Kalorilaskuri – Kuinka paljon kaloreita tarvitset päivässä?
Kokeile maksutonta kalorilaskuriamme ja hallitse helposti päivittäistä kalorien saantiasi. Laskurilla voit myös laskea, mikä on päivittäinen energiantarpeesi, jos haluat laihtua.
Valitse RUOKAVALIO energiantarpeesi mukaan
Laske KUNTO PLUSsan kalorilaskurilla päivittäinen kalorimäärä ja valitse ruokavalio sen mukaan.
Haluatko laihtua? Kokeile KUNTO PLUSsan ruokavaliota! Valittavana on neljä vaihtoehtoa, joita on todella helppo noudattaa. Laske kalorilaskurilla oma päivittäinen kaloritarpeesi ja valitse ruokavalio, joka sopii juuri omiin tarpeisiisi parhaiten.
Tututu KUNTO PLUSsan laihdutusruokavalioihin
KUNTO PLUSsan kalorilaskurilla voit laskea päivittäisen energiantarpeesi, jos haluat pysyä nykypainossasi (energiatasapaino) tai esimerkiksi tarkistaa, kuinka paljon kaloreita saa (tai pitää) kertyä päivässä, jos haluat laihtua (tai lihoa).
Kirjoita kalorilaskuriin tavoitepainosi ja kuinka nopeasti haluaisit päästä tavoitteeseesi, niin kalorilaskuri laskee energiantarpeesi.
HUOM: Jos tavoitteena on suuri painonpudotus pidemmän ajan kuluessa, palaa kalorilaskuriin säännöllisesti (esimerkiksi aina kun olet laihtunut 5 kiloa) ja laske energiantarpeesi kalorilaskurilla uudelleen, jotta se vastaa uutta, alempaa painoasi.
FAQ: Kalorilaskuri, energiatasapaino ja kalorit
KUNTO PLUSsan maksuton kalorilaskuri
- Oikean aktiivisuustason valinta kalorilaskurissa
- Miten kalorilaskuri laskee kaloritarpeen?
- Voiko KUNTO PLUSsan kalorilaskurilla laskea myös lasten kaloritarpeen?
- Voiko kalorilaskurilla laskea teini-ikäisen kaloritarpeen?
OPAS: energiantarve, energiatasapaino ja kalorit yleensä
- Kuinka paljon kaloreita pitää saada päivässä?
- Mikä on normaali energiatasapaino?
- Kuinka paljon kaloreita kuluu päivässä ilman liikuntaa?
- Kuinka paljon kaloriensaantia pitää vähentää laihtuakseen 1 kilon viikossa?
- Väheneekö normaali kaloritarve, kun laihduttaa?
- Mihin elimistö tarvitsee kaloreita?
- Voiko aineenvaihduntaan ja kaloritarpeeseen vaikuttaa itse?
- Miksi kaloritarve vähenee iän myötä?
- Miksi naisilla ja miehillä on erilainen energiantarve ?
- Kuinka paljon raskaus lisää naisen päivittäistä kaloritarvetta?
- Kuinka paljon imetys lisää naisen kaloritarvetta?
KALORILASKURI Kuinka paljon kaloreita kuuluu saada päivässä? Laske se KUNTO PLUSsan kalorilaskurilla.
Opas KUNTO PLUSsan maksuttoman kalorilaskurin käyttöön
1 Valitse kalorilaskurista aktiivisuustasosi
Kalorilaskurissa valitaan aktiivisuustaso eli aktiivisuudem ja liikunnan määrä sekä työssä että vapaa-ajalla. Päivittäisellä aktiivisuudella on suuri vaikutus siihen, kuinka paljon kaloreita elimistö kuluttaa.
Kalorilaskurin eri aktiivisuustasot tarkoittavat seuraavaa:
Hyvin vähän aktiivinen
- Työ: Valitse kalorilaskurista tämä vaihtoehto, jos teet istumatyötä ja esimerkiksi käytät pyörätuolia tai olet pysyvästi vuoteessa.
- Vapaa-aika: Valitse tämä vaihtoehto kalorilaskurissa, jos et harrasta lainkaan liikuntaa etkä vapaa-ajallasi esimerkiksi kävele tai liiku muuten ”välttämätöntä” enempää.
Vähän aktiivinen
- Työ: Teet istumatyötä, esimerkiksi toimistossa, etkä työssäsi liiku juuri lainkaan.
- Vapaa-aika: Harrastat vapaa-ajallasi liikuntaa enintään kaksi kertaa viikossa eikä hyötyliikuntaakaan juuri kerry.
Melko aktiivinen
- Työ: Teet fyysisesti jonkin verran raskasta työtä, jossa liikut melko paljon, esimerkiksi sairaanhoitajan työtä.
- Vapaa-aika: Harrastat vapaa-aikanasi fyysisesti rasittavaa liikuntaa noin kaksi kertaa viikossa ja lisäksi sinulle kertyy melko paljon hyötyliikuntaa.
Aktiivinen
- Työ: Teet fyysisesti raskasta työtä, jossa liikut paljon, esimerkiksi kunto-ohjaaja.
- Vapaa-aika: Harrastat fyysisesti rasittavaa liikuntaa vähintään kolmesti viikossa.
Erittäin aktiivinen
- Työ: Valitse tämä vaihtoehto kalorilaskurista, jos teet fyysisesti hyvin raskasta työtä.
- Vapaa-aika: Harrastat vapaa-ajallasi fyysisesti rasittavaa liikuntaa vähintään neljä kertaa viikossa.
2 Miten KUNTO PLUSsan kalorilaskuri laskee energiantarpeen?
KUNTO PLUSsan kalorilaskurin laskelmat perustuvat pohjoismaisten ravintosuositusten viitearvoihin (katso taulukko 8.4. sivulla 171).
Keskimääräinen kaloritarve on laskettu laajoihin tutkimuksiin perustuvien keskimääräisten lepoaineenvaihduntatietojen pohjalta ottaen huomioon ikä, sukupuoli ja paino.
Lisäksi on huomioitu fyysisen aktiivisuuden aiheuttama energiankulutuksen nousu. Näin on saatu niin sanotut PAL-arvot (Physical Avtivity Level). PAL-arvo kerrotaan lepoaineenvaihdunnan energiantarpeella, jolloin saadaan kokonaisenergiantarve.
Jos esimerkiksi teet istumatyötä mutta olet vapaa-ajallasi melko aktiivinen, perusaineenvaihdunnan energiantarve kerrotaan PAL-kertoimella (noin) 1,6, jolloin saadaan kokonaisenergiantarve.
Molemmat kalorilaskurissamme käytetyt lukemat (eli energiantarve levossa ja PAL-arvot) ovat kuitenkin keskiarvoja. Koska kaikki ihmiset ovat erilaisia, kalorilaskurin laskema energiantarve ei voi koskaan olla sataprosenttisen tarkka, mutta se on kuitenkin melko hyvä arvio.
Kuten kaikissa laskentamalleissa, monet muutkin tekijät voivat vaikuttaa energiantarpeeseen. Esimerkiksi kehon koostumus on olennainen. Kalorilaskuri antaa liian pienen tai liian suuren kaloritarpeen henkilöille, joilla on keskimääräistä enemmän tai vähemmän lihasmassaa. Jos lihasmassaa on viisi kertaa keskiarvoa enemmän ja rasvaa vähän, se lisää todellista energiantarvetta noin 50 kcal vuorokaudessa. Vastaavasti ”keskimääräistä” pienempi lihasmassa merkitsee pienempää energiantarvetta laskennalliseen keskiarvoon verrattuna.
Lisäksi kalorilaskukrin tuloksen tarkkuuteen vaikuttaa fyysinen aktiivisuus. Kalorilaskurissa valitaan eri aktiivisuustasoista, sekä töissä/opinnoissa että vapaa-ajalla. Valittu taso ei kuitenkaan kerro täsmälleen, kuinka paljon liikut päivässä. Pienetkin erot, esimerkiksi se, että vietätkö valtaosan illasta sohvalla lojuen ja tv:tä katsellen vai puuhailetko välillä jotakin, vaikkapa siivoilet, lajittelet pyykkiä jne., voi vaikuttaa jo melko paljon päivän energiankulutukseesi.
Koska laskelmat ovat keskimääräisiä, on tärkeää muistaa, että KUNTO PLUSsan kalorilaskurin tulokset ovat ohjeellisia.
3 Voiko kalorilaskurilla laskea lapsen energiantarpeen?
KUNTO PLUSsan kalorilaskuri on tarkoitettu aikuisille. Lasten energiantarve poikkeaa aikuisten energiantarpeesta, minkä vuoksi kalorilaskurissa käytetyt laskukaavat eivät suoraan sovellu lasten kaloritarpeen laskemiseen.
Syynä ovat ensisijaisesti kehonkoostumuksen erot, sillä lapset ovat tyypillisesti hoikempia kuin aikuiset, sekä lasten kasvusta johtuva korkeampi lepoaineenvaihdunta. Lapsilla on siis suurempi energiantarve kuin aikuisilla suhteessa kokoon, painoon ja aktiivisuustasoon.
Kalorilaskuriamme voi kuitenkin käyttää suuntaa antavana apuvälineenä lapsen energiantarpeen määrittämiseen. Lisää tällöin tulokseen 10 % (kerro päivittäisen kaloritarpeen tulos 1,1:llä).
LAPSET kasvavat, ja heidän kehonkoostumuksensa on erilainen kuin aikuisilla. Siksi he tarvitsevat yleensä enemmän kaloreita painokiloa kohti. Voit laskea kalorilaskurilla lapsen energiantarpeen, mutta lisää tulokseen noin 10 % – ja muista, että tulos on vain suuntaa antava.
Jos sinua huolestuttaa, että lapsesi painaa ehkä liian vähän tai liian paljon tai kasvu on liian hidasta, ota aina yhteyttä lääkäriin.
Esimerkki kalorilaskurista – lapset:
10-vuotias poika, joka painaa 42 kiloa ja on melko aktiivinen koulussa ja vapaa-ajallaan, tarvitsee energiaa noin (2 310 kcal x 1,1): 2 541 kilokaloria päivässä.
Lue myös: Mikä on normaali BMI lapsella?
4 Voiko kalorilaskurilla laskea teini-ikäisen energiantarpeen?
Nuoriin pätee sama kuin lapsiin, eli kalorilaskurimme tulokset eivät suoraan päde heihin. Niin kauan kuin nuori kasvaa, kalorilaskurimme aliarvioi hänen todellisen kaloritarpeensa, sillä teini-ikäiset tarvitsevat kasvuvaiheessa ylimääräisiä kaloreita.
Teini-ikäiset kasvavat usein nopeasti, joten on vaikea sanoa yleisesti, kuinka suuri heidän kaloritarpeensa on suhteessa aikuisiin. Mutta jos käytät kalorilaskuriamme teini-ikäisen energiantarpeen arvioimiseen, lisää tulokseen 10–20 % nuoren kiivaimman kasvun aikana (kerro kalorilaskurimme antama päivittäinen energiantarve 1,1:llä tai 1,2:lla).
FAQ : Energiantarve, energiatasapaino ja kalorit
5 Kuinka paljon kaloreita pitää saada päivässä?
Karkean nyrkkisäännön mukaan 70 kiloa painava nainen tarvitsee noin 2 200 kcal päivässä, kun taas 80 kiloa painava mies tarvitsee noin 2 800 kcal.
Päivittäisessa energiantarpeessa voi kuitenkin olla suuriakin yksilöllisiä eroja. Kalorien kulutukseen ja tarpeeseen vaikuttavat erityisesti paino, sukupuoli, ikä ja aktiivisuustaso – ja ne vaihtelevat tietysti yksilöllisesti. Kalorilaskurillamme voit helposti laskea, kuinka monta kaloria sinun tulisi saada päivässä.
Kokeile myös: LASKURI – mikä on päivittäinen proteiinintarpeesi?
6 Mitä energiatasapaino tarkoittaa?
Energiatasapaino tarkoittaa sitä, että energiansaanti ja energiankulutus – eli päivittäinen kaloriensaanti ja -kulutus – ovat tasapainossa niin, että ei liho eikä laihdu vaan paino pysyy samana. Siinä mielessä energiatasapaino tarkoittaa päivittäista energiantarvetta.
Koska olemme kaikki erilaisia, energiatasapainon mukaisesta energiansaannista ei ole virallisia suosituksia. Sen sijaan on laskettu niin sanottua normaalipainoa ylläpitävät viitearvot. Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan 25–50-vuotiaiden naisten (paino keskimäärin hieman yli 64 kiloa ja aktiiivisuustaso keskimääräinen) energiatasapainoa ylläpitävän energiansaannin viitearvo on noin 2 150 kilokaloria ja samanikäisten ja saman verran aktiivisisten 75 kiloa painavien miesten noin 2 700 kilokaloria päivässä.
Siirry kalorilaskuriin ja laske energiatasapainoa edistävä energiantarpeesi
ENERGIATASAPAINON vaatima kalorientarve nousee aktiivisuuden lisääntymisen myötä. Jos liikunnan määrä lisääntyy, tarvitaan lisää kaloreita painon pitämiseksi ennallaan.
Yksilöllinen energiatasapaino riippuu monista tekijöistä, mutta erityisesti painosta, sukupuolesta, iästä ja aktiivisuustasosta.
- Paino: Mitä enemmän painat, sitä enemmän tarvitset kaloreita, koska suuremman kehon ylläpitäminen ja liikkuminen vaatii enemmän energiaa kuin pienemmän.
- Sukupuoli: Miehet tarvitsevat energiatasapainon ylläpitoon yleensä enemmän kaloreita kuin naiset. Tämä johtuu siitä, että miehet painavat yleensä enemmän ja heillä on enemmän lihasmassaa kuin naisilla.
- Ikä: Energitasapainon mukainen kaloritarve laskee yleensä hieman iän myötä, koska ikääntyessä lihasmassa vähenee ja kehon toimintojen ja solujen ylläpito hieman hidastuu.
- Aktiivisuustaso: Mitä enemmän liikut, sitä enemmän energiaa tarvitset.
Jos haluat laihtua, sinun on saatava laskennallista energiatasapainoarvoasi vähemmän kaloreita – ja jos haluat lisää painoa, esimerkiksi jos haluat ”rakentaa lihaksia” tai jos painoindeksisisi on liian alhainen, sinun on saatava enemmän kaloreita kuin energiatasapainosi edellyttää.
Energiatasapaino
Katso esimerkkejä, mikä on energiatasapainoa vastaava kalorientarve iän, painon ja aktiivisuustason muuttuessa.| Ikä, paino ja aktiivisuustaso | Nainen, energiatasapainoa ylläpitävä kaloriensaanti | Mies, energiatasapainoa ylläpitävä kaloriensaanti |
|---|---|---|
| 40 v, 70 kg, jonkin verran aktiivinen työssä ja vapaa-ajalla | 2 060 kcal | 2 373 kcal |
| 40 v, 90 kg, jonkin verran aktiivinen työssä ja vapaa-ajalla | 2 351 kcal | 2 797 kcal |
| 40 v, 70 kg, hyvin aktiivinen työssä ja vapaa-ajalla | 2 472 kcal | 2 848 kcal |
| 70-vuotias, 70 kg, jonkin verran aktiivinen työssä ja vapaa-ajalla | 1 932 kcal | 2 211 kcal |
| Laske oma energiatasapainoa vastaava kalorientarpeesi kalorilaskurillamme – älä kuitenkaan vastaa mitään kohtaan ”Haluatko laihtua – vai lisätä painoasi?”. | ||
7 Kuinka paljon kaloreita kuluu päivässä ilman liikuntaa?
Se, kuinka paljon kaloreita kuluu päivässä ilman liikuntaa, riippuu muun muassa painosta, iästä ja sukupuolesta. Esimerkiksi 50-vuotias ja 70 kiloa painava nainen kuluttaa päivässä noin 1 650 kcal ilman liikuntaa, ja 30-vuotias mies, joka painaa 80 kiloa, kuluttaa päivässä lähes 2 200 kcal ilman liikuntaa
Kalorilaskurillamme voit helposti laskea oman päivittäisen kalorienkulutuksesi:
Huomaa, että päivittäinen kalorienkulutuksesi ilman liikuntaa ei ole sama kuin lepoaineenvaihduntasi eli perusaineenvaihdunta.
Lepoaineenvaihdunta tarkoittaa energiamäärää, jonka keho kuluttaa levossa peruselintoimintoihin eli esimerkiksi aivojen, sydämen, munuaisten ja muiden elinten toiminnan ylläpitämiseen, hengittämiseen ja solujen uusiutumiseen.
Toisin sanoen se tarkoittaa sitä määrää kaloreita, jonka elimistösi tarvitsee pelkästään hengissä pysymiseen. Mutta päivän mittaan kulutamme myös paljon kaloreita erilaisiin toimintoihin, joita ei kuitenkaan lasketa varsinaisesti liikunnaksi.
Energiaa kuluu esimerkiksi syömiseen, wc:ssä käymiseen, istumiseen, seisomiseen, hymyilemiseen, puhumiseen, peseytymiseen jne. Näin kulutetut kalorit eivät sisälly lepoaineenvaihduntaan, mutta ne otetaan huomioon kalorilaskurissa, kun lasket, kuinka paljon energiaa kulutat päivässä ilman liikuntaa.
Kokeile myös: Laske lepoaineenvaihduntasi
8 Mikä on sopiva määrä kaloreita päivässä, jos haluaa laihtua 1 kilon viikossa?
Jos haluat laihtua 1 kilon viikossa, sinun on saatava viikossa noin 7 000 kcal vähemmän kuin tavallisesti. Kilossa rasvaa on nimittäin noin 7 000 kcal. Jotta laihtuisit kilon, sinun on siis kulutettava 7 000 kcal vähemmän kuin saat.
Jos haluat laihtua 1 kilon viikossa (= 7 päivässä), päivittäisen kalorivajeesi pitäisi olla 1 000 kcal. Kalorivajeen voit saavuttaa saamalla ruoasta vähemmän kaloreita ja/tai kuluttamalla enemmän kaloreita liikkumalla tavallista enemmän.
Vaikka kalorivaje olisi tarkkaan 7 000 kcal viikossa, saatat silti huomata, että vaaka ei näytä tarkalleen kiloa vähemmän viikon kuluttua. Tämä johtuu siitä, että esimerkiksi nesteen kertyminen kehoon, nestehukka, suoliston sisältö jne. vaikuttavat myös painoon.
Siksi ei voi odottaa, että 7 000 kcal:n vaje johtaa tarkalleen yhden kilon painonpudotukseen viikossa mutta suuruusluokka on kuitenkin oikea.
Kalorilaskurillamme voit laskea helposti, kuinka paljon voit saada energiaa päivässä, jos haluat laihtua kilon viikossa.
Lue myös: Nopea laihdutus – 7 tehokasta tapaa
Esimerkki: Kalorien saanti 1 kilon laihduttamiseksi
45-vuotias ja 78 kiloa painava nainen haluaa laihtua 1 kilon viikossa. Hän on jonkin verran aktiivinen työssään ja melko aktiivinen vapaa-ajallaan.
Hänen energiantarpeensa normaalisti (energiatasapaino): 2 321 kcal
Hänen energiantarpeensa, jos hän haluaa laihtua 1 kilon viikossa (negatiivinen energiatasapaino): 1 321 kcal (= 1 000 kcal tavallista vähemmän päivässä).
HUOMAA, että päivittäinen kalorimäärä ei saisi laskea alle 1 300 kilokalorin. Jos se laskee alle tämän rajan, suosittelemme pidentämään laihdutuksen tavoiteaikaa.
9 Väheneekö energiantarpeeni, kun laihdutan?
Kyllä, kun laihdut, energiantarpeesi laskee vähitellen.
Se johtuu ennen kaikkea siitä, että kehosi on keventynyt, joten se kuluttaa vähemmän kaloreita esimerkiksi liikkumiseen ja ylläpitotoimintoihin.
Tiukalla ruokavaliolla aineenvaihdunta hidastuu yleensä hieman, koska keho puolustautuu painonlaskua vastaan ja pyrkii ylläpitämään energiatasapainoa eli vähentämään energiankulutustaan.
Siksi monet kokevat, että ajan kuluessa painonpudotus hidastuu. Tähän vaikuttaa usei myös se, että monien motivaatio laskee ensimmäisten päivien tai viikkojen alkuinnostuksen jälkeen, minkä vuoksi he ”lipsuvat” ruokavaliostaan ja liikuntasuunnitelmasta.
Jos haluat pudottaa painoa reilusti ja pitkän ajan kuluessa, kannattaa laskea oma energiantarpeesi uudelleen kalorilaskurilla säännöllisin väliajoin, esimerkiksi aina kun olet laihtunut 5 kiloa.
Kokeile myös: Hellävarainen harjoitusohjelma ylipainoiselle – 12 treenivideota
Esimerkki:
42-vuotias nainen painaa 80 kiloa ja haluaa laihtua 12 kiloa 24 viikossa. Hän on hieman aktiivinen työssään ja melko aktiivinen vapaa-ajallaan.
Hänen päivittäinen kaloritarpeensa tavoitteen saavuttamiseksi on: 1 906 kcal.
10 viikon kuluttua hän on laihtunut 5 kiloa. Hän painaa nyt 75 kiloa ja hänellä on 14 viikkoa aikaa saavuttaa tavoitteensa.
Hänen kaloritarpeensa on nyt: 1 843 kcal – eli 63 kcal vähemmän kuin kun hänen aloittaessaan laihduttamisen.
63 kcal ei kuulosta paljolta, mutta pitkäaikaisessa laihdutuksessa sev oi vaikuttaa huomattavasti kokonaispainonpudotukseen.
10 Mihin keho käyttää kaloreita?
Ensinnäkin keho kuluttaa kaloreita perusaineenvaihduntaan eli lepoaineenvaihduntaan. Tällöin keho kuluttaa energiaa vain peruselintoimintoihin, kun ollaan levossa tekemättä mitään.
Lepoaineenvaihdunta voidaan mitata laboratoriossa laskemalla hapenkulutus, kun koehenkilö makaa täysin liikkumatta. Levossa energiaa kuluu esimerkiksi sydämen, munuaisten, aivojen ja muiden elinten toimintaan. Lepoaineenvaihduntaan vaikuttaa ikä, paino ja kehon koostumus, sukupuoli sekä perimä.
Lisäksi on paljon muita energiaa kuluttavia prosesseja, joiden määrä vaihtelee päivän aikana, kuten ruoansulatus ja lämmöntuotanto. Jos energiankulutus levossa jaotellaan karkeasti, se näyttää suunnilleen tältä:
- Aivot vastaavat noin 20 %:sta lepoaineenvaihdunnasta.
- Ruoansulatus vastaa noin 5–10 %:sta lepoaineenvaihdunnasta.
- Muut elimet vastaavat noin 15–20 %:sta lepoaineenvaihdunnasta.
- Solujen uusiutuminen (rasva, lihakset, iho, hiukset, luut jne.): vastaa lopusta lepoaineenvaihdunnasta.
Tämän lisäksi energiaa kuluu liikkumiseen ja fyysiseen aktiivisuuteen.
11 Voiko energiantarpeeseen ja aineenvaihduntaan vaikuttaa itse?
Kyllä, voit vaikuttaa päivittäiseen kaloritarpeeseesi monin tavoin. Normaalisti päivittäinen energiankulutus jakautuu suunnilleen seuraavasti:
- Lepoaineenvaihdunta muodostaa noin 50–70 % päivittäisestä energiankulutuksesta.
- Ruoansulatus muodostaa noin 5–10 % päivittäisestä energiankulutuksesta.
- Fyysinen aktiivisuus muodostaa noin 20–40 % päivittäisestä energiankulutuksesta.
Etenkin fyysinen aktiivisuus lisää energiankulutusta.
Esimerkiksi hoitokodin työntekijä kuluttaa paljon enemmän energiaa kuin toimistotyöntekijä, koska hän tekee fyysisesti raskaampaa työtä. Kaikki aktiivisuus nostaa aineenvaihduntaa verrattuna passiiviseen makuulla oloon – jopa pienet lihasten liikkeet ja sormilla rummuttaminen. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän kulutat energiaa.
LASKURI: Laske energiankulutuksesi kävelyssä, juoksussa, pyöräilyssä ja 48 muussa aktiviteetissa
Voit myös oikeanlaisella treenillä vaikuttaa lepoaineenvaihduntaasi – lisäämällä lihasmassaasi. Keho käyttää nimittäin paljon enemmän energiaa lihasten kuin rasvan ylläpitämiseen. Elimistö kuluttaa 13–15 kcal päivässä jokaisen lihaskilon ylläpitoon, kun taas jokaisen rasvakilon ylläpito kuluttaa vain noin 5 kcal. Lihaksikkaalla 90-kiloisella miehellä on siis huomattavasti vilkkaampi lepoaineenvaihdunta kuin samanpainoisella miehellä, jolla on kehossa vähemmän lihaksia ja enemmän rasvaa.
Ruuansulatuksen kuluttamaan energiaan voi myös vaikuttaa itse. Ruoka ei sula elimistössä itsestään. Esimerkiksi proteiinin käsittely vaatii runsaasti energiaa. Tutkimusten mukaan keho käyttää 1 kcal käsitelläkseen 100 kcal rasvaa, 5 kcal käsitelläkseen 100 kcal hiilihydraattia ja peräti 25 kcal käsitelläkseen 100 kcal proteiinia.
Käytännössä tämä tarkoittaa, että proteiinipitoinen ruokavalio, jossa 25 % päivittäisistä kaloreista tulee proteiineista, voi nostaa aineenvaihduntaa jopa 75 kcal päivässä. Täysin ”ilmaiseksi”!
12 Miksi energiantarve vähenee iän myötä?
Ihmisen elimistö muuttuu, kun ikää tulee lisää. Suurimmalla osalla tämä tarkoittaa lihasmassan vähenemistä ja rasvan osuuden kasvamista. Vaikka paino pysyisi siis samana, kehon koostumus ei välttämättä ole sama kuin aiemmin. Tämä vaikuttaa kalorien kulutukseen.
Tämä johtuu siitä, että keho kuluttaa noin kolme kertaa enemmän kaloreita ylläpitääkseen yhden kilon lihasta kuin yhden kilon rasvaa. Joten kun lihaksen tilalle tulee rasvaa, lepoaineenvaihdunta hidastuu. Tämä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi energiantarve laskee iän myötä.
Lue myös: Syö ikäsi mukaan – parhaat ravitsemusvinkit seitsemänkymppisille
Lisäksi energiankulutus hidastuu iän myötä. Aineenvaihdunta alkaa iän kertyessä toimia laiskemmin, minkä vuoksi esimerkiksi solut uudistuvat hitaammin ja palautuminen ja toipuminen vammoista ja sairauksista kestää pidempään iän myötä.
Usein myös fyysinen aktiivisuus vähenee ikääntymisen myötä. Se voi johtua esimerkiksi siitä, että voimia ja jaksamista liikkumiseen on aiempaa vähemmän tai liikunta voi kipujen, sairauksien tai vaikka nivelrikon vuoksi tuntua ikävältä.
13 Miksi naisten ja miesten energiankulutus on erilainen?
Miehet kuluttavat yleisesti ottaen noin 15–20 % enemmän kaloreita kuin naiset. Tämä johtuu suurelta osin miesten suuremmasta koosta. Keskivertomies painaa keskimäärin 10 kiloa enemmän kuin keskivertonainen ja kuluttaa siksi päivittäin naista enemmän kaloreita.
Myös naisten ja miesten kehonkoostumus on erilainen, sillä miehillä on usein kehossaan vähemmän rasvaa ja enemmän lihasta kuin naisilla. Erot heijastuvat myös kaloreiden kulutukseen, koska lihas kuluttaa rasvaa enemmän kaloreita.
Miesten ja naisten erilainen kalorien kulutus näkyy levon lisäksi myös fyysisen rasituksen aikana, jolloin mies kuluttaa suuremman painonsa ansiosta enemmän kaloreita kuin kevyempi nainen.
ERI ENERGIANTARVE – Jos nainen haluaa ylläpitää energiatasapainoaan, hän ei voi syödä yhtä paljon kuin mies. Naisten keho tarvitsee vähemmän kaloreita, koska se on yleensä kevyempi ja vähemmän lihaksikas.
14 Kuinka paljon energiantarve kasvaa raskauden aikana?
Raskaus lisää energiantarvetta, koska paino lisääntyy ja koska sikiön kasvuun tarvitaan lisäkaloreita.
Raskausaikana tarvittavan lisäkaloreiden määrä vaihtelee raskauskolmanneksittain. Lisätarve on suunnilleen seuraavanlainen
Päivittäisen energiantarpeen lisääntyminen suunnilleen raskauden aikana:
- 1. raskauskolmannes: 69 kcal
- 2. raskauskolmannes: 285 kcal
- 3. raskauskolmannes: 547 kcal
Lähde: NNR
Raskaana olevan naisen tarkka lisäkalorien tarve riippuu sekä sikiön kasvusta että siitä, kuinka paljon äidin paino nousee raskauden aikana. Laskelmassa käytetty oletus on, että äidin paino nousee 14–16 kiloa koko raskausaikana.
KOKEILE MYÖS: Raskauslaskuri: milloin on laskettu aika
15 Kuinka paljon lisäkaloreita imettävät äidit tarvitsevat?
Imettäminen lisää äidin energiantarvetta – noin 645 kcal päivässä täysimetyksessä lapsen ensimmäisten 6–8 elinkuukauden aikana. Tarve kuitenkin vaihtelee.
Mitä enemmän äiti tuottaa maitoa, sitä enemmän hän kuluttaa kaloreita. Maidontuotanto vaihtelee imetysaikana esimerkiksi vauvan kasvaessa ja kun äidinmaitoa aletaan täydentää muilla ruoilla.
645 KCAL – suunnilleen näin paljon äiti tarvitsee päivässä lisäenergiaa täysimetyksen aikana. Imettäessäsi sinun on siis syötävä enemmän, jollet sitten voi hyödyntää rasvavarastojasi.
Elimistön maidontuotantoon tarvitsemat kalorit saadaan joko ravinnosta tai raskauden aikana kehoon kertyneistä rasvavarastoista. Siksi imetysaikana ei aina ole tarpeen syödä tavallista enemmän – ainakaan koko maidontuotannon energiantarpeen kattamiseksi.
Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan äidin tulisi saada ruoasta täysimetyksen aikana keskimäärin noin 480 kcal enemmän kuin normaalisti energitasapainon ylläpitoon – jolloin keho saa maidontuotantoon tarvittavat loput 165 kcal rasvavarastoista.