Rauta – monella on raudanpuute

Rauta on elintärkeää, mutta jopa puolta naisista vaivaa raudanpuute. Jos sinulla on raudanpuutteen oireita, olet esim. verenluovuttaja tai sinulla on runsaat kuukautiset, kannattaa selvittää, saatko riittävästi rautaa.

Rautatabletteja

RAUTA – toisinaan voi olla tarpeen varmistaa rautalisällä, että saa rautavarastot täyteen.

© iStock

Lähes puolelta hedelmällisessä iässä olevista naisista puuttuu rautaa. Mitä rauta tekee elimistössä? Mistä tietää, tarvitseeko rautalisää? Jos elimistössä ei ole riittävästi rautaa, se saattaa aiheuttaa esimerkiksi väsymystä tai keskittymiskyvyn puutetta. Rautaisannos vastauksia raudasta ja raudan puutteesta sekä rautalisistä täältä.

1 Mitä rauta on?


Ravinnossa on kahdenlaista rautaa, hemoglobiiniin sitoutunutta eläinperäistä hemirautaa ja kasviperäistä ei-hemirautaa. Rauta on välttämätön mikrohivenaine, jonka tärkein tehtävä elimistössä on osallistua hemoglobiinissa hapen kuljettamiseen kudoksille. Naisilla on elimistössään noin 3,5 grammaa ja miehillä 4 grammaa rautaa.

Elimistössä on rautaa pääosin veressä ja lihaksissa. Se, miten paljon rautaa imeytyy vaihtelee raudan tarpeen mukaan. Jos ruuasta saa rautaa enemmän kuin elimistö tarvitsee, rautaa varastoituu ferritiinin muodossa kudoksiin – pernaan, luuytimeen ja maksaan. Kun elimistössä on liian vähän rautaa, elimistö hyödyntää ravinnosta saatavaa rautaa tehokkaammin.

Naiset, varastorauta

VARASTORAUTA – hedelmällisessä iässä olevat naiset.
Lähde: NCBI – National Center for Biotechnology Information

© iStock

2 Mihin rautaa tarvitaan?


Elimistö ei itse tuota rautaa, joten kaikki rauta on saatava ravinnosta tai rautavalmisteista. Rautaa tarvitaan veressä happea kuljettavien punasolujen ja niissä rautamolekyylejä sisältävän hemoglobiinin muodostumiseen. Kun hemoglobiinitaso laskee, hapen kuljetus hengitysilmasta kudosten käyttöön ja hiilidioksidin poisto keuhkojen kautta ulos heikkenee, ja suorituskyky laskee. Myös immuunijärjestelmän ja monien entsyymien toiminta sekä aivojen välittäjäaineiden ja hermosoluja suojaavan myeliinin muodostaminen vaativat rautaa.

3 Paljonko rautaa tarvitaan?


Murrosiästä vaihdevuosiin naisten tulisi suositusten mukaan saada 15 mg rautaa/vrk. Miehet, nuoret tytöt ja vaihdevuosien jälkeen naiset tarvitsevat rautaa 9 mg vuorokaudessa.

Milloin tarvitaan rautalisää?


Kuka tarvitsee runsaasti rautaa?

  • Naiset hedelmällisessä iässä tarvitsevat rautaa – kuukautisissa menetetään verta, ja sen mukana rautaa.
  • Raskaana olevat tarvitsevat rautaa – rautaa tarvitaan verimäärän kasvattamiseen ja sikiön punasolujen valmistamiseen.
  • Runsaasti treenaavat tarvitsevat rautaa – hapen kuljettamiseen lihaksiin ja rasituksen aiheuttamien pienten kudosvaurioiden korjaamiseen.
  • Verenluovuttajat tarvitsevat rautaa – rautavarasto vajenee yhdellä luovutuskerralla tilapäisesti noin puoleen, ja hemoglobiini laskee. Veripalvelu tarjoaa rautatabletteja alle 50 vuotiaille naisille ja kaikille, joilla edellisestä luovutuksesta on alle 4 kuukautta.
  • Kasvissyöjät tarvitsevat rautaa – kasvisten sisältämä rauta imeytyy heikommin kuin eläinperäinen.
  • Kasvuikäiset tarvitsevat rautaa – nopeasti kasvava elimistö tarvitsee rautaa uusien punasolujen tuotantoon.
  • Imeytymishäiriöistä kärsivät tarvitsevat rautaa – keliakia, Crohnin tauti ja muut suolistosairaudet voivat heikentää raudan imeytymistä.

Jos kuulut yhteen tai useampiin yllä mainituista ryhmistä, tarkista verikokeella, tarvitsetko lisärautaa.

4 Mistä tietää, tarvitseeko lisärautaa?


Yleisimpiä oireita siitä, että elimistössä on liian vähän rautaa, ovat heikotus, väsymys ja kalpeus sekä keskittymiskyvyn puute.

Muita oireita siitä, että rauta on vähissä ovat esim.

  • levottomuus on raudanpuutteen oire
  • muistiongelmat voivat olla oire raudanpuutteesta
  • suorituskyvyn heikkeneminen voi johtua raudanpuutteesta
  • lihaskivut ja hidas palautuminen rasituksesta voivat johtua raudanpuutteesta
  • nopea leposyke voi olla raudanpuutteen oire
  • sydämen rytmiongelmat voivat johtua raudanpuutteesta
  • päänsärky voi olla raudanpuutetta
  • suun limakalvo-ongelmat voivat johtua raudanpuutteesta
  • kielen arkuus ja turpoaminen voivat olla oireita raudanpuutteesta
  • hauraat ja kuoppaiset kynnet voivat johtua raudanpuutteesta.

LUE MYÖS: Mistä hiustenlähtö johtuu naisilla?

5 Mistä saa parhaiten rautaa?


Ravinnon rauta imeytyy noin 15-prosenttisesti. Tärkein rautalähde suomalaisten ravinnossa on ruisleipä. Rautaa saa syömällä raudan imeytymistä edistäviä (C-vitamiinipitoisia) elintarvikkeita yhdessä rautaa sisältävän ruuan kanssa ja välttämällä imeytymistä haittaavia aineksia (kofeiini, kalsium) aterian yhteydessä. Todettu raudanpuute korjaantuu parhaiten rautalisällä. Parhaita ravinnon rautalähteitä ovat [liha] ja maksa, veriruuat sekä täysjyvävilja ja palkokasvit. Eläinkunnan tuotteista rauta imeytyy helpommin kuin kasviksista.

ELINTARVIKKEITA, JOISTA SAA RAUTAA

Eläinperäisiä rautalähteitä (mg/100 g):

  • Sianmaksa: 31,4 mg rautaa
  • Metsälinnut: 7,5 mg rautaa
  • Poronliha: 6,7 mg rautaa
  • Sinisimpukka: 5,8 mg rautaa

Kasvikunnan rautalähteitä (mg/100 g):

  • Tahinitahna: 10 mg rautaa
  • Härkäpapurouhe: 6,7 mg rautaa
  • Kuivattu aprikoosi: 6 mg rautaa
  • Ruisleipä: 3 mg rautaa
  • Sienet: 2,7 mg rautaa
Rautalähteitä

MISTÄ RAUTAA SAA? Sian maksa sisältää runsaasti rautaa.
Lähde: Fineli

© iStock

6 Onko rautalisä ainoa ratkaisu?


Jos syö monipuolisesti ja terveellisesti ja nauttii rautaa sisältäviä ruokia, ei kuulu riskiryhmiin, ei ole raskaana eikä sairasta imeytymishäiriöitä tai ole menettänyt paljon verta, ruuasta saa riittävästi rautaa. Rautalisää kannatta syödä ainoastaan todettuun tarpeeseen, sillä rautalisistä voi saada liikaa rautaa.

Hemoglobiinin ja varastoraudan määrästä kertovan ferritiinin mittaamiseen on laboratoriotestien lisäksi myös kotitestejä. Varastorauta korjaantuu hitaasti, ja rautalisää voi joutua käyttämään kuukausia tai joskus jopa vuoden. Verenluovuttajat saavat rautalisää veripalvelusta ja odottavat äidit neuvolasta.

7 Vinkkejä rautalisän käyttöön


8 Voiko rautaa saada liikaa?


Ravinnosta ei voi saada liikaa rautaa. Ylimääräinen ravinnon rauta ei imeydy. Rautalisistä voi kuitenkin saada liikaa rautaa. Liika rauta heikentää vastustuskykyä ja sinkin ja jodin imeytymistä. Raudanpuutetta ei myöskään kannata yrittää hoitaa suurilla annoksilla. Kansainvälisen tutkimuksen mukaan hyödyllisin annos ferrosulfaattirautalisää on 40–80 mg aamuisin kerta-annoksena.

Lisäksi on kuitenkin olemassa perinnöllinen sairaus nimeltä hemokromatoosi, jossa rautaa saattaa kertyä elimistöön pitkän ajan kuluessa liikaa. Sairautta esiintyy noin 4 promillella suomalaisista.

Asiantuntija: erikoislääkäri, tutkija ja luennoitsija M. Dahl
Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehdessä 4/2021

    Tämän hetken suosituimmat
    Painonhallintamotivaatio

    Laihduttajan alkoholivalinnat

    Voimaharjoittelu

    Selän tehotreenillä eroon selkäkivuista

    Lihaskuntoliikkeet

    24 kyykkyharjoitetta

    Energiankulutus

    LASKURI: Kaloritarve

    Hyvinvointi

    Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta

    Terveellinen ruokavalio

    4 mainiota syytä syödä suklaata

    Letut ja lettutaikina

    VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

    295 kcal
    5 minuuttia
    Ennaltaehkäisy

    NÄIN helpotat vatsan turvotusta

    Litteä vatsa

    KUNTO PLUSSAN Vatsatreeni – osa 1

    Mehut

    Inkiväärishotti tekee hyvää

    1:15 tuntia
    Lisää aiheesta: Terveys
    Mainos

    Vinkkejä jaksamiseen lukion ja muun opiskelun aikana

    Terveys

    Uutta energiaa

    Terveys

    3 tehokasta tapaa saada lisää virtaa

    Terveys

    9 helppoa vinkkiä, joilla voit paremmin

    Terveys

    Selkäkipu – mikä on totta, mikä tarua?

    Terveys

    Miksi en opi, kumpi on kumpi?

    Terveys

    5 hyötyä siitä, että on pitkä

    Terveys

    5 hyötyä siitä, että on lyhyt

    Terveys

    19 vinkkiä syksystä nauttimiseen

    Terveys

    Yhden jalan testi voi kertoa jäljellä olevasta eliniästäsi

    Terveys

    Vastustuskykyä vahvistava viikko-ohjelma täältä!

    Newsletter background
    KUNTO PLUSsan suositukset
    Superfood

    Katso parhaat punakaalireseptit täältä

    Ennaltaehkäisy

    Miksi saunominen on terveellistä

    Psykologia

    Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

    Kuntoplus

    KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

    Ennaltaehkäisy

    Onko yöhikoilu huolestuttava juttu?

    5 km juoksuohjelmat

    Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

    Litteä vatsa

    Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

    Treeni

    Lisää virtaa aamuun lempeällä ohjelmalla

    Psykologia

    Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

    Voimaharjoittelu

    Vasta-alkaja? Näin pääset helposti lihaskuntotreenin alkuun