Maukas kvinoa on superterveellistä

Kvinoa pursuaa terveellisiä ravintoaineita. Lue täältä, miksi se on ruokapöydän kunkku, miten se kypsennetään ja millaisiin resepteihin se sopii.

Kypsentämätöntä ja kypsennettyä kvinoaa

KVINOA – on keitettynä pehmeää ja sopii erinomaisesti vaihtoehdoksi riisille.

© iStock

Kvinoa on monille tuttu, maukas superfood, joka sisältää runsaasti proteiinia, kuitua ja hyviä rasvoja, joten pienet siemenet ovatkin todellinen terveyspommi.

Tästä jutusta löydät vastaukset tavallisimpiin kvinoaan liittyviin kysymyksiin: Onko siinä gluteenia? Onko se terveellisempää kuin riisi ja mitä hyötyä sen syömisestä voi olla?

Kvinoa – faktaa ja reseptit

1 Mitä kvinoa on?


Kvinoa on ruokakasvi, josta syödään röyhyiksi eli terttumaisiksi kukinnoiksi kasvavat siemenet. Tunnettu superfood sisältää runsaasti kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvahappoja ja pitää kylläisenä sekä edistää samalla ruoansulatusta.

Etelä-Amerikasta kotoisin oleva herkku nousi Pohjoismaissa suosioon noin vuosikymmen sitten, vaikka ruokakasvi onkin ikivanha: sitä viljeltiin jo tuhansia vuosia sitten Andien rinteillä jopa neljän tuhannen metrin korkeudessa. Etelä-Amerikassa tämä viljelykasvi on siis jo pitkään ollut tärkeä proteiininlähde.

Kvinoaa kulhossa ja pöydällä

TUNNETKO JO KVINOAN? Jos et, nyt on korkea aika tutustua terveellisiin siemeniin.

© iStock

2 Miten kvinoa kypsennetään?


Kvinoa on helppo kypsentää, ja siksi se onkin hyvä vaihtoehto riisille ja pastalle. Se sopii myös salaatteihin, koska se tekee niistä ruokaisampia.

Keitettäessä yhtä desilitraa kvinoaa kohti laitetaan 2 desilitraa vettä. Keitinveteen lisätään suolaa.

Keitettyä kvinoaa

Keitetty kvinoa (resepti)

Pidä näyttö päällä

Ainekset

2 annos

  • 2 dl kvinoaa
  • 4 dl vettä
  • 1 tl suolaa

Keitto-ohje

  • Huuhtele kvinoan siemenet kylmällä vedellä ja valuta liika vesi pois.
  • Laita siemenet, vesi ja suola kattilaan.
  • Kiehauta ja laske lieden lämpöä. Anna kiehua miedolla lämmöllä 13–15 minuuttia, kunnes kaikki vesi on imeytynyt.
  • Tarjoa lämpimänä tai anna jäähtyä ja lisää salaattiin.

Miten kvinoa huuhdellaan?

Huuhtele kvinoa kylmällä vedellä siivilässä tai kulhossa. Jos käytät kulhoa, sekoita ja kaada lopuksi vesi pois.

Huuhtele, kunnes vesi on kirkasta.

Kvinoan siemenet täytyy huuhdella ennen keittämistä, sillä niiden pinnassa on myrkyllistä saponiinia.

Lievästi myrkyllinen ja pahanmakuinen saponiini suojaa siemeniä hyönteisiltä ja linnuilta.


3 Miten paljon energiaa mustassa kvinoassa on?


4 Eroavatko eriväriset kvinoat toisistaan?


Kvinoaa on valkoista, punaista ja mustaa. Suurin ero on värissä eli siinä, miltä proteiinipitoinen lisuke näyttää lautasella.

Ravintosisällönpuolesta erot eri lajikkeiden välillä eivät ole suuret. Vaalean kvinoan siemenet on kuorittu, joten ne sisältävät mustaa vähemmän kuitua.

Myös maun puolesta eri väriset lajikkeet ovat lähellä toisiaan. Kaikkien kolmen värisen kvinoan maku on mieto mutta samalla hieman kitkerä, ja kaikki värit sopivat salaatteihin tai vaihtoehdoksi riisille tai pastalle.

Valkoinen, punainen ja musta kvinoa
© iStock

5 Onko kvinoa terveellistä?


Kyllä. Pienet siemenet sisältävät nimittäin runsaasti kuitua, proteiinia ja hyviä rasvoja.

Alla on 6 hyvää syytä syödä tätä superfoodia.

Kvinoa tekee hyvää sydämelle

Kvinoan siemenet sisältävät hieman enemmän rasvaa kuin riisi ja pasta, mutta rasva on hyvää rasvaa. Kvinoassa on lisäksi kuitua, joka auttaa laskemaan huonon kolesterolin määrää veressä.

Kvinoa sopii kuntoilijalle

Kvinoassa on runsaasti proteiinia, joka on lihasten tärkeä rakennusaine. Treeni kuluttaa myös elimistön magnesiumvarastoja hikoilun myötä, mutta jo 100 grammaa kvinoaa auttaa täyttämään magnesiumin päivittäisen saantisuosituksen.

Kvinoa sopii kasvissyöjälle ja fleksaajalle

Kvinoassa on kaksi kertaa niin paljon proteiinia kuin esimerkiksi riisissä, ja lisäksi sen aminohappokoostumus on erinomainen, sillä se sisältää kaikkia tärkeitä aminohappoja, minkä vuoksi se on oiva valinta niin kasvissyöjän kuin fleksaajankin lautaselle.

Kvinoassa on rautaa

Kvinoassa on suhteellisen runsaasti rautaa. Moni nainen kärsii alhaisesta rautatasosta kuukautisten vuoksi, ja raskauden aikana raudan tarve vain kasvaa. Yli puolilla naisista elimistön rautavarastot ovat liian alhaisella tasolla. 100 grammaa kvinoaa täyttää noin puolet raudan päivittäisestä saantisuosituksesta.

Kvinoa pitää verensokerin tasaisena

Kvinoa sisältää runsaasti proteiinia, tärkeitä rasvahappoja ja kuitua, ja siksi se nostaa verensokeria vain murto-osan siitä, mitä leipä, riisi tai peruna. Superfood pitää verensokerin pitkään tasaisena, mikä auttaa taltuttamaan makeannälkää.

Kvinoa ei sisällä gluteenia

Kvinoa on luontaisesti gluteenitonta. Siksi se sopii keliaakikoille ja gluteenia sen aiheuttaman turvotuksen vuoksi vältteleville.

6 Onko kvinoa riisiä terveellisempää?


Kvinoa on hyvä vaihtoehto riisille, sillä se sisältää valkoista riisiä enemmän kuitua, mikä on hyväksi sekä kylläisyyden tunteelle että ruoansulatukselle.

Riisin ja kvinoan kalorimäärät eroavat toisistaan hieman sen mukaan, millainen riisi on kyseessä. Yleisesti ottaen niiden sisältämä energiamäärä on suunnilleen sama. Toisaalta kvinoa pitää verensokerin tasaisena, joten se on siinä mielessä riisiä parempi vaihtoehto.

7 Kvinoareseptejä


Alle on koottu KUNTO PLUSsan parhaita kvinoareseptejä, jotka ovat sekä herkullisia että terveellisiä. Hyvää ruokahalua!

Kvinoakulho – broileria, avokadoa ja tomaattia

Kvinoakulho – broileria, avokadoa ja tomaattia

Herkullinen salaatti kvinoasta, broilerista, avokadosta ja tomaatista sisältää rutkasti proteiinia ja sopii siksi treenin jälkeen nautittavaksi.

Resepti täältä

Mausteinen dal-muhennos ja kvinoaa
© wichmann+bendtsen

Mausteinen dal-muhennos ja kvinoaa

KUNTO PLUSsan herkullinen dal-muhennos on helppo ja herkullinen kasvisruoka, joka vie kielen mennessään.

Resepti täältä

Yhden astian kasvispata kvinoasta, kaalista ja linsseistä
© wichmann+bendtsen

Yhden astian kasvispata kvinoasta, kaalista ja linsseistä

Kaipaatko reseptiä, joka olisi samalla maukas ja terveellinen? Tämä kasvispata lämmittää ja sisältää runsaasti kasviksia ja kylläisyyttä lisääviä linssejä. Pata on myös superhelppo valmistaa! Kokeile!

Resepti täältä!

Kvinoa-tabbouleh kurkun ja kurpitsansiementen kera
© wichmann+bendtsen

Kvinoa-tabbouleh kurkun ja kurpitsansiementen kera

Helppo ja raikas salaatti sopii hyvin lounasevääksi tai lämpimien ruokien lisukkeeksi.

Resepti täältä

Lihapullacurrya ja mustaa kvinoaa
© wichmann+bendtsen

Lihapullacurrya ja mustaa kvinoaa

Jos olet lihapullacurryn ystävä, kokeile tätä maukasta versiota. Valkoisen riisin tilalla on musta kvinoa, mikä tekee ateriasta terveellisemmän.

Resepti täältä

Broileria, kvinoaa ja vihreitä papuja

Broileria, kvinoaa ja vihreitä papuja

Helppo ja runsasproteiininen ateria valmistuu nopeasti ja sopii niin lounaaksi kuin päivällispöytäänkin.

Resepti täältä

Täytetyt munakoisot ja kvinoa-tomaattisalaatti
© Skovdal Nordic

Täytetyt munakoisot ja kvinoa-tomaattisalaatti

Jos haluat syödä vähemmän lihaa, kokeile näitä herkullisia täytettyjä munakoisoja, joiden lisukkeena on raikas tomaattisalaatti.

Resepti täältä

Punajuuri-kvinoasalaatti

Punajuuri-kvinoasalaatti

Värikäs salaatti kaunistaa ruokapöytää ja pitää pitkään kylläisenä.

Resepti täältä

L.A. bowl: bataattia, kvinoaa ja kurkumakastiketta
© wichmann+bendtsen

L.A. bowl: bataattia, kvinoaa ja kurkumakastiketta

Tämä kulhoruoka on täydellinen yhdistelmä makeaa, hapanta, rouskuvaa ja kermaista. Hyvää ruokahalua!

Resepti täältä

Kvinoamysli

Kvinoamysli

Kenellepä ei maistuisi ihana mysli! Tämä versio on sekä maukas että terveellinen. Sisältää runsaasti magnesiumia ja kalsiumia.

Resepti täältä

Kvinoa-mustikkapuuro ja skyriä

Kvinoa-mustikkapuuro ja skyriä

Mustikkapuuro on värikäs terveyspommi, johon skyr antaa ihanan raikkaan säväyksen.

Resepti täältä