Miten pätkäpaasto oikeastaan toimii? Onko paastoaminen terveellistä vai vaarallista? Ja voiko kuka vain paastota? Ja mitä se edellyttää, jos haluaa laihduttaa paastoamalla? Tutustu pätkäpaastoon täällä.
PÄTKÄPAASTO – Yhden aterian jättäminen välistä silloin tällöin ei ole vaarallista. Mutta ennen kuin ryntäät pätkäpaastolle, tarkista, kuulutko johonkin kolmesta riskiryhmästä.
Onko sinulla saman verran selkärankaa kuin nilviäisellä? Panikoitko, jos joudut siirtämään ateriaa parilla tunnilla?
Jos vastasit molempiin kyllä, pätkäpaasto ei välttämättä ole sinua varten. Tai sitten se olisi sinulle juuri hyvä. On nimittäin osoittautunut, että pätkäpaastolla voi sekä harjoittaa tahdonvoimaa että nollata vanhat ruokailutottumukset.
Pätkäpaasto voi olla erittäin tehokas työkalu myös laihduttamiseen, jos vyötäröltä löytyy muutama ekstra kilo, joista tahtoisi mielellään eroon. Paastoa täytyy vain lähestyä oikealla tavalla.
Miten se tehdään – tähän kertoo vastauksen ravitsemusterapeuttimme Martin Kreutzer.
Ero pätkäpaaston ja aterian välistä jättämisen välillä on hiuksenhieno. Yksi paaston tunnusmerkeistä on, että se on tietoinen teko. Olipa paaston motivaationa uskonnolliset syyt, terveyshyötyjen tavoittelu tai laihduttaminen, syömisestä pidättäytyminen pitkiä aikoja edellyttää suunnitelmallisuutta.
Jos taas jättää lounaan väliin, koska on yksinkertaisesti liian kiireinen jonain päivänä, se ei ole paastoamista, vaan huonoa suunnittelua.
LUE MYÖS: 9 väittämää paastosta
Pätkäpaasto* – tarkoittaa siis strategista vaihtelemista syömisen ja paastoamisen välillä.
Ei ole olemassa standardeja sille, kuinka kauan pitäisi olla syömättä, ennen kuin se katsotaan paastoksi. Hyvä ohjenuora on, että ei syö vähintään kahden kaukana toisistaan sijaitsevan pääaterian, esimerkiksi aamiaisen ja päivällisen tai lounaan ja seuraavan päivän aamiaisen välissä.
On olemassa esimerkkejä ihmisistä, jotka ovat selvinneet kuukauden verran ilman ruokaa. Tämäntyyppistä pitkäkestoista paastoa ei kuitenkaan käytetä terveyden edistämisessä tai painonpudotuksessa.
Yleisin pätkäpaaston muoto, ainakin tutkimustarkoituksiin, on 24 tunnin paasto, jossa joka toinen päivä syödään ja joka toinen päivä energiansaanti pidetään nollassa.
Tulokset riippuvat pitkästä listasta eri tekijöitä. Alueita, joilla pätkäpaastolla on todettu olevan selviä vaikutuksia, ovat painopudotus, insuuliiniherkkyys tai verensokerin säätely ja vähäisemmässä määrin kolesterolitaso.
Pätkäpaastoa voi toteuttaa lukemattomin tavoin, esimerkiksi syömällä yhden aterian päivässä, joka voi olla aamiainen tai päivällinen, tai sitten voi syödä vain tietyn aikaikkunan sisällä, kuten neljänä tai kahdeksana tuntina päivässä.
Jos mielii koetella tahdonvoimaansa pätkäpaastolla, on suositeltavaa, että etsii siihen itselleen sopivan strategian, jota noudattaa. Pätkäpaastoon on useita erilaisia menetelmiä, mutta joitakin yleisimpiä ovat 5/2-paasto, 8/16-paasto ja 24-tunnin paasto.
Se riippuu siitä, miten pitkään paastoaa. Teoriassa ei ole mitään estettä sille, että pudottaisi suuren määrän painoa. Sinnikkyys on tässä avainasemassa. Painonpudotus on enemmän kiinni siitä, riittääkö oma motivaatio, kuin että toimiiko pätkäpaasto.
Mitä hyviä ja huonoja puolia pätkäpaastossa on laihdutusmenetelmänä?
Monelle on suuri etu, että se mitä pitää tehdä on hyvin yksiselitteistä: syödä ja olla syömättä tiettyinä aikoina.
Siinä missä toiset kuurit edellyttävät energian, proteiinin, ja hiilihydraattien saannin sekä annoskokojen ynnä muun hallintaa, pätkäpaasto vaatii ”vain” suun pitämistä kiinni tietyillä aikaväleillä. Paljon tämän yksinkertaisemmaksi ei laihduttaminen tule.
Lue myös: Paljonko ruokaa tulisi varata vierasta kohden?
Ilmeisin haittapuoli on nälkä. Etenkin, jos rakastaa ruokaa ja nauttii ruokapöydän ääressä seurustelusta, ajoittainen paastoaminen voi olla rankkaa. Samalla on tärkeää ymmärtää, että laihtuminen ei ole taattua. Jos syö liikaa paastojaksojen välillä, se voi nollata mahdollisen painonpudotuksen.
Pätkäpaasto, kuten muutkin ruokavaliot, voi myös johtaa vääristyneeseen suhtautumiseen ruokaan ja syömiseen – eli syömishäiriöön.
JÄÄKAAPPI HOUKUTTELEE PAASTOLLA. Onneksi nälkä on usein suurinta alussa.
Kysymykseen ei voi antaa yksiselitteistä vastausta. Kattavassa metatutkimuksessa aihetta käsittelevistä tutkimuksista todettiin painon pudonneen keskimäärin 2,2 prosenttia kehonpainosta (16 tunnin paasto, neljä viikkoa) ja 13 prosenttia kehonpainosta (3 paastopäivän dieetti, jossa energiansaanti oli 25 % energiantarpeesta, 12 viikkoa).
Lue myös: Nopea laihdutus – toimiiko se?
5/2-paastossa voi välttääs noin 1 500 kcal viikon kahtena paastopäivänä. Mikäli kahtena vuorokautena viikossa ei syö lainkaan, kuten 24-tunnin paastossa, energiavaje nousee yli 2 000 kilokaloriin paastopäivää kohden. Se on riittävästi polttamaan yli puoli kiloa rasvaa viikossa, jos muina viikonpäivinä huolehtii, ettei tule syöneeksi liikaa.
Lue myös: Laihdu nopeasti – 7 tehokasta painonpudotusmenetelmää
Jos taas syö mitä sattuu paastoajan ulkopuolella, ei välttämättä laihdu lainkaan. Tätä on havainnollistettu hyvin muun muassa tutkimuksissa, joissa tarkasteltiin energiatasapainoa ja kehonpainoa ramadanin aikana, jolloin monien paastoajien paino nousee huolimatta siitä, että he eivät syö päivän valoisina tunteina.
Eräs kokoava tutkimus vuodelta 2024 alleviivasi lisäksi, että paasto ei johda automaattisesti painon putoamiseen. Pohjimmiltaan kyse on siitä, että jos haluaa laihtua, on syötävä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa – paastosi tai ei.
Paastoamisen terveysvaikutuksia on tutkittu jonkin verran viime vuosina. Yksi tutkimusten suurimmista haasteista on standardoinnin puute. Paastoamismenetelmiä on lukemattomia, ja siinä on suuri ero, harjoittavatko paastoa ylipainoiset ihmiset, diabeetikot, nuoret, vanhat, raskaana olevat ja niin edelleen. Se tekee paastotutkimusten vertailusta vaikeaa, joten paastoamisen terveellisyydestä on haasteellista tehdä yksiselitteistä arviota.
Eräässä kokoavassa tutkimuksessa vuodelta 2018 todettiin, että vaikka eläinkokeissa on saatu vaikuttavia tuloksia solujen tuhoutumisen vähenemisestä, kognitiivisten toimintojen paranemisesta ja ikääntymisen hidastumisesta, ihmiskokeiden tulokset eivät ole yhtä selviä.
Mahdollisiin terveysvaikutuksiin kuuluvat tulehdusta hillitsevä vaikutus, painon putoaminen, parempi suoliston bakteerikanta, kuluneiden solujen poistuminen, parempi insuliiniherkkyys ja sen myötä alentunut diabetesriski.
Nämä pätkäpaaston edut ovat kuitenkin suuressa määrin riippuvaisia muun muassa paaston kestosta, sen rakenteesta ja paastoavan henkilön tilanteesta. Tutkijoiden päätelmä kuuluu siksi näin:
Tutkimusnäyttö ei ole riittävän vankkaa, että terveydenhuollon ammattilaiset voisivat suositella pätkäpaastoa käypäksi hoidoksi potilailleen.
On siis yhä epäselvää, ketkä hyötyvät paastosta ja minkälainen pätkäpaasto on tehokkain. Uskotaan kuitenkin, että pätkäpaasto voi olla hyödyllinen väline painonpudotukseen, jos on motivoitunut ja pystyy välttämään ylensyöntiä paastojaksojen välillä.
Tutkimusta tästä on melko vähän, mutta niissä muutamissa tutkimuksissa, joita on tehty, edes useiden päivien paastolla ei ole havaittu olevan kielteisiä vaikutuksia.
Voi kuitenkin olla vaarallista ja äärimmäisissä tapauksissa hengenvaarallista, jos paaston aikana juo useita litroja vettä päivässä. Tämä johtuu siitä, että vesi huuhtelee elimistöstä tärkeitä kivennäisaineita.
Paastoamistapoja on lukemattomia, joten ei ole olemassa yksinkertaisia sääntöjä sille, mitä paastojakson ulkopuolella saa tai ei saa syödä, mutta lähtökohtaisesti tulisi syödä terveellisesti, eli toisin sanoen tasapainoisesti.
Sama koskee sitä, mitä paastojakson aikana saa juoda – siihen ei ole yksiselitteisiä sääntöjä. Yleisesti ottaen energiansaannin tulisi kuitenkin olla nolla paastojakson aikana.
Jotkut haluavat myös pitää keinotekoisesti kalorittomat juomat (kuten kevytvirvoitusjuomat) ja elimistöön vaikuttavat juomat (kuten kahvin poissa pätkäpaastosta.
KAHVIA JA TEETÄ – voi hyvillä mielin juoda pätkäpaaston aikana.
Tähän ei ole yksinkertaista vastausta. Se riippuu täysin esimerkiksi siitä, minkä tyyppistä paastoa harjoittaa, paaston kestosta, paastoajan iästä, ravitsemuksesta ja aktiivisuustasosta paaston aikana.
Kyllä, kahvi kuuluu niihin juomiin, joita voi nauttia paaston aikana. Se on hyvä uutinen niille monille, jotka voivat hyvin jättää aamiaisen väliin mutta joiden on vaikeampi luopua aamukahvista.
Luonnollisesti kahvi on paaston aikaa juotava mustana.
Maito, sokeri ja kerma sisältävät energiaa, joka katkaisee paaston, vaikka onkin kyseenalaista, onko pienellä määrällä maitoa suuri merkitys.
On kuitenkin syytä tiedostaa, että kahvi voi laskea verensokeria. Erityisesti ensimmäisinä paastojaksoina verensokeri voi olla hieman alhainen, jolloin kahvi voi mahdollisesti pahentaa tilannetta.
Tarkkaile siis, miten elimistö reagoi kahviin, kun juot sitä paastoamisen aikana. Jos ilmenee merkkejä verensokerin laskusta, kuten väsymystä, kylmää hikeä ja huimausta, kahvia ei kannattane juoda.
Olet ehkä kuullut pitkäkestoisesta paastosta, jossa juodaan vain vettä yhden tai useamman vuorokauden ajan. Paljon on keskusteltu siitä, voiko se olla haitallista terveydelle, ja vastaus on ei, periaatteessa vesipaasto ei ole haitallista.
Siitä tulee vaarallista vain, jos vettä juodaan useita litroja päivässä siinä virheellisessä käsityksessä, että se edistää kehon puhdistumista.
Jos sen sijaan juot vettä kohtuullisina määrinä, 1,5–2,5 litraa päivässä, se ei ole vaarallista, ja se onkin perinteinen paaston muoto.
Muista, että paaston aikana EI saa pidättäytyä nesteen juomisesta, sillä nestehukka rasittaa kehoa tarpeettomasti ja voi lopulta olla jopa vaarallista.
Kenellekään ei ole vaaraksi jättää yhtä ateriaa välistä silloin tällöin. Tässä mielessä syömättä jättäminen on vaaratonta. Jos taas puhutaan tarkoituksellisesta pätkäpaastosta, on joitakin ryhmiä, joille sitä ei suositella.
Erittäin vähäkalorinen ruokavalio voi vaikuttaa sekä sikiöön että rintamaitoon.
Raskaana ja huolia? 14 raskausaikana mietityttävää asiaa
Iäkkäämmillä ihmisillä, joilla on esimerkiksi heikentynyt ruokahalu, voi olla vaikeuksia syödä riittävästi syömisjaksolla.
Silloin on vaarana, että ei saa riittävästi energiaa ja välttämättömiä ravintoaineita. Tämä voi johtaa lihaskatoon ja luuston heikkenemiseen.
Jotkut sairaudet eivät sovi yhteen paaston kanssa.
Esimerkiksi diabeetikoiden on kiinnitettävä erityistä huomiota verensokeriarvoihinsa, ja jotkin lääkkeet tehoavat parhaiten, jos ne otetaan aterian yhteydessä.
Myös jos kärsii syömishäiriöstä, on hyvä välttää pätkäpaastoa, sillä se voi entisestään huonontaa suhdetta kehoon ja ruokaan.
Autofagia on käsite, johon törmää yhä useammin aikana, jolloin pitkäikäisyys, terveys ja elinvoimaisuus ovat yhä enemmän keskiössä. Mutta mitä autofagia oikeastaan on?
Autofagia tarkoittaa sitä, että ravinnon puutteen vuoksi elimistö alkaa hajottaa vanhoja, soluja ja muita molekyylejä ja kierrättää niiden rakenneosia muun muassa energiaksi ja siten kompensoimaan puuttuvaa ravintoaineiden saantia.
Mekanismi on ollut ratkaiseva kyvyllemme selviytyä pidemmistä nälkäjaksoista. Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että se ei toimi vain hätäapuna ravintopulassa, vaan se voi myös edistää terveyttä puhdistamalla kehoon kertynyttä vanhaa solumateriaalia, kuten maksaan kertyviä rasvasoluja, jotka voivat pitkällä aikavälillä aiheuttaa rasvamaksan.
Tässä mielessä autofagiaa voidaan pitää terveyden kannalta hyödyllisenä kehon puhdistajana.
Millaista on olla pätkäpaastolla? Ja millaisia tuloksia sillä voi saavuttaa?
Anne, Christina ja Kristina testasivat kukin omaa pätkäpaastodieettiä – 5/2-paastoa, 16/8-paastoa ja 24 tunnin paastoa. Katso heidän upeat tuloksensa täältä.
Voimme paljastaa, että he pudottivat yhteensä yli 22 kiloa vain 7 viikossa!