Nainen tekee sydämen vatsan kohdalle
Tasapainoinen ruuansulatus –

terveelliset ruokailutottumukset voivat edistää vatsan hyvinvointia. Kokeile itse seitsemän muutoksen avulla.

© colourbox

Vatsa huippuiskuun

Suoliston hyvä bakteerikanta on ihmiselle elintärkeä: se voi auttaa pääsemään eroon vatsamakkaroista, nukkumaan paremmin sekä saamaan lisää energiaa ja iloista mieltä. Lue, kuinka hemmottelet vatsaasi.

torstai 15. lokakuuta 2020 teksti I. Brøndum

Suolistobakteerit liittyvät lähes kaikkeen elimistössä: diabetekseen, ylipainoon, allergioihin, syöpään ja masennukseen. Siksi kannattaa miettiä, mistä sinä saat suolistoosi hyviä bakteereja edistämään vatsan hyvinvointia. Tutkijat eivät ole yksimielisiä siitä, mikä hellii vatsaa parhaalla mahdollisella tavalla, mutta joitakin yleisiä neuvoja voi antaa.

Seuraavassa esitellään 7 ruokailutottumusta, jotka kannattaa omaksua, jos haluat saada oman vatsasi huippukuntoon.

1. Ruoki suolistobakteereja kasviksilla

Kasvikset sisältävät runsaasti kuitua, ja runsaan kuidun saannin tiedetään liittyvän monien sairauksien, esimerkiksi joidenkin syöpien ja suolistosairauksien, pienentyneeseen riskiin. Tutkijat olettavatkin riskin pienenemisen liittyvän siihen, että suoliston hyvät bakteerit hyötyvät kuitupitoisesta ravinnosta.

Kun hyödylliset bakteerit saavat kuitua, ne lisääntyvät ja tuottavat runsaasti lyhytketjuisia rasvahappoja. Tämä puolestaan vahvistaa suolen seinämää sekä lisää ruokahalun ja verensokerin säätelyhormonien määrää suolistossa. Ranskalaisten perunoiden ja pekonin tapainen rasvainen ruoka sen sijaan hajottaa suoliston seinämien proteiinia. Näin elimistöön syntyy tulehdustila, jonka aiheuttama ketjureaktio saa ihmisen lihomaan tai lisää eri sairauksien riskiä.

Jos ei ole tottunut syömään runsaasti kuitua sisältävää ruokaa, kannattaa kuidun lisääminen aloittaa varovasti, koska runsaskuituinen ravinto saattaa tuottaa vatsaan ilmaa. Elimistö kuitenkin oppii pian uusiin ravintotottumuksiin, minkä jälkeen ilman määrä vatsassa pikemminkin vähenee aikaisempaan verrattuna.

2. Vähennä leivän ja pastan syöntiä

Jos haluat syödä suolistoystävällisesti, kannattaa lisätä niiden elintarvikkeiden käyttöä, jotka hellivät suoliston hyviä bakteereja, mutta samalla välttää ruokkimasta liikaa niitä bakteereja, jotka voivat aiheuttaa ongelmia suoliston toiminnalle.

Tutkimukset viittaavat siihen, että syömällämme ruualla on merkitystä sen kannalta, mitä bakteereja suolistossamme on. Esimerkiksi vehnän ja rukiin ravintokuidut näyttäisivät ruokkivan bakteereja, jotka tuottavat erityisen paljon kaasua suolistoon, mikä taas johtaa monilla vatsakipuun ja turvonneeseen oloon.

Tästä syystä moni voisi hyötyä siitä, että karsii ruokavaliosta esimerkiksi leipää, pastaa, leivonnaisia ja pitsaa ja syö niiden sijaan runsaasti ja monipuolisesti kasviksia.

Vaihdosta kannattaa kokeilla muutaman viikon ajan ja tarkkailla, hyötyykö oma vatsa viljan vähentämisestä. Riittävästä kuidun saannista on syytä huolehtia, mikäli viljatuotteita jätetään pois kokonaan.

3. Vaihda liha kalaan

Punainen liha ruokkii bakteereja, jotka pilkkovat L-karnitiiniaminohappoa haitallisiksi aineiksi. Kala sen sijaan on hyvien bakteerien herkkua. 

Ruotsalaistutkimuksessa hiirille annettiin joko sianrasvaa tai kalaöljyä. Tutkimus osoitti sianrasvan lisäävän tulehdusta edistävien bakteerien kasvua, kun kalaöljy sen sijaan lisäsi bakteerilajeja, jotka parantavat sokeriaineenvaihduntaa ja edistävät painonhallintaa.

Parhaat terveyshyödyt sekä kattavimman makunautintojen kirjon saa syömällä monipuolisesti niin rasvaisia kuin vähärasvaisia kaloja.

LUE MYÖS: Faktaa ja fiktiota kalasta

4. Helli vatsaa suklaalla ja pähkinöillä

Sokeripitoinen ruoka vähentää sekä bakteerien kirjoa että hyvien bakteerien osuutta bakteerikannasta. Suklaa sisältää sokeria, mutta tummassa suklaassa on runsaasti antioksidantteja ja ravintokuitua, joiden vaikutus on sokeria merkittävämpi. Myös pähkinöissä on paljon antioksidantteja ja kuitua, jotka kuuluvat hyvien suolistobakteerien lempiruokiin.

Saadakseen kaiken irti tumman suklaan hyödyistä kannattaa valita suklaa, jonka kaakaopitoisuus on mahdollisimman suuri. Pähkinät ja mantelit on hyvä syödä paahtamatta ja suolattomina.

LUE MYÖS: Mantelit edistävät sydämen terveyttä ja painonhallintaa

5. Tyydytä sokerinhimo marjoilla

Kun seuraavan kerran karkkihammasta kolottaa, kokeile huijata makeannälkää tuoreella hedelmällä tai marjoilla. Tuore tavara on aina parempi vaihtoehto kuin makeutetut herkut, vaikka niissä periaatteessa olisikin samaa hedelmäsokeria eli fruktoosia. Fruktoosin on sinänsä arvioitu olevan yhtä haitallista kuin tavallinen sokeri, josta puolet on fruktoosia. Joidenkin tutkijoiden mielestä fruktoosi on jopa huonompi vaihtoehto, koska se ei pidä nälkää, ja sen on arveltu myös edistävän maksan rasvoittumista.

Tuoreen hedelmän syöminen ei kuitenkaan tätä ongelmaa aiheuta, koska siinä fruktoosia on suhteellisen vähän ja kokonaiset hedelmät sisältävät myös runsaasti ravintokuitua. Sen sijaan mehuissa, smoothieissa ja kuivattuja hedelmiä sisältävissä energiapatukoissa hedelmäsokeria on runsaasti. Marjoissa sen sijaan on huomattavasti enemmän hyviä suolistobakteereja hyödyttävää kuitua ja antioksidantteja kuin hedelmissä.

LUE MYÖS: Kuivatut hedelmät – terveellistä vai ei?

6. Unohda valmiskastikkeet

Valmiit kastikkeet, kuten remouladet ja majoneesit, sisältävät yleensä runsaasti lisäaineita säilyvyyden takaamiseksi ja koostumuksen parantamiseksi. Joidenkin lisäaineiden epäillään kuitenkin heikentävän suolen seinämää vaikuttamalla solujen välisiin liitoksiin. Suolistolle terveellinen kastikevaihtoehto on esimerkiksi jogurtti ja tuoreet yrtit.

Muita terveellisempiä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi tomaattisalsa, hummus, pesto ja tapenade. Maukkaita ja terveellisiä reseptejä löytyy TÄÄLTÄ

7. Sammuta jano vedellä

Vanha kunnon hanavesi on kiistatta terveellisin janojuoma, ja myös tee ja kahvi – kohtuudella käytettynä – ovat kelvollisia arjen juomavaihtoehtoja, sillä molemmista saa paitsi nestettä myös antioksidantteja. Sokeria sisältävät virvoitusjuomat sen sijaan heilauttelevat verensokeria ja kerryttävät reippaasti päivän energiasaldoa, ja ne voivat myös ruokkia suoliston haitallisia bakteereja.

Entä sitten kevytlimsat? Hiirillä tehtyjen tutkimusten mukaan makeutusaineet voivat altistaa lihavuudelle ja kakkostyypin diabetekselle, sillä ne voivat heikentää suoliston bakteerikantaa. Haitat korostuvat runsaassa käytössä, joten limppareita – sokerilla tai ilman – ei tarvitse toki laittaa täyspannaan, mutta janojuomiksi niitä ei voi suositella.

Ovatko aspartaami ja light-juomat vaarallisia? Näin sanovat tutkimukset!

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä hedelmä on suosikkisi?

KUNTO PLUS suosittelee