Jatkuvasti toitotetaan, että pitäisi syödä enemmän kalaa. Mutta mistä suositus oikeastaan johtuu? Onko totta, että jos syö runsaasti kalaa, saa elimistöönsä myös raskasmetalleja ja lääkainejäämiä? Perkaamme läpi kalaa koskevat väitteet.
RASVAINEN KALA ON HYVÄSTÄ Lohi ja makrilli ovat esimerkkejä rasvaisesta kalasta, joka sisältää runsaasti D-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja.
Tarua
Säilykkeet ovat hyvä tapa syödä kalaa. Ravintosisällöltään ne eivät ole aivan tuoreen veroisia, mutta siitä huolimatta melko terveellisiä.
Ainoa huolenaihe on liemi tai kastike, johon kala on säilötty. Esimerkiksi currysillin kastikkeessa on runsaasti rasvaa, öljyyn säilötyn tonnikalan öljy on usein heikkolaatuista, ja tomaattimakrillin kastikkeessa on sokeria.
Tuoteselosteet kannattaa siksi lukea huolellisesti ennen ostopäätöstä. Säilykekalan väitetään usein sisältävän purkista irronneita metallijäämiä. Tutkimusten mukaan syytä huoleen ei ole, mikäli säilyketölkki on ehjä. Sen sijaan avatusta tölkistä kala on syytä siirtää välittömästi muuhun astiaan.
Totta
Matala-asteisesta tulehduksesta kärsivien kannattaa syödä kalaa, sillä kalan omega-3-rasvahapot tehoavat tulehdukseen. Omega-3-rasvahappojen määrä vaihtelee; eniten sitä on rasvaisessa kalassa. Esimerkiksi kasvatetussa lohessa rashavappoja ei kuitenkaan ole enää entisiä määriä. Syynä on kalan muuttunut ruokavalio.
Hyviä omega-3-lähteitä
Tarua
Raskaanakin saa syödä kalaa! Toki silloin on erityisen tärkeää syödä vaihtelevasti eri kalalajeja ja käyttää vain vähän suuria petokaloja, jotta välttyy niihin kertyviltä raskasmetallijäämiltä, kuten elohopealta. Vältettäviä petokaloja, ovat muun muassa tonnikala, hauki, ruijanpallas, miekkakala sekä isokokoiset ahvenet.
Purkkitonnikala tosin tehdään yleensä pienistä tonnikaloista, joissa elohopeaa on vähemmän kuin suurista kaloista saatavissa pihveissä. Rajoita tonnikala purkkiin viikossa, ja vältä valko- eli albacoretonnikalaa.
Imettäville äideille pätevät samat suositukset kuin raskauden aikana, samoin 3–14-vuotiaille lapsille. Alle 3-vuotiaat eivät saisi syödä petokaloja lainkaan.
Tarua
Kalaa saa toki syödä vaikka joka ikinen päivä, mutta välttämätöntä se ei ole. Kalan tärkeimmät terveyshyödyt ovat omega-3-rasvahapot ja D-vitamiini, joita ei ole pakko saada päivittäin, vaan kaksi kolme kala-ateriaa viikossa riittää.
Suositellun vähintään 350 gramman viikkoannoksensa voi siis valita omien lempikalojensa joukosta, ja 200 grammaa määrästä olisi hyvä olla rasvaista kalaa.
1 purkki tonnikalaa noin – 120 g
1 ahvenfilee – n. 70 g
1 purkki tomaattimakrillia – n. 75 g
1 iso lohipihvi – n. 150 g
1 savulohisalaatti – n. 100 g
1 tonnikalapihvi – n. 125 g
1 kalaleipä – n. 50 g
Moni syö liian vähän kalaa. Silloin kalaöljyä sisältävästä ravintolisästä voi olla apua.
Tarua
Viljellyn kalan ostaminen ei takaa puhtaampaa kalaa. Erilaisia lohia koskeneissa tutkimuksissa myös viljellystä kalasta valmistetusta savukalasta on löydetty kasvinsuojeluaineita, raskasmetalleja ja lääkejäämiä.
Pitoisuudet tosin harvoin ylittävät suositeltuja saantimääriä. Valintaan viljelyn ja villinä kasvaneen kalan välillä vaikuttaa muun muassa se, millaisten jäämien saantia haluaa vähentää tai välttää.
Totta
Jollei halua tarjota raakaa kalaa, on höyrytys paras tapa kypsentää kala. Höyrytyksen melko alhainen lämpötila säilyttää kalan terveellisen rasvahappokoostumuksen.
Muun muassa tonnikalalla tehdyt tutkimukset osoittavat, että esimerkiksi paistettaessa menetetään jopa 75 prosenttia omega-3-rasvahapoista, mutta höyrytettäessä ne pysyvät kalassa lähes sellaisenaan. Samalla säästyy suuri määrä vitamiineja ja kivennäisaineita, koska höyrytykseen tarvitaan vain pieni määrä vettä verrattuna siihen, jos kalan keittää vedessä.
Totta
Kalat ovat uivia proteiinipommeja, joissa on proteiinia lähes saman verran kuin lihassa. Varsinkin vähärasvaisissa kaloissa, kuten kampelassa, seissä ja tonnikalassa, on runsaasti proteiinia. Keskimäärin 20 g/100 g proteiinipitoisuudella jo yksi lohifileepala riittää täyttämään 30–50 prosenttia keskikokoisen naisen päivittäisestä proteiinintarpeesta.
Lue myös: Ihon ihmeaine kollageeni
Totta
Kala on yksi harvoista ruoka-aineista, joissa on mainittavia määriä D-vitamiinia. D-vitamiinin puute voi vaikuttaa mielialaan, immuunipuolustukseen ja lihasten toimintaan. Varsinkin talvikaudella syyskuusta huhtikuuhun Suomessa lähes kaikki kärsivät D-vitamiinin puutteesta, koska auringon valo ei pääse iholle oikeassa kulmassa eikä siten riitä käynnistämään kehon omaa D-vitamiinin tuotantoa.
Auringon jälkeen paras D-vitamiinin lähde ovatkin juuri rasvaiset kalat, kuten lohi, silli ja makrilli sekä viljellyt kalat. Saadakseen suositellut 10 mikrogrammaa D-vitamiinia tulee syödä esimerkiksi 1 teelusikallinen kalanmaksaöljyä, 40 g ankeriasta tai savustettua nahkiaista, 60 g silakkaa, 80 g lohta, 75 g maustesilliä tai 250 grammaa veteen säilöttyä tonnikalaa.
Tarua
Pakastekala on kelpo ostos. Siinä on nimittäin täsmälleen samat ravintoarvot kuin tuoreessakin kalassa, ja siksi se on sekä helppo että usein myös edullinen ostos ruokakorin täytteeksi.
Syödyn kalan ravintoarvo vaihtelee sen mukaan, kuinka kauan kala on ollut pakastettuna sekä siitä, millaista kalaa pakastekala on. Myös kalan sulatustapa vaikuttaa sekä makuun että koostumukseen – on paljon parempi sulattaa pakastettu kala jääkaapissa kuin huoneenlämmössä.
Lue myös: Norjan elintarvikkeita ja ympäristöä koskevan tieteellisen komitean raportti (englanniksi)
Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 5/2020.