Seitsemänkymppisenä ruokavalioon on tärkeää kiinnittää huomiota – oikeat ravitsemusvalinnat antavat energiaa ja tukevat hyvinvointia.
RUOKAHALU voi heiketä iän myötä, joten seitsemänkymppisen on syytä varmistaa, että ruokavaliosta saa riittävästi tärkeitä ravintoaineita.
Ikä ei kohtele kaikkia samoin – siinä missä toiset seitsemänkymppiset suihkivat laskettelurinteissä, hurjastelevat maastopyörillä tai taipuvat jooga-asanoihin, toiset kävelevät rollaattorin tukemana ja kamppailevat sairauksien kanssa.
Tässä ikävaiheessa diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, syövän, tuki- ja liikuntaelinten kipujen ja dementian kaltaiset sairaudet ja vaivat ovat jo osa monen elämää.
Geenejään tai tuuriaan ei voi valitettavasti hallita. Mutta siihen, mitä syö ja juo, voi kuitenkin aina vaikuttaa.
Terveellisellä ja monipuolisella ruokavaliolla voi myös itse asiassa ehkäistä tai lievittää joitakin sairauksia.
Seitsemänkymmenen ikävuoden jälkeen luumassa alkaa vähentyä, samoin lihasmassa hupenee vääjäämättä, ellei sitä pidä yllä säännöllisellä voimaharjoittelulla.
Yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden, ja ikääntyneiden on myös saatava ruokavaliosta riittävästi luustolle tärkeää kalsiumia ja lihasmassaan ylläpitämiseen tarvittavaa proteiinia.
Monilla seitsemänkymppisillä fyysinen aktiivisuus alkaa olla vähäisempää, minkä vuoksi myös ruokahalu voi heikentyä.
Lue myös: Tehokasta treeniä senioreille - 6 vinkkiä lihasvoimien säilyttämiseen
Ruokahaluun voivat vaikuttaa myös sairaudet ja lääkitykset ja niiden aiheuttama pahoinvointi. Myös janon tunne heikkenee ikäihmisillä.
Tässä ikäryhmässä ylipainon sijaan alipaino voikin olla monilla merkittävä ongelma.
Leskeksi jäävillä ikäihmisillä yksin jääminen voi vaikuttaa tuttuihin rutiineihin ja niiden ohella ruokailutottumuksiin, kun yhtäkkiä aterialla ei olekaan enää seuraa, ja ruokaa laitetaan vain omiin tarpeisiin.
Ruokasosiologi Jon Fuglsangin mukaan etenkin miehille voi olla erityisen haastavaa huomata olevansa yhtäkkiä monen vuoden jälkeen yksin.
”On tärkeää muistaa syödä monipuolisesti. Etenkin vanhemmissa ikäpolvissa on monia, joille kunnon ruoka tarkoittaa perunoita ja kastiketta ja jotka eivät ole tottuneet syömään kasviksia.”— Ruokasosiologi Jon Fuglsang
KALSIUM on erityisen tärkeää, kun seitsemänkymmentä vuotta tulee mittariin. Ahkerankin maidon juojan kannattaa käyttää tarvittaessa myös kalsiumlisää.
Jos terveydentila on hyvä ja ruokahalu ennallaan, ruokavalioon ei tarvitse tehdä merkittäviä muutoksia, vaikka ikä alkaakin jo 7:llä. Monilla ruokahalu kuitenkin heikkenee iän myötä.
Ruoasta pitäisi silti tällöinkin edelleen saada riittävästi vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua, hyviä rasvoja ja proteiinia – eikä toisaalta kaloreiden kanssa tarvitse olla tarkkana.
Pieniruokaisen kannattaa esimerkiksi viipaloida leipä ohuemmaksi ja käyttää tuhdimmin juustoa ja levitteitä sekä syödä esimerkiksi pestoa, pähkinöitä, oliiveja, avokadoa ja öljyä. Niissä on nimittäin runsaasti hyviä rasvoja, joista saa myös runsaasti energiaa.
Jogurtti ja munaruoat ovat myös hyviä valintoja, sillä niistä saadaan runsaasti proteiinia.
ikäihmisenkin kannattaa syödä monipuolisesti kasviksia, ellei ruokahalu ole niin kehno, että uhkana on aliravitsemus.
Jos ei muuten pysty syömään yhtä paljon kuin ennen tai hampaat ovat liian hauraat porkkanoiden rouskutteleen, kannattaa suosia kypsennettyjä kasviksia.
Kun kasvikset esimerkiksi höyryttää tai paahtaa uunissa, niitä on paljon helpompi saada syötyäkin riittävästi.
PAAHDETUT PORKKANAT – Porkkanoiden maku korostuu kypsennettäessä. Uunissa paahdetut porkkanat ovat melkein kuin karkkia.
Ateriat voivat olla myös sosiaalisesti tärkeitä hetkiä, ja yksin asuvalle muiden seura voi tehdä ruokailusta paljon mukavampaa. Tuttujen kanssa voi esimerkiksi sopia yhteisistä aterioista vaikka vuorotellen jokaisen luona tai järjestää säännöllisiä ruokailutreffejä perheenjäsenten kanssa – vaikkapa etäyhteydenkin välityksellä, jos nämä asuvat kaukana.
Lue myös: 10 masennuksen merkkiä, joita kannattaa pitää silmällä.
Jos sosiaaliset piirit eivät ole kovin suuret, sekin piristää, kun käy välillä itsekseen kahvilassa tai ravintolassa ja vain nauttii valmiin pöydän äärellä kauniisti katetusta ateriasta.
Iän myötä janon tunne heikkenee. Tämän vuoksi erityisen tärkeä kiinnittää tietoisesti huomiota riittävään nesteen saantiin, joka ehkäisee myös iän myötä yleistyvää ummetusta.
Jos ruokahalun puutteen vuoksi on hankala saada ruokavaliosta riittävästi energiaa, kannattaa aterioilla ja niiden välissä juoda esimerkiksi maitoa tai mehua.
Yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Myös luustolle tärkeän kalsiumin saantiin on hyvä kiinnittää huomiota.
Suositukset: