Kalaa jäissä
Rasvainen kala on hyvästä

Lohi ja makrilli ovat esimerkkejä rasvaisesta kalasta, joka sisältää runsaasti D-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja.

© iStock

Faktaa ja fiktiota kalasta

Jatkuvasti toitotetaan, että pitäisi syödä enemmän kalaa. Mutta mistä suositus oikeastaan johtuu? Onko totta, että jos syö runsaasti kalaa, saa elimistöönsä myös raskasmetalleja ja lääkainejäämiä? Perkaamme läpi kalaa koskevat väitteet.

torstai 12. maaliskuuta 2020 teksti M. Kreutzer

Säilöttyä kalaa ei lasketa

Tarua

Säilykkeet ovat hyvä tapa syödä kalaa. Ravintosisällöltään ne eivät ole aivan tuoreen veroisia, mutta siitä huolimatta melko terveellisiä. 

Ainoa huolenaihe on liemi tai kastike, johon kala on säilötty. Esimerkiksi currysillin kastikkeessa on runsaasti rasvaa, öljyyn säilötyn tonnikalan öljy on usein heikkolaatuista, ja tomaattimakrillin kastikkeessa on sokeria. 

Tuoteselosteet kannattaa siksi lukea huolellisesti ennen ostopäätöstä. Säilykekalan väitetään usein sisältävän purkista irronneita metallijäämiä. Tutkimusten mukaan syytä huoleen ei ole, mikäli säilyketölkki on ehjä. Sen sijaan avatusta tölkistä kala on syytä siirtää välittömästi muuhun astiaan. 

Kalaöljy lievittää tulehdusta  

Totta

Matala-asteisesta tulehduksesta kärsivien kannattaa syödä kalaa, sillä kalan omega-3-rasvahapot tehoavat tulehdukseen. Omega-3-rasvahappojen määrä vaihtelee; eniten sitä on rasvaisessa kalassa. Esimerkiksi kasvatetussa lohessa rashavappoja ei kuitenkaan ole enää entisiä määriä. Syynä on kalan muuttunut ruokavalio.


Hyviä omega-3-lähteitä

Omega-3-rasvahppojen määrä 100 grammassa kalaa

Raskaana ollessa ei saa syödä kalaa 

Tarua

Raskaanakin saa syödä kalaa! Toki silloin on erityisen tärkeää syödä vaihtelevasti eri kalalajeja ja käyttää vain vähän suuria petokaloja, jotta välttyy niihin kertyviltä raskasmetallijäämiltä, kuten elohopealta. Vältettäviä petokaloja, ovat muun muassa tonnikala, hauki, ruijanpallas, miekkakala sekä isokokoiset ahvenet. 

Purkkitonnikala tosin tehdään yleensä pienistä tonnikaloista, joissa elohopeaa on vähemmän kuin suurista kaloista saatavissa pihveissä. Rajoita tonnikala purkkiin viikossa, ja vältä valko- eli albacoretonnikalaa. 

Imettäville äideille pätevät samat suositukset kuin raskauden aikana, samoin 3–14-vuotiaille lapsille. Alle 3-vuotiaat eivät saisi syödä petokaloja lainkaan. 



Vaaka - 350 g kalaa viikossa

Kalaa pitäisi syödä joka päivä

Tarua

Kalaa saa toki syödä vaikka joka ikinen päivä, mutta välttämätöntä se ei ole. Kalan tärkeimmät terveyshyödyt ovat omega-3-rasvahapot ja D-vitamiini, joita ei ole pakko saada päivittäin, vaan kaksi kolme kala-ateriaa viikossa riittää. 

Suositellun vähintään 350 gramman viikkoannoksensa voi siis valita omien lempikalojensa joukosta, ja 200 grammaa määrästä olisi hyvä olla rasvaista kalaa. 

Erilaisten kalaruokien painoja:

1 purkki tonnikalaa noin – 120 g

1 ahvenfilee – n. 70 g

1 purkki tomaattimakrillia – n. 75 g

1 iso lohipihvi – n. 150 g

1 savulohisalaatti – n. 100 g

1 tonnikalapihvi – n. 125 g

1 kalaleipä – n. 50 g


Viljelty kala on puhtaampaa

Tarua

Viljellyn kalan ostaminen ei takaa puhtaampaa kalaa. Erilaisia lohia koskeneissa tutkimuksissa myös viljellystä kalasta valmistetusta savukalasta on löydetty kasvinsuojeluaineita, raskasmetalleja ja lääkejäämiä. 

Pitoisuudet tosin harvoin ylittävät suositeltuja saantimääriä. Valintaan viljelyn ja villinä kasvaneen kalan välillä vaikuttaa muun muassa se, millaisten jäämien saantia haluaa vähentää tai välttää.


Jos haluat vähentää kalasta saatuja jäämiä:

1. Valitse pieniä kaloja, kuten silliä, anjovista ja sardiineja. Suurissa kaloissa, kuten tonnikalassa, on niiden pitkän eliniän vuoksi enemmän ympäristömyrkkyjä, kuten elohopeaa.

2. Suosi puhtaiden vesien kaloja. Pohjois-Atlantilla on vähemmän saasteita kuin Itämeressä. Varsinkin Itämeren rasvaisissa kaloissa on dioksiinia, ja kauppojen täytyykin kertoa kalojen alkuperä. Teollisesti tuotettuja kalatuotteita, kuten kalapyöryköitä, tämä vaatimus ei koske.

3. Tarkista omat suosikkisi. Ruokaviraston verkkosivuilta löydät tiedot vaadituista pakkausmerkinnöistä ja pyyntialueiden luokittelun. Osoitteesta fineli.fi taas löydät tiedot kalojen ja kalatuotteiden sisältämistä ravintoaineista.

4. Valitse villiä kalaa tai viljeltyä luomukalaa, jos haluat välttää lääkejäämiä. Tosin tutkimuksissa lääkejäämiä on löytynyt viljellyistä kaloista vain harvoin. Valitsemalla vapaana kasvanutta tai luomukalaa välttyy myös lisä- ja väriaineilta ja huonoilta kalanrehuilta.

Höyrytys on terveellisin tapa valmistaa

Totta

Jollei halua tarjota raakaa kalaa, on höyrytys paras tapa kypsentää kala. Höyrytyksen melko alhainen lämpötila säilyttää kalan terveellisen rasvahappokoostumuksen. 

Muun muassa tonnikalalla tehdyt tutkimukset osoittavat, että esimerkiksi paistettaessa menetetään jopa 75 prosenttia omega-3-rasvahapoista, mutta höyrytettäessä ne pysyvät kalassa lähes sellaisenaan. Samalla säästyy suuri määrä vitamiineja ja kivennäisaineita, koska höyrytykseen tarvitaan vain pieni määrä vettä verrattuna siihen, jos kalan keittää vedessä.


Valmistustavan terveellisyys

(asteikolla 1–10, jossa 10 on paras):

Valmistustapa Arvosana
Höyrytetty kala 9
Mikrouunikala 8
Marinoitu kala 6
Uunissa paistettu kala 5
Säilykekala 4
Savustettu kala 3
Pannulla paistettu kala 2

Kalassa on runsaasti proteiinia

Totta

Kalat ovat uivia proteiinipommeja, joissa on proteiinia lähes saman verran kuin lihassa. Varsinkin vähärasvaisissa kaloissa, kuten kampelassa, seissä ja tonnikalassa, on runsaasti proteiinia. Keskimäärin 20 g/100 g proteiinipitoisuudella jo yksi lohifileepala riittää täyttämään 30–50 prosenttia keskikokoisen naisen päivittäisestä proteiinintarpeesta. 


Kala on tärkeä D-vitamiinin lähde

Totta

Kala on yksi harvoista ruoka-aineista, joissa on mainittavia määriä D-vitamiinia. D-vitamiinin puute voi vaikuttaa mielialaan, immuunipuolustukseen ja lihasten toimintaan. Varsinkin talvikaudella syyskuusta huhtikuuhun Suomessa lähes kaikki kärsivät D-vitamiinin puutteesta, koska auringon valo ei pääse iholle oikeassa kulmassa eikä siten riitä käynnistämään kehon omaa D-vitamiinin tuotantoa. 

Auringon jälkeen paras D-vitamiinin lähde ovatkin juuri rasvaiset kalat, kuten lohi, silli ja makrilli sekä viljellyt kalat. Saadakseen suositellut 10 mikrogrammaa D-vitamiinia tulee syödä esimerkiksi 1 teelusikallinen kalanmaksaöljyä, 40 g ankeriasta tai savustettua nahkiaista, 60 g silakkaa, 80 g lohta, 75 g maustesilliä tai 250 grammaa veteen säilöttyä tonnikalaa. 


10 mikrogrammaa

– näin paljon D-vitamiinia tulisi saada päivittäin


Pakastettu kala on epäterveellisempää kuin tuore

Tarua

Pakastekala on kelpo ostos. Siinä on nimittäin täsmälleen samat ravintoarvot kuin tuoreessakin kalassa, ja siksi se on sekä helppo että usein myös edullinen ostos ruokakorin täytteeksi. 

Syödyn kalan ravintoarvo vaihtelee sen mukaan, kuinka kauan kala on ollut pakastettuna sekä siitä, millaista kalaa pakastekala on. Myös kalan sulatustapa vaikuttaa sekä makuun että koostumukseen – on paljon parempi sulattaa pakastettu kala jääkaapissa kuin huoneenlämmössä. 


Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 5/2020.


Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mitä terveysneuvoa sinun on vaikeinta noudattaa?


KUNTO PLUS suosittelee