Laske oma energiantarpeesi KUNTO PLUSsan kalorilaskurilla – ilmaiseksi
Kalorilaskuri

Kuinka paljon energiaa tulisi saada päivässä? Laske oma energiantarpeesi KUNTO PLUSsan kalorilaskurilla – ilmaiseksi!

Kalorilaskuri – kuinka paljon energiaa tarvitsen?

Kokeile maksutonta kalorilaskuria ja selvitä, paljonko energiaa tarvitset päivittäin.

perjantai 18. toukokuuta 2018
 

Laske KUNTO PLUSsan laskurilla, kuinka paljon energiaa tarvitset päivittäin

KALORILASKURI  kuinka paljon energiaa päivässä?

 

Apua KUNTO PLUSsan maksuttoman kalorilaskurin käyttöön

Miten paljon liikun - mitä valitsen kalorilaskuriin?

Kalorilaskurissa pitää valita oma aktiivisuustaso eli liikunnan määrä sekä työssä että vapaa-ajalla. Liikunnan määrällä on suuri vaikutus siihen, miten paljon energiaa tarvitset päivässä.

Tässä yhteenvetona, mitä laskurin eri tasot liikunnan määrässä tarkoittavat:

  • Ei lainkaan aktiivinen:  Jos olet vuodepotilaana tai istut pyörätuolissa etkä saa käytännössä lainkaan liikuntaa missään kohtaa päivää, voit valita kalorilaskurissa tämän vaihtoehdon.
  • Jonkin verran aktiivinen: Teet istumatyötä, jossa liikut vain vähän. Vapaa-ajallasi harrastat kevyttä liikuntaa enintään kaksi kertaa viikossa, eikä hyötyliikuntaakaan juuri kerry.
  • Aktiivinen: Teet kevyehköä teollisuustyötä, harrastat fyysisesti rasittavaa liikuntaa noin kahdesti viikossa ja hyötyliikuntaa kertyy jonkin verran.
  • Melko aktiivinen: Teet fyysisesti raskasta työtä, jossa tulee liikuttua runsaasti. Lisäksi harrastat fyysisesti rasittavaa liikuntaa vähintään kahdesti viikossa.
  • Erittäin aktiivinen: Teet fyysisesti erittäin raskasta työtä. Vapaa-ajallasi harrastat fyysisesti rasittavaa liikuntaa vähintään neljä kertaa viikossa.

Toimiiko KUNTO PLUSsan kalorilaskuri myös lasten kohdalla?

Kalorilaskuri toimii vain aikuisilla. Lasten energiantarpeen laskurissa kaava olisi erilainen kuin tässä kalorilaskurissa käytetty. Ero johtuu lasten kehon erilaisesta koostumuksesta. Lapset ovat yleensä aikuisia hoikempia, ja myös lepoaineenvaihdunta on vilkkaampi kuin aikuisilla, koska lapset kasvavat jatkuvasti. Lasten energiantarve suhteessa kokoon, painoon ja aktiivisuustasoon on siis aikuisia suurempi.

Voit toki käyttää kalorilaskuria saadaksesi osviittaa lapsesi energiantarpeesta. Lisää tällöin tulokseen 10 % eli kerro päivittäinen kalorintarve 1,1:llä.

Hakeudu aina lääkärin vastaanotolle, jos epäilet, että lapsesi painaa liikaa tai liian vähän tai jos hän ei tunnu kasvavan normaalisti.

Esimerkki lapsen energiantarpeesta

Esimerkiksi 10-vuotias poika, joka painaa 42 kiloa ja liikkuu runsaasti koulussa ja vapaa-ajalla, tarvitsee energiaa 2 780 kilokaloria päivässä (2 525 kcal x 1,1).

Toimiiko KUNTO PLUSsan kalorilaskuri myös teini-ikäisten kohdalla?

Vastaus on sama kuin lasten kohdalla eli kalorilaskuri on optimoitu aikuisille. Niin kauan kuin nuori vielä kasvaa, laskuri aliarvioi nuoren energiantarpeen, sillä kasvu vie runsaasti energiaa. 

Nuoret kasvavat yleensä pyrähdyksissä, joten on vaikea arvioida nuoren yleistä energiantarvetta suhteessa aikuisiin. Mutta jos käytät laskuria antamaan suuntaa, lisää nuoren tulokseen 10-20 % eli kerro päivittäinen kaloritarve 1,1:llä tai 1,2:lla.

Usein kysyttyjä kysymyksia energiantarpeesta ja kilokaloreista yleensä


Mihin energiaa kuluu?

Eniten energiaa kuluu peruselintoimintojen ylläpitämiseen eli levossa tapahtuvaan aineenvaihduntaan.

Levossa kuluva energia voidaan laskea laboratorio-oloissa mittaamalla henkilön levossa käyttämän hapen määrä. Keho työskentelee nimittäin myös levossa, sillä esimerkiksi sydän, munuaiset, aivot ja suolisto tekevät töitä rasituksesta riippumatta. Lepoaineenvaihdunnan nopeus riippuu iästä, painosta, kehon koostumuksesta, sukupuolesta ja geeneistä.

Lisäksi elimistössä on runsaasti toimintoja, jotka aktivoituvat ja passivoituvat päivän mittaan. Tällaisia ovat esimerkiksi ruuansulatus ja lämmöntuotanto. Levossa tapahtuva energiankulutus voisi jakautua esimerkiksi suunnilleen seuraavasti:

  • Aivot noin 20 prosenttia levossa kuluvasta energiasta
  • Ruuansulatus noin 5-10 prosenttia
  • Muut elimet noin 15-20 prosenttia
  • Solujen uusiutuminen (rasva, lihakset, iho, hiukset, luut jne.) vie loput.

Tähän lisätään vielä liikkumiseen ja kaikkeen fyysiseen aktiivisuuteen kuluva energia.

Voiko omaan energiankulutukseen vaikuttaa itse?

Päivittäinen energiankulutus voidaan jakaa pääpiirteittäin seuraavasti:

  • Aineenvaihdunta vie noin 50-70 prosenttia päivittäisestä energiasta.
  • Ruuansulatus vie noin 5-10 prosenttia.
  • Fyysinen rasitus vie noin 20-40 prosenttia.

Voimme itse vaikuttaa jonkin verran lepoaineenvaihduntaan ja ruuansulatukseen kuluvaan energiaan mutta ennen kaikkea fyysinen rasitus on se tekijä, jolla voimme säädellä omaa energiankulutustamme.

Esimerkiksi vanhustenhoitaja kuluttaa paljon enemmän energiaa kuin toimistotyöläinen, koska hänen työnsä on fyysisesti raskaampaa. Kaikki liikkuminen kuluttaa enemmän energiaa kuin makuulla olo - jopa pienet sormen liikkeet kuluttavat energiaa. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän kulutat.

LASKURI: Laske oma energiankulutuksesi kävellessä, juostessa, pyöräillessä ja 73 muussa liikuntamuodossa

Tavoitteellisella harjoittelulla voi vaikuttaa omaan lepoaineenvaihduntaan lihasmassaa kasvattamalla. Elimistö käyttää nimittäin enemmän energiaa lihasten kuin rasvan ylläpitoon. Elimistö kuluttaa 13-15 kilokaloria päivässä yhden lihaskilon ylläpitoon, kun taas yhden rasvakilon ylläpito kuluttaa vain noin 5 kilokaloria. Lihaksikkaalla 90-kiloisella miehellä on siis huomattavasti vilkkaampi lepoaineenvaihdunta kuin samanpainoisella miehellä, jolla on vähemmän lihaksia ja enemmän rasvaa.

Ruuansulatuksen kuluttamaan energiaan voi myös vaikuttaa itse. Ruoka ei sula elimistössä itsestään. Esimerkiksi proteiinin käsittely vaatii enemmän energiaa kuin muiden aineiden. Tutkimusten mukaan elimistö käyttää yhden kilokalorin sadan rasvasta peräisin olevan kilokalorin käsittelyyn, 5 kcal sadan hiilihydraatista peräisin olevan kilokalorin käsittelyyn ja 25 kcal sadan proteiinista peräisin olevan kilokalorin käsittelyyn. 

Tämä tarkoittaa sitä, että proteiinipitoinen ruokavalio, jossa 25 % päivittäisestä energiasta saadaan proteiinista, voi kasvattaa energiankulutusta jopa 75 kilokalorilla.

Miksi energiantarve pienenee ikääntyessä?

Ihmisen keho muuttuu, kun ikää tulee lisää. Suurimmalla osalla tämä tarkoittaa lihasmassan vähenemistä ja rasvan osuuden kasvamista. Vaikka paino pysyisi siis samana, kehon koostumus ei välttämättä ole sama kuin aiemmin. Tämä vaikuttaa energiankulutukseen. Lihasmassa kuluttaa kiloa kohti 3-4 kertaa enemmän energiaa kuin rasva. Jos siis haluat lisätä energiankulutusta, kannattaa kasvattaa lihasmassaa. 

Energiankulutus siis pienenee lihasmassan huvetessa. Tämä on suurimpia syitä sille, miksi energiantarve vähenee ikääntymisen seurauksena.

Lisäksi energiankulutus hidastuu yleisestikin samalla, kun ikää karttuu. Aineenvaihdunta hidastuu, mikä tarkoittaa muun muassa sitä, että elimistön solut uusiutuvat hitaammin. Se taas hidastaa esimerkiksi vammoista palautumista.

Usein myös fyysinen aktiivisuus vähenee ikääntymisen myötä. Se voi johtua mukavuudenhalusta tai vaikka siitä, että voimia liikkumiseen on aiempaa vähemmän tai liikunta voi kipujen, sairauksien tai vaikka nivelrikon vuoksi tuntua ikävältä. 

Miksi naisten ja miesten energiankulutus on erilainen?

Yleisesti ottaen miehet kuluttavat 15-20 prosenttia naisia enemmän energiaa. Tämä johtuu suurelta osin miesten suuremmasta koosta. Keskivertomies painaa keskimäärin 10 kg enemmän kuin keskivertonainen ja kuluttaa siksi päivittäin naista enemmän energiaa. 

Myös naisten ja miesten kehojen koostumuksen eroavat toisistaan, sillä miehillä on usein kehossaan vähemmän rasvaa ja enemmän lihasta kuin naisilla. Erot heijastuvat myös energiankulutukseen, koska lihas kuluttaa rasvaa enemmän energiaa. 

Miesten ja naisten erilainen energiankulutus näkyy levon lisäksi myös fyysisen rasituksen aikana, jolloin mies kuluttaa suuremman painonsa ansiosta enemmän energiaa kuin kevyempi nainen.  

Kasvaako energiankulutus raskausaikana?

Jos olet raskaana, energiankulutuksesi kasvaa jo senkin vuoksi, että painat aiempaa enemmän mutta myös siksi, että sikiön kasvu vaatii runsaasti energiaa. Raskausaikana tarvittavan lisäenergian määrä vaihtelee raskauskolmanneksesta toiseen. Lisätarve on suunnilleen seuraavanlainen:

Raskaana olevien ylimääräinen energiantarve päivässä

  • 1. raskauskolmannes: 103 kcal
  • 2. raskauskolmannes: 329 kcal
  • 3. raskauskolmannes: 537 kcal

Raskausajan lisääntynyt energiantarve riippuu sikiön kasvusta ja odottavan äidin painosta raskausaikana. Tässä laskelmassa oletettiin, että äidin paino nousee 14-16 kg koko raskausaikana.

Kuinka paljon lisäenergiaa imettävät äidit tarvitsevat?

Imetyksen aikainen energiankulutus vaihtelee. Mitä enemmän imettäjä tuottaa maitoa, sitä enemmän kuluu myös energiaa. Energiankulutus vaihtelee myös imetysajan sisällä esimerkiksi silloin, kun lapsi kasvaa ja osa maidosta korvataan muulla ravinnolla.  

Elimistön maidontuotantoon tarvitsema energia otetaan joko ravinnosta tai raskauden aikana kehoon kertyneistä rasvavarastoista. Siksi imetysaikana tulee kiinnittää huomiota riittävään energiansaantiin.

Alla olevasta taulukosta näet imetysajan lisääntyneen energiantarpeen. 

Imettävien äitien kasvanut energiantarve

Kalorilaskuri – imettävien äitien päivittäin tarvitseman lisäenergian määrä

Syntymän jälkeiset kuukaudet 0-2 3-5 6-8 9-11
Lisäenergian tarve pelkällä imetyksellä 590 kcal 650 kcal 670 kcal 750 kcal
Lisäenergian tarve osittaisella imetyksellä 530 kcal 570 kcal 490 kcal 360 kcal


KUNTO PLUS suosittelee 

Saatko päivän aikana liikaa energiaa? Halusitpa pudottaa painoasi tai pitää sen nykyisissä lukemissa, KUNTO PLUSsan Fooddiary on oiva apu yleiskuvan saamiseen omasta ravitsemuksesta ja päivittäisestä energiansaannista.
Kokeile Fooddiarya 5 päivää veloituksetta

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee