Syötkö terveellisesti mutta silti kiloja kertyy kuin huomaamatta? Annosoppaamme avulla saat tilanteen hallintaan: opit millainen on optimaalinen annoskoko kullekin ruokailurytmille. Voit laihtua puoli kiloa viikossa.
Miten pitäisi syödä, jotta laihtuisi? KUNTO PLUS -lehden annosopas kertoo, mitä ottaa lautaselle ja kuinka paljon.
Jos vyötärölle tai reisiin on alkanut kertyä ylimääräistä, vaikka syöt terveellisesti, vika voi olla annosten koossa. Jos et tiedä, miten vähän tai paljon sinun tulisi syödä, saat apua KUNTO PLUSsan annosoppaasta.
Opas on ravitsemusasiantuntija Martin Kreutzerin käsialaa, ja oppaan avulla pudotat puoli kiloa viikossa ja saat samalla kaikki tärkeät ravintoaineet.
Lisää aiheesta: Pätkäpaasto toimii – joillakin
https://kuntoplus.fi/laihdutus/patkapaasto
Viisi päivittäistä ateriaa pitävät energiatason vakaana koko päivän ajan, jolloin et sorru ylensyöntiin yhdellä aterialla. Syö kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa.
Suosittelemme, että syöt yhden välipalan lounaan ja illallisen välissä. Jos sinnittelet tuon välin ilman välipalaa, saatat sortua ahmimaan iltaruualla tai koukkaat töistä kotiin pikaruokaravintolan kautta, koska nälkä kurnii vatsassa.
Toisen välipalan voi syödä aamupäivällä tai silloin, kun oman elimistön rytmin mukaan siitä olisi eniten apua.
Syömällä 1 700 kilokaloria päivässä noin 70 kiloa painava, istumatyötä tekevä nainen, joka kuntoilee pari kertaa viikoittain, laihtuu puoli kiloa viikossa. Jokaista ylimääräistä treenituntia kohden voi syödä 50-100 kcal lisää päivässä.
Jos painat viisi kiloa yli tai alle 70 kiloa, voit lisätä tai vähentää 75 kcal päivittäisestä määrästä annoskokoja säätelemällä.
Jotta energiataso pysyisi hyvänä päivän mittaan, suosittelemme, että jaat päivän kalorit seuraavalla tavalla:
Yritä syödä jokaisella kolmella pääaterialla proteiinia, vihanneksia, hyviä rasvoja ja kuitua. Valitse siis annosoppaan taulukosta jokaisella aterialla yksi ruoka-aine kustakin ryhmästä: proteiineista, rasvoista, hedelmistä ja vihanneksista ja hitaista hiilihydraateista. Näin pysyt kylläisenä pitkään.
Välipalojen ei tarvitse olla yhtä huolellisesti koostettuja, sillä se olisi myös vaikea toteuttaa käytännössä, jos tarkoituksena on pitää välipalan kalorit esimerkiksi alle sadassa.
Osa ruoka-aineista kuuluu useampaan kuin yhteen ryhmään. Esimerkiksi lohi, kananmuna ja pähkinät ovat sekä proteiinin että rasvojen lähde. Vältä siis annostelemasta tuplasti esimerkiksi rasvoja syömällä samalla kananmunaa ja pestoa tai oliiviöljyä samalla aterialla. Jos haluat syödä samalla molempia, ota kumpaakin vain puoli annosta.
Miten pitäisi syödä, jotta paino putoaisi? Taulukosta näet, miten ateriat kannattaa koostaa. Syö viidesti päivässä ja valitse joka aterialle yksi asia kustakin ryhmästä: proteiini, rasva, hedelmät ja vihannekset, hitaat hiilihydraatit.
Aamiainen– valitse yksi ruoka-aine kustakin ryhmästä | ||||||||
Proteiini | Rasva | Hedelmät/ vihannekset | Hitaat hiilihydraatit | |||||
● 3 munaa ● 2 dl rahkaa ● 2–3 viipaletta vähärasvaista kovaa juustoa ● 4 dl rasvatonta jogurttia Kukin vaihtoehto sisältää noin 20 g proteiinia. | ● 20–25 mantelia ● ½ rkl pähkinävoita ● 2–3 munaa ● 75 g rasvaista kalaa Kukin annos sisältää 5–10 g rasvaa. | ● 1 omena ● 2 porkkanaa tai ½ paprikaa ● pieni kulho marjoja Kukin annos sisältää 100–200 g hedelmiä tai vihanneksia. | ● 200 g hedelmää ● 1 viipale ruisleipää ● 2 rkl täysjyvämysliä ● ¾ dl kaurapuuroa Kukin annos sisältää 20–25 g hitaita hiilihydraatteja. | |||||
Aamupäivän välipala– valitse yksi ruoka-aine kustakin ryhmästä | ||||||||
Proteiini | Rasva | Hedelmät/ vihannekset | Hitaat hiilihydraatit | |||||
● ¹/³ avokadoa ● 1 viipale vähärasvaista kovaa juustoa ● 1 rkl raejuustoa ● 10 hasselpähkinää tai mantelia Kukin annos sisältää noin 5 g proteiinia (ja rasvaa). |
● 1 hedelmä ● 1 näkkilepä ● 2 porkkanaa ● 1 iso paprika Kukin annos sisältää 10–15 g hitaita hiilihydraatteja/ hedelmiä tai vihanneksia. | |||||||
Lounas– valitse yksi ruoka-aine kustakin ryhmästä | ||||||||
Proteiini | Rasva | Vihannekset | Hitaat hiilihydraatit | |||||
● 3 isoa munaa ● 1 broilerinfilee tai lohifilee ● 1 (noin kämmenen kokoinen) pala vähärasvaista lihaa ● ½ lautasellista papuja tai linssejä Kukin annos sisältää noin 25 g proteiinia. | ● 1 rkl oliiviöljyä ● 1 rkl pestoa tai hummusta ● 3 munaa ● 1 lohifilee ● 2 rkl siemeniä Kukin annos sisältää 10–15 g rasvaa. | ● ¾ lautasellista kaalisalaattia ● 1 lautasellinen salaattivihanneksia ● ½ lautasellista kypsennettyjä vihanneksia Kukin annos sisältää 200–300 g hedelmiä tai vihanneksia. | ● 1 iso viipale ruisleipää ● kourallinen ohrahelmiä, kvinoaa tms. ● ¼ lautasellista täysjyväpastaa ● 3–4 perunaa Kukin annos sisältää 20–30 g hiilihydraattia. | |||||
Iltapäivän välipala– valitse yksi ruoka-aine kustakin ryhmästä | ||||||||
Proteiini | Rasva | Hedelmät/ vihannekset | Hitaat hiilihydraatit | |||||
● 1½-2 munaa ● 1 broilerin koipi ● ½ broilerin rinta ● 2 viipaletta vähärasvaista juustoa ● 1½ dl rahkaa ● 1 kourallinen maapähkinöitä Kukin annos sisältää noin 15 g proteiinia. | ● 1–1½ munaa ● pieni kourallinen maapähkinöitä ● 2 viipaletta vähärasvaista kovaa juustoa ● ½ avokadoa Kukin annos sisältää noin 10 g rasvaa. | ● 1 pieni viipale ruisleipää ● iso omena ● 100–125 g viinirypäleitä ● 1 banaani Kukin annos sisältää 15–20 g hitaita hiilihydraatteja/ hedelmiä tai vihanneksa. | ||||||
Illallinen– valitse yksi ruoka-aine kustakin ryhmästä | ||||||||
Proteiini | Rasva | Vihannekset | Hitaat hiilihydraatit | |||||
● 3 isoa munaa ● 1 broilerinfilee tai lohifilee ● 1 (noin kämmenen kokoinen) pala vähärasvaista lihaa ● ½ lautasellista papuja tai linssejä Kukin annos sisältää noin 25 g proteiinia. | ● 1½–2 rkl oliiviöljyä ● 1½–2 rkl pestoa tai hummusta ● 3 isoa munaa ● 1 iso lohifilee ● 3 rkl siemeniä ● ¾ dl fetajuustoa Kukin annos sisältää 15–20 g rasvaa. | ● ¾ lautasellista kaalisalaattia ● 1 lautasellinen salaattivihanneksia ● ½ lautasellista kypsennettyjä vihanneksia Kukin annos sisältää 200–300 g hedelmiä tai vihanneksia. | ● 1 viipale ruisleipää ● pieni kulho ohrahelmiä, kvinoaa tms. ● ¹/³ lautasellista täysjyväpastaa ● 1 keskikokoinen uuniperuna ● 200 g juureksia Kukin annos sisältää 20–25 g hiilihydraattia. | |||||