Miten pätkäpaasto toimii? Onko paastoaminen edes terveellistä? Vai onko se vaarallista? Voivatko kaikki paastota? Laihtuuko paastoamalla ja jos, niin miten? Lue täältä pätkäpaastosta.
PÄTKÄPAASTO – Aterioita voi jättää väliin silloin tällöin, mutta edes pätkäpaastolle ei kannata ryhtyä, jos kuuluu yhteen kolmesta riskiryhmästä. Katso, mitkä ne ovat.
Onko tahdonvoima heikko kohtasi? Menetkö paniikkiin, jos et saa ruokaa tavalliseen aikaan?
Jos vastasit myöntävästi molempiin kysymyksiin, pätkäpaasto ei taida olla sinun juttusi. Vai onko sittenkin? Ehkä. Paasto voi kehittää tahdonvoimaa ja uudistaa ruokailutottumukset. Pätkäpaasto on myös hyvä väline laihduttamiseen. KUNTO PLUSsan ravitsemusasiantuntijan mukaan se on myös yksi helpoimmista tavoista laihtua!
Lue täältä miksi ja vastaukset 14 kysymykseen pätkäpaastosta.
Paastoamisen ja aterian väliin jättämisen ero on hiuksenhieno. Pätkäpaaston ja aterian väliin jättämisen erottaa lähinnä se, että pätkäpaastoa noudatetaan tietoisesti, kun sen sijaan aterioita jää yleensä väliin poikkeuksellisessa tilanteessa, kuten kiireen takia. Paastolla ollaan pidempi ajanjakso suunnitellusti tiettyinä päivinä tai tiettyinä kellonaikoina.
Sillä ei ole nimityksen kannalta merkitystä, onko kyse uskonnollisesta paastosta, terveyshyötyjen tavoittelusta tai laihduttamisesta. Lounaan skippaaminen kiireessä ei ole paastoamista vaan ainoastaan kiirettä ja vaihtoehtojen vähyyttä. Lääkäriseura Duodecimin terveyskirjaston mukaan: ”Paasto merkitsee syömättömyyttä, joka kestää tavallista pitempään eli yleensä päiviä tai viikkoja. Paaston luonne vaikuttaa siihen, luovutaanko vain joistakin ruokaryhmistä tai myös nesteistä.”
Paastoa ei ole määritelty. Yhden aterian jääminen väliin ei kuitenkaan vielä riitä paastoksi. Useamman pääaterian välisen ajan syömättömyys on jo pätkäpaasto – esim. tämän päivän lounaan ja päivällisen paastoaminen.
LUE MYOS: 9 väittämää paastosta
Pätkäpaasto (intermitttent fasting) on syömisen ja syömättömyyden hallittua vuorottelua.
Erilaisia pätkäpaastomalleja on lukuisia, esim. 1 ateria päivässä tai syöminen vain tiettynä ajanjaksona vuorokaudessa, esim. 4 tai 8 tuntina päivässä. Tunnetuimpia pätkäpaastoja ovat 5/2-dieetti ja 8/16-dieetti (usein myös kirjoitettuna anglosaksisella jakomerkillä, 5:2 ja 8:16).
Jos haluat kokeilla pätkäpaastoa, tutustu ensin eri menetelmiin ja valitse niistä, itsellesi sopivin. Paastomenetelmiä on vaikka millaisia, mutta pätkäpaastoista tunnetuimpia ovat 5/2-pätkäpaasto, 8/16-pätkäpaasto ja 24 h -paasto.
KUNTO PLUSsan 3 koehenkilöä testasi yllä mainittuja kolmea pätkäpaastoa. Katso tulokset täältä
Vesipaasto, jossa juodaan päiväkausia litratolkulla pelkkää vettä, ei ole suositeltava, koska liika vesi huuhtelee tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita mennessään, ja seuraukset voivat olla jopa hengenvaarallisia.
Hyödyt riippuvat omasta elimistöstä, mutta tutkitusti ainakin painonhallinta, insuliiniherkkyys ja verensokeritasapaino ja mahdollisesti myös veren kolesterolitaso hyötyvät paastoamisesta.
On monia tapauksia, joissa ihminen on pysynyt hengissä jopa kuukauden ilman ravintoa. Näin pitkäkestoinen paasto ei kuitenkaan sovi laihduttamiseen eikä ole hyväksi terveydelle.
Yleisin pätkäpaaston laji tutkimuksissa on 24 tunnin paasto, jossa vuoropäivinä syödään ja ollaan syömättä.
Mitä paastolla saa juoda? Koska paastoja on monenlaisia, on vaikea antaa yleispäteviä ohjeita paastolla sallituista juomista. Yleensä paastolla juomienkin pitää olla kalorittomia.
Monissa paastoissa juomissa ei sallita myöskään keinomakeuttajia (ei siis zero-juomia) eikä kofeiinia (ei siis myöskään kahvia eikä teetä). Vettäkään ei täyspaastolla voi juoda määrättömästi.
Paastosta on vaikea sanoa mitään, koska paastoja on yhtä monenlaisia kuin paastoajiakin. Paastoamismenetelmiä on lukemattomia ja paljon riippuu siitä, kuka paastoaa – ylipainoinen, diabeetikko, vanha, nuori, odottava jne. Paaston vaikutuksista tehdyistä tutkimuksistakin on vaikea tehdä yhteenvetoja ja vertailuja saati sanoa mitään yleispätevää, koska muuttujia on niin paljon ja monenlaisia.
Vuonna 2018 tehdyn yhdysvaltalaisen tutkimuskatsauksen mukaan jotkin eläinkokeet pätkäpaastosta ovat osoittaneen lukuisia terveyshyötyjä, kuten suojavaikutus solujen hapettumisstressiltä, älyllisten toimintojen tehostumista ja ikääntymisen merkkien ilmaantumisen hidastumista, mutta ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa pätkäpaastojen hyötynä on ollut lähinnä vähäistä laihtumista. Mahdollisia hyötyjä pätkäpaastosta ovat matala-asteisen tulehduksen lievittyminen, laihtuminen, suoliston bakteeritasapainon paraneminen, solujen uudistumisen edistyminen, insuliiniherkkyyden paraneminen ja sitä kautta kakkostyypin diabeteksen riskin pieneneminen. Nämä hyödyt riippuvat paaston kestosta, paastotyypistä ja yksilöllisistä ominaisuuksista.
Kattavia tutkimuksia on kuitenkin toistaiseksi niin vähän, että paastoamista ei niiden perusteella suositella terveydenhuollossa. Ei siis ole selvää kenelle se sopii, ja millainen paasto kullekin sopii.
Tutkimuksia aiheesta ei juurikaan ole tehty, mutta niissä vähissä kokeissa, joita on tehty tutkimusolosuhteissa, muutaman päivän paastolla ei ole ollut haitallisia vaikutuksia.
Kuinka pitkään voi paastota riippuu mm. omasta fysiikasta. Lajina ihminen on joutunut aina välillä olemaan ilman ravintoa, jopa viikkoja.
Voi kuitenkin olla terveydelle ja jopa hengelle vaarallista, jos täyspaastolla juo litratolkulla pelkkää vettä, sillä liika vesi huuhtoo tärkeitä kivennäisaineita elimistöstä.
Aterian tai parin jättäminen väliin silloin tällöin on useimmille harmitonta, joten siinä mielessä syömättömyys sopii kenelle tahansa. Pidempi tai säännöllinen paastoaminen ei kuitenkaan sovi kaikille.
Energiansaannin tiukka rajoittaminen voi vaikuttaa paitsi äidin terveydentilaan myös sikiöön ja äidinmaitoon.
Ikääntyneenä tai toipilaana ruokahalu saattaa olla heikentynyt, jolloin paastolla syntyy riski saada ravinnosta liian vähän energiaa ja varsinkin tärkeitä ravintoaineita, kun ravinnon terveellisyys olisi tärkeintä.
Paastoaminen edes pätkissä ei juurikaan sovi yhteen sairastamisen kanssa. Jos verensokerin tai ravintoaineiden saannin kanssa on ongelmia tai lääkkeet pitää ottaa ruuan kanssa, ei todellakaan kannata paastota.
Paaston vaikutukset riippuvat paaston laadusta, kestosta, paastoavan iästä, painosta ja rasvaprosentista sekä aktiivisuudesta paaston aikana, mutta tiettyjä yleisiä ja yhteisiä tekijöitä on:
Monen mielestä paastossa parasta on selkeys: syöt tai et syö.
Muut tavat laihtua edellyttävät kalorien tai proteiinin tai hiilihydraatin määrien laskemista tai annoskokojen säätämistä tai aktiivisuuden runsasta lisäämistä. Paastoaminen on teoriassa yksinkertaista – tarvitsee vain olla syömättä.
Tärkeimmän huonot puolet ovat näläntunne ja ruuan mieliteko. Jos pidät ruuasta tai ruuan ja juoman nauttimisesta yhdessä muiden kanssa, paasto voi viedä ilon elämästä. Paasto ei myöskään takaa laihtumista. Jos paaston jälkeen tai pätkäpaastojen välissä syö paastotun edestä, ei laihdu.
Samoin kuin laihdutuskuurit, paastokin voi vääristää ruokasuhteen ja laukaista syömishäiriön.
ONKO PAASTOLLA NÄLKÄ? Kun nälkä kurnii, veden juominen voi auttaa. Mutta paremmin toimii näläntunteen häivyttäminen antamalla mielelle muuta tekemistä.
On sekä normaalia että vaaratonta, että paastolla on nälkä. Nykyisin ihmiset eivät vain ole tottuneet siihen, että on oikeasti nälkä, joten se tuntuu oudolta. Siihen auttaa asennoituminen näläntunteeseen.
Nälkäisenä on hyvä tunnistaa, mistä on kyse: elimistö haluaa ruokaa, jos sitä vain on tarjolla. Elimistön antamia merkkejä ei silti tarvitse totella välittömästi. On olemassa toinenkin tapa.
Sen sijaan, että pyrkisit tukahduttamaan elimistön antamat merkit, voit vakuuttaa itsellesi että tunnistat kyllä, mitä elimistö yrittää sanoa, mutta et aio vastata merkkeihin. Ei sillä, etteikö ruokaa olisi saatavilla, vaan siksi, että opetat elimistöäsi ammentamaan energiaa omista vararavintovarastoistaan, ja sen voi oppia vain olemalla välillä syömättä.
Harjoittele kokemaan näläntunne myönteisenä asiana, sillä nälkä merkitsee sitä, että elimistö on valmis ottamaan energiaa rasvasta. Kun harjoittelet ahkerasti, totut näläntunteeseen.
Ihminen on niin merkillinen otus, että ensi alkuun voimakkailta tuntuvat elimistön merkit vaimenevat pian. Siksi näläntunne on pahin alussa.
Jos nälkä uhkaa kaikesta huolimatta käydä ylivoimaiseksi, kokeile selättää se tutustumalla tunteeseen paremmin. Miksi nälkä ilmoittaa itsestään juuri nyt? Onko kyseessä nälkä vai mieliteko? Jos sinun on oikeasti nälkä, kestäisitkö sitä paremmin, kun et yritä häätää sitä?
Ajattele, että laihtuakseen on kestettävä nälkää, joten on hyvä merkki, että sinun on nälkä.
Usein näläntunne on tilannesidonnainen, joten pienikin muutos vie mieliteolta pahimman terän.
Jos televisiota katsoessa alkaa tehdä mieli jotakin naposteltavaa, kokeile panna televisio kiinni ja lue tai tee käsitöitä tai jotakin muuta. Myös jokin pieni harhautus, kuten hampaiden harjaaminen tai kävelylenkki, soitto ystävälle tai johonkin tehtävään keskittyminen saattaa viedä huomion pois mahan murinasta tai makean mieliteosta.
Vastaus riippuu pitkälti siitä, miten syö silloin, kun ei paastoa. Kanadalaisen tutkimuskatsauksen mukaan kaikissa 27 tarkastellussa tutkimuksessa pätkäpaastolla laihtui 0,8 – 13,0 % kehonpainosta. 16 tunnin pätkäpaasto 4 viikon ajan laihdutti 2,2 % kehonpainosta ja 3 viikoittaisella paastopäivällä päästiin 13 prosenttiin 12 viikossa, kun energiansaanti väheni neljänneksellä.
5/2-paastolla energiansaanti vähenee 1 500 kcal osaaikaista paastopäivää kohti. Jos jättää syömättä 2 000 kcal/paastopäivä, se riittää laihduttamaan yli 500 g viikossa, paitsi jo ylensyö lopun aikaa.
Jos pätkäpaastopäivien välissä syö yli tarpeen, painonpudotusta ei välttämättä tapahdu. Tätä on tutkittu Ramadanpaaston yhteydessä, jossa ei syödä eikä juoda auringonnousun ja laskun välillä, mutta iltaisin nautitaan tyypillisesti suuri ateria.
Pätkäpaastolla laihtuminen riippuu siitä, kuinka kauan paastoaa. Teoriassa voi laihtua paljonkin. Avainkysymys tässä on riittääkö oma motivaatio ja päättäväisyys, joista riippuu, miten saa pidettyä kiinni saavutetuista tuloksista – esimerkiksi jaksaako pätkäpaastoamista jatkaa pysyvästi.
Asennoidu jo valmiiksi niin, että ensimmäiset päivät voivat on hankalia. Nälän
lisäksi voi tulla sekä päänsärkyä että väsymystä. Yleensä elimistö sopeutuu uuteen 2–3 päivässä.
Mielitekoihin voi saada helpotusta mustasta kahvista ilman sokeria tai zero-limsoista, vaikka niitä ei suositellakaan. Sokeriton purukumikin on OK, jos kaipaat leuoille töitä. Joillakin kofeiini saa sydämen hakkaamaan ja laskee verensokeria entisestään eli kaikille tämä neuvo ei käy.
Varsinkin rankka syketreeni, kuten juoksu tai spinning sopii huonosti paastoon.
Rankka treeni heti paastovuorokauden päälle on turhan rasittava.
18/6-menetelmällä treeni sopii kellonaikoihin, jolloin saa syödä. Rankempi treeni on parempi siirtää niin pitkälle, että on ehtinyt syödä pari ateriaa. Jooga ja meditaatio voivat auttaa jaksamaan paastota.
Millaista on olla pätkäpaastolla? Millaisia tuloksia pätkäpaastolla voi saada? 3 koehenkilöämme kokeili eri ptäkäpaastoja: 5/2-pätkäpaastoa, 8/16-pätkäpaastoa ja 24 h -paastoa. Katso tulokset täältä. 7 viikon testin aikana kokeilijakolmikkomme laihtui yhteensä yli 22 kg!