Nainen kuntosalilla - voiko liikunta tehostaa aineenvaihduntaa?
Voiko liikunta tehostaa aineenvaihduntaa?

Säännöllinen liikunta ja terveellinen ravitsemus eivät välttämättä vaikuta aineenvaihduntaan, mutta pitävät kehon terveenä ja hyvässä kunnossa. 

© J. Helbig

Voiko omaa aineenvaihduntaa tehostaa?

Elimistön aineenvaihdunta vastaa siitä, että elimistö kuluttaa sen, mitä syöt. Aineenvaihdunnan ongelmista kärsii vain ani harva, joten aineenvaihduntaa on turha syyttää, jos kilot eivät karise suunnitellusti. Mutta mitä aineenvaihdunnalla oikein tarkoitetaan? Keräsimme yhteen perustietoa aineenvaihdunnasta.

torstai 26. syyskuuta 2019 teksti A. Jensen
 
 

1. Mitä aineenvaihdunta oikein tarkoittaa?

Aineenvaihdunta huolehtii nautitun ravinnon muuttumisesta elimistön tarvitsemaksi energiaksi. Aineen­vaihdunta ei kuitenkaan vaikuta vain kehon painoon tai siihen, miten hitaasti tai nopeasti kalorit kuluvat. Se ohjaa miltei kaikkia kehon soluja ja säätelee kaikkea mahdollista kasvusta luuston kehitykseen ja sydänlihaksen supistumiseen sekä suoliston ruuansulatuksen tehokkuuteen.

Kilpirauhanen erittää aineenvaihduntaa sääteleviä hormoneja
Kilpirauhanen erittää aineenvaihduntaa sääteleviä hormoneja



Aineenvaihdunta

Aineenvaihduntaa ohjaavat pääasiassa kilpirauhasen tuottamat hormonit tyroksiini (T4) ja trijodityroniini (T3). Kilpirauhanen on perhosen muotoinen rauhanen, joka sijaitsee kurkussa henkitorven edessä. Kilpirauhasen toimintaa ja kilpirauhashormonien tuotantoa säätelee aivolisäke.

 

2. Ovatko aineenvaihdunta ja rasvanpoltto sama asia?

Periaatteessa ne ovat saman asian kaksi eri puolta. Siinä missä palamisella tai rasvanpoltolla viitataan elimistön toimintaansa kuluttaman energian määrään, aineenvaihdunta on yleisnimike monille elimistön toiminnoille, joista rasvan polttaminen energiaksi on vain yksi osa. Perusaineenvaihdunnan lisäksi palamiseen vaikuttavat monet tekijät, muun muassa se, kuinka aktiivisesti liikut. Mitä enemmän harrastat liikuntaa, sitä enemmän energiaa elimistösi kuluttaa.

LASKURI: Kuinka paljon energiaa liikunta kuluttaa (laskurissa yli 70 liikuntamuotoa) 

 

3. Minun on vaikea laihtua. Onko aineenvaihduntani hidas?

Jos paino ei putoa, vaikka treenaat runsaasti ja pidät lukua syömistäsi kaloreista, voi syynä olla kilpirauhasen vajaatoiminta, vaikka se onkin sairautena melko harvinainen. On harhaluulo, että ylipainoiset yleensä kärsisivät hitaasta aineenvaihdunnasta. Ylipainoisilla on pikemminkin vilkas aineenvaihdunta, koska ylimääräisten kilojen liikuttamiseen tarvitaan enemmän energiaa.

Lue lisää laihdutukseen liittyvistä väitteistä

 

4. Miten kilpirauhasen liika- ja vajaatoiminta eroavat? 

Aineenvaihduntaa ohjaavat kilpirauhasen erittämät hormonit. Joskus kilpirauhanen tuottaa liikaa tai liian vähän aineenvaihdunnan tarvitsemia hormoneja. Silloin puhutaan joko kilpirauhasen liikatoiminnasta tai vajaatoiminnasta. Kumpikin näistä luokitellaan sairaudeksi.


LIIKATOIMINTA VAJAATOIMINTA
Mitä tarkoittaa?
Kun aineenvaihdunta­hormoneja erittyy liikaa, solut käyvät jatkuvasti ylikierroksilla, mikä rasittaa koko elimistöä.
Mitä tarkoittaa?
Kun hormoneja erittyy liian vähän, keho muuntaa proteiinia, hiilihydraattia, rasvaa ja vitamiineja energiaksi normaalia hitaammin.
Liikatoiminnan oireet
Väsymys, hikoilu, lihaskivut, sydämen tykytys ja rytmihäiriöt, ruokahalun kasvu ja laihtuminen, keskittymisvaikeudet, epäsäännölliset kuukautiset.
Vajaatoiminnan oireet
Uupumus, palelu, lihas- ja nivelkivut, painonnousu, heikentynyt ruokahalu, ummetus, kuiva ja hilseilevä iho, hidas syke.
Liikatoiminnan yleisyys
Kilpirauhasen liikatoimintaa esiintyy noin yhdellä prosentilla suomalaisista. Yleisimmin liikatoimintaan sairastutaan 30–40-­vuotiaana.
Vajaatoiminnan yleisyys
Kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastaa noin 6 % suomalaisista. Sairaus on naisilla neljä kertaa yleisempi kuin miehillä.
Liikatoiminnan syyt
Tavallisin syy liikatoimiintaan on Basedowin eli Gravesin tauti. Toinen tavallinen syy on kyhmystruuma tai yksittäinen liikatoimiva kilpirauhaskyhmy.
Vajaatoiminnan syyt
Yleisin vajaatoiminnan syy on kilpirauhasen autoimmuunitulehdus, jossa elimistöön muodostuu vasta-aineita kilpirauhasen rakenteita kohtaan.
Liikatoiminnan toteaminen
Liikatoiminta todetaan verikokeella, jossa mitataan hormonit TSH, T3 ja T4. TSH-arvo on tällöin yleensä alhainen ja T3- ja T4-arvot kohonneet.
Vajaatoiminnan toteaminen
Vajaatoimintakin voidaan todeta verikokeella. Herkin on TSH-tutkimus, jonka arvo nousee, mikäli tutkittavalla on kilpirauhasen vajaatoiminta.
Liikatoiminnan hoito
Sairauden syystä riippuen liikatoimintaa voidaan hoitaa kolmella tavalla: lääkkeellä, radioaktiivisella jodilla tai leikkauksella.
Vajaatoiminnan hoito
Oikea tyroksiiniannostus määritellään veren TSH-arvon perusteella. Hoito on elinikäinen, mutta valtaosa potilaista paranee oireettomiksi.

5. Hidastuuko aineenvaihdunta iän myötä?

Ajan myötä vähenee kyky kuluttaa tehokkaasti valtavia, kerralla nautittuja aterioita tai kokonaisia levyllisiä suklaata. Syynä voivat olla esimerkiksi iän myötä pienenevät lihakset, jotka kuluttavat vähemmän energiaa kuin nuoren ihmisen lihakset. Toisaalta samalla kun energiansaanti vähenee, heikkenee automaattisesti myös energian polttamisen teho, koska ruuansulatus saa käsiteltäväkseen vähemmän ravintoa. Kehon solujen uusiutuminen hidastuu tutkitusti ikääntymisen myötä, mikä vähentää elimistön työmäärää ja siten myös aineenvaihdunnan määrää merkittävästi.

KUNTO PLUSsan laskurilla voit laskea helposti oman päivittäisen energiantarpeesi

 

6. Johtuuko vajaa- tai liikatoiminta aina sairaudesta?

Kyllä johtuu. Aineenvaihduntahormonien erittymisen taso on synnynnäinen, eikä ihminen itse voi vaikuttaa siihen, miten paljon hormoneja elimistö tuottaa – eikä niin ollen myöskään siihen, miten paljon energiaa perusaineenvaihdunta kuluttaa. Ainoa tapa vauhdittaa aineenvaihduntaa on käyttää aineenvaihduntahormoneja sisältäviä lääkkeitä, mikä ei ole suositeltavaa, jos olet terve. Energiankulutusta sen sijaan voi lisätä harrastamalla säännöllisesti liikuntaa.

7. Voiko aineenvaihduntaa parantaa ruokavaliota muuttamalla? 

Aineenvaihdunnan kannalta, kuten muutenkin, on terveydelle hyödyllisintä syödä vaihtelevasti ja monipuolisesti. Tärkeintä on saada riittävästi jodia. Elimistössä on 10–20 mg jodia, josta kolmannes on kilpirauhasessa, ja sitä on tärkeää saada ravinnosta. Jodin puute voi aiheuttaa kilpirauhasen suurentuman eli struuman. Päiväsuositus on noin 150 µg jodia – yli 600 µg on jo liikaa. Suomessa jodia lisätään pöytäsuolaan, joten sen puutos on meillä harvinaista.

Viisi hyvää jodinlähdettä

8. Ketkä sairastuvat aineenvaihduntasairauksiin?

Naiset sairastuvat miehiä useammin autoimmuunisairauksiin, kuten kilpirauhasen aineenvaihduntasairauksiin. Kilpirauhasen vajaatoimintaan naiset sairastuvat neljä kertaa useammin kuin miehet, ja myös kilpirauhasen liikatoiminta on huomattavasti yleisempää naisilla kuin miehillä. Syytä tähän ei vielä tiedetä, mutta osa tutkijoista arvelee syyksi sitä, että koska naisilla on kaksi x-kromosomia, he saattavat olla alttiimpia autoimmuunisairauksille kuin miehet, koska miehillä on vain yksi x-kromosomi.

Vajaatoiminta haittaa raskautta

Aineenvaihduntaongelmat voivat haitata raskaaksi tuloa. Aineenvaihduntasairaudet heikentävät sekä miesten että naisten seksihaluja, ja naisilla ne heikentävät lisäksi hiukan hedelmällisyyttä. Vaikka raskaaksi tulo onnistuisikin, se ei ole riskitöntä. Sikiön kilpirauhanen alkaa toimia vasta 12. raskausviikolla, joten lapsi on siihen saakka riippuvainen äidin kilpirauhasen toiminnasta. Jos äidin kilpirauhanen ei toimi oikein, lapsen kehitys voi kärsiä.

9. Mitä on lepoaineenvaihdunta? 

Lepoaineenvaihdunta tarkoittaa niitä elimistön toimintoja, joita tarvitaan elossa pysymiseen. Tämä "tyhjäkäynti" sisältää mm. sydämen, munuaisten, aivojen ja suoliston tarvitseman energian, jonka kulutusta emme itse edes huomaa. Lepoaineenvaihdunta muodostaa noin 70 prosenttia kaikesta energiankulutuksesta. Loppu 30 prosenttia energiasta kuluu päivän mittaan esimerkiksi liikkumiseen, syömiseen ja ruuansulatukseen.

LASKE LEPOAINEENVAIHDUNTASI

Kokeile KUNTO PLUSsan lepoaineenvaihduntaa mittaavaa laskuria, niin saat selville, kuinka paljon energiaa elimistösi kuluttaa levossa

 

10. Miten voi itse havaita, onko aineenvaihdunnassa jotain vikaa? 

Yksi tavallisimmista aineenvaihdunnan häiriöiden oireista on hiusten oheneminen. Kaikilta hiuksia ei toki lähde, mutta kilpirauhasen vajaatoiminta johtaa hiustuppien liian vähäiseen stimulointiin, mikä voi aiheuttaa hiusten ohenemista tai peräti hiustenlähtöä. Myös kilpirauhasen liikatoiminta voi johtaa hiusten ohenemiseen.

Voiko chiliä syömällä tehostaa aineenvaihduntaa?
 

11. Voiko chili vauhdittaa aineenvaihduntaa?

Chili voi vauhdittaa energian­kulutusta. Tutkimusten mukaan chilin sisältämä kapsaisiini, josta chili saa polttavan makunsa, voi lisätä energiankulutusta. Pitää kuitenkin olla todella tulisen ruuan ystävä, jotta saavuttaisi merkittäviä tuloksia. Jotta energiankulutus kasvaisi puoli prosenttia normaalitasosta, pitäisi nimittäin syödä peräti seitsemän chiliä päivässä.

 

12. Miten voin testata aineenvaihduntani?

Aineenvaihduntasairauksiin liittyy lukuisia oireita, mutta yksikään niistä ei sadan prosentin varmuudella ennusta, toimiiko aineenvaihdunta niin kuin pitää vai ei. Jos kuitenkin epäilet, että jokin voisi olla pielessä, voit koettaa selvittää asiaa oheisten testien avulla. Täydellisen varmuuden saamiseksi on kuitenkin käytävä lääkärillä, sillä sairaudesta voi varmistua ainoastaan verikokeen tulosten avulla. Koetuloksista selviää, paljonko veressä on aineenvaihduntahormoneja tai niiden vasta-aineita.

AINEENVAIHDUNTATESTI: Mittaa lämpö

Palelemisherkkyys sekä kylmät kädet ja jalat voivat olla merkki siitä, että aineenvaihdunta on hidastunut. Kun elimistön kyky muuttaa proteiinia, hiilihydraattia, rasvaa ja vitamiineja energiaksi heikentyy, myös verenkierto hidastuu merkittävästi – ja huono verenkierto puolestaan laskee ruumiinlämpöä. Mittaamalla ruumiinlämmön useita kertoja oheisen ohjeen mukaan voit saada osviittaa siitä, onko aineenvaihduntasi hidastunut.

AINEENVAIHDUNTATESTI: Mittaa syke

Myös leposyke heijastaa aineenvaihdunnan kokonaistilaa, joten sitäkin kannattaa mitata. Mittaa myös syke heti kun heräät – siis ennen kuin liikut vuoteesta. Jos aineenvaihdunta toimii heikosti, syke on usein alle 60 lyöntiä minuutissa (normaali leposyke on 60–80 lyöntiä minuutissa). Kilpirauhasen liikatoiminnasta kärsivällä syke on 85–90 lyöntiä minuutissa.

13. Voinko itse vaikuttaa aineenvaihduntaan?

Aineenvaihduntaongelmat johtuvat useimmiten kilpirauhasen sairauksista, joihin lääkitys on ainoa ratkaisu. Sairautta ei voi korjata syömällä tai liikkumalla. Omasta kehosta on silti tärkeää pitää huolta. Säännöllinen liikunta ja monipuolinen ravinto ovat itsestäänselviä valintoja, jos haluaa kehonsa pystyvän parhaisiin mahdollisiin suorituksiin. Kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsivän on tärkeää treenata rauhallisesti ja kohtuullisella teholla, esimerkiksi hölkkäämällä, kävelemällä reippaasti tai pyöräilemällä ja täydentämällä treeniä lihaskuntoharjoittelulla. Kilpirauhasen vajaatoiminnan vuoksi sydämen syke ei kohoa kunnolla, jolloin liian kova treeni voi aiheuttaa jopa sydänongelmia. Jos sairastaa kilpirauhasen liikatoimintaa, elimistö voi rasittua liian kovassa treenissä jopa siinä määrin, että sydän pysähtyy.

14. Mitä kaikkea aineenvaihdunnan häiriöt aiheuttavat?

Sen lisäksi, että huonosti toimiva aineenvaihdunta voi lihottaa tai laihduttaa, se voi myös aiheuttaa ennenaikaisia ikääntymisen merkkejä. Tämä johtuu siitä, että solut joko kuluvat nopeammin tai niitä syntyy vähemmän, jolloin ikääntyminen vauhdittuu solutasolta alkaen. Sekä kilpirauhasen liikatoiminta että vajaatoiminta haittaavat myös henkistä hyvin­vointia. Aivot tarvitsevat sokeria toimiakseen tehokkaasti, ja huonosti toimiva aineenvaihdunta estää aivoja saamasta riittävästi sokeria. Tästä voi aiheutua monenlaisia oireita keskittymisvaikeuksista muistin heikentymiseen ja masennuksesta väsymykseen. Aineenvaihduntaongelmat vaikuttavat myös luustoon ja kasvattavat osteoporoosin riskiä.


Asiantuntija: Steen Bonnema, professori ja sisätautien poliklinikan ylilääkäri 


Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee