Näin teet etunojapunnerruksen oikein

Etunojapunnerrus on mitä parhain ylävartaloharjoite – silloin, kun se tehdään OIKEIN. Tekniikkavinkeillämme saat harjoitteesta parhaan mahdollisen hyödyn.

Nainen tekee etunojapunnerrusta

Etunojapunnerrus

Ylävartalon klassikkoharjoite vahvistaa ja kiinteyttää monipuolisesti niin käsivarsien, rinnan kuin hartioidenkin lihaksia. Punnerruksen aikana paino kannattaa pitää rohkeasti käsillä ja koko keho napakasti suorassa linjassa, jotta harjoitteesta saa parhaan hyödyn - huijaamalla saa vain ranteensa kipeiksi.

Miksi etunojapunnertaminen kannattaa

  • Vahvistaa ojentajia.
  • Vahvistaa rinta- ja keskivartalolihaksia.
  • Vahvistaa olkanivelen tukilihaksia ja yläselkää.

Etunojapunnerrus vahvistaa näitä lihaksia

  • Kädet
  • Rinta
  • Hartiat

Näin teet etunojapunneruksen oikein

  1. Asetu kämmenten ja varpaiden varaan käsivarret suorina niin, että koko keho on suorana niskasta aina jalkoihin asti. Jännitä vatsan ja pakaroiden lihakset.
  2. Koukista kyynärpäitä ja laske ylävartaloa hitaasti kohti alustaa. Pidä keho vakaana ja suorassa linjassa. Palaa alkuasentoon punnertamalla räjähtävällä voimalla kädet suoriksi.

Muista nämä tehdessäsi etunojapunneruksia

  • Koko keho tikkusuorana

    Jännitä lihaksia, jotta keho pysyy suorassa linjassa eikä keski­vartalo roiku.

  • Lantio paikoillaan

    Alavartalo pysyy vakaana liikkeen ajan – käsivarret tekevät kaiken työn

  • Kunnon koukistus Pidä kädet hieman hartioita leveämmällä ja hieman hartiatasoa alempana niin, että olkavarret osoittavat ala-asennossa taaksepäin.
  • Kevennä ranteiden rasitusta

    Varo taivuttamasta ranteita liian pitkälle. Tee punnerrus tarvittaessa kädet esimerkiksi käsipainojen päällä.

  • Liikettä lapoihin

    Lavat lähestyvät toisiaan laskeutuessa ja loituntuvat ylös punnerrettaessa.

  • Leuka sisään

    Pidä niska pitkänä ja pää samassa linjassa selän kanssa.

Kevyempi ja raskaampi vaihtoehto

Kevyempi versio ­harjoitteesta

Etunojapunnerrusta voi keventää tekemällä sen kädet matalalla penkillä tai muulla korokkeella. Jalat kannattaa pitää tällöinkin ojennettuina, jotta vartalo pysyy suorassa linjassa.

Raskaampi versio ­harjoitteesta

Kavenna otetta, jolloin punnerrus tuntuu myös ojentajissa. Kuormitusta voi myös lisätä laittamalla levypainon selän päälle tai korokkeen jalkojen alle punnerruksen ajaksi.

Tämän hetken suosituimmat
Terveelliset välipalat

Iskeekö ruuanhimo illalla?

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Litteä vatsa

Kiinteyttä keskivartaloon vain 8 viikossa

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Laihdutus

PAINOINDEKSILASKURI: laske painoindeksisi eli BMI

Ennaltaehkäisy

Näin hoidat hampaitasi hyvin koko elämäsi

Terveellinen ruokavalio

Näin muunnat grammat desilitroiksi

Psykologia

5 asiaa, joita onnelliset naiset tekevät

Lisää aiheesta: Lihaskuntoliikkeet
Lihaskuntoliikkeet

Kyykkytekniikka kuntoon

Lihaskuntoliikkeet

8 loistavaa harjoitetta kipeille lonkille

Lihaskuntoliikkeet

5 vatsalihasharjoitetta seisten

Lihaskuntoliikkeet

Mikä on kaikkein tehokkain vatsalihasharjoite?

Lihaskuntoliikkeet

Maastaveto ja soutu

Lihaskuntoliikkeet

Oletko valmiina supertehokkaaseen haasteeseen maaliskuussa?

Lihaskuntoliikkeet

Näin säilytät ja vahvistat tasapainoasi läpi elämän

Lihaskuntoliikkeet

Näin säilytät käsivarsien ja hartioiden voiman läpi elämän

Lihaskuntoliikkeet

Näin säilytät yläselän ja hartioiden liikkuvuuden läpi elämän

Lihaskuntoliikkeet

Näin huolehdit reisien ja pakaroiden lihaskunnosta läpi elämän

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi