5 parasta vatsalihasharjoitetta
Lankku, vatsarutistukset, venäläinen kierto... Erilaisia vatsalihasliikkeitä riittää, mutta mitkä niistä ovat tehokkaimpia?
JALKOJEN JA LANTION NOSTO Harjoite panee alimmat vatsalihakset töihin.
© J. Helbig
Haluaisitko, että vatsasi olisi kiinteämpi ja että lihakset erottuisivat? Et ole yksin toiveinesi!
Litteä vatsa kuuluu lukemattomien ihmisten ulkomuototoiveisiin. Vahvat vatsalihakset ovat paitsi hyvännäköiset myös tarpeen hyvän ryhdin ylläpitämiseksi ja apuna nostoissa ja kierroissa.
Mutta millä harjoitteilla voi parhaiten saavuttaa toiveiden täyttymyksen eli erottuvat ja vahvat vatsalihakset?
Koska uusista harjoitteista on vaikea tietää, mitkä ovat sopivan rankkoja ja tehokkaita, ja paljonko niitä pitää tehdä, annoimme omavalmentajalle vapaat kädet valita vatsalihasharjoitteet, jotka kehittävät vartalon tukilihaksia kokonaisvaltaisesti.
Valituista viidestä harjoitteesta on eniten hyötyä käytettyyn aikaan ja vaivaan nähden.
5 tehokkainta vatsalihasharjoitetta
Liian helpot harjoitteet eivät kehitä
Vatsan treenaaminen lakkaa nopeasti kiinnostamasta, jos tekee liian kevyitä harjoitteita eikä tuloksia synny. Toisaalta myös liian rankat harjoitteet karkoittavat innostuksen, kun treenistä ei kerta kaikkiaan tule mitään.
Liian kevyillä harjoitteilla ei synny tulosta edes tuntien treenillä, mutta toisaalta liian vaikeat tai raskaat harjoitteet voivat johtaa turhautumiseen, koska niitä ei jaksa tehdä.
Aivan kuten muussakin lihastreenissä, vatsalihaksia treenattaessa harjoitteiden tulee olla sellaisia, että niitä jaksaa tehdä 7–14 toistoa. Kun teet harjoitteita 2–3 kertaa viikossa, alat havaita tuloksia jo parissa viikossa.
LUE MYÖS: Treeniohjelma, jolla voit saada litteän vatsan ja vahvat vatsalihakset
1 Vatsarutistukset jumppapallolla
VATSARUTISTUKSET JUMPPAPALLOLLA Pallon ansiosta voit nojata pidemmälle taakse tehdessäsi vatsarutistusta.
VAIKEUSTASO
TEHO
Toistot ja sarjat
3–4 x 8–12 toistoa. Pidä minuutin tauot sarjojen välissä.
Harjoite
Asetu ison jumppapallon laidalle istumaan jalat leveässä haara-asennossa ja polvet koukussa niin, että ristiselkä nojaa palloa vasten. Nosta kädet korvien taakse.
Laskeudu pallon päälle selällesi. Venytä vartalo mahdollisimman pitkäksi. Nosta ylävartalo ylös ja taivuta vartaloa niin pitkälle eteen kuin pystyt siten, että ristiselkä pysyy koko harjoitteen ajan palloa vasten.
Tämän harjoitteen pariksi
Pallof-pito (harjoite nro 5 alempana) on tälle harjoitteelle loistava pari, sillä se aktivoi vinoja vatsalihaksia. Myös lantion nostot, jotka treenaavat alavatsan lihaksia, sopivat täydentämään vatsarutistuksia.
2 Linkkuveitsi
Vaikutus: Linkkuveitsi vaikuttaa erityisesti suoriin vatsalihaksiin
Tehon tae: Kun jalat ovat ilmassa, vatsalihakset pääsevät tekemään töitä oikein kunnolla.
Tarvitset vain alustan: Harjoitteiden tekemiseen ei tarvita muita varusteita kuin jonkinlainen alusta. Mikä tahansa riittävä tila käy.
LINKKUVEITSI Yritä pitää jalat suorina tehdessäsi harjoitetta.
VAIKEUSTASO
TEHO
Toistot ja sarjat
3–4 x 8–12 toistoa. Pidä minuutin tauot sarjojen välissä.
Harjoite
Asetu selinmakuulle ja nosta jalat yhdessä kohtisuoraan ylös. Paina ristiselkä alustaan ja nosta kädet kohtisuoraan ylös sormet yhdessä.
Pidä ristiselkä alustassa, jännitä vatsalihakset, nosta uloshengityksellä yläselkää ja kurota sormenpäitä varpaisiin. Rullaa yläselkä hallitusti alas sisäänhengityksellä.
Tämän harjoitteen pariksi
Pallof-työntö, joka treenaa vinoja vatsalihaksia, sopii tämän harjoitteen pariksi, samoin lantion ja jalkojen nostot, jotka treenaavat samalla myös alavatsaa.
3 Jalkojen ja lantion nostot
Vaikutus: Jalkojen ja alavartalon nostoissa tarvitaan suoria vatsalihaksia ja alavatsaa.
Jalat ylös: Kun jalat ovat ilmassa, harjoite kohdistuu nimenomaan vatsalihaksiin.
VAIKEUSTASO
TEHO
Toistot ja sarjat
3–4 x 8–12 toistoa. Minuutin tauot sarjojen välissä.
Harjoite
Asetu jumppamatolle sellällesi. Paina ristiselkä alustaan ja anna käsien levätä vartalon sivuilla kämmenet alaspäin. Nosta jalat ylös koukistaen polvia sen verran, että polvet ovat suunnilleen vyötärön kohdalla ja nilkat hiukan ojennettuina.
Jännitä vatsalihakset, nosta uloshengityksellä lantio alustasta ja ojenna nilkat. Laske sisäänhengityksellä lantio hallitusti alas rullaavalla liikkeellä.
Tämän harjoitteen pariksi
Vinoja vatsalihaksia treenaava Pallof -pito sopii erinomaisesti jalkojen ja lantion nostojen kumppaniksi. Myös suoria vatsalihaksia treenaavat linkkuveitset ja vatsarutistukset jumppapallolla sopivat lisäharjoitteiksi.
4 Vatsarullaus voimapyörälla
Vaikutus: Voimarullaus on aivan ykkönen suorien vatsalihasten treenaamisessa. Myös leveä selkälihas ja lonkan koukistajat saavat todella tehokasta treeniä.
Pidä selän notko: Älä köyristä selkää tai notkista sitä liikaa. Pidä selässä pieni notko koko harjoitteen ajan. Pidä niska selkärangan jatkeena, ei kyrmyssä eikä mutkalla.
VATSARULLAUS VOIMAPYÖRÄLLÄ Harjoite edellyttää, että pidät vatsan syvät tukilihakset jännitettyinä.
VAIKEUSTASO
TEHO
Toistot ja sarjat
3–4 x 6–12 toistoa. Pidä minuutin tauot sarjojen välissä.
Harjoite
Asetu nelinkontin ja ota kiinni rullan kahvoista. Jos polvesi ovat herkät, taita jumppamatto tai pyyhe suojaksi polvien alle.
Notkista selkää, jännitä vatsalihakset ja rullaa sisäänhengityksellä pyörää hitaasti eteen kädet suorina. Pidä selän notko koko harjoitteen ajan. Rullaa pyörä uloshengityksellä takaisin alkuasentoon vatsalihasten ja leveän selkälihaksen voimalla. Rullaa hallitusti 2–3 sekuntia kumpaankin suuntaan.
Tämän harjoitteen pariksi
Yhdistä Pallof-pitoon tai treenaaviin jalkojen ja lantion nostoihin.
5 Pallof-pito ja kierrot
Vaikutus: Pallof-pito vaikuttaa käytännössä kaikkiin vartalon tukilihaksiin, mutta eniten vinoihin vatsalihaksiin. Nimi tulee harjoitteen kehittäneestä fysioterapeutti John Pallofista.
Selälle tukea: Harjoite kehittää selkärankaa tukevia ja vakauttavia vinoja vatsalihaksia, joista on hyötyä treenissä ja nostoissa. Lisäksi ne auttavat pitämään ryhdin kauniina.
PALLOF-PITO VASTUSNAUHALLA – Harjoite vahvistaa kehoa hyvin arjen rasituksia varten.
VAIKEUSTASO
TEHO
Toistot ja sarjat
3–4 x 8–12 toistoa kummallekin puolelle. Pysäytä liike jokaisen toiston ääriasennossa noin 4–8 sekunniksi ja pidä sarjojen välissä minuutin tauot.
Harjoite
Kiinnitä vastusnauha lähes rinnan korkeudelle esimerkiksi kirjahyllyyn tai johonkin vastaavaan. Asetu pieneen haara-asentoon sivuttain nauhaan nähden kädet suorana niin etäälle, että nauha jännittyy. Notkista polvia hiukan ja vedä kuminauha kaksin käsin palleaan. Pidä muutama sekunti.
Ojenna kädet, pidä hyvä ryhti ja keskivartalon tukilihakset tiukkoina. Vedä nauhaa sivulle kädet yhdessä vartaloa kääntämättä ja pidä asento 4–8 sekuntia. Vedä kädet palleaan toistojen välillä.
Tämän harjoitteen pariksi
Pallof-pito sopii kaikkien muiden harjoitteiden kaveriksi, koska se haastaa lihaksia toisella tavalla kuin muut.
Artikkeli ilmestyi KUNTO PLUS -lehdessä nro 14/2019.