Katettu pöytä, jolla runsaasti ruokaa

Miten pitäisi syödä, jotta laihtuisi? KUNTO PLUS -lehden annosopas kertoo, mitä ottaa lautaselle ja kuinka paljon.

© iStock

Syö näin, jos haluat laihtua

Syötkö terveellisesti mutta silti kiloja kertyy kuin huomaamatta? Annosoppaamme avulla saat tilanteen hallintaan: opit millainen on optimaalinen annoskoko kullekin ruokailurytmille. Voit laihtua puoli kiloa viikossa.

tiistai 7. marraskuuta 2017 teksti Martin Kreutzer ja Inge Eriksen

Jos vyötärölle tai reisiin on alkanut kertyä ylimääräistä, vaikka syöt terveellisesti, vika voi olla annosten koossa. Jos et tiedä, miten vähän tai paljon sinun tulisi syödä, saat apua KUNTO PLUSsan annosoppaasta.

Opas on ravitsemusasiantuntija Martin Kreutzerin käsialaa, ja oppaan avulla pudotat puoli kiloa viikossa ja saat samalla kaikki tärkeät ravintoaineet. 

Annosoppaan 5 periaatetta:

1. Syö 5 ateriaa päivässä

Viisi päivittäistä ateriaa pitävät energiatason vakaana koko päivän ajan, jolloin et sorru ylensyöntiin yhdellä aterialla. Syö kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa. 

Suosittelemme, että syöt yhden välipalan lounaan ja illallisen välissä. Jos sinnittelet tuon välin ilman välipalaa, saatat sortua ahmimaan iltaruualla tai koukkaat töistä kotiin pikaruokaravintolan kautta, koska nälkä kurnii vatsassa. 

Toisen välipalan voi syödä aamupäivällä tai silloin, kun oman elimistön rytmin mukaan siitä olisi eniten apua.

2. Syö noin 1 700 kcal päivässä

Syömällä 1 700 kilokaloria päivässä noin 70 kiloa painava, istumatyötä tekevä nainen, joka kuntoilee pari kertaa viikoittain, laihtuu puoli kiloa viikossa. Jokaista ylimääräistä treenituntia kohden voi syödä 50-100 kcal lisää päivässä.

Jos painat viisi kiloa yli tai alle 70 kiloa, voit lisätä tai vähentää 75 kcal päivittäisestä määrästä annoskokoja säätelemällä.

3. Jaa päivän kalorit optimaalisesti

Jotta energiataso pysyisi hyvänä päivän mittaan, suosittelemme, että jaat päivän kalorit seuraavalla tavalla:

  • Aamiainen: Syö noin 20 % päivän kaloreista eli 350-400 kcal.
  • Aamupäivän välipala: Syö noin 5 % päivän kaloreista eli 100 kcal.
  • Lounas: Syö noin 25 % päivän kaloreista eli 400-450 kcal.
  • Iltapäivän välipala: Syö noin 15 % päivän kaloreista eli 200-250 kcal.
  • Illallinen: Syö noin 30 % päivän kaloreista eli 500-550 kcal.

Suolisto rakastaa kasviksia. Vihannessorvin avulla saat helposti lisättyä kasvisten määrää aterioilla. Nyt saat vihannessorvin sekä 3 numeroa KUNTO PLUS -lehteä hintaan 14,90 €!

4. Koosta ateriat oikein

Yritä syödä jokaisella kolmella pääaterialla proteiinia, vihanneksia, hyviä rasvoja ja kuitua. Valitse siis annosoppaan taulukosta jokaisella aterialla yksi ruoka-aine kustakin ryhmästä: proteiineista, rasvoista, hedelmistä ja vihanneksista ja hitaista hiilihydraateista. Näin pysyt kylläisenä pitkään.

Välipalojen ei tarvitse olla yhtä huolellisesti koostettuja, sillä se olisi myös vaikea toteuttaa käytännössä, jos tarkoituksena on pitää välipalan kalorit esimerkiksi alle sadassa.

5. Vältä päällekkäisyyttä

Osa ruoka-aineista kuuluu useampaan kuin yhteen ryhmään. Esimerkiksi lohi, kananmuna ja pähkinät ovat sekä proteiinin että rasvojen lähde. Vältä siis annostelemasta tuplasti esimerkiksi rasvoja syömällä samalla kananmunaa ja pestoa tai oliiviöljyä samalla aterialla. Jos haluat syödä samalla molempia, ota kumpaakin vain puoli annosta. 


TAULUKKO: Syö näin niin laihdut

Miten pitäisi syödä, jotta paino putoaisi? Taulukosta näet, miten ateriat kannattaa koostaa. Syö viidesti päivässä ja valitse joka aterialle yksi asia kustakin ryhmästä: proteiini, rasva, hedelmät ja vihannekset, hitaat hiilihydraatit.

Aamiainen

valitse yksi ruoka-aine kustakin ryhmästä


Proteiini

Rasva

Hedelmät/ vihannekset

Hitaat hiilihydraatit


3 munaa
2 dl rahkaa
2–3 viipaletta vähärasvaista kovaa juustoa
4 dl rasvatonta jogurttia

Kukin vaihtoehto sisältää noin 20 g proteiinia.


20–25 mantelia
½ rkl pähkinävoita
2–3 munaa
75 g rasvaista kalaa

Kukin annos sisältää 5–10 g rasvaa.


1 omena
2 porkkanaa tai ½ paprikaa
pieni kulho marjoja

Kukin annos sisältää 100–200 g hedelmiä tai vihanneksia.


200 g hedelmää
1 viipale ruisleipää
2 rkl täysjyvämysliä
¾ dl kaurapuuroa

Kukin annos sisältää 20–25 g hitaita hiilihydraatteja.

Aamupäivän välipala

valitse yksi ruoka-aine kustakin ryhmästä


Proteiini

Rasva

Hedelmät/ vihannekset

Hitaat hiilihydraatit


¹/³ avokadoa
1 viipale vähärasvaista kovaa juustoa
1 rkl raejuustoa
10 hasselpähkinää tai mantelia

Kukin annos sisältää noin 5 g proteiinia (ja rasvaa).


1 hedelmä
1 näkkilepä
2 porkkanaa
1 iso paprika

Kukin annos sisältää 10–15 g hitaita hiilihydraatteja/ hedelmiä tai vihanneksia.

Lounas

valitse yksi ruoka-aine kustakin ryhmästä


Proteiini

Rasva

Vihannekset

Hitaat hiilihydraatit


3 isoa munaa
1 broilerinfilee tai lohifilee
1 (noin kämmenen kokoinen) pala vähärasvaista lihaa
½ lautasellista papuja tai linssejä

Kukin annos sisältää noin 25 g proteiinia.


1 rkl oliiviöljyä
1 rkl pestoa tai hummusta
3 munaa
1 lohifilee
2 rkl siemeniä

Kukin annos sisältää 10–15 g rasvaa.


¾ lautasellista kaalisalaattia
1 lautasellinen salaattivihanneksia
½ lautasellista kypsennettyjä vihanneksia


Kukin annos sisältää 200–300 g hedelmiä tai vihanneksia.

1 iso viipale ruisleipää
kourallinen ohrahelmiä, kvinoaa tms.
¼ lautasellista täysjyväpastaa
3–4 perunaa

Kukin annos sisältää 20–30 g hiilihydraattia.

Iltapäivän välipala

valitse yksi ruoka-aine kustakin ryhmästä


Proteiini

Rasva

Hedelmät/ vihannekset

Hitaat hiilihydraatit


1½-2 munaa
1 broilerin koipi
½ broilerin rinta
2 viipaletta vähärasvaista juustoa
1½ dl rahkaa
1 kourallinen maapähkinöitä

Kukin annos sisältää noin 15 g proteiinia.


1–1½ munaa
pieni kourallinen maapähkinöitä
2 viipaletta vähärasvaista kovaa juustoa
½ avokadoa

Kukin annos sisältää noin 10 g rasvaa.


1 pieni viipale ruisleipää
iso omena
100–125 g viinirypäleitä
1 banaani

Kukin annos sisältää 15–20 g hitaita hiilihydraatteja/ hedelmiä tai vihanneksa.

Illallinen

valitse yksi ruoka-aine kustakin ryhmästä


Proteiini

Rasva

Vihannekset

Hitaat hiilihydraatit


3 isoa munaa
1 broilerinfilee tai lohifilee
1 (noin kämmenen kokoinen) pala vähärasvaista lihaa
½ lautasellista papuja tai linssejä

Kukin annos sisältää noin 25 g proteiinia.


1½–2 rkl oliiviöljyä
1½–2 rkl pestoa tai hummusta
3 isoa munaa
1 iso lohifilee
3 rkl siemeniä
¾ dl fetajuustoa

Kukin annos sisältää 15–20 g rasvaa.


¾ lautasellista kaalisalaattia
1 lautasellinen salaattivihanneksia
½ lautasellista kypsennettyjä vihanneksia


Kukin annos sisältää 200–300 g hedelmiä tai vihanneksia.

1 viipale ruisleipää
pieni kulho ohrahelmiä, kvinoaa tms.
¹/³ lautasellista täysjyväpastaa
1 keskikokoinen uuniperuna
200 g juureksia

Kukin annos sisältää 20–25 g hiilihydraattia.

LAIHDU HELPOSTI 1 KILO KUUSSA

Haluaisitko laihtua muutaman kilon? Se on helpompaa kuin uskotkaan! Voit laihtua kilon kuussa vaihtamalla pastan ja riisin terveelliseen ja gluteenittomaan kesäkurpitsa-, porkkana- tai punajuurispagettiin. Laihtumisen lisäksi saat muitakin terveyshyötyjä, kuten tasapainoisemman suoliston ja alentuneen tulehdusriskin. Kaikki tämä vihannessorvia käyttämällä! Nyt saat vihannessorvin sekä 3 numeroa KUNTO PLUS -lehteä hintaan 14,90 €!

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee