Proteiinijauhe – mitä hyötyä siitä on?

Suurin osa väestöstä saa proteiinia riittävästi aivan tavallisesta ruokavaliosta. Joidenkin kohdalla proteiinilisät voivat kuitenkin olla hyvä tapa lisätä proteiininsaantia. Vastaamme kysymyksiin proteiinilisistä, jotta tiedät, mitä hyötyä niistä on.

Suklaanmakuista proteiinijauhetta

PROTEIINIJAUHEISIIN on usein lisätty esimerkiksi vaniljan tai suklaan makua.

© iStock

1 Mitä proteiini on?


Proteiinit koostuvat 20 erilaisesta aminohaposta, joista noin puolta elimistö pystyy itsekin muodostamaan. Loput elintärkeät proteiinit, joita sanotaankin välttämättömiksi proteiineiksi, on saatava ravinnosta tavalla tai toisella.

Monipuolisen ruokavalion noudattaminen on tärkeää, koska kaikki proteiini ei sisällä kaikkia aminohappoja, joita elimistö tarvitsee. Proteiinia on niin eläinkunnan kuin kasvikunnankin tuotteissa, ja tavallisimmin tarvittava proteiini saadaankin lihasta, kalasta, kananmunista, palkokasveista, täysjyväviljasta ja pähkinöistä. Lisäksi proteiinia on erilaisina ravintolisinä.

2 Mihin proteiinia tarvitaan?


Proteiini on yksi elimistön rakennusaineista. Sitä tarvitaan varsinkin lihasten kasvuun ja treenistä palautumiseen. Proteiinia tarvitaan myös hormonien ja entsyymien tuottamiseen sekä immuunipuolustukseen. Proteiini myös auttaa saavuttamaan kylläisyydentunteen, sillä nautittu proteiini täyttää tutkitusti paremmin kuin vastaavan energiamäärän sisältävä rasva- tai hiilihydraattiannos. Tästä syystä proteiini on tarpeellista ja tärkeää myös painonhallinnassa. Suomessa proteiinin puutetta esiintyy yleensä vain pitkäaikaissairailla ja liian vähän syövillä vanhuksilla.

Piirroskuva treenaavasta ihmisestä

TREENAATKO KOVAA? Siinä tapauksessa saatat hyötyä proteiinilisän käytöstä.

© iStock

3 Onko proteiinilisä tarpeen?


Yleensä ei. Suomalaiset saavat yleisesti ottaen tarpeeksi proteiinia ravinnostaan. Vanhukset ja pitkäaikaissairaat voivat tarvita proteiinilisää – helposti syötäviä ja maukkaita proteiinilisiä saa apteekista. Koska lihasmassa vähenee vanhemmiten, olisi proteiinin saantia hyvä lisätä iän karttuessa. Proteiini auttaa pitämään yllä lihaksia ja siten edistää jaksamista ja hyvää vointia. Aktiivikuntoilijat ja -urheilijat tarvitsevat enemmän proteiinia kuin vähän liikkuvat. THL:n mukaan vähän liikkuvalle riittää 0,8 g proteiinia painokiloa kohti päivässä ja aktiiviliikkuja tarvitsee noin kaksinkertaisen määrän.

Nainen valmistaa proteiinipirtelöä

PROTEIINIPIRTELÖ toimii nopeana proteiininlähteenä.

© iStock

4 Milloin ja miten proteiinilisää käytetään?


Erittäin kovaa harjoittelevat ja lihaskasvua tavoittelevat henkilöt voivat hyötyä proteiinilisästä. Tähän tarkoitukseen on saatavilla runsaasti erilaisia tuotteita.

Tuoreen tutkimuksen mukaan lihasten kannalta ei ole väliä sillä, ottaako proteiinilisää ennen vai jälkeen treenin. Proteiinilisä kasvattaa lihasta ja muuta rasvatonta ruumiinmassaa, mutta ei tiettävästi paranna puristus- tai muuta lihasvoimaa. Useita tunteja kestävässä treenissä proteiinia kannattaa nauttia myös treenin aikana.

5 Saako proteiinia tarpeeksi ravinnosta?


Kyllä, ja se on ilman muuta terveellisempi vaihtoehto kuin mitkään ravintolisät. Monipuolisesta ruuasta saa proteiinin lisäksi myös vitamiineja ja kivennäisaineita sekä ravintokuitua ja rasvaa. Liha, kala, äyriäiset ja maitotuotteet ovat hyviä proteiinin lähteitä. Kasvikunnan tuotteista proteiinia on runsaimmin palkokasveissa ja pähkinöissä sekä viljatuotteista erityisesti täysjyväviljoissa. Jokaisella pääaterialla tulisi nauttia noin 25 g proteiinia.

LUE MYÖS: TOP 10: Parhaat proteiininlähteet

6 Millainen proteiinituote pitäisi valita?


Proteiinilisiä on saatavana sekä jauheina että juomina ja lisäksi esimerkiksi patukoina. Eläinperäisissä tuotteissa on usein parempi aminohappokoostumus kuin kasviperäisissä.

Heraproteiinituotteet tehdään maidon ainesosista ja muita proteiinituotteita mm. munista, soijasta, herneistä ja hampusta. Kalleimpia ovat yleensä ne proteiinituotteet, joista on puhdistettu pois hiilihydraatti ja rasva, halvimmissa on proteiinin lisäksi usein myös runsaasti rasvaa ja sokeria. Jos haluaa mahdollisimman puhdasta proteiinia, kannattaa valita tuote, jossa proteiinia on 80 grammaa sataa tuotegrammaa kohti. Luotettavimmat tuotteet saa apteekeista ja muista asiantuntevista kotimaisista kaupoista.

7 Onko ravintolisällä haittavaikutuksia?


Ei yleensä. Joissakin proteiinituotteissa, varsinkin juomissa, on kuitenkin runsaasti tarpeettomia kaloreita, jolloin paino voi lähteä nousuun. Proteiinilisällä ei myöskään kannata korvata ravinnosta saatavaa proteiinia vaan enintään vain täydentää sitä. Munuaisvaivoista kärsivän tulee keskustella proteiinilisien käytöstä lääkärin kanssa. Terveen henkilön munuaisille niistä ei kuitenkaan ole haittaa.

Asiantuntija: erikoislääkäri M. Dahl

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 13/2021.