteen voi lisätä myös suolaa.

Kvinoan kypsennys

  1. Huuhtele kvinoa kylmässä vedessä esim. tiheässä siivilässä ja valuta.
  2. Laita kvinoa, vesi ja suola kattilaan.
  3. Kuumenna kiehumispisteeseen ja alenna sitten lämpöä. Anna kvinoan kypsyä miedolla lämmöllä 13-15 minuuttia, kunnes vesi on imeytynyt kvinoan joukkoon.
  4. Syö kvinoa lämpimänä tai anna sen jäähtyä, jos aiot käyttää sitä salaattiin.
Raakaa kvinoaa ja kypsennettyä kvinoaa
Kvinoa

Kypsennetyn kvinoan rakenne on pehmeä mutta samaan aikaan rapsakka, joten se on hyvä vaihtoehto riisille.

© iStock
 

Kuinka paljon kvinoassa on energiaa suhteessa riisiin?

Kvinoan ja tumman riisin ravintosisältö:

Ravintosisältö 100 g mustaa kvinoaa 100 g tummaa riisiä
Energia 347 kcal 358 kcal
Proteiini 13,7 g 9,5 g
Rasva 6,5 g 2,9 g
Hiilihydraatti 51,7 g 71,1 g
Kuitu 13,9 g 4,2 g
Lähde: Tanskan teknillinen yliopisto
 

Eroavatko eriväriset kvinoat ravintoarvoiltaan toisistaan?

On olemassa valkoista, punaista ja mustaa kvinoaa. Suurin ero eriväristen varianttien välillä on nimenomaan väri.

Ravintosisältönsä puolesta eriväriset kvinoat eivät juurikaan eroa toisistaan. Valkoinen kvinoa on kuorittu, joten sen siemenet sisältävät vähemmän kuitua kuin mustan kvinoan.

Myöskään maussa ei ole suurta eroa. Eriväriset kvinoat maistuvat miedolle ja hieman happamalle, joten ne sopivat hyvin salaatteihin tai riisin ja pastan vaihtoehdoksi.

Valkoista, punaista ja mustaa kvinoaa
Valkoista, punaista ja mustaa kvinoaa© iStock
 

6 hyvää syytä syödä kvinoaa

 

Kvinoa on hyväksi sydämelle

Kvinoassa on enemmän rasvaa kuin riisissä tai vehnässä, mutta kvinoan sisältämät rasvat ovat pääosin omega-3 rasvahappoja, jotka parantavat elimistön rasvahappotasapainoa lisäämällä hyvän HDL-kolesterolin määrää veressä. Kvinoassa on myös runsaasti kuitua, mikä myös auttaa laskemaan huonon kolesterolin määrää veressä.

 

Kvinoa sopii kovaa treenaavalle

Kvinoassa on enemmän proteiinia kuin viljoissa, minkä ansiosta se on lihasten kannalta hyvä valinta. Lisäksi kvinoan omega-3-rasvahapot auttavat korjaamaan treenin aikaansaamia pienenpieniä kudosvaurioita ja lievittämään lihasten treenin jälkeistä kipua. Rankka treeni verottaa myös elimistön magnesiumvarastoja, ja tässäkin kvinoa tulee apuun: 100 grammaa kvinoaa riittää tyydyttämään päivän magnesiumintarpeen.

 

Kvinoa sopii kasvissyöjälle ja fleksaajalle

Kvinoassa on kaksin verroin proteiinia verrattuna riisiin tai ohraan, ja sen aminohappokoostumus on ihanteellinen. Kvinoa sopii erityisen hyvin kasvissyöjälle, sillä se on poikkeuksellinen kasvikunnan proteiinin lähde, jossa on kaikkia ihmisen tarvitsemia aminohappoja.

 

Kvinoa sisältää runsaasti rautaa

Kvinoassa on runsaasti rautaa, jota erityisesti hedelmällisessä iässä olevat naiset tarvitsevat kuukautisten ja raskauden vuoksi. Raudansaantiin on syytä kiinnittää huomiota, sillä monet naiset kärsivät raudanpuutteesta. 100 grammasta kvinoaa saa 31 prosenttia päivän raudantarpeesta.
 

Kvinoa tasapainottaa verensokeria

Kvinoan proteiinipitoisuus, välttämättömät rasvahapot ja kuitu auttavat pitämään verensokerin tasapainossa. Monilla verensokeri nousee ja laskee äkisti esimerkiksi leivän, riisin tai perunan syönnin jälkeen. Kun verensokeri ei heilahtele, makeanhimo pysyy kurissa ja painonhallinta helpottuu.

 

Kvinoa on gluteenitonta

Kvinoa on luontaisesti gluteenitonta, mikä ilahduttaa gluteenille herkkiä.

 

Kvinoareseptejä

Katso, mitä kaikkea kvinoasta voi tehdä! Kaikilla resepteillä syntyy takuuvarmasti sekä terveellistä että herkullista ruokaa.

 
Kvinoa-tabbouleh kurkun ja kurpitsansiementen kera
Kvinoa-tabbouleh kurkun ja kurpitsansiementen kera© wichmann+bendtsen

Kvinoa-tabbouleh kurkun ja kurpitsansiementen kera

Helppo ja raikas salaatti, joka sopii hyvin vaikka lounaaksi töihin mukaan otettavaksi tai lämpimien ruokien lisukkeeksi.

Reseptiin pääset tästä!

 
Lihapullacurrya ja mustaa kvinoaa
Lihapullacurrya ja mustaa kvinoaa© wichmann+bendtsen

Lihapullacurrya ja mustaa kvinoaa

Jos olet lihapullien ystävä, kokeile tätä lihapullacurrya, jossa riisin tilalla tarjotaan kvinoaa, jolloin ateria on terveellisempi.

Reseptiin pääset tästä!

 
Broileria, kvinoaa ja vihreitä papuja
Broileria, kvinoaa ja vihreitä papuja

Broileria, kvinoaa ja vihreitä papuja

Helppo ja runsasproteiininen ateria sopii lounaaksi tai päivälliseksi.

Reseptiin pääset tästä!

 
Täytetyt munakoisot ja tomaatti-fetasalaatti
Täytetyt munakoisot ja tomaatti-fetasalaatti© Skovdal Nordic

Täytetyt munakoisot ja tomaatti-fetasalaatti

Jos haluat vähentää lihansyöntiä, kokeile näitä herkullisia kasvistäytteisiä munakoisoja.

Reseptiin pääset tästä!

 
Quinoasalat med rødbede og valnødder
Quinoasalat med rødbede og valnødder

Punajuuri-kvinoasalaatti

Värikäs punajuurisalaatti sisältää myös pähkinöitä ja on helppo ja nopea valmistaa.

Reseptiin pääset tästä!

 
Bataattipihvejä, kvinoaa ja kurkumakastiketta
Bataattipihvejä, kvinoaa ja kurkumakastiketta© wichmann+bendtsen

Bataattipihvejä, kvinoaa ja kurkumakastiketta

Trendikäs kulhoruoka on täydellinen yhdistelmä makeaa, suolaista ja hapanta. Kvinoa tekee ruoasta superterveellisen.

Reseptiin pääset tästä!

 
Kvinoamysli
Kvinoamysli

Kvinoamysli

Kellepä ei maistuisi herkullinen ja rapea mysli? Kokeile tehdä se terveellisestä kvinoasta, niin myslissä on ekstra-annos magnesiumia ja kalsiumia.

Reseptiin pääset tästä!

 
Kvinoa-mustikkapuuro ja skyriä
Kvinoa-mustikkapuuro ja skyriä

Kvinoa-mustikkapuuro ja skyriä

Kvinoapuuroon saa väriä ja vielä lisää terveellisyyttä mustikoilla.

Reseptiin pääset tästä!

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä sinua auttaa rentoutumaan kiireisen päivän jälkeen?


KUNTO PLUS suosittelee