Sinkki on elintärkeä aine, jota ilman elimistö ei toimi optimaalisesti. Kerromme, miten sinkki vaikuttaa elimistöön ja mistä sitä saa runsaimmin. Lue jutusta myös, kuulutko niihin, joiden tulee kiinnittää erityistä huomiota riittävään sinkin saantiin.

1 Mitä sinkki on?


Sinkki on elintärkeä kivennäisaine ja elimistön tavallisin metalli raudan jälkeen. Elimistössä on yleensä yhteensä kaksi grammaa sinkkiä kerrallaan, pääasiassa aivoissa, lihaksissa, luustossa ja maksassa.

2 Miten sinkki vaikuttaa?


Sinkki on olennainen osa niitä entsyymejä, joita tarvitaan ravinnon hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan sulattamiseen. Se on tärkeää myös immuunipuolustukselle, ja se osallistuu kudosten kasvattamiseen ja ylläpitoon.

Elimistö käyttää sinkkiä myös haavojen paranemiseen sekä hedelmällisyyden, kasvun, luuston ja näkökyvyn ylläpitoon. Myös iho, kynnet ja hiukset tarvitsevat sinkkiä.

3 Mitkä ovat parhaat sinkin lähteet?


Parhaiten sinkki imeytyy eläinperäisestä ravinnosta. Esimerkiksi liha, sisäelimet ja kala ovat hyviä lähteitä, ja moni saakin lihasta, maitotuotteista ja munista jopa yli 60 prosenttia kaikesta sinkin saannistaan. Yhdestä lasillisesta maitoa saa jo 12,5 prosenttia päivittäisestä sinkin tarpeesta ja yhdestä kananmunasta noin 10 prosenttia.

Hyviä kasviperäisiä sinkin lähteitä ovat viljatuotteet sekä pähkinät ja siemenet, erityisesti cashewpähkinät, mantelit sekä seesamin- ja pellavansiemenet.

Täysjyvätuotteiden ja palkokasvien sisältämä fytiinihappo voi heikentää sinkin imeytymistä, mutta haitta poistuu, jos ruoka tai leivonnainen kohotetaan, paistetaan, liotetaan tai keitetään.

5 hyvää KASVIPERÄISTÄ sinkin lähdettä

mg / 100 g

  1. Vehnänalkio – 17,8 mg
  2. Auringonkukansiemen – 7,0 mg
  3. Hapankorppu – 4,8 mg
  4. Mysli – 3,8 mg
  5. Ruisleipä – 3 mg

5 hyvää ELÄINPERÄISTÄ sinkin lähdettä

mg / 100 g

  1. Poronliha (kuivattu) – 12 mg
  2. Maksa – 8,1 mg
  3. Naudan ulkofilee – 7,1 mg
  4. Muikku, savustettu – 5,0 mg
  5. Juusto – 4,0 mg

Lähde: Fineli

Cashew-pähkinä

KASVIPERÄISIÄ SINKIN LÄHTEITÄ – kasvissyöjille ja vegaaneille cashew-pähkinä on hyvä sinkin lähde.

© iStock

4 Paljonko sinkkiä ihminen tarvitsee?


Sinkin suositeltu päiväsaanti on 7 milligrammaa naisilla ja 9 milligrammaa miehillä.

Sinkin tarve on kuitenkin suurempi kasvuiässä, ja siksi lasten ja nuorten päiväsaannin suositus on hiukan suurempi. Nuorten tyttöjen suositus on 9 milligrammaa ja poikien 12 milligrammaa sinkkiä päivässä.

Päivittäinen sinkin saantisuositus aikuisille

PÄIVITTÄINEN SAANTISUOSITUS AIKUISILLE – useimmat saavat riittävästi sinkkiä ruokavaliostaan.

5 Mitkä ovat sinkkipuutoksen oireet?


Sinkin puute on harvinaista länsimaissa, mutta maissa, joissa ravinnosta on pulaa on sinkin puutekin yleistä.

Sinkin puutteen oireita ovat:

  • väsymys
  • hiustenlähtö
  • toistuvat tulehdukset
  • haavojen hidas paraneminen
  • vaikeissa tapauksissa jatkuva ripuli ja kasvun hidastuminen
Sinkkikapseli kämmenellä

SINKKILISÄÄ? Useimpien ei ole tarpeen ottaa sinkkiä ravintolisänä. Vegaaneille se voi kuitenkin olla tarpeen.

© iStock

6 Onko sinkkiä tarpeen saada ravintolisänä?


Monipuolista suomalaista ruokaa syövä ei tarvitse ravintolisiä. Raskaana olevat, imettävät ja lapset tarvitsevat kokoonsa nähden enemmän sinkkiä, mutta useimmille heistäkin riittää tavallinen kotiruoka.

Vegaanin voi joskus olla vaikea saada tarpeeksi sinkkiä ravinnosta, samoin kasvissyöjän, joka syö vain harvoin juustoa tai maitotuotteita. Silloin voi harkita monivitamiinitablettien käyttöä muun muassa sinkin saannin varmistamiseksi. Pelkkää sinkkiä sisältäviä ravintolisiä ei voi suositella, ellei lääkäri ole diagnosoinut todellista sinkin puutetta.

Sinkin puute voi uhata myös hyvin yksipuolista ruokaa syöviä, maksa- tai suolistosairautta sairastavia, joilla on ongelmia ravinteiden imeytymisessä, sekä runsaasti alkoholia käyttäviä. Iäkkäiden ihmisten on syytä olla tietoisia siitä, että sinkin imeytyminen ravinnosta heikkenee iän myötä.

LUE MYÖS: Milloin vitamiinilisä on tarpeen?

7 Voiko sinkkiä saada liikaa?


Ravinnosta sinkkiä ei voi saada liikaa, ravintolisästä sen sijaan kyllä. Haittoja syntyy vasta, kun suositeltu määrä ylittyy reilusti. Liika sinkki voi häiritä raudan ja kuparin imeytymistä ja johtaa siten anemiaan. Sinkkimyrkytyksiä on havaittu vain henkilöillä, jotka ovat ottaneet sinkkiä useiden grammojen annoksina.

Huutomerkki

Sinkkimyrkytyksen oireita

  • pahoinvointi
  • huimaus
  • päänsärky
  • yskä
  • vatsakipu

Asiantuntija: erikoislääkäri M. Dahl

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehdessä 15/2021.

    Kuntoa ja kiinteyttä KUNTO PLUSsalta!

    KUNTO PLUSsan tärkein tavoite on tehdä terveellisestä elämäntavasta helppo. Nettisisältömme ja sovelluksemme tarjoavat tiedot ja välineet, joilla tarveellinen elämäntapa sujuu mutkattomasti. Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.

    Sivustossa ja sovelluksessa mm:

    • Yli sata 5–40 min treenivideota
    • Kuunneltavat juoksuohjelmat myös vasta-alkajille
    • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
    • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla

    KUNTO PLUSsan digitilaus – tutustu täältä!


    Newsletter background