Nainen juoksee

Riittävätkö lyhyet spurtit vai olisiko parempi kerryttää kilometrejä?

© Jakob Helbig

Kumpi on parempi: pitkä ja rauhallinen vai lyhyt ja nopea lenkki?

Kannattaako juoksulenkillä kuluttaa pitkäänkin aikaa vai riittäisikö lyhyempikin lenkki, jos panee kunnolla tossua toisen eteen?

maanantai 10. elokuuta 2020 teksti M. Wium

Olipa tavoitteenasi koventaa juoksuvauhtia tai tehdä pidempiä lenkkejä, mieti ensin, miksi oikeastaan juokset.

Jos tavoitteena on kohentaa kuntoa ja edistää terveyttä, on tärkeää saada nostettua sykettä reippaasti ylös.

Tämä tarkoittaa sitä, että treenin pitäisi olla suhteellisen kovatehoista. Jos haluat kohottaa kuntoasi, sinun tulisi treenata tasolla, joka on noin 70 prosenttia, mielellään jopa 80 prosenttia, maksimivauhdistasi.

Voit tehdä tällaisen treenin esimerkiksi intervalliharjoittelun avulla, jossa juostaan kovempaa kuin tavallisella lenkillä.

Intervallitreenissä juostaan todella kovaa useita lyhyitä intervalleja ja jokaisen intervallin jälkeen pidetään tauko.

Intervallit voivat perustua joko aikaan tai juostavan matkan pituuteen. Voit juosta esimerkiksi 6 x 2 minuutin intervalleja niin, että jokaisen intervallin jälkeen pidetään minuutin tauko tai vaikka 3 x 1000 metrin intervalleja niin, että intervallien välissä on 3 minuutin tauko. Muista lämmitellä juoksemalla alkuun rauhallista vauhtia, ennen kuin aloitat intervallitreenin. Lue lisää intervallijuoksusta täältä.

Intervallit voivat tuntua raskailta, mutta ne on silti tärkeää juosta niin kovaa kuin pystyt. Muista myös pitää tauot juuri oikean mittaisina, niitä ei kannata alkaa itse lyhentää tai pidentää. Näin saat treenistä parhaan tehon irti. 

Kovatehoinen harjoittelu on hyväksi myös sydämen ja verenkiertoelimistön terveydelle, ja samalla saat todella kaiken irti siitä ajasta, jonka juoksemiseen käytät.

Kovatehoinen intervallitreeni rasittaa tavallista enemmän niveliä ja jänteitä, joten treenin lomassa on tärkeää pitää lepopäiviä tai vain kevyen lenkin sisältäviä päiviä. Jos olet vasta-alkaja, kannattaa tehdä alkuun vain yksi intervallitreeni viikossa. 

Pitkät lenkit kehittävät kestävyyttä

Jos tavoitteenasi on jokin tietty matka tai kilpailu, kuten puolimaraton tai täysmaraton, on tärkeää kerryttää tarpeeksi treenikilometrejä. Se onnistuu pitkiä lenkkejä tekemällä. 

Pitkillä lenkeillä tärkeintä on juosta rauhallista ja tasaista vauhtia, jotta keho ei ylikuormitu. Hyvä perussääntö on, että juoksuvauhdin tulisi olla sellainen, että voit puhua samalla lenkkikaverin kanssa.

Pitkät ja rauhalliset lenkit parantavat kestävyyttä ja vahvistavat niveliä ja jänteitä, kun kuormitus ei ole niin suuri kuin kovavauhtisessa juoksussa. 

Juuri tietyn mittaisten lenkkien juokseminen voi olla motivoivaa, sillä voit verrata tuloksia aiempaan juoksuvauhtiisi.

Jos sinulla ei ole urheilukelloa tai muuta laitetta, jolla mitata lenkin pituus, voit hyödyntää Reittisuunnittelua juoksulenkin pituuden mittaamiseen, niin tiedät tarkalleen, miten pitkän lenkin olet juossut.

Paras treeni syntyy yhdistelemällä

Parasta on, jos yhdistelet juoksuharjoitteluusi molempia yllä kuvattuja elementtejä.

Voit siis tehdä 1–2 kertaa viikossa kuntoa kohottavan treenin kovatehoisen intervallitreenin muodossa ja parantaa kestävyyttä 1–2 kertaa viikossa pitkillä ja rauhallisilla juoksulenkeillä, joilla syke pysyy matalana.

Lue myös: 5 kilometrin juoksuohjelma vasta-alkajille

Muista:

Vammojen ehkäisemiseksi kannattaa välttää viikottaisen kilometrimäärän kasvattamista yli 10 prosentilla. Eli jos juokset viikossa vaikkapa 15 km, voit juosta seuraavalla viikolla enintään 16,5 km. Jos haluat kasvattaa kilometrimääriä, on tietysti selvää, että määrien kasvattaminen alkaa rauhallisilla lenkeillä, ei kovatehoisilla intervalleilla. 

Ei myöskään kannata lisätä samaan aikaan sekä juostuja kilometrimääriä että treenin tehoa eli jos alat koventaa juoksuvauhtia, älä pidennä samaan aikaan juostua matkaa.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee