Treenaa näin, jos olet yli 60-vuotias
Ei ole samantekevää, miten treenaa, kun vuosia karttuu. Asiantuntija kertoo, mikä silloin on kaikkein tärkeintä.
HIEN ON NOUSTAVA PINTAAN, jos haluat, että treeni on tehokasta.
© iStock
Kun vuosia kertyy, moni alkaa säästellä itseään ja kehoaan.
Uskotaan, ettei keho enää kestä rankempaa liikuntaa, ja että edessä on joka tapauksessa enää pelkkää alamäkeä.
Se on kuitenkin täysin väärä käsitys, sillä alamäki alkaa juuri siksi, että liikunta ei ole enää riittävän vaativaa ja haastavaa.
Sen sijaan liikunta rajoittuu ehkä kävelyyn tai pyöräilyyn, jotka ovat nekin hyvää liikuntaa, mutta parasta, mitä keholle voi tarjota, on voimaharjoittelu.
Haasta itsesi
Voimaharjoittelu pitää yllä toimintakykyä eli sitä, että pystyt kiipeämään portaita, nousemaan tuolista ja nostamaan painavia ostoskasseja vaivattomasti.
Jos jo pelkkä ajatus nostaa hien otsalle, voimme vakuuttaa sinulle, että sinun ei tarvitse aloittaa CrossFitiä tai treenata salilla lihaskimppujen kanssa – jollet halua.
Vanhat kunnot kehonpainoharjoitteet, kuten punnertaminen, istumaannousu jne. riittävät lihaskudoksen ylläpitoon ja vahvistamiseen. Tärkeintä on kuitenkin, ettet päästä itseäsi liian helpolla.
Esimerkiksi hypyt ovat kullanarvoisia myös luumassan kannalta, sillä luumassa vähenee vähitellen 40 ikävuodesta alkaen. Jo 3 x 10 hyppyä kolme kertaa viikossa voi riittää.
Voimaharjoittelun perusteet
Seuraavassa on konkreettisia ohjeita viikoittaiseen voimaharjoitteluun.
Muista vaihdella harjoitteita niin, ettet treenaa aina samoja lihaksia vaan koko keho saa harjoitusta.
Viikkomäärä
Optimaalinen harjoitusmäärä on 2–3 kertaa viikossa. Yksi kerta riittää lihasten ylläpitoon, mutta jos haluat kehittyä ja nähdä selviä tuloksia ponnisteluistasi, sinun pitäisi harjoitella 2–3 kertaa viikossa.
Harjoituksen kesto
Jos treenaat täydellä teholla suuria lihasryhmiä, 10–20 minuuttia kerralla riittää. Jos et jaksa treenata täysillä, 45 minuuttia on sopiva kesto.
Rasittavuus
Pyri treenaamaan niin, että pystyt tekemään juuri ja juuri 8–12 toistoa/harjoite. Jos treeni ei tunnu missään, se ei todennäköisesti ole riittävän tehokasta.
ASIANTUNTIJA: Liikuntatieteen maisteri Marina Aagaard