Kalsium – vahvistaa luustoa

Elimistö tarvitsee kalsiumia. Luut, hermot, hampaat ja lihakset käyttävät kaikki tätä kivennäisainetta. Maitotuotteita syövä saa varmasti kalsiumia, mutta maitoallergikot, vegaanit ja yli 70-vuotiaat voivat tarvita ravintolisää.

Kalsiumpitoista ruokaa

KALSIUM – Hyviä kalsiuminlähteitä ovat erityisesti maitotuotteet, mutta kalsiumia on myös vaikkapa vihreissä lehtivihanneksissa.

© iStock

Kalsium on luuston paras ystävä. Iän karttuessa elimistön kyky hyödyntää kalsiumia heikkenee, jolloin riittävä kalsiuminsaanti on erityisen tärkeää. Alempana jutussa kerromme, mistä kalsiumia saa eniten, kuinka paljon sitä tarvitaan ja mitä hyötyä kalsiumista on elimistölle. Lue vastaukset 7 kalsiumiin liittyvään kysymykseen.

1 Mitä kalsium on?


Kalsium on kivennäisaineista se, jota elimistö tarvitsee eniten. Naisen elimistössä kalsiumia on noin 1,2 kg ja miehillä hiukan enemmän. Jopa 99 prosenttia elimistön kalsiumista sijaitsee luissa ja hampaissa ja loput veressä ja solutasolla.

Elimistö ei pysty itse tuottamaan kalsiumia, ja koska sitä myös kuluu koko ajan, kalsiumia on jatkuvasti saatava lisää joko ravinnosta tai ravintolisänä. Jotta kalsium imeytyisi suolistosta parhaalla mahdollisella tavalla, elimistössä täytyy olla myös riittävästi D-vitamiinia.

2 Mihin kalsiumia tarvitaan?


Luuston rakentamiseen, ylläpitoon ja korjaamiseen tarvitaan kalsiumia koko eliniän ajan. Lisäksi kalsiumia tarvitaan lihasten toimintaan ja hermoviestintään. Kalsium varmistaa myös, että elimistön entsyymit, esimerkiksi ruuansulatusentsyymit, toimivat normaalisti. Myös aineenvaihdunta ja veren hyytyminen ovat riippuvaisia kalsiumista.

Jos kalsiumin määrä verenkierrossa laskee, elimistö ottaa sitä muihin tarpeisiinsa luustosta. Siksi kalsiumia pitää saada ravinnosta koko iän.

3 Mitkä ovat parhaat kalsiumin lähteet?


Maitotuotteissa on paljon kalsiumia. Pari juustoviipaletta riittää kattamaan puolet päivän kalsiumtarpeesta, samoin lasi maitoa. Laktoosittomat maitotuotteet toimivat yhtä hyvin. Vihreissä lehtivihanneksissa, täysjyväviljassa, pähkinöissä, siemenissä ja kalassa (varsinkin ruotoineen syötynä) on myös mukavasti kalsiumia.

Maitotuotteita välttävä saa kalsiumia esimerkiksi manteli- ja kauramaidosta, johon on lisätty kalsiumia. Monessa muussakin ruoka-aineessa on kalsiumia jonkin verran.

5 hyvää ELÄINPERÄISTÄ kalsiumin lähdettä

mg kalsiumia/100 g

  1. Parmesaani – 1180 mg
  2. Kovat juustot – 900 mg
  3. Feta – 620 mg
  4. Sardiinit öljyssä – 420 mg
  5. Maustamaton jogurtti – 146 mg

5 hyvää VEGAANISTA kalsiumin lähdettä

mg kalsiumia/100 g

  1. Seesaminsiemenet – 959 mg
  2. Mantelit – 257 mg
  3. Lehtikaali – 219 mg
  4. Pellavansiemenet – 201 mg
  5. Kaurahiutaleet – 115 mg

4 Kuinka paljon kalsiumia pitäisi saada?


Kalsiumin tarve riippuu iästä. Kasvuikäiset lapset ja nuoret, raskaana olevat, imettävät ja yli 70-vuotiaat tarvitsevat muita enemmän kalsiumia.

5 Kuka tarvitsee kalsiumia ravintolisänä?


Jos olet 20–70-vuotias ja käytät päivittäin maitotuotteita, et tarvitse ravintolisää. Ravintolisää tarvitaan vain erityistilanteissa. Iän myötä suolistosta ei imeydy ravintoaineita yhtä tehokkaasti kuin aikaisemmin, jolloin alkaa tarvita myös kalsiumlisää.

Kuka voi tarvita kalsiumlisää

Maitoallergikot

Ravintolisää suositellaan.10–20-vuotiaat lapset ja nuoret tarvitsevat 750 mg päivässä, muut maitoallergikot 500 mg.

Raskaana olevat ja imettävät

Suositusten mukaan raskaana olevien pitäisi nauttia ½ l maitotuotteita tai 500 mg ravintolisää päivässä.

Vegaanit

Kalsiumia voi saada tarpeeksi ilman maitotuotteitakin, mutta saanti on suunniteltava huolellisesti tai sitten nautittava ravintolisää.

Ikääntyneet, yli 70 v

Iäkkäille suositellaan D-vitamiinilisää ja 800–1 000 mg:n kalsiumlisää.

Kaikenkäiset, joilla on osteoporoosin riski

Näihin kuuluvat esimerkiksi hyvin vähän liikkumaan pääsevät ja pitkäaikaissairaat. Sama D-vitamiini- ja kalsiumlisä kuin yli 70-vuotiaille.

6 Miten kalsiumin puute ilmenee?


Väsyneet lihakset ja toistuvat krampit voivat kertoa kalsiumin puutteesta. Hauraat luut ovat myös merkki puutteesta, koska kalsiumin puute (ja/tai D-vitamiinin puute) voi johtaa luuston haurastumiseen ja osteoporoosiin, jolloin luunmurtumien riski kasvaa. Kalsiumin puutteen on kuitenkin täytynyt jatkua vuosikausia, ennen kuin tila muuttuu osteoporoosiksi.

Naisilla näin käy helpommin kuin miehillä. Tämä johtuu erityisesti estrogeenin määrän vähentymisestä elimistössä vaihdevuosien jälkeen. Estrogeeni edistää luukudoksen uusiutumista.

LUE MYÖS: Mitä osteoporoosi on?

7 Voiko kalsiumia saada liikaa?


Liikaa kalsiumia ei voi saada syömällä, jollei juo useita litroja maitoa päivässä. Jos sen sijaan ottaa erittäin suuria annoksia kalsiumravintolisää, muun muassa munuaiskivien muodostumisen riski kasvaa ja ravinnon imeytyminen voi heikentyä.

Älä siis nauti kalsiumlisää osteoporoosia ehkäistäksesi pelkästään varmuuden vuoksi ilman varsinaista syytä. Jos epäilet kuuluvasi osteoporoosin riskiryhmään, keskustele asiasta lääkärin kanssa. Kalsiumlisän määrä on joka tapauksessa hyvä pitää suositusten puitteissa.

Lähde: erikoislääkäri Morten Dahl

Muita lähteitä: Luustoliitto ja Epidemology of osteoporosis and osteoporotic fractures.

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 8/2021.

    Newsletter background