Näin kannattaa treenata, kun on yli 60

Miten yli 60-vuotiaan tulisi treenata?

Kun vuosia kertyy, moni alkaa vähentää liikuntaa ajatellen, että iän myötä heikentyvää elimistöä pitää säästellä. Se on kuitenkin suuri virhe, sillä itse asiassa elimistö alkaa heiketä juuri siksi, että sitä aletaan kohdella varoen eikä enää haasteta monipuolisella, räjähtävällä ja vaativalla liikunnalla.

Kävely ja pyöräily ovat loistavaa kuntoliikuntaa, mutta parasta kehonhoitoa on koko elämän jatkuva lihaskuntoharjoittelu. Sen ansiosta pystyy kypsässäkin iässä kulkemaan portaita, nousemaan ketterästi tuolista ja kantamaan raskaita ostoskasseja.

Ei kannata pelästyä, sillä tämä ei vaadi crossfit-harjoittelua tai ähkimistä punttisalilla muskelimonsterien rinnalla, vaan punnerrukset, vatsarutistukset ja muut klassiset kehonpainoharjoitteet riittävät pitämään lihaskudoksen kunnossa. Tärkeintä on se, että haastaa itseään ihan oikeasti.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että hyppiminen on kullanarvoista luustolle, sillä luut alkavat heiketä jo 40 ikävuoden jälkeen. Jo niinkin pieni treeni kuin 3 x 10 hyppyä kolme kertaa viikossa voi olla riittävä apu.

Kysymyksiä ja vastauksia lihaskuntoharjoittelusta

Kuinka usein?

Ihannemäärä on 2–3 kertaa viikossa. Yksi kerta riittää ylläpitoon, jos olet jo hyvässä kunnossa, mutta jos haluat kohentaa kuntoasi ja saada tuloksia, tarvitaan 2–3 harjoitusta viikossa.

Kuinka pitkään?

Jos haastat suuria lihasryhmiä täydellä teholla, niin 10–20 minuuttia riittää, mutta jos sinulla on energiaa vain keskitehoiseen harjoitteluun, niin varaa aikaa 45 minuuttia.

Kuinka kovaa?

Harjoittele niin, että uuvut yleensä 8–12 toiston jälkeen. Jos tuo toistomäärä ei vielä väsytä, harjoittelu on turhan kevyttä etkä saa siitä kaikkea irti.

Lähde: M. Aagaard, liikuntatieteen maisteri

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUSsan numerossa 4/2022.