Riisi – valitse värikästä
Herkullisia ruokaohjeita riisistä, esimerkiksi naudanlihapata, butter chicken, kanacurry ja paella.
RIISI – entten tentten, millaisen valitset?
© iStock
Mitä hiilihydraattia söit eilen illallisella? Useimmilla suomalaisilla valinta osui perunoihin tai pastaan. Riisiä kyllä syödään, mutta harvemmin.
Siinä missä perunaa kuluu suomalaisilta yli 40 kg vuodessa, riisiä syödään vain noin 5 kg henkilöä kohti.
Moni sanoo syyksi pastan ja perunan suosimiseen riisin keiton vaivalloisuutta. Riisi saattaa jäädä myös liian kovaksi tai mennä pehmeäksi mössöksi. Myös riisin täyttävyys epäilyttää.
Nyt kerromme, miksi riisiäkin kannattaa syödä ja miten se keitetään oikein.
1 Miten riisi keitetään?
Yleensä kannattaa noudattaa pakkauksen keitto-ohjetta, koska keittoaika vaihtelee riisin lajin mukaan. Täältä saat keitto-ohjeet, joilla saat täydellistä riisiä.
Täydellistä keitettyä riisiä
Liemi antaa makua: Suolan sijaan voit maustaa keitinveden liemikuutiolla. Liha- tai kasvisliemi antaa lisää makua, varsinkin jos teet paistettua riisiä.
Miten riisiä keitetään oikein?
Riisin keitäminen ei todellakaan ole vaikeaa, kunhan muistaa vain kolme lukua, jotka useimmille riisilaaduille ovat: 1, 1½ ja 12.
Yksi osa riisiä 1½ osaan vettä, keitetään 12 minuuttia ja annetaan levätä 12 minuuttia. Helppoa, vai mitä?
Paljonko riisiä ruokailijaa kohti
Raakaa riisiä tarvitaan 1 dl henkilöä kohti, jos riisi on lisuke. Nälkäisille kannattaa varata 1½ dl henkilöä kohti.
Paljonko vettä riisin keittämiseen tarvitaan?
Nyrkkisääntö on 1½ dl vettä desilitralle riisiä. Tämä pätee useimpiin lajikkeisiin: valkoiseen, parboiled-riisiin, basmatiin ja jasmiiniin.
Tumma riisi ja villiriisi vaativat hiukan enemmän, koska ne imevät enemmän vettä pitkän keittoaikansa vuoksi.
2 Onko riisi terveellistä?
Kyllä – jos käytät täysjyväriisiä. Täysjyväriisi voi olla tummaa (ruskeaa), punaista tai mustaa. Siinä koko riisinjyvä on tallella kaikkine terveellisine ainesosineen. Valkoisesta riisistä on poistettu uloin kuorikerros, jossa pääosa riisin terveyshyödyistä on.
Tummassa riisissä on kuusi kertaa niin paljon ravintokuitua kuin valkoisessa, 13 kertaa niin paljon E-vitamiinia ja yli kolme kertaa niin paljon magnesiumia.
Jos tumma riisi ei maistu, esikypsennetty (parboiled) riisi on ehkä maistuvampi vaihoehto. Se on valkoista, höyrytettyä tai painekypsytettyä, joten osa riisin vitamiineista ja kivennäisaineista on yhä tallella.
Lue myös: 4 terveellistä vaihtoehtoa riisille
Mitä terveellistä riisissä on?
Täysjyväriisissä on kylläiseksi tekevää ja ruuansulatusta edistävää ravintokuitua. Lisäksi siinä on B-vitamiineja, E-vitamiinia ja magnesiumia.
Terveellisten ainesosien määrä riippuu riisin lajista. Eniten hyötyjä saat täysjyväriisistä, kuten tummasta riisistä.
Onko riisissä gluteenia?
Riisissä ei ole gluteenia. Myös keliaakikot ja gluteeniallergikot voivat syödä riisiä. Riisijauhoa voi niinikään käyttää gluteenipitoisten jauhojen sijaan. Riisituotteita kannattaa kuitenkin syödä vaihdellen muiden gluteenittomien tuotteiden kanssa.
Lue myös: 5 gluteenitonta jauhovaihtoehtoa
3 Paljonko riisissä on energiaa?
Riisiä tulee helposti huomaa- mattaan syötyä niin paljon, että kalorimäärä kasvaa suureksi. Täysjyväriisi tekee valkoista riisiä paremmin kylläiseksi, jolloin pienempikin annos riisiä riittää.
LASKURI: Kaloritarve
Kalorit kuriin
Mikäli olisi syytä laihtua, voi osan riisistä – tai kaiken – vaihtaa raastettuun kukkakaaliiin. 100 grammassa kukkaakaalia on vain 19 kcal. Se muistuttaa valkoista riisiä eikä maistu paljon miltään, joten se sopii useimpien kastikkeiden kanssa.
4 Kuinka monenlaista riisiä on?
Riisiä on monenlaista, mutta lajikkeet voidaan jakaa karkeasti kolmeen ryhmään: valkeat riisit, esikypsennetyt (parboiled) riisit ja täysjyväriisit. Ostoskoriin poimitaan usein valkoista riisiä, vaikka tumman riisin suosiokin on vankkaa. Erikoisemmista riiseistä basmati lienee suosituinta.
Terveellisintä on kuitenkin täysjyväriisi.
11 yleisimmin käytettyä riisilajiketta
Riisiä on tuhansia lajikkeita. Suomessa ja pohjoismaissa syödään tavallisimmin oheisia lajikkeita.
Musta riisi
Mustan riisin väri tulee antosyaaneista, ja lisäksi siinä on runsaasti ravintokuitua.
- Tyyppi: Täysjyväriisi
- Keittoaika: Noin 45 min, tarkista pakkauksesta.
- Koostumus kypsänä: Irtonainen, väri muuttuu kauniin violetiksi.
VINKKI: Musta riisi – joka ei ole sama kuin villiriisi – on kallista, joten käytä pieniä määriä esim. salaateissa tai muuhun riisiin sekoitettuna.
Tavallinen valkoinen riisi
Kuoriosat on hiottu pois, eikä jäljellä ole paljon kuitua, vitamiineja tai kivennäisaineita.
- Tyyppi: Valkoinen kuorittu riisi
- Keittoaika: Noin 12 min, jonka jälkeen noin 12 min kannen alla, tarkista ohje pakkauksesta.
- Koostumus kypsänä: Irtonainen
VINKKI: Sopii pataruokien lisukkeeksi, mutta esikypsytetty (parboiled) riisi on parempi vaihtoehto.
Tumma riisi
Kuoriosat ovat tallella, joten riisissä ovat tallella myös kuitu, vitamiinit ja kivennäisaineet.
- Tyyppi: Täysjyväriisi
- Keittoaika: Noin 35 min, ja sen jälkeen kannen alla 5–10 min, tarkista ajat pakkauksesta.
- Koostumus kypsänä: Hiukan tahmeaa
VINKKI: Täydellinen currykanan tai chili con carnen lisuke. Koska keittoaika on pitkä, keitä kerralla isompi annos.
Punainen riisi
Tämänkin riisin väri on peräisin antosyaaneista. Punaisessa riisissä on runsaasti ravintokuitua.
- Tyyppi: Täysjyväriisi
- Keittoaika: 35–45 min ja sen jälkeen kannen alla noin 10 min, tarkista ajat pakkauksesta.
- Koostumus kypsänä: Irtonainen. Väri haalistuu keitettäessä.
VINKKI: Terveellinen ja värikäs lisuke keittoihin ja salaatteihin.
Sushiriisi
Lyhytjyväinen valkea riisi Japanista.
- Tyyppi: Valkoinen kuorittu riisi
- Keittoaika: Noin 15 min ja sen jälkeen kannen alla noin 10 min, mutta tarkista pakkauksesta.
- Koostumus kypsänä: Keitettynä tahmeaa, sopii täydellisesti sushin valmistukseen.
VINKKI: Sekoita kypsään, vielä lämpimään riisiin sushietikkaa – näin riisi pysyy vieläkin paremmin koossa sushia valmistettaessa.
Jasmiiniriisi
Pitkäjyväinen, aromaattinen, kukkaistuoksuinen riisi. Suosittu kiinalaisessa ja thaikeittiössä. Saatavilla myös täysjyväriisinä.
- Tyyppi: Valkoinen kuorittu riisi
- Keittoaika: Noin 12 min, jonka jälkeen noin 12 min kannen alla, tarkista pakkauksesta.
- Koostumus kypsänä: Erittäin tahmea.
VINKKI: Tahmeana sopii hyvin itämaisiin ruokiin – varsinkin puikoilla syötäviin.
Esikypsennetty (parboiled) riisi
Riisi on höyrytetty/esikeitetty paineessa. Osa vitamiineista ja kivennäisaineista säilyy valmistuksessa, koska kuori poistetaan vasta lopuksi.
- Tyyppi: Hiukan terveellisempi kuorittu riisi
- Keittoaika: Noin 12 min ja sen jälkeen kannen alla 12 min. Tarkista kuitenkin kypsennysohje.
- Koostumus kypsänä: Irtonainen
VINKKI: Hyvä valinta kiireiseen arkeen.
Puuroriisi
Lyhyt, pyöreähkö riisi.
- Tyyppi: Valkoinen kuorittu riisi
- Keittoaika: Noin 35 min, tarkista keitto-ohje pakkauksesta.
- Koostumus kypsänä: Riisin tärkkelys vapautuu keitettäessä, soveltuu siksi puuroriisiksi.
VINKKI: Puuroriisiä käytetään nimensä mukaisesti riisipuuroon. Sopii myös "tahmariisiin" eli sticky rice-jälkiruokaan.
Basmatiriisi
Pitkäjyväinen riisi on erityisen suosittu intialaisessa keittiössä. Aromaattisessa riisissä on pähkinäinen tuoksu. Myös täysjyväversiona.
- Tyyppi: Valkoinen kuorittu riisi
- Keittoaika: Noin 12 min, jonka jälkeen noin 12 min kannen alla, tarkista ohje pakkauksesta.
- Koostumus kypsänä: Tahmea, mutta ei niin tahmea kuin jasmiiniriisillä.
VINKKI: Sopii aasialaisiin ruokiin.
Risottoriisi
Pieni, pyöreä ja lyhyt italialaisriisi.
- Tyyppi: Valkoinen kuorittu riisi
- Keittoaika: Noin 20 min, mutta tarkista ohje aina pakkauksesta.
- Koostumus kypsänä: Kypsyy kermaisaksi, mutta purutuntuma säilyy, toisin kuin puuroriisillä.
VINKKI: Käytetään erityisesti risottoon. Riisi keitetään hyvässä lihaliemessä ja tilkassa valkoviiniä, joka lisätään vähitellen sekoittaen.
Villiriisi
Villiriisi on pitkulaista ja puikkomaista. Se sisältää paljon ravinteita ja on melko kallista.
- Tyyppi: Ei ole oikeastaan riisi, vaan ruohokasvi, jonka maku on pähkinäinen.
- Keittoaika: 35–45 min, kunnes kuoret avautuvat, mutta tarkista ohje aina pakkauksesta.
- Koostumus kypsänä: Irtonainen
VINKKI: Sekoitetaan usein valkoiseen riisiin tuomaan väriä, makua ja rakennetta.
5 Onko riisissä arsenikkia?
Ei, arsenikkia eli vaarallista myrkkyä riisissä ei ole, mutta kysymys ei ole niin hassu kuin luulisi. Arsenikki on arseenin ja hapen yhdiste. Arseenia taas on maaperässä ja pohjavedessä, joten riisissä on sitä luonnostaan.
Arseenia on sekä epäorgaanisissa yhdisteissä että erilaisissa orgaanisissa yhdisteissä. Epäorgaaniset on luokiteltu syöpää aiheuttaviksi aineiksi, kun taas orgaanisia muotoja, joita on esimerkiksi kalassa, pidetään ongelmattomina.
Koska arseenia on erityisesti riisin kuoriosissa, on tummassa, punaisessa ja mustassa riisissä ja täysjyväriisituotteissa lähes kaksi kertaa niin paljon arseenia kuin valkoisessa riisissä.
Täysjyväriisilaatuja ei kuitenkaan tarvitse hylätä, sillä huuhtomalla riisin ennen sen keittämistä on riisin epäorgaanisen arseenin pitoisuutta mahdollista pienentää.
Riisi sopii Ruokaviraston mukaan vaihtelevaan ruokavalioon hyvin, mutta jos epäorgaanista arseenia syö päivittäin, joidenkin syöpien riski kasvaa.
Arseeni ei periaatteessa ole lapsille sen vaarallisempaa kuin aikuisillekaan. Lapset ovat kuitenkin pienemmän painonsa vuoksi herkempiä arseenin ja muiden haitta-aineiden vaikutuksille kuin aikuiset.
Ruokavirasto suositteleekin, ettei riisijuomaa käytettäisi yksinomaisena juomana alle 6-vuotiailla.
- Älä syötä lapsille riisipuuroa päivittäin.
- Vältä riisijuoman ja riisikakkujen päivittäistä tarjoamista pikkulapsille.
6 Miksi riisi pitää huuhtoa?
Riisi kannattaa huuhtoa ennen keittämistä. Riisissä voi olla likaa ja epäpuhtauksia, joista pääsee huuhtomalla. Hyötyjä on muitakin. Ruokavirasto suosittelee huuhtomista, jotta riisin sisältämän epäorgaanisen arseenin määrä vähenisi. Riisissä on epäorgaanista arseenia, joka voi WHO:n mukaan aiheuttaa syöpää.
Näin se käy:
- Kaada riisi tiheään siivilään ja huuhdo huolellisesti vesihanan alla.
- Voit myös kaataa riisin kulhoon, johon lisäät vettä, ja sekoittaa riisiä huolellisesti ja kaataa lopulta veden pois. Toista kunnes vesi on kirkasta. Valuta riisi lopuksi huolellisesti ennen kuin keität sen.
7 Miten kauan keitetty riisi säilyy?
Keitetty riisi säilyy jääkaapissa pari kolme päivää. On kuitenkin ratkaisevan tärkeää jäähdyttää riisi nopeasti eikä jättää sitä kattilaan seisomaan.
Jäähdytys: Yli jäänyt keitetty riisi on jäähdytettävä nopeasti. Riisissä voi olla ruokamyrkytystä aiheuttavia bakteereja. Huoneenlämmössä ne alkavat nopeasti kasvaa, joten riisiä ei saa jättää keittiön pöydälle seisomaan. Jos riisiä on paljon, jaa se pienempiin annoksiin jäähtymään.
Lämmitys: Bakteeririskin vuoksi tähteeksi jäänyt riisi on lämmitettävä uudelleen huolelli-sesti. Varmista, että se kuumenee vähintään 65-asteiseksi.
Kuinka riisiä pitäisi säilyttää?
Säilytä riisipakkaukset keittiön kaapissa. Kun paketti on avattu, riisi on parasta kaataa ilmatiiviiseen säilytysastiaan. Silloin hyönteiset ja ilma eivät pääse riisiin, eikä siihen tartu makua muista kaapin ruoka-aineista.
8 Miten riisinjämät voi käyttää?
Riisi sopii pataruokien kuten broilericurryn tai lihapadan lisukkeeksi. Tähteeksi jääneen riisin voi käyttää monella tavoin, jolloin välttyy heittämästä ruokaa biojätteisiin.
9 Riisin kanssa tarjottavien ruokien reseptejä
11 ruokaohjetta riisin kanssa
Broileri-kasviscurry ja riisiä
Voiko ruoka olla samalla kertaa terveellistä, herkullista, lasten mieleen ja ympäristöystävällistä? KYLLÄ. Kokeile broilericurryohjettamme ja lähde uusien makuvivahteiden maailmaan.
Paistettua riisiä, kasviksia ja kananmunaa
Voit tehdä keitetystä riisistä nopeasti hyvää syötävää. Paistettua riisi, jmunia, papuja ja paljon kasviksia, on sekä kevyttä että hyvää.
Possupata, riisiä ja parsakaalia
Possupata on kylmään talvisäähän sopiva lämmittävä ruoka. Terästimme tätä versiota parsakaalilla ja porkkanoilla, jotta saimme annoksesta vieläkin terveellisemmän.
Suklainen chili sin carne
Kokkaa kasvispäivän herkkuateriaksi mausteisen maukasta chili sin carnea, joka tyydyttää vaativankin texmexin himon!
Yhden astian pata broilerista, pavuista ja riisistä
Vielä pitäisi laittaa päivällistä, mutta jaksaminen alkaa olla vähissä? Yhden astian pataruoka on silloin hyvä valinta. Jos ruokaa jää yli, niin se maistuu vähintään yhtä hyvältä myös seuraavan päivän lounaalla.
Äyriäispaella
Äyriäispaella, jossa on 40% enenmmän kuitua kuin perinteisessä versiossa.
Butter chicken ja grillikasviksia
Tekeekö mielesi tehdä itse intialaisen keittiön klassikoita? Vain vähän vihreämpinä ja terveellisempinä versioina. Näillä ohjeilla onnistut helposti!
Intialaiset lihapyörykät currykastikkeessa
Lihapullakastike on tuttua perusruokaa, mutta maistuu täysin toisenlaiselta, kun sekä pyöryköissä että kastikkeessa on intialaiset maut.
Broileri-hernerisotto
Italialaistyyppinen broileri-hernerisotto valmistuu puolessa tunnissa.
Porkkana-tomaattikeitto
Tuo lisää väriä arjen ruokalautaselle tällä herkullisella porkkana-tomaattikeitolla, joka tarjotaan punaisen riisin ja ranskankerman kanssa. Koko komeus valmistuu alle puolessa tunnissa!
Mausteinen tonnikalapihvi riisin, raitan ja tomaattisalaatin kera
Kalaa päivällispöytään: kokeile mausteista tonnikalapihviä riisin, raitan ja tomaattisalaatin kera.
KUNTO PLUS 14/2023