Tiedätkö, kuinka paljon kaloreita juoksu- tai kävelylenkki kuluttaa? Entä jooga tai työmatkapyöräily? KUNTO PLUSsan kalorikulutuslaskuri kertoo eri aktiviteettien kuluttaman kalorimäärän.
ENERGIANKULUTUS – Juoksu kuluttaa runsaasti energiaa. KUNTO PLUSsan laskuri kertoo eri lajien kuluttaman energian määrän.
Esimerkiksi siivotessa, kuntosalilla tai kävelylenkillä kulutettu kalorimäärä riippuu siitä, millä teholla liikkuu – ja kuinka pitkään.
Kaloreiden kulutukseen vaikuttaa myös oma paino eli se, miten montaa kiloa liikuttaa.
Kalorikulutuslaskurilla voit laskea helposti, kuinka paljon kaloreita yli 50 erilaista liikuntamuotoa kuluttavat. Valitse vain aktiviteetti, kesto ja oma painosi, niin saat tietää, paljonko kaloreita se kuluttaa.
Kalorikulutuslaskuri laskee aktiviteetissa kuluneet kalorit niin kutsutun MET-arvon perusteella. MET-arvo on parhaiten dokumentoitu tapa laskea kalorikulutuksen määrä erilaisten toimintojen aikana. MET-arvo (Metabolic Equivalent of Task) kertoo siis, kuinka paljon kaloreita elimistö kuluttaa henkilön tehdessä erilaisia asioita.
Levon MET-arvo on 1. Mitä enemmän ja kovempaa keho työskentelee, sitä korkeampi MET-arvo on. Esimerkiksi joogan MET-arvo on 2,5, kohtuuvauhtisen kävelyn 3,5 ja juoksun 11,5.
Tutkijat määrittelevät jatkuvasti uusien aktiviteettien MET-arvoja. KUNTO PLUSsan laskuriin on valittu 50 yleistä aktiviteettia, ja aktiviteetin lisäksi laskuriin syötetään myös toiminnan kesto ja oma paino. Näiden tietojen perusteella laskuri laskee, kuinka paljon kaloreita on kulunut.
Ei. Laskurin antama kulutuslukema on kuitenkin kohtuullisen tarkka. Aivan tarkan lukeman saaminen juuri sinulle henkilökohtaisesti vaatisi laboratoriossa tehtäviä mittauksia, joissa sinuun kiinnitettäisiin erilaisia mittareita samalla, kun esimerkiksi juoksisit juoksumatolla.
Laskuri perustuu keskimääräisiin arvoihin ja yksinkertaiseen kaavaan, joten siksi se ei voi antaa aivan tarkkaa tulosta. Ihmiset ovat erilaisia ja suorittavat lisäksi aktiviteetit toisiinsa verrattuna eri tavoin. Alla on lueteltu muutamia seikkoja, jotka voivat heilauttaa kalorikulutusta ylös tai alas keskimääräiseen kulutukseen verrattuna:
Teho: Monissa aktiviteeteissa intensiteetti eli teho vaikuttaa suuresti kulutukseen. Esimerkiksi tanssissa voi keinua letkeästi soulin tahtiin tai hikoilla kunnolla salsan parissa. Laskuri olettaa, että tanssi tapahtuu **kohtuullisella intensiteetillä – eli kohtuullisella rasituksella, jolloin ihminen on hieman hengästynyt. Eli jos esimerkiksi tenniksessä juokset täysillä joka ikisen pallon perään, kalorikulutus on todennäköisesti suurempi kuin laskuri näyttää, ja jos taas pelailette rauhallisesti ja pidätte usein taukoja, kulutus on vastaavasti laskurin näyttämää lukemaa pienempi.
Fyysinen kunto: Hyväkuntoinen liikkuu huonokuntoista taloudellisemmin. Eli jos olet hyvässä kunnossa, käytät huonokuntoista vähemmän kaloreita samaan aktiviteettiin.
Treeniolosuhteet: Jos juokset, kävelet tai pyöräilet tuulisellä säällä, sää vaikuttaa kulutukseen, samoin kuin alusta ja maasto, jossa liikut. Niinpä esimerkiksi vastatuuleen pyöräily kuluttaa enemmän kaloreita kuin myötätuuleen polkeminen ja ylämäkien juokseminen kuluttaa alamäkiä enemmän kaloreita.
Varusteet ja välineet: Läskipyörällä maantiellä polkeminen kuluttaa enemmän energiaa kuin maantiepyörällä ajaminen. Juostessa esimerkiksi juoksukenkien paino ja muut ominaisuudet vaikuttavat kalorikulutukseen. Arkiaskareiden kohdalla esimerkiksi ruohonleikkuussa kulutukseen vaikuttaa se, työntääkö nurmikolla käsikäyttöistä leikkuria vai moottorilla varustettua konetta.
Kyllä, kalorilaskuri toimii sekä naisille että miehille. Miehet ovat kuitenkin yleensä naisia painavampia ja heillä on enemmän lihasmassaa, joten he kuluttavat siksi myös naisia enemmän kaloreita. Esimerkiksi 45 minuutin pyöräilyssä mies kuluttaa naista enemmän kaloreita, koska mies joutuu liikuttelemaan suurempaa painoa ja koska hän pystyy suuremman lihasvoimansa ansiosta polkemaan kovempaa. Jos kuitenkin kaksi henkilöä painavat saman verran ja he tekevät samaa aktiviteettia täsmälleen samalla teholla, he kuluttavat yhtä paljon energiaa – sukupuolesta riippumatta.
Kyllä, laskurin antama tulos sisältää juoksun, pyöräilyn tai minkä tahansa valitun aktiviteetin kuluttaman kalorimäärän, johon sisältyy myös se kalorimäärä, joka elimistöltä kuluu peruselintoimintoihin, kuten ruuansulatukseen ja aivojen, sydämen ja muiden elinten toiminnassa pitämiseen.
Jos siis olet kuluttanut esimerkiksi 385 kcal juoksulenkillä, se ei tarkoita sitä, että voisit syödä 385 kcal verran "ylimääräistä" ilman painonnousua, sillä tässä pitää laskea mukaan myös se kulutus, joka olisi tapahtunut myös ilman juoksulenkkiä. Jos et tee mitään, kulutat silti noin 75–100 kilokalorin verran energiaa tunnissa. Tämänkin kulutuksen voit laskea laskurilla. Valitse silloin aktiviteetiksi "lepo" tai "istumatyö".
Eivät. Laskuria ei ole suunniteltu lapsille ja nuorille, sillä laskurin käyttämät MET-arvot ovat aikuisten arvoja, joten ne eivät sovi sellaisinaan lapsille.
Lasten kalorikulutus on yleensä aikuisia suurempaa, sillä lapsilla kuluu kaloreita kasvamiseen. Lapset käyttävät myös liikkumiseen aikuisia enemmän kaloreita, sillä lapset eivät liiku yhtä taloudellisesti kuin aikuiset. Siksi lasten kalorikulutus on tavallisesti aikuisia suurempaa. Koska lapset ovat erilaisia ja kehittyvät pyräyksissä, ei voida myöskään antaa mitään tiettyä prosentuaalista määrää, jonka voisi lisätä aikuisten tulosten päälle lasten tulosten selvittämiseksi. Jos siis käytät laskuria lapsen kohdalla, huomioi, että tulos on todennäköisesti liian alhainen – ja suhtaudu tulokseen terveellä epäluulolla.
Olemme yrittäneet sisällyttää laskuriin kaikki tavallisimmat liikuntamuodot ja arjen toiminnot. Mutta jos omaa lajiasi ei löydy laskurista, valitse sitä eniten muistuttava laji.
Esimerkiksi pyöräily erilaisilla pyörillä kuluttaa suunnilleen saman määrän kaloreita. Ja jos haluat tietää, paljonko kaloreita kirjan lukeminen kuluttaa, valitse laskurista toiminnoksi "istumatyö". Muista myös, että tulokset eivät koskaan ole sataprosenttisen tarkkoja.
Kaikki kehon fyysinen toiminta vaatii polttoainetta. Elimistö tuottaa tätä polttoainetta polttamalla hiilihydraattia, rasvaa ja hieman proteiinia. Rasituksessa olevissa lihaksissa ravintoaineet muuttuvat monimutkaisissa prosesseissa energiaksi. Yleensä elimistö käyttää tähän muuntamistyöhön happea, mutta lyhytkestoisissa suorituksissa, kuten pikajuoksussa ja painonnostossa, elimistö hyödyntää myös muita lähteitä (anaerobinen treeni).
Normaalissa harjoittelussa mitä kovempaa treenaa, sitä enemmän tarvitaan myös kaloreita ja happea. Siksi ihminen hengästyy ponnistellessaan.
Elimistössä on useita energiavarastoja. Elimistö voi käyttää energiaksi esimerkiksi lihaksiin varastoitunutta sokeria tai veressä kiertävää sokeria. Esimerkiksi raskaalla juoksulenkillä lihasten hiilihydraattivarastot ovat tärkeä energianlähde. Elimistö voi polttaa rasvaa, yleensä silloin, kun syke ei ole kovin korkealla. Tällöin elimistö käyttää sekä lihaksiin että muualle kehoon varastoitunutta rasvaa.
Rasvavarastoihin varastoitunutta rasvaa eritetään tarpeen mukaan vereen, joka kuljettaa sen sinne, missä tarvitaan polttoainetta. Siksi liikkuessa ei aktivoida vain juuri sitä lihasta, johon liike kohdistuu, vaan myös rasvavarastoja. Tämä selittää myös sen, miksi esimerkiksi vatsasta ei voi polttaa pois rasvaa vatsalihastreeniä tekemällä.
Kyllä ja ei. Rasvanpoltto kuluttaa energiaa, mutta elimistö ei välttämättä käytä tarvitsemansa energian lähteeksi rasvavarastoja. Erityisesti rankassa treenissä, jossa elimistö tarvitsee runsaasti happea, se käyttää mieluummin energianlähteenä hiilihydraattia/sokeria rasvan sijaan. Jos taas hapesta ei ole pulaa, vaikkapa kevyellä juoksulenkillä, elimistö hyödyntää todennäköisemmin rasvavarastoja energiaa saadakseen.
Asiaa on tutkittu runsaasti, mutta tulokset eivät ole selviä. Se johtuu siitä, että aineenvaihduntaan vaikuttavat mm. elimistön hiilihydraattivarastot, lepo, liikuntamuoto ja edellisenä päivänä syödyt ateriat. Suosittelemme, että ajoitat treenin ja ateriat päivään itsellesi sopivimmalla tavalla etkä yritäkään osua juuri eniten rasvaa polttavaan hetkeen.
Eniten kaloreita kuluttavat ne treenimuodot, joissa isot lihakset joutuvat töihin. Nyrkkisääntö on, että mitä suuremmat lihakset työskentelevät, sitä enemmän kaloreita kuluu. Siksi esimerkiksi hiihto, crosstrainer, soutu ja kahvakuulatreeni kuluttavat runsaasti kaloreita, jos teet lajeja kovalla teholla.
Huomioi kuitenkin myös treenin kesto. Valitse siis sellainen treenimuoto, jota jaksat tehdä pitkään. Siksi tärkeää ei ole vain se, paljonko kaloreita treeni kuluttaa minuutissa, vaan myös se, että jaksat jatkaa treeniä muutamaa minuuttia pidempään.
LUE MYÖS: Näin vauhditat treenillä laihtumista
TREENAA KAHVAKUULALLA ... ja kuluta enemmän energiaa. Erityisesti heilautusharjoitteet ovat tehokkaita.
Intensiteetti eli teho on ratkaiseva tekijä kalorien kulutuksen kannalta. Jos treenaat vaikkapa juoksumatolla, lisää siis vauhtia tai nousukulmaa, jos haluat lisätä kalorikulutusta. Jos jatkuva kova treeni ei kiinnosta, kokeile intervallitreeniä, jossa vaihdellaan normaalin ja kovan vauhdin välillä.
Kyllä ja ei. Periaatteessa kulutat energiaa saman määrän iästä riippumatta, jos siis vain olet siinä kunnossa, että pystyt treenaamaan yhtä kovaa kuin nuorempana. Käytännössä harva kuitenkaan pystyy vanhana samanlaiseen treeniin kuin nuorena. Siksi esimerkiksi puolen tunnin juoksulenkin kuluttama kalorimäärä on pienempi kuin nuorena, koska et pysty juoksemaan yhtä kovaa kuin aiemmin.
Kyllä ja ei. Periaatteessa kulutettujen kaloreiden määrä riippuu siitä, miten pitkään on liikkunut, millaisella teholla ja miten paljon painaa.
Mutta ihmiset, jotka ovat taitavia jossain tietyssä lajissa, oppivat liikkumaan taloudellisemmin, joten voimia ja energiaa kuluu silloin vähemmän. Hyvä kunto tarkoittaa kuitenkin myös sitä, että jaksaa juosta kovempaa tai nostaa raskaampia painoja, jolloin kalorikulutus kasvaa.
Selvyyden vuoksi: jos juokset nyt 5 kilometrin lenkin ja teet sen uudestaan, kun olet paremmassa kunnossa, kulutat myöhemmällä lenkillä ensimmäistä vähemmän kaloreita. Mutta jos juoksit ensimmäisellä kerralla 5 kilometriä 40 minuutissa ja myöhemmällä kerralla samassa ajassa 6 kilometriä, silloin kelorien kulutus on myöhemmällä kerralla suurempaa.
Se riippuu siitä, miten pitkän matkan olet kävellyt. Askelmittarit laskevat yleensä sekä lyhyet että pitkät askeleet, eivätkä ne anna suinkaan aina samanlaisia tuloksia. Siksi kalorikulutus askelta kohdin voi vaihdella suuresti.
Nyrkkisäännön mukaan energiaa kuluu 1 kcal per painokilo per kilometri. Eli 65-kiloinen henkilö kuluttaa siis 65 kcal kävelemällä 1 kilometrin. Jos 10 000 askelta koostuvat pääasiassa lyhyistä askelista kotona ja työpaikalla, käveltyä matkaa on tullut kenties vain 2,5–3 kilometriä, jolloin kalorikulutus jää vain 200 kilokaloriin. Jos taas kävelee reippaan lenkin pitkin askelin, 10 000 askeleella matkaa kertyykin 7 kilometriä, jolloin kaloreita kuluu tuplasti eli 455 kcal.
Kaloreita kuluu noin 1 kcal per painokilo per kilometri, juoksu kuluttaa hieman kävelyä enemmän energiaa. Kulutus ei riipu juoksu- tai kävelyvauhdista (jos pikajuoksua ei lasketa). 65-kiloinen henkilö kuluttaa siis 5 kilometrin lenkillä noin 325 kcal – riippumatta siitä, käveleekö vai juokseeko tai kuinka kova vauhti on.
KOKEILE MYÖS: 5 kilometrin juoksuohjelma vasta-alkajille
Päivittäinen kalorikulutus riippuu monesta eri seikasta. Kalorikulutukseen vaikuttavat niin paino, sukupuoli, ikä kuin liikunnan määräkin.
Mutta jos haluat tietää, paljonko kaloreita kulutat päivässä tekemättä mitään erityistä, voit laskea aineenvaihduntasi tehon.
Aineenvaihdunta tarkoittaa nautitun ravinnon muuttumista energiaksi elimistössä. Se vastaa siis siitä, että aivot, sydän, munuaiset ja suolisto toimivat normaalisti.
Kyse on siis kaloreista, jotka kuluvat, vaikkei tekisi mitään. Aineenvaihdunta vastaa noin 70 prosentista kehon kokonaisenergiankulutuksesta, ja loput 30 prosenttia koostuu esimerkiksi liikkumisesta, syömisestä, ruuansulatuksesta tai treenaamisesta.