Miten pätkäpaasto oikeastaan toimii? Onko paastoaminen terveellistä vai vaarallista? Ja voiko kuka vain paastota? Ja mitä se edellyttää, jos haluaa laihduttaa paastoamalla? Tutustu pätkäpaastoon täällä.
PÄTKÄPAASTO – Yhden aterian jättäminen välistä silloin tällöin ei ole vaarallista. Mutta ennen kuin ryntäät pätkäpaastolle, tarkista, kuulutko johonkin kolmesta riskiryhmästä.
Onko sinulla saman verran selkärankaa kuin nilviäisellä? Panikoitko, jos joudut siirtämään ateriaa parilla tunnilla?
Jos vastasit molempiin kyllä, pätkäpaasto ei välttämättä ole sinua varten. Tai sitten se olisi sinulle juuri hyvä. On nimittäin osoittautunut, että pätkäpaastolla voi sekä harjoittaa tahdonvoimaa että nollata vanhat ruokailutottumukset.
Pätkäpaasto voi olla erittäin tehokas työkalu myös laihduttamiseen, jos vyötäröltä löytyy muutama ekstra kilo, joista tahtoisi mielellään eroon. Paastoa täytyy vain lähestyä oikealla tavalla.
Miten se tehdään – tähän kertoo vastauksen ravitsemusterapeuttimme Martin Kreutzer.
Ero pätkäpaaston ja aterian välistä jättämisen välillä on hiuksenhieno. Yksi paaston tunnusmerkeistä on, että se on tietoinen teko. Olipa paaston motivaationa uskonnolliset syyt, terveyshyötyjen tavoittelu tai laihduttaminen, syömisestä pidättäytyminen pitkiä aikoja edellyttää suunnitelmallisuutta.
Jos taas jättää lounaan väliin, koska on yksinkertaisesti liian kiireinen jonain päivänä, se ei ole paastoamista, vaan huonoa suunnittelua.
LUE MYÖS: 9 väittämää paastosta
Pätkäpaasto* – tarkoittaa siis strategista vaihtelemista syömisen ja paastoamisen välillä.
Ei ole olemassa standardeja sille, kuinka kauan pitäisi olla syömättä, ennen kuin se katsotaan paastoksi. Hyvä ohjenuora on, että ei syö vähintään kahden kaukana toisistaan sijaitsevan pääaterian, esimerkiksi aamiaisen ja päivällisen tai lounaan ja seuraavan päivän aamiaisen välissä.
Pätkäpaastoa voi toteuttaa lukemattomin tavoin, esimerkiksi syömällä yhden aterian päivässä, joka voi olla aamiainen tai päivällinen, tai sitten voi syödä vain tietyn aikaikkunan sisällä, kuten neljänä tai kahdeksana tuntina päivässä.
Jos mielii koetella tahdonvoimaansa pätkäpaastolla, on suositeltavaa, että etsii siihen itselleen sopivan strategian, jota noudattaa. Pätkäpaastoon on useita erilaisia menetelmiä, mutta joitakin yleisimpiä ovat 5/2-paasto, 8/16-paasto ja 24-tunnin paasto.
KUNTO PLUS pani kolme henkilöä kokeilemaan näitä kolmea pätkäpaastodieettiä. Katso heidän tuloksensa täältä
Paastoja, joissa juodaan litrakaupalla vettä päivässä, ei suositella, koska niiden myötä elimistöstä huuhtoutuu tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Se voi ääritapauksissa olla hengenvaarallista.
Se riippuu siitä, miten pitkään paastoaa. Teoriassa ei ole mitään estettä sille, että pudottaisi suuren määrän painoa. Sinnikkyys on tässä avainasemassa. Painonpudotus on enemmän kiinni siitä, riittääkö oma motivaatio, kuin että toimiiko pätkäpaasto.
Mitä hyviä ja huonoja puolia pätkäpaastossa on laihdutusmenetelmänä?
Monelle on suuri etu, että se mitä pitää tehdä on hyvin yksiselitteistä: syödä ja olla syömättä tiettyinä aikoina.
Siinä missä toiset kuurit edellyttävät energian, proteiinin, ja hiilihydraattien saannin sekä annoskokojen ynnä muun hallintaa, pätkäpaasto vaatii ”vain” suun pitämistä kiinni tietyillä aikaväleillä. Paljon tämän yksinkertaisemmaksi ei laihduttaminen tule.
Lue myös: Paljonko ruokaa tulisi varata vierasta kohden?
Ilmeisin haittapuoli on nälkä. Etenkin, jos rakastaa ruokaa ja nauttii ruokapöydän ääressä seurustelusta, ajoittainen paastoaminen voi olla rankkaa. Samalla on tärkeää ymmärtää, että laihtuminen ei ole taattua. Jos syö liikaa paastojaksojen välillä, se voi nollata mahdollisen painonpudotuksen.
Pätkäpaasto, kuten muutkin ruokavaliot, voi myös johtaa vääristyneeseen suhtautumiseen ruokaan ja syömiseen – eli syömishäiriöön.
Kysymykseen ei voi antaa yksiselitteistä vastausta. Kattavassa metatutkimuksessa aihetta käsittelevistä tutkimuksista todettiin painon pudonneen keskimäärin 2,2 prosenttia kehonpainosta (16 tunnin paasto, neljä viikkoa) ja 13 prosenttia kehonpainosta (3 paastopäivän dieetti, jossa energiansaanti oli 25 % energiantarpeesta, 12 viikkoa).
Lue myös: Nopea laihdutus – toimiiko se?
5/2-paastossa voi välttääs noin 1 500 kcal viikon kahtena paastopäivänä. Mikäli kahtena vuorokautena viikossa ei syö lainkaan, kuten 24-tunnin paastossa, energiavaje nousee yli 2 000 kilokaloriin paastopäivää kohden. Se on riittävästi polttamaan yli puoli kiloa rasvaa viikossa, jos muina viikonpäivinä huolehtii, ettei tule syöneeksi liikaa.
Lue myös: Laihdu nopeasti – 7 tehokasta painonpudotusmenetelmää
Jos taas syö mitä sattuu paastoajan ulkopuolella, ei välttämättä laihdu lainkaan. Tätä on havainnollistettu hyvin muun muassa tutkimuksissa, joissa tarkasteltiin energiatasapainoa ja kehonpainoa ramadanin aikana, jolloin monien paastoajien paino nousee huolimatta siitä, että he eivät syö päivän valoisina tunteina.
Eräs kokoava tutkimus vuodelta 2024 alleviivasi lisäksi, että paasto ei johda automaattisesti painon putoamiseen. Pohjimmiltaan kyse on siitä, että jos haluaa laihtua, on syötävä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa – paastosi tai ei.
NÄLKÄ PAASTOTESSA? Kun nälkä kasvaa, voi auttaa ainakin vähän, että juo lasin vettä. Mutta yleisesti ottaen nälkää on opittava käsittelemään henkisesti.
On täysin normaalia ja kaikin puolin vaaratonta tuntea nälkää. Siitä huolimatta moni on niin tottumaton siihen, että se voi nostattaa ahdistusta. Tällöin paastoaminen on kiinni siitä, että oppii käsittelemään nälän tunnetta ja olemaan sen kanssa.
Parasta, mitä voi tehdä nälän iskiessä, on tunnistaa mitä se on: kehon merkki siitä, että ruokaa olisi nautittava mikäli mahdollista. Se, että keho antaa tämän merkin, ei kuitenkaan tarkoita, että todella olisi välttämätöntä syödä. Tilanteessa voi nimittäin toimia toisinkin.
Sen sijaan, että kuuntelisi nälkäsignaalia, voi työskennellä mielensä kanssa ja kertoa itselleen, että on kuullut viestin, mutta ei aio juuri nyt noudattaa sitä.
Ei siksi, että ruokaa ei olisi saatavilla, vaan siksi, että elimistö oppisi hyödyntämään energiavarastojaan. Ja se oppii tämän vain, jos se on ajoittain energiavajeessa.
Opettele näkemään nälkä positiivisena merkkinä siitä, että elimistö on noutamassa energiaa rasvavarastoista. Ahkeralla harjoittelulla tulee yhä paremmaksi ja paremmaksi olemaan nälän kanssa.
Ihmisolento myös toimii niin erikoisesti, että kun kehon signaali jätetään huomiotta, se yleensä hiljenee. Nälkä on merkittävä haaste siis ennen kaikkea prosessin alkupuolella.
Jos huomaa, että nälkä on kaikesta huolimatta ylivoimainen, sen voi yrittää kiertää olemalla utelias nälän suhteen. Miksi se on täällä juuri nyt ja mitä keho viestittää? Onko se edes todellista nälkää, vai pikemminkin mieliteko?
Jos on kyse aidosta nälästä, voisiko sen kanssa yksinkertaisesti olla, jos siihen suhtautuu ystävällisesti?
Ajattele, että nälkä on ystäväsi. Ilman nälkää ei luonnollisesti voi laihtua, joten toivota se tervetulleeksi hymyssä suin, jos suinkin voit.
Usein nälkä on tilannekohtaista, jolloin jo pieni muutos tilanteessa, josta löytää itsensä, vie siltä pahimman terän.
Esimerkiksi jos huomaa nälän hiipivän kimppuun television ääressä istuessa, voi olla kokeilemisen arvoista sulkea televisio ja istua nojatuoliin neulepuikkojen tai kirjan kanssa.
Nälän voi hiljentää yksinkertaisilla asioilla, kuten menemällä pesemään hampaita, käymällä kävelyllä – etenkin ystävän kanssa tai uppoutumalla työhön tai käsillä tekemiseen. Tärkeää on saada huomio muualle kurnivasta vatsasta.
Tulokset riippuvat pitkästä listasta eri tekijöitä. Alueita, joilla pätkäpaastolla on todettu olevan selviä vaikutuksia, ovat painopudotus, insuuliiniherkkyys tai verensokerin säätely ja vähäisemmässä määrin kolesterolitaso.
Tähän ei ole yksinkertaista vastausta. Se riippuu täysin esimerkiksi siitä, minkä tyyppistä paastoa harjoittaa, paaston kestosta, paastoajan iästä, ravitsemuksesta ja aktiivisuustasosta paaston aikana.
On olemassa esimerkkejä ihmisistä, jotka ovat selvinneet kuukauden verran ilman ruokaa. Tämäntyyppistä pitkäkestoista paastoa ei kuitenkaan käytetä terveyden edistämisessä tai painonpudotuksessa.
Yleisin pätkäpaaston muoto, ainakin tutkimustarkoituksiin, on 24 tunnin paasto, jossa joka toinen päivä syödään ja joka toinen päivä energiansaanti pidetään nollassa.
Paastoamistapoja on lukemattomia, joten ei ole olemassa yksinkertaisia sääntöjä sille, mitä paastojakson ulkopuolella saa tai ei saa syödä, mutta lähtökohtaisesti tulisi syödä terveellisesti, eli toisin sanoen tasapainoisesti.
Sama koskee sitä, mitä paastojakson aikana saa juoda – siihen ei ole yksiselitteisiä sääntöjä. Yleisesti ottaen energiansaannin tulisi kuitenkin olla nolla paastojakson aikana.
Jotkut haluavat myös pitää keinotekoisesti kalorittomat juomat (kuten kevytvirvoitusjuomat) ja elimistöön vaikuttavat juomat (kuten kahvin poissa pätkäpaastosta.
Lue myös: Matcha: Japanilainen superjuoma valmistuu helposti 5 minuutissa
KAHVIA JA TEETÄ – voi hyvillä mielin juoda pätkäpaaston aikana.
Paastoamisen terveysvaikutuksia on tutkittu jonkin verran viime vuosina. Yksi tutkimusten suurimmista haasteista on standardoinnin puute. Paastoamismenetelmiä on lukemattomia, ja siinä on suuri ero, harjoittavatko paastoa ylipainoiset ihmiset, diabeetikot, nuoret, vanhat, raskaana olevat ja niin edelleen. Se tekee paastotutkimusten vertailusta vaikeaa, joten paastoamisen terveellisyydestä on haasteellista tehdä yksiselitteistä arviota.
Eräässä kokoavassa tutkimuksessa vuodelta 2018 todettiin, että vaikka eläinkokeissa on saatu vaikuttavia tuloksia solujen tuhoutumisen vähenemisestä, kognitiivisten toimintojen paranemisesta ja ikääntymisen hidastumisesta, ihmiskokeiden tulokset eivät ole yhtä selviä.
Mahdollisiin terveysvaikutuksiin kuuluvat tulehdusta hillitsevä vaikutus, painon putoaminen, parempi suoliston bakteerikanta, kuluneiden solujen poistuminen, parempi insuliiniherkkyys ja sen myötä alentunut diabetesriski.
Nämä pätkäpaaston edut ovat kuitenkin suuressa määrin riippuvaisia muun muassa paaston kestosta, sen rakenteesta ja paastoavan henkilön tilanteesta. Tutkijoiden päätelmä kuuluu siksi näin:
Tutkimusnäyttö ei ole riittävän vankkaa, että terveydenhuollon ammattilaiset voisivat suositella pätkäpaastoa käypäksi hoidoksi potilailleen.
On siis yhä epäselvää, ketkä hyötyvät paastosta ja minkälainen pätkäpaasto on tehokkain. Uskotaan kuitenkin, että pätkäpaasto voi olla hyödyllinen väline painonpudotukseen, jos on motivoitunut ja pystyy välttämään ylensyöntiä paastojaksojen välillä.
Tutkimusta tästä on melko vähän, mutta niissä muutamissa tutkimuksissa, joita on tehty, edes useiden päivien paastolla ei ole havaittu olevan kielteisiä vaikutuksia.
Voi kuitenkin olla vaarallista ja äärimmäisissä tapauksissa hengenvaarallista, jos paaston aikana juo useita litroja vettä päivässä. Tämä johtuu siitä, että vesi huuhtelee elimistöstä tärkeitä kivennäisaineita.
Kenellekään ei ole vaaraksi jättää yhtä ateriaa välistä silloin tällöin. Tässä mielessä syömättä jättäminen on vaaratonta. Jos taas puhutaan tarkoituksellisesta pätkäpaastosta, on joitakin ryhmiä, joille sitä ei suositella.
Erittäin vähäkalorinen ruokavalio voi vaikuttaa sekä sikiöön että rintamaitoon.
Raskaana ja huolia? 14 raskausaikana mietityttävää asiaa
Iäkkäämmillä ihmisillä, joilla on esimerkiksi heikentynyt ruokahalu, voi olla vaikeuksia syödä riittävästi syömisjaksolla.
Silloin on vaarana, että ei saa riittävästi energiaa ja välttämättömiä ravintoaineita. Tämä voi johtaa lihaskatoon ja luuston heikkenemiseen.
Jotkut sairaudet eivät sovi yhteen paaston kanssa.
Esimerkiksi diabeetikoiden on kiinnitettävä erityistä huomiota verensokeriarvoihinsa, ja jotkin lääkkeet tehoavat parhaiten, jos ne otetaan aterian yhteydessä.
Myös jos kärsii syömishäiriöstä, on hyvä välttää pätkäpaastoa, sillä se voi entisestään huonontaa suhdetta kehoon ja ruokaan.
Millaista on olla pätkäpaastolla? Ja millaisia tuloksia sillä voi saavuttaa?
Anne, Christina ja Kristina testasivat kukin omaa pätkäpaastodieettiä – 5/2-paastoa, 16/8-paastoa ja 24 tunnin paastoa. Katso heidän upeat tuloksensa täältä.
Voimme paljastaa, että he pudottivat yhteensä yli 22 kiloa vain 7 viikossa!
Valmistaudu siihen, että ensimmäiset paastopäivät ovat vähän vaikeampia kestää. Nälän lisäksi voi tuntea esimerkiksi päänsärkyä ja väsymystä.
Elimistö sopeutuu uusiin olosuhteisiin 2–3 päivässä.
Musta kahvi ja kevytvirvoitusjuomat ovat paastolla ok, mutta niitä ei suositella. Niistä voi olla apua, jos tarvitsee saada maistaa jotain. Joillakin paastolla juotu kahvi voi kuitenkin laskea verensokeria entisestään.
Sokeriton purukumi on myös ok, jos kaipaa leukojen aktivointia.
Rauhallinen liikunta kuten jooga ja meditaatio voi auttaa jaksamaan pätkäpaastoa, mutta muusta treenistä on hyvä pidättäytyä paastopäivinä – etenkin raskaasta kuntoharjoittelusta juoksusta ja spinningistä.
Jos olet 16/8-paastolla, treenaa ”ruokailuikkunan” aikana. Kova treeni heti 24 tunnin paaston jälkeen voi myös olla uuvuttavaa. Säästä treeni mieluummin sen jälkeen, kun olet ehtinyt syödä pari ateriaa.