Kalorilaskuri – päivän kaloritarve

Kokeile KUNTO PLUSsan maksutonta kalorilaskuria, niin näet helposti oman energiantarpeesi. Voit myös laskea, kuinka paljon saat syödä, jos haluat laihtua.

Naisia keittiössä

KALORILASKURI – Naisia keittiössä – käyttävät KUNTO PLUSsan kalorilaskuria

© Jakob Helbig

Paljonko kaloreita päivässä tarvitaan?

Eri ihmisten kaloritarve vaihtelee sem mukaan, paljonko painaa, mitä sukupuolta on, minkä ikäinen ja kuinka aktiivinen on.

Karkea arvio on, että 70-kiloinen nainen käyttää noin 2200 kcal päivässä ja 80-kiloinen mies noin 2800 kcal. KUNTO PLUSsan kalorilaskurilla lasket helposti, paljonko kaloreita juuri sinä tarvitset päivässä.

Voit laskea oman kaloritarpeesi, jos haluat pysyä nykyisessä painossasi (= energiatasapaino) tai paljonko kaloreita saa kertyä päivässä, jos haluat laihtua tai lihoa. Kirjoita laskuriin tavoitepaino ja kuinka nopeasti haluat laihtua tai lihoa, niin laskuri laskee energiatarpeesi.

Laske tarvitsemasi energian määrä

Haluatko laihtua – vai lisätä painoasi?

Oman energiatarpeesi mukainen RUOKAVALIO

Oman energiatarpeesi mukainen RUOKAVALIO - kalorilaskuri

Haluatko laihtua? Kokeile KUNTO PLUSsan ruokavaliota! Valitse omasi neljästä vaihtoehdosta, joita on todella yksinkertaista noudattaa. Laske KUNTO PLUSsan kalorilaskurilla päivittäinen kalorimäärä ja valitse sen mukainen vaihtoehto ruokavalioksesi.
Tutustu KUNTO PLUSsan laihdutusruokavalioihin

Apua KUNTO PLUSsan maksuttoman kalorilaskurin käyttöön


1 Aktiivisuustaso - Mitä valitsen kalorilaskuriin?


Kalorilaskurissa pitää valita oma aktiivisuustaso eli liikunnan määrä sekä työssä että vapaa-ajalla. Päivittäisellä aktiivisuudella on suuri vaikutus siihen, miten paljon energiaa elimistö kuluttaa.

Mitä laskurin eri aktiivisuustasot tarkoittavat:

  • Ei lainkaan aktiivinen: Jos olet vuodepotilaana etkä käytännössä pysty liikkumaan juuri lainkaan, valitse kalorilaskurissa tämä vaihtoehto.

  • Jonkin verran aktiivinen: Teet istumatyötä, jossa liikut vain vähän. Vapaa-ajallasi harrastat vain kevyttä liikuntaa enintään pari kertaa viikossa, eikä hyötyliikuntaakaan juuri kerry.

  • Aktiivinen: Teet kevyehköä, mutta liikkuvaa työtä, harrastat rankkaa liikuntaa noin kahdesti viikossa ja hyötyliikuntaa kertyy jonkin verran.

  • Melko aktiivinen: Teet fyysisesti raskasta työtä, jossa tulee liikuttua runsaasti. Lisäksi harrastat fyysisesti rankkaa liikuntaa vähintään kahdesti viikossa.

  • Erittäin aktiivinen: Teet fyysisesti erittäin raskasta työtä. Vapaa-ajallasi harrastat fyysisesti rankkaa liikuntaa vähintään neljä kertaa viikossa.

2 Toimiiko KUNTO PLUSsan kalorilaskuri myös lasten kohdalla?


Kalorilaskuri toimii vain aikuisilla. Lasten energiantarpeen laskurissa kaava olisi erilainen kuin tässä kalorilaskurissa käytetty. Ero johtuu lasten kehon erilaisesta koostumuksesta. Lapset ovat yleensä aikuisia hoikempia, ja myös lepoaineenvaihdunta on vilkkaampi kuin aikuisilla, koska lapset kasvavat jatkuvasti. Lasten energiantarve suhteessa kokoon, painoon ja aktiivisuustasoon on siis aikuisia suurempi.

Voit toki käyttää kalorilaskuria saadaksesi osviittaa lapsesi energiantarpeesta. Lisää tällöin tulokseen 10 % eli kerro päivittäinen kalorintarve 1,1:llä.

Vie lapsesi ravitsemusterapeutin tai lääkärin vastaanotolle, jos epäilet, että hän painaa liikaa tai liian vähän tai jos hän ei tunnu kasvavan normaalisti.

Esimerkki lapsen energiantarpeesta

Esimerkiksi 10-vuotias poika, joka painaa 42 kiloa ja liikkuu runsaasti koulussa ja vapaa-ajalla, tarvitsee energiaa 2 780 kilokaloria päivässä (2 525 kcal x 1,1).

3 Toimiiko KUNTO PLUSsan kalorilaskuri myös teini-ikäisten kohdalla?


Vastaus on sama kuin lasten kohdalla eli kalorilaskuri on optimoitu aikuisille. Niin kauan kuin nuori vielä kasvaa, laskuri aliarvioi nuoren energiantarpeen, sillä kasvu vie runsaasti energiaa.

Nuoret kasvavat yleensä pyrähdyksinä, joten on vaikea arvioida nuoren yleistä energiantarvetta suhteessa aikuisiin. Mutta jos käytät laskuria antamaan suuntaa, lisää nuoren tulokseen 10 - 20 % eli kerro päivittäinen energiantarve kilokaloreina 1,1:llä tai 1,2:lla.

4 Miten KUNTO PLUSsan kalorilaskuri laskee energiatarpeen?


KUNTO PLUSsan kalorilaskurin laskelmat perustuvat Pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin.

Keskimääräinen energiatarve on laskettu laajoihin tutkimuksiin perustuvien keskimääräisten lepoaineenvaihduntatietojen pohjalta ottaen huomioon ikä, sukupuoli ja paino.

Lisäksi on huomioitu energiankulutuksen nousu fyysisessä aktiivisuudessa eli aktiivisuustaso, PAL (physical activity level). Kun perusaineenvaihdunnan kulutus kerrotaan aktiivisuustasoa vastaavalla aktiivisuuskertoimella, saadaan kokonaisenergiantarve.

Jos esimerkiksi tekee istumatyötä, mutta on kohtalaisen aktiivinen vapaa-ajallaan, kokonaisenergiantarve saadaan kertomalla perusaineenvaihdunnan kulutus aktiivisuuskertoimella 1,6.

KUNTO PLUSsan kalorilaskurissa käytetään keskimääräisiä perusaineenvaihduntalukemia ja aktiivisuuskertoimia. Koska jokainen ihminen on yksilöllinen, energiatarvelaskelmat eivät oli sataprosenttisen tarkkoja, mutta ne antavat valistuneen arvion.

Kuten kaikissa laskentamalleissa, energiantarpeeseen vaikuttaa monia muitakin tekijöitä. Esimerkiksi kehon koostumus on olennainen. Laskuri antaa liian pienen tai liian suuren energiatarpeen henkilöille, joilla on keskimääräistä enemmän tai vähemmän lihasmassaa. Jos lihasmassaa on 5 kg enemmän kuin keskimäärin, se merkitsee 50 kcal:n lisäenergiantarvetta vuorokaudessa, ja vastaavasti 5 kg keskimääräistä pienempi lihasmassa merkitsee samansuuruista energiatarpeen laskua.

Toinen tekijä, joka vaikuttaa tulosten tärmällisuuteen, on fyysinen aktiivisuus. Laskurissa onkin mahdollisuus valita neljästä vaihtoehdosta sopivin aktiivisuustaso sekä työpäiville että vapaa-ajalle, mutta se ei kuitenkaan kerro täsmälleen, kuinka paljon liikut päivittäin. Pienikin ero aktiivisuudessa – katseletko televisiota sohvalla, vai puuhailetko kaikenlaista – vaikuttaa jo paljon.

Koska laskelmat ovat keskimääräisiä, on tärkeää, että kalorilaskurin tulokset otetaan arviona eikä absoluuttisena totuutena.

Usein kysyttyjä kysymyksiä energiantarpeesta ja kaloreista yleensä


Mikä on minun energiatasapainoni?


Energiatasapaino tarkoittaa sitä määrää kaloreita, millä paino pysyy samana eli ei liho eikä laihdu, toisin sanottuna paino pysyy tasapainossa. Jos haluaa laihtua, pitää syödä omaa energiatasapainoa vähemmän. Jos haluaa lisää massaa, esimerkiksi lisää lihaksia tai jos painoindeksi on liian pieni, pitää syödä enemmän kuin energiatasapaino edellyttää.

Oma energiatasapaino riippuu monista tekijöistä, kuten paino, sukupuoli, ikä ja aktiivisuustaso. Voit helposti laskea energiatasapainosi KUNTO PLUSsan kalorilaskurilla – jätä vain kohdat "Haluatko laihtua – vai lisätä painoasi?" tyhjäksi.

Mihin energiaa kuluu?


Eniten energiaa kuluu peruselintoimintojen ylläpitämiseen eli levossa tapahtuvaan aineenvaihduntaan.

Levossa kuluva energia voidaan laskea laboratorio-oloissa mittaamalla henkilön levossa käyttämän hapen määrä. Keho työskentelee nimittäin myös levossa, sillä esimerkiksi sydän, munuaiset, aivot ja suolisto tekevät töitä rasituksesta riippumatta. Lepoaineenvaihdunnan nopeus riippuu iästä, painosta, kehon koostumuksesta, sukupuolesta ja geeneistä.

Lisäksi elimistössä on runsaasti toimintoja, jotka aktivoituvat ja passivoituvat päivän mittaan. Tällaisia ovat esimerkiksi ruuansulatus ja lämmöntuotanto. Levossa tapahtuva energiankulutus eli lepoaineenvaihdunnan kulutus jakautuu suunnilleen seuraavasti:

  • Aivot noin 20 prosenttia levossa kuluvasta energiasta
  • Ruuansulatus noin 5 - 10 prosenttia
  • Muut elimet noin 15 - 20 prosenttia
  • Solujen uusiutuminen (rasva, lihakset, iho, hiukset, luut jne.) kuluttaa loput.

Kokonaisaineenvaihduntaan lisätään vielä liikkumiseen ja kaikkeen fyysiseen aktiivisuuteen kuluva energia.

Voiko omaan energiankulutukseen vaikuttaa itse?


Päivittäinen energiankulutus voidaan jakaa pääpiirteittäin seuraavasti:

  • Aineenvaihdunta kuluttaa noin 50 - 70 prosenttia päivittäisestä energiasta.
  • Ruuansulatus kuluttaa noin 5 - 10 prosenttia.
  • Fyysinen rasitus kuluttaa noin 20 - 40 prosenttia.

Lepoaineenvaihduntaan ja ruuansulatukseen kuluvaan energiaan voi vaikuttaa jonkin verran esimerkiksi rankan liikunnan jälkikulutusta kasvattamalla ja syömällä hitaasti sulavia ruokia mutta ennen kaikkea fyysinen rasitus on se tekijä, jolla voi säädellä omaa energiankulutustaan.

Esimerkiksi hoitotyössä kuluu paljon enemmän energiaa kuin toimistotyössä, koska fyysinen hoitotyö on fyysisesti raskaampaa. Kaikki liike kuluttaa enemmän energiaa kuin paikallaanolo. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän kulutat.

LASKURI: Laske oma energiankulutuksesi kävelyssä, juoksussa, pyöräilyssä ja 48 muussa liikuntamuodossa

Treenaamalla voi vaikuttaa lepoaineenvaihduntaansa lihasmassaa kasvattamalla. Elimistö käyttää enemmän energiaa lihasten kuin rasvan ylläpitoon. Elimistö kuluttaa 13 - 15 kilokaloria päivässä jokaisen lihaskilon ylläpitoon, kun taas jokaisen rasvakilon ylläpito kuluttaa vain noin 5 kilokaloria. Lihaksikkaalla 90-kiloisella miehellä on siis huomattavasti vilkkaampi lepoaineenvaihdunta kuin samanpainoisella miehellä, jolla on vähemmän lihaksia ja enemmän rasvaa.

Ruuansulatuksen kuluttamaan energiaan voi myös vaikuttaa itse. Ruoka ei sula elimistössä itsestään. Esimerkiksi proteiinin käsittely vaatii enemmän energiaa kuin muiden aineiden.

  • 100 rasvasta peräisin olevan kcal:n käsittelemiseen ruuansulatuksessa kuluu 1 kcal.
  • 100 hiilihydraatista peräisin olevan kilokalorin käsittelyyn kuluu 5 kcal.
  • 100 proteiinista peräisin olevan kilokalorin käsittelyyn kuluu 25 kcal.

Proteiinipitoinen ruokavalio, jossa 25 % päivittäisestä energiasta saadaan proteiinista, voi kasvattaa energiankulutusta jopa 75 kilokalorilla vuorokaudessa.

Montako kaloria pitää jättää syömättä, että laihtuu 1 kilon?


Yhdessä kilossa kehon rasvaa on noin 7 000 kilokaloria. Jotta polttaisit kilon rasvaa kehostasi, sinun pitäisi siis saada aikaan 7 000 kilokalorin vaje. Jos haluat pudottaa 1 kilon viikossa (eli 7 päivässä), päivittäisen kalorivajeesi on oltava 1 000 kilokaloria. Tämän vajeen saat aikaan syömällä vähemmän eli saamalla vähemmän energiaa ja/tai polttamalla enemmän kaloreita liikkumalla.

Vaikka saisit aikaan tasan 7 000 kilokalorin vajeen viikoittaisessa energiansaannissasi, voi olla, ettei vaaka silti näytäkään kilon pienennystä painossa. Tämä johtuu mm. nesteen kertymisestä elimistöön, nestehukasta ja suolen sisällöstä, jotka kaikki vaikuttavat painoon. 7 000 kilokalorin vaje ei siis välttämättä tarkoita kilon laihtumista, mutta suuruusluokka on kuitenkin oikea.

KUNTO PLUSsan kalorilaskurilla voit laskea helposti, kuinka paljon voit saada energiaan, jos haluat laihtua kilon viikossa.

Esimerkki:

42-vuotias nainen, joka painaa 70 kg, haluaa laihtua kilon viikossa. Hänen työnsä ei ole fyysisesti raskasta, ja hän harrastaa kohtuullisen raskasta liikuntaa vapaa-aikanaan.

Normaali energiantarve: 2 278 kcal

Energiantarve, jos tavoitteena on laihtua kilo viikossa: 1 278 kcal (= 1 000 kcal vähemmän päivässä kuin tavallisesti).

HUOMAA, että päivän kalorimäärä ei saa laskea alle 1300 kcal:n. Jos kalorilaskurin tulos on, että sinun pitäisi syödä alle 1300 kcal päivässä, suosittelemme, että valitset laihduttamiselle pidemmän ajan.

LUE MYOS: 17 kevyttä elintarviketta

Putoaako normaali energiantarpeeni, kun laihdutan?


Kyllä, sitä mukaa kun laihdut, myös normaali energiantarpeesi putoaa.

Tämä johtuu pääasiassa siitä, että keho on kevyempi, joten sen liikuttaminen vie vähemmän energiaa. Jos on oikein tiukalla laihdutuskuurilla, aineenvaihdunta saattaa hidastua, kun elimistö yrittää suojautua painonpudotukselta ja käyttää mahdollisimman vähän energiaa perustoimintojen ja liikkumisen hoitamiseen.

Monet pitkään laihduttavat huomaavat, että painonpudotus hidastuu vähitellen – mikä taas syö motivaatiota alun laihdutusinnostuksen jälkeen. Tämä taas voi johtaa repsahtamiseen ruokavaliossa ja liikunnan määrän vähenemiseen.

Jos siis tavoitteenasi on laihtua paljon ja pitkän ajan kuluessa, käy laskemassa energiantarpeesi uudestaan säännöllisin väliajoin, esim. aina pudotettuasi 5 kg, jotta uusi paino huomioidaan laskelmissa.

Esimerkki:

42-vuotias nainen, joka painaa 80 kg, haluaa laihtua 12 kiloa 24 viikossa. Hänen työnsä ei ole fyysisesti raskasta, ja hän harrastaa kohtuullisen raskasta liikuntaa vapaa-aikanaan.

Energiantarve, jolla tavoite täyttyy: 1 906 kcal.

10 viikon jälkeen hän on pudottanut 5 kiloa. Hän painaa nyt 75 kiloa, ja hänellä on 14 viikkoa aikaa tavoitepainon saavuttamiseen.

Hänen energiantarpeensa on nyt: 1 843 kcal – eli 63 kilokaloria vähemmän kuin painonpudotuksen alussa. 63 kilokaloria saattaa kuulostaa vähäiseltä, mutta paljon laihduttaessa jokaisella kilokalorilla on väliä, sillä pienistä puroista koostuu iso virta!

Miksi energiantarve pienenee ikääntyessä?


Ihmisen elimistö muuttuu, kun ikää tulee lisää. Suurimmalla osalla tämä tarkoittaa lihasmassan vähenemistä ja rasvan osuuden kasvamista. Vaikka paino pysyisi siis samana, kehon koostumus ei välttämättä ole sama kuin aiemmin. Tämä vaikuttaa energiankulutukseen. Lihasmassa kuluttaa kiloa kohti 3 - 4 kertaa enemmän energiaa kuin rasva. Jos siis haluat lisätä energiankulutusta, kannattaa kasvattaa lihasmassaa.

Energiankulutus siis pienenee lihasmassan huvetessa. Tämä on keskeisiä syitä sille, miksi energiantarve vähenee ikääntymisen seurauksena.

Lisäksi energiankulutus hidastuu yleisestikin samalla, kun ikää karttuu. Aineenvaihdunta hidastuu, kun solut uusiutuvat hitaammin. Se taas hidastaa esimerkiksi vammoista palautumista.

Usein myös fyysinen aktiivisuus vähenee ikääntymisen myötä. Se voi johtua esimerkiksi siitä, että voimia liikkumiseen on aiempaa vähemmän tai liikunta voi kipujen, sairauksien tai vaikka nivelrikon vuoksi tuntua ikävältä.

Miksi naisten ja miesten energiankulutus on erilainen?


Yleisesti ottaen miehet kuluttavat 15 - 20 prosenttia naisia enemmän energiaa. Tämä johtuu suurelta osin miesten suuremmasta koosta. Keskivertomies painaa keskimäärin 10 kg enemmän kuin keskivertonainen ja kuluttaa siksi päivittäin naista enemmän energiaa.

Myös naisten ja miesten kehojen koostumuksen eroavat toisistaan, sillä miehillä on usein kehossaan vähemmän rasvaa ja enemmän lihasta kuin naisilla. Erot heijastuvat myös energiankulutukseen, koska lihas kuluttaa rasvaa enemmän energiaa.

Miesten ja naisten erilainen energiankulutus näkyy levon lisäksi myös fyysisen rasituksen aikana, jolloin mies kuluttaa suuremman painonsa ansiosta enemmän energiaa kuin kevyempi nainen.

Kasvaako energiankulutus raskausaikana?


Raskaana ollessa energiankulutus kasvaa ensinnäkin sen vuoksi, että painat aiempaa enemmän mutta myös siksi, että sikiön kasvu vaatii energiaa. Raskausaikana tarvittavan lisäenergian määrä vaihtelee raskauskolmanneksesta toiseen. Lisätarve on suunnilleen seuraavanlainen:

Raskaana olevien ylimääräinen energiantarve päivässä

  • 1. raskauskolmannes: 103 kcal
  • 2. raskauskolmannes: 329 kcal
  • 3. raskauskolmannes: 537 kcal

Raskausajan lisääntynyt energiantarve riippuu sikiön kasvusta ja odottavan äidin painosta raskausaikana. Laskelmassa käytetty oletus on, että äidin paino nousee 14 -16 kg koko raskausaikana.

Kuinka paljon lisäenergiaa imettävät äidit tarvitsevat?


Imetyksen aikainen energiankulutus vaihtelee. Mitä enemmän imettäjä tuottaa maitoa, sitä enemmän kuluu myös energiaa. Energiankulutus vaihtelee myös imetysajan sisällä esimerkiksi silloin, kun lapsi kasvaa ja osa maidosta korvataan muulla ravinnolla.

Elimistön maidontuotantoon tarvitsema energia otetaan joko ravinnosta tai raskauden aikana kehoon kertyneistä rasvavarastoista. Siksi imetysaikana tulee kiinnittää huomiota riittävään energiansaantiin.

Alla olevasta taulukosta näet imetysajan lisääntyneen energiantarpeen.

Newsletter background