Kuunneltava kävelytreeniohjelma: Laihduttava 10 viikon kävelyohjelma

Laihdu kävelemällä! Intervallikävelyohjelma tekee kävelystä tehokasta laihdutusliikuntaa. Kävellessä kuunneltavan treeniohjelman kanssa kävelylenkkeily käy todella helposti!

Nainen kävelee ja kuuntelee ohjelmaa kuulokkeista

KÄVELYTREENIOHJELMAT – Kävely-intervallit ovat ehdoton tapa hoikistua kävellen!

© Ditte Caprion

Täältä saat intervallikävelytreeniohjelman tavoitteelliseen kävelytreeniin, joko laihtumiseen tai kunnon kohentamiseen tai ylipäätään säännöllisten liikuntaan. Kävelytreeni sopii kaikille kuntotasoon katsomatta eikä vaadi kuin halua kävellä säännöllisesti.

10 viikon ohjelmaan kuuluu kolme viikoittaista intervallikävelylenkkiä, jotka kukin kestävät 15–30 minuuttia. Viikon 3 lenkkiä ovat keskenään samanlaisia, mutta vaihtuvat viikoittain niin, että treeni tehoaa.

Ohjelma sisältää kuunneltavat ohjelmat kaikille viikon kävelytreeneille. Ohjelma kertoo, kuinka pitkään ja millaista vauhtia milloinkin kävellään, niin sinun ei tarvitse huolehtia minuuteista.

Niinä viikonpäivinä, jolloin ei ole ohjattua treeniä, on suositeltavaa kävellä vuorokaudessa 10 000 askelta. Se varmistaa parhaat tulokset, mutta voit halutessasi välillä pitää viikossa yhden täyden vapaapäivän, jolloin ei ole kävelytreeniä eikä tarvitse saada 10 000 askelta täyteen.

Seuraavassa on itse ohjelma ja linkit, joista voit ladata äänitiedostot. Voit kuunnella tiedostot myös KUNTO PLUS appilla. Tämän artikkelin lopussa kerrotaan, miten äänitiedostoja on kätevin käyttää.

Kuunneltava kävelytreeniohjelma

Kävelyintervallit – viikko 1, päivä 1

Kävelyintervallit – viikko 1, päivä 1

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 1, päivä 1 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 1, päivä 1 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 5 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 5 minuutin intervallit – vuorotellen 1⁄2 min rivakasti ja 1⁄2 min normaalivauhtia
  • 5 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    15 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 1, päivä 2

Kävelyintervallit – viikko 1, päivä 2

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 1, päivä 2 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 1, päivä 2 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 5 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 5 minuutin intervallit – vuorotellen 1⁄2 min rivakasti ja 1⁄2 min normaalivauhtia
  • 5 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    15 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 1, päivä 3

Kävelyintervallit – viikko 1, päivä 3

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 1, päivä 3 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 1, päivä 3 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 5 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 5 minuutin intervallit – vuorotellen 1⁄2 min rivakasti ja 1⁄2 min normaalivauhtia
  • 5 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    15 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 2, päivä 1

Kävelyintervallit – viikko 2, päivä 1

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 2, päivä 1 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 2, päivä 1 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 6 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 7 minuutin intervallit – vuorotellen 1⁄2 min rivakasti ja 1⁄2 min normaalivauhtia
  • 5 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    18 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 2, päivä 2

Kävelyintervallit – viikko 2, päivä 2

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 2, päivä 2 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 2, päivä 2 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 6 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 7 minuutin intervallit – vuorotellen 1⁄2 min rivakasti ja 1⁄2 min normaalivauhtia
  • 5 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    18 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 2, päivä 3

Kävelyintervallit – viikko 2, päivä 3

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 2, päivä 3 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 2, päivä 3 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 6 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 7 minuutin intervallit – vuorotellen 1⁄2 min rivakasti ja 1⁄2 min normaalivauhtia
  • 5 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    18 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 3, päivä 1

Kävelyintervallit – viikko 3, päivä 1

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 3, päivä 1 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 3, päivä 1 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 7 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 9 minuutin intervallit – vuorotellen 1⁄2 min rivakasti ja 1⁄2 min normaalivauhtia
  • 5 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    21 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 3, päivä 2

Kävelyintervallit – viikko 3, päivä 2

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 3, päivä 2 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 3, päivä 2 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 7 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 9 minuutin intervallit – vuorotellen 1⁄2 min rivakasti ja 1⁄2 min normaalivauhtia
  • 5 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    21 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 3, päivä 3

Kävelyintervallit – viikko 3, päivä 3

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 3, päivä 3 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 3, päivä 3 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 7 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 9 minuutin intervallit – vuorotellen 1⁄2 min rivakasti ja 1⁄2 min normaalivauhtia
  • 5 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    21 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 4, päivä 1

Kävelyintervallit – viikko 4, päivä 1

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 4, päivä 1 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 4, päivä 1 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 7 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 12 minuutin intervallit – vuorotellen 1 min rivakasti ja 1 min normaalivauhtia
  • 5 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    24 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 4, päivä 2

Kävelyintervallit – viikko 4, päivä 2

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 4, päivä 2 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 4, päivä 2 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 7 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 12 minuutin intervallit – vuorotellen 1 min rivakasti ja 1 min normaalivauhtia
  • 5 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    24 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 4, päivä 3

Kävelyintervallit – viikko 4, päivä 3

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 4, päivä 3 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 4, päivä 3 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 7 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 12 minuutin intervallit – vuorotellen 1 min rivakasti ja 1 min normaalivauhtia
  • 5 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    24 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 5, päivä 1

Kävelyintervallit – viikko 5, päivä 1

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 5, päivä 1 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 5, päivä 1 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 6 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 14 minuutin intervallit – vuorotellen 1 1⁄2 min rivakasti ja 1⁄2 min normaalivauhtia
  • 5 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    25 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 5, päivä 2

Kävelyintervallit – viikko 5, päivä 2

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 5, päivä 2 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 5, päivä 2 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 6 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 14 minuutin intervallit – vuorotellen 1 1⁄2 min rivakasti ja 1⁄2 min normaalivauhtia
  • 5 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    25 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 5, päivä 3

Kävelyintervallit – viikko 5, päivä 3

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 5, päivä 3 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 5, päivä 3 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 6 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 14 minuutin intervallit – vuorotellen 1 1⁄2 min rivakasti ja 1⁄2 min normaalivauhtia
  • 5 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    25 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 6, päivä 1

Kävelyintervallit – viikko 6, päivä 1

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 6, päivä 1 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 6, päivä 1 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 8 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 18 minuutin intervallit – vuorotellen 1⁄2 min rivakasti ja 1 1⁄2 min normaalivauhtia
  • 4 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    30 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 6, päivä 2

Kävelyintervallit – viikko 6, päivä 2

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 6, päivä 2 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 6, päivä 2 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 8 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 18 minuutin intervallit – vuorotellen 1⁄2 min rivakasti ja 1 1⁄2 min normaalivauhtia
  • 4 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    30 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 6, päivä 3

Kävelyintervallit – viikko 6, päivä 3

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 6, päivä 3 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 6, päivä 3 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 8 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 18 minuutin intervallit – vuorotellen 1⁄2 min rivakasti ja 1 1⁄2 min normaalivauhtia
  • 4 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    30 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 7, päivä 1

Kävelyintervallit – viikko 7, päivä 1

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 7, päivä 1 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 7, päivä 1 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 5 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 21 minuutin intervallit – vuorotellen 1 min rivakasti ja 2 min normaalivauhtia
  • 4 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    30 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 7, päivä 2

Kävelyintervallit – viikko 7, päivä 2

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 7, päivä 2 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 7, päivä 2 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 5 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 21 minuutin intervallit – vuorotellen 1 min rivakasti ja 2 min normaalivauhtia
  • 4 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    30 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 7, päivä 3

Kävelyintervallit – viikko 7, päivä 3

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 7, päivä 3 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 7, päivä 3 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 5 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 21 minuutin intervallit – vuorotellen 1 min rivakasti ja 2 min normaalivauhtia
  • 4 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    30 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 8, päivä 1

Kävelyintervallit – viikko 8, päivä 1

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 8, päivä 1 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 8, päivä 1 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 5 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 21 minuutin intervallit – vuorotellen 1 ½ min rivakasti ja 1 ½ min normaalivauhtia
  • 4 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    30 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 8, päivä 2

Kävelyintervallit – viikko 8, päivä 2

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 8, päivä 2 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 8, päivä 2 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 5 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 21 minuutin intervallit – vuorotellen 1 ½ min rivakasti ja 1 ½ min normaalivauhtia
  • 4 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    30 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 8, päivä 3

Kävelyintervallit – viikko 8, päivä 3

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 8, päivä 3 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 8, päivä 3 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 5 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 21 minuutin intervallit – vuorotellen 1 ½ min rivakasti ja 1 ½ min normaalivauhtia
  • 4 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    30 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 9, päivä 1

Kävelyintervallit – viikko 9, päivä 1

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 9, päivä 1 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 9, päivä 1 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 7 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 20 minuutin intervallit – vuorotellen 1 ½ min rivakasti ja ½ min normaalivauhtia
  • 3 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    30 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 9, päivä 2

Kävelyintervallit – viikko 9, päivä 2

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 9, päivä 2 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 9, päivä 2 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 7 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 20 minuutin intervallit – vuorotellen 1 ½ min rivakasti ja ½ min normaalivauhtia
  • 3 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    30 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 9, päivä 3

Kävelyintervallit – viikko 9, päivä 3

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 9, päivä 3 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 9, päivä 3 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 7 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 20 minuutin intervallit – vuorotellen 1 ½ min rivakasti ja ½ min normaalivauhtia
  • 3 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    30 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 10, päivä 1

Kävelyintervallit – viikko 10, päivä 1

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 10, päivä 1 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 10, päivä 1 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 6 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 21 minuutin intervallit – vuorotellen 2 min rivakasti ja 1 min normaalivauhtia
  • 3 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    30 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 10, päivä 2

Kävelyintervallit – viikko 10, päivä 2

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 10, päivä 2 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 10, päivä 2 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 6 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 21 minuutin intervallit – vuorotellen 2 min rivakasti ja 1 min normaalivauhtia
  • 3 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    30 minuuttia yhteensä

Kävelyintervallit – viikko 10, päivä 3

Kävelyintervallit – viikko 10, päivä 3

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 10, päivä 3 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 10, päivä 3 (ilman taustamusiikkia)

Päivän ohjelma

  • 6 minuutin lämmittely (lisää vauhtia vähitellen)
  • 21 minuutin intervallit – vuorotellen 2 min rivakasti ja 1 min normaalivauhtia
  • 3 min loppuverryttely (hidasta vauhtia vähitellen)

    30 minuuttia yhteensä

Millä lailla ohjelmassa kävellään hiljalleen, normaalivauhtia ja rivakasti?

  • Kävele hiljalleen: Voit lisätä vauhtia vähitellen vielä monta kertaa ennen kuin kävelet rivakasti.
  • Kävele normaalivauhtia: Kävele sellaista vauhtia, jota pidät tavallisesti yllä kävellessäsi.
  • Kävele rivakasti: Kävele reipasta vauhtia ja kädet heiluen vauhdittamassa kävelyä.

MITTAA KÄVELEMÄSI LENKKI: Kuinka pitkän matkan kävelit? Tarkista kävelemäsi matka helposti KUNTO PLUSsan Reittisuunnittelulla

Näin audiotiedostoja käytetään

Kaikkien päivien treeniohjelmat ovat äänitiedostoina intervallikävelyohjelmassa yllä. Kaikista treeneistä on kaksi vaihteoehtoista versiota – taustamusiikilla ja ilman.
Seuraavasta näet, missä äänitiedostot ovat KUNTO PLUS -sovelluksessa ja miten löydät treeniohjelman tiedostoihin nopeasti tallentamalla ohjelman puhelimen aloitussivulle.

KUNTO PLUS

Lataa puhelimeen KUNTO PLUS -sovellus niin pääset päivän treeniin helposti

Lataa ja asenna KUNTO PLUS – treeni ja ruoka -sovellus puhelimeesi.

Sovelluksessa kaikki taustamusiikin kanssa äänitetyt tiedostot ovat kuunteluvalmiina ja aina tarjolla tilaajille.

Voit ladata sovelluksen täältä

KUNTO PLUS -sovelluksen käyttämistä varten sinulla tarvitsee olla voimassaoleva KUNTO PLUSsan tilaus. Painetun lehden ja/tai digiversion tilaajana pääset kaikkiin kuntoplus.fin sisältöihin ja sinulla on oikeudet käyttää KUNTO PLUS -sovellusta, kun olet aktivoinut käyttäjätilisi täällä. Pääset sovellukseen sisään vasta, kun olet aktivoinut käyttäjätilisi.

Etkö vielä ole KUNTO PLUSsan tilaaja?
Täältä saat tosi hyvän tarjouksen.

© KUNTO PLUS

Lisää linkki ohjelmiin puhelimen aloitusnäyttöön

Jos haluat esimerkiksi käyttää äänitiedostoja ilman taustamusiikkia, voit lisätä 10 viikon kävelytreenin nettisivun puhelimesi aloitusnäyttöön:

  • Avaa artikkeli netistä puhelimellasi.
  • iPhonella: Valitse näytön alareunan keskeltä "Jaa"-symboli (neliö, josta nuoli ylös). / Android-puhelimella: Avaa valikko (kolme pistettä alekkain) puhelimen näytön oikeasta yläkulmasta.
  • Valitse vaihtoehto "Lisää aloitusnäyttöön".
  • Muokkaa halutessasi ohjelman nimi lyhyemmäksi, esim. Kävely
  • Valitse "Lisää".
  • Nyt sinulla on oikotie treeniohjelmaan puhelimesi alkunäytölla, jossa voit sijoittaa sen haluamaasi kohtaan, niin pääset näppärästi suoraan kävelytreeniohjelmaan.
Newsletter background