Pätkäpaasto toimii – joillakin

Miten pätkäpaasto toimii? Onko paastoaminen edes terveellistä? Vai onko se vaarallista? Voivatko kaikki paastota? Laihtuuko paastoamalla ja jos, niin miten? Lue täältä pätkäpaastosta.

Pätkäpaasto (intermittent fasting) – tyhjä lautanen, aterimet ja mittanauha

PÄTKÄPAASTO – Aterioita voi jättää väliin silloin tällöin, mutta edes pätkäpaastolle ei kannata ryhtyä, jos kuuluu yhteen kolmesta riskiryhmästä. Katso, mitkä ne ovat.

© iStock

Onko tahdonvoima heikko kohtasi? Menetkö paniikkiin, jos et saa ruokaa tavalliseen aikaan?

Jos vastasit myöntävästi molempiin kysymyksiin, pätkäpaasto ei taida olla sinun juttusi. Vai onko sittenkin? Ehkä. Paasto voi kehittää tahdonvoimaa ja uudistaa ruokailutottumukset. Pätkäpaasto on myös hyvä väline laihduttamiseen. KUNTO PLUSsan ravitsemusasiantuntijan mukaan se on myös yksi helpoimmista tavoista laihtua!

Lue täältä miksi ja vastaukset 14 kysymykseen pätkäpaastosta.

YLEISIÄ KYSYMYKSIÄ PAASTOSTA


1 Mikä on paastoamista?


Paastoamisen ja aterian väliin jättämisen ero on hiuksenhieno. Pätkäpaaston ja aterian väliin jättämisen erottaa lähinnä se, että pätkäpaastoa noudatetaan tietoisesti, kun sen sijaan aterioita jää yleensä väliin poikkeuksellisessa tilanteessa, kuten kiireen takia. Paastolla ollaan pidempi ajanjakso suunnitellusti tiettyinä päivinä tai tiettyinä kellonaikoina.

Sillä ei ole nimityksen kannalta merkitystä, onko kyse uskonnollisesta paastosta, terveyshyötyjen tavoittelusta tai laihduttamisesta. Lounaan skippaaminen kiireessä ei ole paastoamista vaan ainoastaan kiirettä ja vaihtoehtojen vähyyttä. Lääkäriseura Duodecimin terveyskirjaston mukaan: ”Paasto merkitsee syömättömyyttä, joka kestää tavallista pitempään eli yleensä päiviä tai viikkoja. Paaston luonne vaikuttaa siihen, luovutaanko vain joistakin ruokaryhmistä tai myös nesteistä.”

Paastoa ei ole määritelty. Yhden aterian jääminen väliin ei kuitenkaan vielä riitä paastoksi. Useamman pääaterian välisen ajan syömättömyys on jo pätkäpaasto – esim. tämän päivän lounaan ja päivällisen paastoaminen.

LUE MYOS: 9 väittämää paastosta

2 Mikä on pätkäpaasto tai vuoropaasto (intermittent fasting)?


Pätkäpaasto (intermitttent fasting) on syömisen ja syömättömyyden hallittua vuorottelua.

Erilaisia pätkäpaastomalleja on lukuisia, esim. 1 ateria päivässä tai syöminen vain tiettynä ajanjaksona vuorokaudessa, esim. 4 tai 8 tuntina päivässä. Tunnetuimpia pätkäpaastoja ovat 5/2-dieetti ja 8/16-dieetti (usein myös kirjoitettuna anglosaksisella jakomerkillä, 5:2 ja 8:16).

3 Mitä pätkäpaastoon kuuluu?


Jos haluat kokeilla pätkäpaastoa, tutustu ensin eri menetelmiin ja valitse niistä, itsellesi sopivin. Paastomenetelmiä on vaikka millaisia, mutta pätkäpaastoista tunnetuimpia ovat 5/2-pätkäpaasto, 8/16-pätkäpaasto ja 24 h -paasto.

KUNTO PLUSsan 3 koehenkilöä testasi yllä mainittuja kolmea pätkäpaastoa. Katso tulokset täältä

Vesipaasto, jossa juodaan päiväkausia litratolkulla pelkkää vettä, ei ole suositeltava, koska liika vesi huuhtelee tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita mennessään, ja seuraukset voivat olla jopa hengenvaarallisia.

4 Mitä hyötyä paastosta on?


Hyödyt riippuvat omasta elimistöstä, mutta tutkitusti ainakin painonhallinta, insuliiniherkkyys ja verensokeritasapaino ja mahdollisesti myös veren kolesterolitaso hyötyvät paastoamisesta.

5 Kauanko voi paastota?


On monia tapauksia, joissa ihminen on pysynyt hengissä jopa kuukauden ilman ravintoa. Näin pitkäkestoinen paasto ei kuitenkaan sovi laihduttamiseen eikä ole hyväksi terveydelle.

Yleisin pätkäpaaston laji tutkimuksissa on 24 tunnin paasto, jossa vuoropäivinä syödään ja ollaan syömättä.

6 Mitä paastolla saa juoda?


Mitä paastolla saa juoda? Koska paastoja on monenlaisia, on vaikea antaa yleispäteviä ohjeita paastolla sallituista juomista. Yleensä paastolla juomienkin pitää olla kalorittomia.

Monissa paastoissa juomissa ei sallita myöskään keinomakeuttajia (ei siis zero-juomia) eikä kofeiinia (ei siis myöskään kahvia eikä teetä). Vettäkään ei täyspaastolla voi juoda määrättömästi.

Peukutus nesteille pätkäpaastolla
© iStock

Näitä saa juoda pätkäpaastolla

  • Vesi
  • Kivennäisvesi
  • Kalorittomat virvoitusjuomat
  • Kahvi, tee
Peukku alas näille juomille pätkäpaastolla
© iStock

Pätkäpaastolla ei saa juoda näitä

  • Virvoitusjuomat
  • Mehut
  • Tuoremehut
  • Alkoholijuomat
  • Maito

KYSYMYKSIÄ PAASTOJEN TERVEELLISYYDESTÄ


7 Onko paastoaminen hyväksi?


Paastosta on vaikea sanoa mitään, koska paastoja on yhtä monenlaisia kuin paastoajiakin. Paastoamismenetelmiä on lukemattomia ja paljon riippuu siitä, kuka paastoaa – ylipainoinen, diabeetikko, vanha, nuori, odottava jne. Paaston vaikutuksista tehdyistä tutkimuksistakin on vaikea tehdä yhteenvetoja ja vertailuja saati sanoa mitään yleispätevää, koska muuttujia on niin paljon ja monenlaisia.

Vuonna 2018 tehdyn yhdysvaltalaisen tutkimuskatsauksen mukaan jotkin eläinkokeet pätkäpaastosta ovat osoittaneen lukuisia terveyshyötyjä, kuten suojavaikutus solujen hapettumisstressiltä, älyllisten toimintojen tehostumista ja ikääntymisen merkkien ilmaantumisen hidastumista, mutta ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa pätkäpaastojen hyötynä on ollut lähinnä vähäistä laihtumista. Mahdollisia hyötyjä pätkäpaastosta ovat matala-asteisen tulehduksen lievittyminen, laihtuminen, suoliston bakteeritasapainon paraneminen, solujen uudistumisen edistyminen, insuliiniherkkyyden paraneminen ja sitä kautta kakkostyypin diabeteksen riskin pieneneminen. Nämä hyödyt riippuvat paaston kestosta, paastotyypistä ja yksilöllisistä ominaisuuksista.

Kattavia tutkimuksia on kuitenkin toistaiseksi niin vähän, että paastoamista ei niiden perusteella suositella terveydenhuollossa. Ei siis ole selvää kenelle se sopii, ja millainen paasto kullekin sopii.

8 Onko paastoaminen vaarallista?


Tutkimuksia aiheesta ei juurikaan ole tehty, mutta niissä vähissä kokeissa, joita on tehty tutkimusolosuhteissa, muutaman päivän paastolla ei ole ollut haitallisia vaikutuksia.

Kuinka pitkään voi paastota riippuu mm. omasta fysiikasta. Lajina ihminen on joutunut aina välillä olemaan ilman ravintoa, jopa viikkoja.

Voi kuitenkin olla terveydelle ja jopa hengelle vaarallista, jos täyspaastolla juo litratolkulla pelkkää vettä, sillä liika vesi huuhtoo tärkeitä kivennäisaineita elimistöstä.

9 VOIVATKO KAIKKI PAASTOTA?


Aterian tai parin jättäminen väliin silloin tällöin on useimmille harmitonta, joten siinä mielessä syömättömyys sopii kenelle tahansa. Pidempi tai säännöllinen paastoaminen ei kuitenkaan sovi kaikille.

Kenelle paasto ei sovi

Kuva raskaana olevasta naisesta kuvituksena kysymykseen pätkäpaaston sopivuudesta raskauden aikana
© iStock

ODOTTAVAT JA IMETTÄVÄT

Energiansaannin tiukka rajoittaminen voi vaikuttaa paitsi äidin terveydentilaan myös sikiöön ja äidinmaitoon.

Sopiiko pätkäpaasto ikääntyneelle? Kuvituskuva vanhasta naisesta keipin kanssa.
© iStock

HAURAAT JA IKÄÄNTYNEET

Ikääntyneenä tai toipilaana ruokahalu saattaa olla heikentynyt, jolloin paastolla syntyy riski saada ravinnosta liian vähän energiaa ja varsinkin tärkeitä ravintoaineita, kun ravinnon terveellisyys olisi tärkeintä.

Paasto ei sovi sairaana. Kuvistukuvana lääkepurkki.

SAIRAAT

Paastoaminen edes pätkissä ei juurikaan sovi yhteen sairastamisen kanssa. Jos verensokerin tai ravintoaineiden saannin kanssa on ongelmia tai lääkkeet pitää ottaa ruuan kanssa, ei todellakaan kannata paastota.

10 Mitä paasto tekee elimistölle?


Paaston vaikutukset riippuvat paaston laadusta, kestosta, paastoavan iästä, painosta ja rasvaprosentista sekä aktiivisuudesta paaston aikana, mutta tiettyjä yleisiä ja yhteisiä tekijöitä on:

0–3 tuntia ruokailusta

0–3 tuntia ruokailusta

Ravinto imeytyy ruuansulatuksesta elimistön käyttöön. Verensokeri nousee. Insuliinia erittyy edistämään hiilihydraatin imeytymistä lihasten käyttöön. Rasvahapot joko kulutetaan energianlähteenä tai ne varastoituvat rasvakudoksiin. Ruokahalua säätelevät kylläisyyshormonit viestivät aivoille, että juuri nyt ei ole tarvetta syödä.

3–18 tuntia ruokailusta

3–18 tuntia ruokailusta

Ravinto alkaa olla imeytynyt suolistosta ja elimistö ottaa verenkierrosta energiaa käyttöönsä toiminnan polttoaineeksi. Elimistö luovuttaa rasvakudoksien varastoista rasvaa verenkiertoon ja maksa vapauttaa sokeria vereen pitääkseen verensokerin tasaisena. Nälkähormonit alkavat viestittää, että olisi aika syödä.

18–30 tuntia ruokailusta

18–30 tuntia ruokailusta

Maksan sokerivarastot on käytetty, ja verensokerin laskiessa elimistö alkaa tuottaa sokerin kaltaisia ketoaineita aivojen hätäpolttoaineeksi. Ketoaineet voivat tehdä olon vireäksi ja energiseksi. Näläntunne vaihtelee, mutta on useimmiten myöhemmin vähäisempää kuin alussa.

Yli 30 tuntia ruokailusta

Yli 30 tuntia ruokailusta

Elimistö jatkaa aivojen ruokkimista muuntamalla rasvavarastoja ketoaineiksi. Myös lihaskudoksen hajottaminen ravinnoksi alkaa. Elimistö käyttää lihasten aminohappoja energianlähteinä ja tärkeimpiin toimintoihin osallistuvien elinten, kuten sydämen toiminnan, ylläpitoon. Elimistö alkaa vähentää lihasten käyttöä energianlähteenä ja käyttää sen sijaan tehtävänsä tehneitä soluja. Kun elimistö säästää energiaa, vireystaso laskee.

KYSYMYKSIÄ PÄTKÄPAASTOSTA JA LAIHTUMISESTA


11 Mitä hyviä puolia on pätkäpaastolla laihduttamisella?


Monen mielestä paastossa parasta on selkeys: syöt tai et syö.

Muut tavat laihtua edellyttävät kalorien tai proteiinin tai hiilihydraatin määrien laskemista tai annoskokojen säätämistä tai aktiivisuuden runsasta lisäämistä. Paastoaminen on teoriassa yksinkertaista – tarvitsee vain olla syömättä.

12 Mitä huonoja puolia on pätkäpaastolla laihduttamisella?


Tärkeimmän huonot puolet ovat näläntunne ja ruuan mieliteko. Jos pidät ruuasta tai ruuan ja juoman nauttimisesta yhdessä muiden kanssa, paasto voi viedä ilon elämästä. Paasto ei myöskään takaa laihtumista. Jos paaston jälkeen tai pätkäpaastojen välissä syö paastotun edestä, ei laihdu.

Samoin kuin laihdutuskuurit, paastokin voi vääristää ruokasuhteen ja laukaista syömishäiriön.

Lasi vettä

ONKO PAASTOLLA NÄLKÄ? Kun nälkä kurnii, veden juominen voi auttaa. Mutta paremmin toimii näläntunteen häivyttäminen antamalla mielelle muuta tekemistä.

© iStock

Näläntunteen hallinta pätkäpaastolla

On sekä normaalia että vaaratonta, että paastolla on nälkä. Nykyisin ihmiset eivät vain ole tottuneet siihen, että on oikeasti nälkä, joten se tuntuu oudolta. Siihen auttaa asennoituminen näläntunteeseen.

Tunnista nälkä

Nälkäisenä on hyvä tunnistaa, mistä on kyse: elimistö haluaa ruokaa, jos sitä vain on tarjolla. Elimistön antamia merkkejä ei silti tarvitse totella välittömästi. On olemassa toinenkin tapa.

Sen sijaan, että pyrkisit tukahduttamaan elimistön antamat merkit, voit vakuuttaa itsellesi että tunnistat kyllä, mitä elimistö yrittää sanoa, mutta et aio vastata merkkeihin. Ei sillä, etteikö ruokaa olisi saatavilla, vaan siksi, että opetat elimistöäsi ammentamaan energiaa omista vararavintovarastoistaan, ja sen voi oppia vain olemalla välillä syömättä.

Ota näläntunne vastaan

Harjoittele kokemaan näläntunne myönteisenä asiana, sillä nälkä merkitsee sitä, että elimistö on valmis ottamaan energiaa rasvasta. Kun harjoittelet ahkerasti, totut näläntunteeseen.

Ihminen on niin merkillinen otus, että ensi alkuun voimakkailta tuntuvat elimistön merkit vaimenevat pian. Siksi näläntunne on pahin alussa.

Ole utelias

Jos nälkä uhkaa kaikesta huolimatta käydä ylivoimaiseksi, kokeile selättää se tutustumalla tunteeseen paremmin. Miksi nälkä ilmoittaa itsestään juuri nyt? Onko kyseessä nälkä vai mieliteko? Jos sinun on oikeasti nälkä, kestäisitkö sitä paremmin, kun et yritä häätää sitä?

Ajattele, että laihtuakseen on kestettävä nälkää, joten on hyvä merkki, että sinun on nälkä.

Keskity johonkin muuhun

Usein näläntunne on tilannesidonnainen, joten pienikin muutos vie mieliteolta pahimman terän.

Jos televisiota katsoessa alkaa tehdä mieli jotakin naposteltavaa, kokeile panna televisio kiinni ja lue tai tee käsitöitä tai jotakin muuta. Myös jokin pieni harhautus, kuten hampaiden harjaaminen tai kävelylenkki, soitto ystävälle tai johonkin tehtävään keskittyminen saattaa viedä huomion pois mahan murinasta tai makean mieliteosta.

13 Miten nopeasti pätkäpaastolla laihtuu?


Vastaus riippuu pitkälti siitä, miten syö silloin, kun ei paastoa. Kanadalaisen tutkimuskatsauksen mukaan kaikissa 27 tarkastellussa tutkimuksessa pätkäpaastolla laihtui 0,8 – 13,0 % kehonpainosta. 16 tunnin pätkäpaasto 4 viikon ajan laihdutti 2,2 % kehonpainosta ja 3 viikoittaisella paastopäivällä päästiin 13 prosenttiin 12 viikossa, kun energiansaanti väheni neljänneksellä.

5/2-paastolla energiansaanti vähenee 1 500 kcal osaaikaista paastopäivää kohti. Jos jättää syömättä 2 000 kcal/paastopäivä, se riittää laihduttamaan yli 500 g viikossa, paitsi jo ylensyö lopun aikaa.

Jos pätkäpaastopäivien välissä syö yli tarpeen, painonpudotusta ei välttämättä tapahdu. Tätä on tutkittu Ramadanpaaston yhteydessä, jossa ei syödä eikä juoda auringonnousun ja laskun välillä, mutta iltaisin nautitaan tyypillisesti suuri ateria.

14 Paljonko pätkäpaastolla voi laihtua?


Pätkäpaastolla laihtuminen riippuu siitä, kuinka kauan paastoaa. Teoriassa voi laihtua paljonkin. Avainkysymys tässä on riittääkö oma motivaatio ja päättäväisyys, joista riippuu, miten saa pidettyä kiinni saavutetuista tuloksista – esimerkiksi jaksaako pätkäpaastoamista jatkaa pysyvästi.

3 VINKKIÄ PÄTKÄPAASTON KOKEILEMISEEN

Valmistaudu henkisesti hankalaan alkuun

Asennoidu jo valmiiksi niin, että ensimmäiset päivät voivat on hankalia. Nälän
lisäksi voi tulla sekä päänsärkyä että väsymystä. Yleensä elimistö sopeutuu uuteen 2–3 päivässä.

Kupillinen kahvia, piirros
© Istock

Makujen mieliteot

Mielitekoihin voi saada helpotusta mustasta kahvista ilman sokeria tai zero-limsoista, vaikka niitä ei suositellakaan. Sokeriton purukumikin on OK, jos kaipaat leuoille töitä. Joillakin kofeiini saa sydämen hakkaamaan ja laskee verensokeria entisestään eli kaikille tämä neuvo ei käy.

Pidä treenistä vapaata paastopäivinä

Varsinkin rankka syketreeni, kuten juoksu tai spinning sopii huonosti paastoon.
Rankka treeni heti paastovuorokauden päälle on turhan rasittava.

18/6-menetelmällä treeni sopii kellonaikoihin, jolloin saa syödä. Rankempi treeni on parempi siirtää niin pitkälle, että on ehtinyt syödä pari ateriaa. Jooga ja meditaatio voivat auttaa jaksamaan paastota.

15 KUNTO PLUS kokeili 3 pätkäpaastomenetelmää


Millaista on olla pätkäpaastolla? Millaisia tuloksia pätkäpaastolla voi saada? 3 koehenkilöämme kokeili eri ptäkäpaastoja: 5/2-pätkäpaastoa, 8/16-pätkäpaastoa ja 24 h -paastoa. Katso tulokset täältä. 7 viikon testin aikana kokeilijakolmikkomme laihtui yhteensä yli 22 kg!

    Newsletter background