Tehotreeniä senioreille - 6 vinkkiä voimien säilyttämiseen vanhanakin
Vaikka keho heikkenee iän myötä, lihaskuntoa kannattaa edelleen pitää yllä. Näiden 6 vinkin avulla onnistut!
SENIORITREENIÄ – Vinkit ja harjoitteet täältä.
© Getty Images
HAASTA KEHOA
Iästä riippumatta on tärkeää antaa keholle yhä uusia haasteita. Toisin sanottuna treenin täytyy kehittää lihaksia. Lisää vastusta sitä mukaa, kun edellinen vastus käy kevyeksi.
Voit myös liaätä toistoja tai vaihdella ohjelmaa erilaisilla harjoitteilla, jotka haastavat eri lihaksia.
Kuinka nopeasti liikunnan tulokset alkavat näkyä? Lue täältä.
ÄLÄ PELKÄÄ VASTUSTA
Monet ikääntyneet välttelevät raskasta treeniä, mutta treenin täytyisi tuntua jossakin, että se vaikuttaa. Nuorena lihakset kehittyvät vähemmästäkin, mutta vanhempana tarvitsee enmemmän haastetta, että kehitystä tapahtuu.
Tutkimusten mukaan iän karttuessa treenin tehon pitäisi olla 70–85 % siitä vastuksesta, jolla pystyy tekemään yhden toiston – siis treenata kannattaa 8–12 toiston sarjoilla.
PORUKALLA – Monilla saleilla on ryhmiä senioreille, missä on mukava käydä oman ikäisten kanssa.
Vinkki: Räjähtävän voiman treenaaminen kasvattaa lihasvoimaa nopeasti. Siinä teho on pienempi (40–60 % maksimivastuksesta), mutta harjoitteen ponnistusvaihe tehdään räjähtävällä voimalla ja nopeudella.
VÄLTÄ VAMMAT
Näillä 3 vinkillä vältät vammat:
1. Tasainen tahti ja teho
Treenaa niin, että edistyt vähitellen. Äkkinäiset treenimäärien tai tehon nostot lisäävät vammariskiä.
2. Lämmittele
Lämmittele huolella, Esim. 5–10 min soutulaitteella ja dynaamista venyttelyä. Hartiat, lonkat ja polvet ovat riskialtteimpia, joten ne on tärkeintä lämmitellä kunnolla.
3. Palaudu
Palautuminen hidastuu iän myötä. Kuuntele kehoasi ja pidä ylimääräinen välipäivä, jos huomaat, että keho ei ole täysin toipunut edellisestä kerrasta.
KUNNON VASTUS Vastusta tarvitsee kehittyäkseen sitä enemmän, mitä enemmän on vuosia.
HARKITSE PROTEIINILISÄÄ
Proteiini on lihaten rakennusainetta, joten huolehti riittävästä proteiininsaannista. Vanha elimistö tarvitsee nuorta enemmän proteiinia lihasmassan kasvattamiseen.
Voimailijat tarvitsevat 1,6–2 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. Parasta on saada proteiini ravinnosta, mutta jos se ei onnistu, voi kokeilla proteiinilisää.
TREENAA RIITTÄVÄN USEIN
Kerta viikossa ei riitä tuottamaan ihanteellista tulosta. Tutkimusten mukaan ikääntyneenä tarvitsisi useita viikkotreenejä kaikille lihasryhmille.
Koko kehon lihaskunto-ohjelma 2–3 kertaa viikossa riittää hyvin.
KOTIKUNTOILU – Jos et innostu salitreenistä, treenaa kotona vastuskuminauhalla.
SOPIVAT HARJOITTEET
Jos enää ei pysty kaikkiin samoihin harjoitteisiin kuin kolmikymppisenä, ei kannata surra, vaan etsiä tilalle korvaavat samoja lihaksia treenaavat harjoitteet. Kokeile eri harjoitteita ja kysy tarvittaessa neuvoa harjoitteiden valintaan fysioterapeutilta tai personal trainerilta.
Mikä treeni on parasta aikuisena? Lue artikkeli: Näin kannattaa treenata, kun on yli 60-vuotias
6 TEHOKASTA HARJOITETTA
Moninivelharjoitteet, jotka treenaavat usampia lihasryhmiä kerralla, ovat paras valinta. Ja treeniaikakin tulee käytettyä sillä tavoin tehokkaimmin.
Tee kolme sarjaa kutakin harjoitetta.
Näillä 6 harjoitteella treenaat koko kehon: Valmentajien suositusharjoitteet ja treeniohjelma