Tonnikala – suosittu, muttei aivan ongelmaton

Tonnikala maistuu hyvältä, on vähärasvaista ja sisältää paljon proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Monia tonnikalalajeja uhkaa kuitenkin ryöstökalastus ja tonnikalassa voi myös olla elohopeaa.

Kala ui meressä

ONKO TONNIKALA LEMPIKALARUOKASI? Lue lisää tonnikalasta, sillä sitä ei kannata syödä liikaa.

© iStock

Tonnikalapihvit, sushi, tonnikalasalaatti ja tonnikalatahnalla täytetty kerrosleipä – nam! Vaikka tonnikala on maukasta ja periaatteessa terveellistä, ongelmatonta se ei ole niin liikalastuksen kuin elohopeankin vuoksi.

Lue lisää suositusta kalasta ja katso terveelliset ja herkulliset tonnikalareseptit.

1 Millainen kala tonnikala on?


Tonnikala on suolaisen veden kala, joka kuuluu makrilleihin ja asustaa lämpimissä merissä. Tonnikala on vähärasvaista ja sisältää paljon proteiinia.

Tonnikalalajeja on kahdeksan erilaista. Suurimmat kasvavat yli kolme metriä pitkiksi ja painavat yli 600 kiloa. Tärkeimmät ovat keltaevä-, isosilmä-, sinievä- ja valkotonnikala sekä varsinainen tonnikala eli boniitti.

Jopa 58 prosenttia pyydetystä kalasta on boniittia, jota käytetään yleisesti säilykkeisiin.

2 Onko tonnikala terveellistä?


Tonnikala on vähärasvaista ja proteiinipitoista, ja se sisältää jodia, rautaa ja seleeniä sekä A-, D- ja E-vitamiinia. Pääasiassa tonnikala onkin siis terveellistä syötävää. Merten ympäristöongelmien kuten elohopean vuoksi ei petokaloja, siis esimerkiksi tonnikalaa, kuitenkaan kannata nauttia joka päivä.

Tästä pääset suoraan elohopeaa käsittelevään kohtaan

3 Tonnikala ja energia ja proteiini


Tonnikalaa öljyssä

Energia

Tonnikala on kevyttä ja vähärasvaista. Öljyyn säilötty tonnikala sisältää tosin ylimääräistä rasvaa ja siten ylimääräisiä kaloreitakin.

  • Säilyke, öljyssä
    Energiaa 190 kcal

  • Säilyke, vedessä
    Energiaa 99 kcal

  • Tuore tonnikala
    Energiaa 140 kcal

Lähde: DTU-elintarviketietokanta

Tonnikalapihvi

Proteiini

Tonnikala sisältää runsaasti proteiinia. Tonnikalasta saa kolmanneksen enemmän proteiinia kuin vastaavan kokoisesta naudanlihapihvistä. Proteiini on myös laadukasta, joten elimistö pystyy hyödyntämään sen mahdollisimman tehokkaasti.

  • Säilyke, öljyssä
    Proteiinia 27,1 g

  • Säilyke, vedessä
    Proteiinia 22,4 g

  • Tuore tonnikala
    Proteiinia 23,7 g

Lähde: DTU-elintarviketietokanta

Tonnikalan ravintosisältö


Tonnikala on vähärasvaista ja proteiinipitoista, ja se sisältää niin vitamiineja kuin kivennäisaineitakin, erityisesti A- ja D-vitamiinia, rautaa, jodia ja seleeniä. Alla tonnikalan ravintosisältö 100 grammassa kalaa.

4 Sisältääkö tonnikala elohopeaa?


Kyllä. Maailman valtamerissä on saasteita, kuten elohopeaa, joka kertyy niin eläinten kuin ihmistenkin elimistöön. Tonnikala on petokala, joka syö pienempiä kaloja, joten siihen voi kertyä paljonkin elohopeaa. Mitä suurempi ja vanhempi tonnikala, sitä enemmän elohopeaa. Juuri suuria kaloja käytetään yleisesti tonnikalapihveihin.

Tonnikala

TONNIKALA – (Thunnus thynnus) on suurimpia tonnikaloja, joten se sisältää myös eniten elohopeaa.

© iStock

5 Kuinka paljon tonnikalaa voi syödä?


Ravitsemussuositusten mukaan kalaa pitäisi syödä 350 grammaa viikossa. Tästä 200 grammaa tulisi olla rasvaista kalaa – 150 grammaa jää siis syötäväksi vähärasvaisena kalana, mikä vastaa noin yhtä purkillista tonnikalaa. Ruokavirasto suosittelee, että kalalajeja syödään vaihdellen. Älä siis syö pelkästään tonnikalaa, jossa voi olla paljon elohopeaa.

Säilykkeet ovat kuitenkin helppo tapa lisätä kalan syöntiä, jos kalan määrä ruokavaliossa muuten uhkaa jäädä liian vähäiseksi. Viikossa ei silti tulisi syödä enempää kuin yksi säilyketölkillinen tonnikalaa.

Raskaana olevien ja imettävien äitien sekä lasten tulisi välttää suuria petokaloja. Alle 3-vuotiaille ei suurten petokalojen syöntiä suositella lainkaan.

6 Sopiiko tonnikala raskaana oleville?


  • SÄILYKKEET
    Säilykkeet tehdään usein pienemmistä tonnikaloista, joissa on vähemmän elohopeaa. Syö enintään yksi tölkki/viikko ja vältä kokonaan albacore-tonnikalaa.

  • TUORE KALA
    Raskaana olevien ja imettävien äitien on syytä välttää suuria petokaloja, siis myös tuoretta tonnikalaa pihveinä tai sushina. Tonnikalat kuuluvat petokaloihin, joka syö pienempiä kaloja, ja siksi niihin voi kertyä melko paljon elohopeaa. Elohopea vaikuttaa varsinkin sikiöiden ja pienten lasten aivojen kehitykseen. Raskaana olevia koskevat säännöt pätevät myös raskautta haluaviin ja suunnitteleviin.

7 Voivatko lapset syödä tonnikalaa?


Riippuu lapsen iästä ja tonnikalalajista.

  • ALLE 3-VUOTIAAT:
    Alle 3-vuotiaat eivät saisi syödä lainkaan petokaloja niiden sisältämän elohopean vuoksi.

  • 3–14-VUOTIAAT:
    Lapsille sopivat samat säännöt kuin raskaana oleville: vältä tuoretta tonnikalaa, syö enintään yksi purkki viikossa äläkä käytä lainkaan albacoretonnikalaa.

8 Onko tonnikala uhanalainen?


Tonnikalaa kalastetaan paljon. Se on itse asiassa niin suosittua, että MSC (Marine Stewardship Council) arvioi, että peräti 20 prosenttia maailman kaikista kalansaaliista on tonnikalaa. Suosio on johtanut liikakalastukseen joillain alueilla, mutta MSC:n mukaan ollaan kuitenkin menossa oikeaan suuntaan kohti kestävää kalastusta.

Jos haluaa varmistua syömänsä kalan kestävästä kalastustavasta, kannattaa valita kalaa, jonka pakkauksesta löytyy sininen MSC-merkki.

Tietoa eri kalalajien tilanteesta ja vastuullisista kalavalinnoista on myös maailman luonnonsäätiön WWF:n verkkosivustolla: wwf.fi/kalaopas. Siellä kerrotaan mistä ja millä välineillä pyydettyä tonnikalaa ja mitä lajia on vastuullisinta käyttää. Uhanalaisin on sinievätonnikala, joskin nykyään valtaosa pyydetystä tonnikalasta on boniittia.

9 Millaisen tonnikalasäilykkeen valitsisin?


Tonnikala

SÄILYKETONNIKALA – Etko tarvinnut koko tölkkiä? Säästä loput, mutta siirrä tonnikala toiseen astiaan säilytystä varten. Avattua säilyketölkkiä ei ole tarkoitettu ruuan säilyttämiseen.

© iStock

JOS LASKET KALOREITA,

valitse veteen säilötty tonnikala. Koostumus voi olla kuiva ja maku hiukan heikompi, mutta saat makua ruokaan lisukkeita vaihtelemalla.

JOS HALUAT MAUKASTA KALAA,

valitse oliiviöljyyn säilötty tonnikala. Useimmissa säilykkeissä on auringonkukkaöljyä, joka ei ole kovin terveellistä. Valuta öljy pois ennen käyttöä, niin saat maukasta kalaa vähemmin kalorein.

JOS HALUAT KESTÄVÄSTI KALASTETTUA,

valitse MSC-merkittyä. Tarkista tarvittaessa Maailman luonnonsäätiön kalaoppaasta suositellut tonnikalalajit ja luonnon kannalta kestävimmät kalastusmenetelmät.

JOS VÄLTTELET ELOHOPEAA,

on hyvä tietää, että elohopeaa on säilykkeissä vähemmän kuin tuoreessa kalassa. Valkolihainen (albacore) tonnikala sisältää usein enemmän elohopeaa, joten se ei sovellu raskaana oleville tai imettäville äideille. Tavallisesti halvoissa purkkitonnikaloissa on muita vähemmän elohopeaa, koska niissä yleensä on myös vähemmän kalaa.

10 Herkulliset säilyketonnikalaohjeet


Tonnikalasäilyke voi säilyä keittiön kaapissa vuosia. Kun purkki avataan, on tonnikala siirrettävä toiseen astiaan, jolloin se säilyy viileässä 1–2 päivää.

Tonnikalapyörykät

Tonnikalapyöryköitä, pastasalaattia ja persiljapestoa

Etsitkö nopeaa päivällisreseptiä? Kokeile helppoja kalapyöryköitä ja maukasta pastasalaattia persiljapeston kera.

Katso ohje täältä

Tonnikalawrap

Tattariwrap: tonnikalasalaattia ja punasipulia

Tee wrapit vaihteeksi tattarijauhosta ja valmista täytteeksi maukasta tonnikalasalaattia. Annamme tykkäystakuun.

Katso ohje täältä

Tonnikalasalaatti

Kevyempi nizzansalaatti

Kokeile terveellisempää versiota nizzansalaatista.

Katso ohje täältä

Tonnikalaspagetti

Tomaattinen tonnikalaspagetti

Ateria valmistuu keittiöstä löytyvistä perusaineksista jo 30 minuutissa. Täysjyväspagetti pitää nälän loitolla pitkään, ja yhdessä tonnikalan ja tomaatin kanssa siitä syntyy maukas ja helppo päivällinen.

Katso ohje täältä

Rukiiset tonnikalaleivät

Rukiiset kalaleivät

Mehevää kalatäytettä ja kasviksia ruisleipäviipaleiden välissä sopii evääksi tai kevyeksi lounaaksi.

Katso ohje täältä

Tonnikalalla täytetyt munakasrullat

Tonnikalatahnalla täytetyt munakasrullat

Wrapit ovat mainiota lounas- ja välipalasyötävää. Tässä versiossa herkullinen tonnikalatäyte kääräistään munakkaan sisään, joten se sopii erinomaisesti evääksi myös hiilareita karttavalle.

Katso ohje täältä

Tonnikalapasta

Tonnikala-kapris-oliivipasta

Maukas pasta-ateria valmistuu alle puolessa tunnissa ja vie takuulla kielen mennessään.

Katso ohje täältä

11 Herkulliset tuoretonnikalaohjeet


Tuore kala on säilytettävä viileässä. Käytä se ostopäivänä ellet pakasta sitä. Sulata pakastettu kala jääkaapissa.

Tonnikalapihvit ja kuskusta

Tonnikalapihvit ja kuskusta pinaattipedillä

Tyynenmeren tunnelmia grillistä.

Katso ohje täältä

Tonnikalasalaattia

Nizzansalaatti

Ylellinen nizzansalaatti tuo kesän mieleen ja kielelle – ja valmistaminen vie vain puoli tuntia!

Katso ohje täältä

Tonnikalaburgeri

Tonnikala-sipuliburgeri

Hampurilaisen ei aina tarvitse koostua jauhelihapihvistä ja salaatista. Kokeile herkullista tonnikalaburgeria, johon makua tuovat sipuli ja inkivääri.

Katso ohje täältä

Tonnikalaa ja fenkolia

Tonnikalaa, fenkolia, sikurisalaattia ja verigreippiä

Mehukasta tonnikalaa, fenkolia, sikurisalaattia ja verigreippiä.

Katso ohje täältä

Mausteinen tonnikalapihvi

Mausteinen tonnikalapihvi riisin, raitan ja tomaattisalaatin kera

Kalaa päivällispöytään: kokeile mausteista tonnikalapihviä riisin, raitan ja tomaattisalaatin kera.

Katso ohje täältä

12 Pitääkö tonnikala pakastaa sushia varten?


Raa'assa kalassa voi olla loisia. Siksi sushiin käytettävää kalaa on syytä pakastaa ennen käyttöä vähintään -20 asteessa ainakin 24 tunnin ajan, jotta mahdolliset loiset kuolevat. Kysy asiasta myymälästä ennen kuin valitset kalaa sushiin.

Raakaa tonnikalaa
© iStock

3 grillivinkkiä tonnikalalle ja muulle kalalle


Tonnikalaa

  1. Ota kala jääkaapista vähän ennen ruuaksi valmistamista, jotta se ei ole jääkaappikylmää.
  2. Varmista, että grilli on puhdas ja riittävän kuuma, muuten kalapihvi tarttuu siihen kiinni.
  3. Sivele kala öljyllä ennen grillaamista, mutta älä levitä öljyä liikaa, jotta se ei syty palamaan. Sen sijaan voit sivellä kalan hyvällä grillauskastikkeella maun lisäämiseksi heti, kun otat sen grillistä.

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUSsan numerossa 13/2022.

Newsletter background