Nainen syö kauramuroja sängyssä
Magnesium

Saatko riittävästi magnesiumia? Täysjyväkaura on hyvä magnesiumin lähde.

© iStock

Magnesium – auttaako se päänsärkyyn?

Yhdysvaltalaisen tutkimuksen mukaan magnesium voi auttaa ehkäisemään ankaria migreenikohtauksia, ja magnesiumlisät tekevät kauppansa muun muassa lihaskramppien ehkäisyyn. Lisäksi magnesiumin puutetta esiintyy muita useammin henkilöillä, joilla on korkea verenpaine, tai sydän- ja verenkiertoelimistön ongelmia. Mihin elimistö oikeasti tarvitsee magnesiumia, ja saatko sitä riittävästi?

tiistai 30. tammikuuta 2018
 

Magnesiumia otetaan paitsi lihaskramppien ehkäisyyn, muun muassa makeanhimoa taltuttamaan, unettomuuteen sekä päänsärkyä ja stressiä vastaan. 

Magnesium on elimistölle välttämätön kivennäisaine, mutta mihin kaikkeen elimistö tarvitsee magnesiumia, ja miten paljon sitä pitäisi saada? Saako magnesiumia tarpeeksi ihan tavallisesta ruuasta, vai pitäisikö syödä magnesiumlisää? 


Kysymyksiä ja vastauksia magnesiumista

 

Mihin magnesiumia tarvitaan?

Magnesium osallistuu satoihin elimistön aineenvaihduntaprosesseihin. 

Magnesiumia tarvitaan muun muassa solujen energiantuotantoon, insuliinin muodostamiseen ja hyödyntämiseen, sydämen lyöntitiheyden ja verenpaineen säätelyyn, luuston pysymiseen lujana sekä stressihormonien muodostumiseen ja toimintaan.

 

Miten magnesium vaikuttaa?

Magnesium vaikuttaa elimistössä osallistumalla entsyymien toimintaan. Riittävä magnesiumin saanti on tarpeen elimistön hyvinvoinnin ylläpitämiseksi.

  • Osallistuu hermojen ja lihasten yhteistoiminnan parantamiseen.
  • Ylläpitää luuston lujuutta.
  • Osallistuu verenpaineen ja verensokerin säätelyyn.
  • Sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä.

Käytetään myös:

  • vaikeaan ummetuksen ottamalla magnesiumsitraattia illalla

  • ottamalla magnesiumsitraattia nukahtamisen avuksi illalla
  • levottomille jaloille ja lihaskramppeihin (vaikutuksesta ei ole tutkimusnäyttöä)

  • vaikeiden migreenikohtausten ehkäisyyn (henkilöillä, joilla on magnesiumvajetta).

Paljonko magnesiumia tarvitaan?

Suomessa magnesiumin saantisuositus on naisilla 280 milligrammaa (0,28 grammaa) ja miehillä 350 milligrammaa (0,35 grammaa). Magnesiumia saa riittävästi tavallisesta,  monipuolisesta ravinnosta, ja sen puutos on harvinaista. Seuraavat tekijät saattavat kuitenkin lisätä magnesiumin tarvetta:

  • Ankara dieetti
  • Pitkäkestoinen stressi
  • Erittäin rankasta treenistä johtuva todella runsas hikoilu
  • Lisääntynyt virtsaneritys huonon sokeritasapainon vuoksi
  • Suoliston imeytymishäririöt, kuten keliakia, tai pitkällinen ripuli tai oksennustauti
  • Nesteenpoistolääkitys
  • Runsas suolan, kahvin tai alkoholin kulutus.


Mistä magnesiumia saa?

Magnesiumia on etenkin täysjyvässä ja muissa kuitupitoisissa elintarvikkeissa, lehtivihanneksissa ja pähkinöissä. Seuraavassa on muutamia hyviä magnesiumin lähteitä.

12 hyvää ja terveellistä magnesiumin lähdettä

  • Pellavansiemenet, 389 mg magnesiumia/100 g
  • Mantelit, 278 mg magnesiumia/100 g
  • Tumma suklaa (80 % kaakaota), 260 mg magnesiumia/100 g

  • Maapähkinät, 190 mg magnesiumia/100 g
  • Valkopavut (kuivattuna), 184 mg magnesiumia/100 g
  • Kaurahiutaleet, 155 mg magnesiumia/100 g
  • Kikherneet, 130 mg magnesiumia/100 g
  • Ruskeat pavut, 131 mg magnesiumia/100 g
  • Täysjyväriisi, 122 mg magnesiumia/100 g
  • Bulgur, 116 mg magnesiumia/100 g
  • Täysjyväruisleipä, 83 mg magnesiumia/100 g
  • Parsakaali, 21 mg magnesiumia/100 g

D-vitamiini edistää magnesiumin imeytymistä, joten sen saannista kannattaa huolehtia talvella syömällä rasvaista kalaa ja kesällä nauttimalla auringosta. 

Mitkä ovat magnesiumin puutteen oireet?

Puutoksen toteaminen on hankalaa. Verikokeessa veriarvo voi olla normaali, sillä puutostila soluissa ei aina näy veressä. Magnesiumin puutokseen liittyy tavallisesti myös alhainen kaliumpitoisuus veressä. 

Useimmiten magnesiumin puutoksen syynä on sen lisääntynyt poistuminen elimistöstä esimerkiksi jonkin imeytymishäiriön tai sairauden vuoksi.

Magnesiumin puutoksen oireita

  • Lihasten nykiminen
  • Lihasheikkous
  • Vapina
  • Oksentelu
  • Kouristukset, lievimmillään suonenvetoa
Pitkäkestoinen magnesiumin puutos voi lisätä luiden haurastumisen sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. 

Voiko magnesiumia saada liikaa?

Perusterve henkilö ei saa liikaa magnesiumia ravinnosta tai magnesiumvalmisteista, sillä se ei kerry elimistöön vaan tulee virtsan, hien tai ulosteen mukana ulos. Vatsa voi mennä löysäksi, jos nauttii liikaa magnesiumia. Munuaisten vajaatoimintaa sairastavalla elimistöön voi kuitenkin kertyä liikaa magnesiumia. 

Jos oireet viittaavat siihen, että magnesiumia on elimistössä liian vähän, vaikkei tilanne ole niin paha, että puutos näkyisi verikokeissa, kyse voi olla niin kutsutusta subkliinisestä magnesiumvajauksesta. Oireita voi pyrkiä lievittämään syömällä runsaasti magnesiumia sisältäviä ruoka-aineita, jotka ovat muillakin tavoin terveellisiä, eikä yliannostuksen vaaraa synny.

Jos päädyt magnesiumlisään, se kannattaa ottaa illalla, koska magnesium voi unettaa ja saada vatsan aamuksi liikkeelle. 

Jos käytät nesteenpoistolääkkeitä tai sinulla on munuaisongelmia, varmista lääkäriltä, voitko käyttää magnesiumlisää. 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee