Mikä on aloittelijalle hyvä 5 kilometrin juoksuaika?
Harjaantunut juoksija juoksee aloittelijaa tehokkaammin ja nopeammin. Mikä on aloittelijalle hyvä aika vitosella?
INTERVALLIT ovat hyvä tapa parantaa juoksunopeutta.
© iStock
Jos pystyt jo juoksemaan viisi kilometriä ja sinua kiinnostaa, miten aikasi suhteutuu muiden aikoihin, et ole enää ihan aloittelija – onnittelut uudesta hienosta harrastuksesta!
Juoksuaikaan ja siihen, kuinka se vertautuu yleiseen tasoon, vaikuttavat tietysti aina jokaisen ikä, paino ja muut omat lähtökohdat, mutta karkeana yleistyksenä voisi sanoa, että aloittelevalle juoksijalle hyvä aika viidellä kilometrillä olisi 30–35 minuuttia.
Kun kunto siitä vielä kohenee, noin 25 minuutin aika on melko realistinen tavoite, jos vain pysyy terveenä. Totta kai tämäkin on yksilöllistä, ja monet ovat joutuneet huomaamaan vitosen aikansa jumittuneen noin 30 minuuttiin.
Mikäli sinä haluat parantaa aikaasi tuon maagisen 30 minuutin alle, niin lue alta vinkkimme nopeampaan juoksuun.
LUE MYÖS: 5 sovellusta treenaajan älyluuriin
PARANNA JUOKSUAIKAASI
LÄMMITTELE ETUKÄTEEN
Älä käytä juoksulenkin alkua lämmittelyyn vaan lämmittele jo etukäteen. Sopivia harjoitteita ja vinkkejä osoitteessa.
PIDÄ HUOLTA KOKO KEHOSTA
Pelkät jalat eivät riitä, vaan koko kehon hyvä lihaskunto auttaa nopeuttamaan juoksuaikaa. Älä siis unohda punnerruksia, kyykkyjä ja lankkuja.
KOLME KERTAA TODEN SANOO
Kolme lenkkiä viikossa on hyvä tavoite, jos haluat parantaa aikaasi. Pelkkä lenkkien lukumäärä ei toki yksin riitä, vaan tärkeää on myös harjoittelun tehokkuus, mutta kolmasti viikossa on hyvä ja helposti muistettava nyrkkisääntö.
JUOKSE INTERVALLEJA
Tee vaikka pari kertaa joka lenkillä helpot 30-20-10-intervallit eli juokse vähän kovempaa 30 sekuntia, lisää vielä vauhtia 20 sekunniksi ja spurttaa täysillä 10 sekuntia.
OLE KÄRSIVÄLLINEN
Liian innokas nopeuden lisäys johtaa valitettavan usein nopeasti vammoihin. Siksi vauhtia ei saa yrittää kasvattaa liian nopeasti vaan on oltava sitkeä ja kärsivällinen.