Kiinteyttä keskivartaloon 8 viikossa

Kiinnostaisiko kiinteämpi vatsa ja vahvempi keskivartalo? Katso, millaisella treenillä ja ruokavaliomuutoksilla koehenkilömme sai näkyviä tuloksia jo 8 viikossa.

Nainen tekee vatsalihasliikettä

VATSATREENI | Vatsaa kiinteyttävä lihastreeni, kestävyystreeni ja ravitsemusneuvot. Katso harjoitteet artikkelista tai videoina täältä.

© J. Helbig

Haluaisitko litteän vatsan tai kiinnostavatko tehokkaat vatsalihasharjoitteet, joilla litteämpi vatsa on askeleen lähempänä? 8 viikon ohjelma sisältää tehokkaita vatsalihasharjoitteita sekä treeniohjelman, joka kiinteyttää koko kehoa vatsan vahvistamisen ohella. Lisäksi saat ravitsemusvinkkejä, joilla pääset oikealle tielle kohti litteämpää vatsaa.

Noudattamalla ohjelmaa 8 viikon ajan saat taatusti tuloksia aikaan!

Litteä vatsa – treeni

VATSATREENI | Katso videot täältä

© KUNTOPLUS

Tule mukaan videotreeniin

Vahvat vatsalihakset ovat yllättävän tärkeät kehon toiminnalle. Kaikeksi onneksi niiden treenaaminen on yksinkertaista. KUNTO PLUSsan nettitreeneissä on muun muassa vatsalihasharjoitteita videoina. Videot ovat katsottavissa sekä tietokoneella että tabletilla tai puhelimella missä vain.

TREENIVIDEOT TÄÄLTÄ

1 Treenillä ja ruokavaliomuutoksilla litteämpi ja kiinteämpi vatsa


Jos rasva kertyy erityisesti vatsan seudulle tai vatsa näyttää pömpöttävän, kannattaa huomiota kiinnittää kokonaisvaltaisesti elämäntapoihin. Vyötärölihavuus eli vatsaonteloon sisäelinten ympärille kertyvä rasva voi lisätä muun muassa kakkostyypin diabeteksen sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, ja siihen vaikuttavat perimän lisäksi elintavat ja stressi. Stressihormoni kortisoli sekä lisää ruokahalua että edistää rasvan kertymistä juuri vyötärölle. Jos vatsa turpoaa ja tuntuu pinkeältä, syynä voi olla myös laiska ruuansulatus ja suoliston hidas toiminta.

Myös unen puute voi näkyä vyötäröllä. Univaje vaikuttaa ruokahalua sääteleviin hormoneihin ja lisää ruokahalua silloinkin, kun lisäenergiaa ei oikeasti tarvittaisi. Myös heikot keskivartalon ja muut ryhtiä tukevat lihakset voivat saada vatsan näyttämään pömpöltä. Kapeampi vyötärö ja litteämpi vatsa edellyttävätkin sekä terveellistä ruokavaliota että monipuolisesti energiaa kuluttavaa ja etenkin keskivartalon syviä lihaksia vahvistavaa treeniä.

Katso koehenkilöiden tulokset

2 Treeniohjelma


Käsien ojennus istualla
© J. Helbig

Käsien ojennus istuen

Välineet: Tyyny, jumppapallo tai rullattu matto lantiota tukemaan.

  • Istu polvet koukistettuina ja ojenna kädet suoriksi eteen.
  • Jännitä vatsaa ja nojaa uloshengityksellä ­hieman taakse. Vie kädet ojennettuina ylös ja pidä samalla keskivartalossa napakka tuki. Mitä kauemmas taaksepäin nojaat, sitä raskaampi harjoite on. Tee viimeisellä toistolla käsillä 12 pientä joustoa taakse.

Toistot: 3 x 12 + 12 joustoa

Käsien ja jalkojen nostot selinmakuulla.
© J. Helbig

Käsien ja jalkojen nostot selinmakuulla

Välineet: Sopiva alusta

  • Mene selinmakuulle ja nosta polvet 90 asteen kulmaan. Ojenna kädet suoriksi ylös.
  • Napauta sisäänhengityksellä toisen jalan varpailla alustaa, ja laske samalla vastakkaista kättä taakse kohti alustaa. Tuo käsi ja jalka takaisin yläasentoon uloshengityksellä. Toista vastakkaisella jalalla ja kädellä.

Toistot: 3 x 12 kummallakin jalalla

Liikkuva lankku
© Jakob Helbig

Liikkuva lankku

Välineet: Sopiva alusta

  • Mene lankkuun kädet suorina ja jännitä vatsan lihakset. Liikuta sitten kehoa rauhallisesti eteen ja taakse, jolloin vatsalihakset saavat lisähaastetta. Yksi liike eteen ja yksi taakse = 1 toisto.

Toistot: 3 x 12

3 Litteä vatsa - harjoitusohjelma videolla


Katso videona lyhyt versio ohjelmasta alla olevalta videolta. Katso koko ohjelma videolta täältä.

4 5 ravitsemusneuvoa, joilla saat ohjelmasta enemmän hyötyä


Litteä vatsa – proteiini
© wichmann+bendtsen

Syö riittävästi proteiinia

Suosi proteiinin lähteenä munia, kalaa, broileria, kalkkunaa, rahkaa ja raejuustoa.

Litteä vatsa - proteiini
© KUNTOPLUS

Vältä ylimääräistä tärkkelystä

Vähennä nopeiden hiilihydraattien, kuten vehnäpastan, valkoisen riisin, perunan, vaalean leivän ja sokerin, osuutta.

VINKKI! Vaihda vehnäpasta kasvissuikaleisiin – terveellistä ja pitää kylläisenä.

Litteä vatsa – vihanneksia
© iStock

Syö reilusti kasviksia

Syö päivittäin 600 g–1 kg kasviksia sekä enintään 1 hedelmä. Syö lisäksi hieman hyvää rasvaa.

Littea vatsa – maito
© iStock

Vältä rasvaisia maitotuotteita

Rajoita rasvaisten maitotuotteiden, kuten juuston, kerman ja täysmaidon käyttämistä.

Vettä lasissa
© iStock

Juo vettä, vettä ja vielä kerran vettä

Juo riittävästi vettä. Mielellään 2–3 l vettä päivässä.

5 Näin KUNTO PLUSsan koehenkilö onnistui


Ennen- ja jälkeen-kuvat vatsasta

ENNEN JA JÄLKEEN: "Aikaahan tämä vie eikä ole aina helppoa, mutta se on sen väärti, kun vielä viideltä iltapäivällä olo on energinen enkä himoa sokeria."

© J. Helbig

35-vuotiaan koehenkilömme paino nousi raskausaikana 25 kiloa. Treenillä sekä sokerin ja muiden hiilareiden karsimisen avulla vyötärönympärys kapeni selvästi ja vatsalihaksiin saatiin uutta voimaa.

Mitat ennen ja jälkeen

Mitat ennen ja jälkeen

Ennen

Paino: 76,7 kg

Rasvaprosentti: 37,5

Vyötärönympärys: 86 cm

Jälkeen

Paino: 66 kg

Rasvaprosentti: 30,4

Vyötärönympärys: 71 cm

Voima ennen ja jälkeen

Voima ennen ja jälkeen

Voimatesti

Ennen

Lankku: 1.50 min (polvillaan)

Jälkeen

Lankku: 2:10 min (jalat suorina)

Tavoitteet todeksi yksinkertaisella ja mukavalla tavalla treenata

KUNTO PLUSsan treenitarjonnan avulla voit päästä tavoittelemiisi tuloksiin! Tilaajana käytössäsi ovat treenivideot, jotke tekevät treenaamisesta yksinkertaista ja selkeää.

  • Treeniohjelmasi kulkevat kätevästi mukana puhelimessa ja voit seurata ohjelmia videoina yhtä hyvin ulkona luonnossa kuin omassa olohuoneessa. Voit myös siirtää videot TV:n näytöltä katsottavaksi.
  • Valitset itse treenin kohteen ja keston, vaikka joka treenikerralla.
  • Valitset myös, millä tasolla haluat treenata ja voit treenata eri lihasryhmiä eri tasoilla.

KUNTO PLUSsan digitilauksella saat pääsyn kaikkiin sivuston treeniohjelmiin vain 8,95 eurolla kuussa!

Kokeile 2 viikkoa 0 eurolla

    Newsletter background