Seleeni – luultua tärkeämpi kivennäisaine

Seleeniä tarvitaan vain pieni määrä, mutta ilmankaan sitä elimistö ei tule toimeen. Kala, äyriäiset ja sisäelimet ovat parhaita seleenin lähteitä. Lue lisää seleenin merkityksestä elimistölle.

Seleeniä kalassa

SELEENIN LÄHTEET – kala ja äyriäiset ovat parhaimpien seleenin lähteiden joukossa.

© iStock

Monien muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden tavoin myös seleenillä on tärkeä rooli elimistön toiminnassa. Se auttaa esimerkiksi suojaamaan soluja ja hillitsee tulehdusta. Mutta miten paljon seleeniä pitäisi saada päivässä ja miten tarpeen saa täytettyä? Vastaamme seleeniin liittyviin kysymyksiin.

1 Mitä on seleeni?


Seleeni on ihmiselle välttämätön kivennäisaine. Kivennäisaineille tyypillisesti sitä tarvitaan erittäin vähän – vain noin 50 mikrogrammaa päivässä – mutta sen säännöllinen saanti on turvattava, sillä elimistömme ei pärjää ilman sitä. Yllättävää kyllä, tämä havaittiin vasta vuonna 1979.

Elimistömme ei pysty itse tuottamaan seleeniä, joten se on saatava ravinnosta. Maaperän sekä ruoka-aineiden seleenipitoisuus vaihtelee merkittävästi eri puolilla maailmaa. Suomen maaperässä seleeniä on muuhun maailmaan verrattuna vähän.

2 Miten seleeni vaikuttaa elimistössä?


Seleenillä on useita tärkeitä tehtäviä. Antioksidanttina se suojaa soluja, parantaa vastustuskykyä ja ehkäisee tulehdustiloja. Lisäksi se tukee aineenvaihduntaa. Miehet tarvitsevat seleeniä myös siittiöiden tuotantoon.

Seleenin vaikutuksia syövän ja etenkin eturauhasen syövän kehittymiseen on tutkittu, mutta tulokset ovat osin ristiriitaisia. Se kuitenkin tiedetään, että sekä liian pieni että liian suuri määrä seleeniä elimistössä on haitaksi. Joissakin tapauksissa seleenin puutos voi jopa edesauttaa syövän kehittymistä.

3 Mistä seleeniä saa?


Kala ja äyriäiset kuuluvat parhaisiin seleenin lähteisiin, eikä kalan rasvaisuudella ole tässä merkitystä. Muita hyviä lähteitä ovat sisäelimet, parapähkinät, muna (erityisesti keltuainen), juusto, kuivatut linssit, liha sekä seesamin- ja pellavansiemenet.

4 Paljonko seleeniä tarvitaan?


Pohjoismaisen suosituksen mukaan naisten tulisi saada päivittäin noin 50 mikrogrammaa ja miesten 60 mikrogrammaa seleeniä.

Vuonna 2016 tehdyn tanskalaisen ravitsemustutkimuksen mukaan naisten seleeninsaanti oli alle suositusten, mutta miehet saivat riittävästi seleeniä. Koska myös Suomessa maaperän seleenipitoisuus on pieni, naisten kannattaa syödä enemmän kalaa ja äyriäisiä ja käyttää tarvittaessa myös seleenipitoista ravintolisää.

5 tapaa tyydyttää päivittäinen seleenin tarve

naiset tarvitsevat n. 50 mikrogrammaa (μg) seleeniä päivässä

  • ½ tlk tonnikalaa vedessä

  • 80 g sinisimpukoita

  • n. 20 g turskanmätiä + 3 parapähkinää

  • 150 g merilohta

  • 100 g rapuja + 2 munaa

5 Miten seleenin puute ilmenee?


Seleeninpuutos ei aiheuta välittömiä oireita, mutta pitkällä aikavälillä sillä voi olla yhteys sydän- ja verisuonitautien, veritulpan, syövän, nivelvaivojen, masennuksen ja muistisairauksien esiintymiseen – tosin silloin puutostilan on jo oltava vakava.

Pahin tilanne on maissa, joiden maaperän seleenipitoisuus on minimaalinen. Suomen maaperässä seleeniä toki on, mutta sen vähäisyyden vuoksi seleenin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota.

Parapähkinöitä

SELEENIÄ ON ESIMERKIKSI PARAPÄHKINÖISSÄ – parapähkinät voivat olla kasvissyöjille hyvä seleenin lähde, mutta niitä ei tulisi popsia suuria määriä.

© iStock

6 Onko seleeniä sisältävä ravintolisä välttämätön?


Vegaanit ja henkilöt, joiden ruokavalioon kala tai äyriäiset eivät kuulu, ovat riskiryhmää, jonka kannattaa todennäköisesti nauttia seleeniä ravintolisänä. Seleeniä on pienissä määrin myös kasviksissa, kuten linsseissä, sekä viljassa ja hirssissä, ja parapähkinöiden seleenipitoisuus on jopa melko korkea. Valitettavasti parapähkinöissä on usein sieniperäistä, myrkyllistä aflatoksiinia, joka voi suurina määrinä altistaa syövälle.

Jos seleenin saannista ei voi olla varma, maltillinen seleenilisä esimerkiksi monivitamiinitabletteina voi olla suositeltava, kunhan ravintolisän seleenipitoisuus alittaa päivittäisen saannin viitearvon.

LUE MYÖS: Milloin vitamiinilisä on tarpeen?

7 Voiko seleeniä saada liikaa?


Seleenipitoisten ravintolisien liikasaanti voi aiheuttaa myrkytyksen. Oireita ovat esimerkiksi pahoinvointi ja oksentaminen, äärimmäisissä tapauksissa hermoston ja maksan vaurioituminen.

Ravinnosta seleeniä ei sen sijaan voi saada liikaa. Joidenkin tutkimusten mukaan veren liian korkea seleenipitoisuus voi lisätä tyypin 2 diabetesriskiä, joten saantisuositukset kannattaa ottaa vakavasti etenkin silloin, kun seleeniä nautitaan ravintolisänä.

Asiantuntija: erikoislääkäri M. Dahl

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 14/2021.