Jos kaipaat lisäpotkua ja motivaatiota juoksuharrastukseen, juoksutapahtuma on loistava ratkaisu. Lue, miksi se kannattaa ja tutustu ohjelmiin, joilla saavutat tavoitteesi.
JUOKSUTAPAHTUMA antaa maalissa takuuvarman hyvän olon tunteen. Ja myös matkan aikana tossu nousee kevyemmin!
Jos olet päättänyt, että tänä vuonna ohjelmassa on juoksutapahtuma, onneksi olkoon! Harva asia motivoi treeniin enempää kuin tieto siitä, että pian on juostava muiden seassa numerolappu rinnassa.
Sen lisäksi, että tapahtumassa pääsee juoksemaan, itse tapahtumaan osallistuminen on jo kokemus itsessään.
Lue myös: Juoksuohjelma vasta-alkajille – kuunneltavan ohjelman avulla juokset 5 km
Tältä sivulta saat neuvoja ja vinkkejä juoksutapahtumaan osallistumiseen olipa matkasi miten pitkä hyvänsä.
Juoksu on jo itsessään oiva liikuntamuoto, joka tuo mukanaan paljon terveyshyötyjä. Juokseminen edistää verenkiertoelimistön toimintaa ja vahvistaa lihaksia, kuluttaa runsaasti energiaa, vapauttaa endorfiineja, parantaa unta ja henkistä hyvinvointia – ja paljon muuta!
Alle on koottu joitakin hyötyjä, joita juoksutapahtuma tuo mukanaan. Jos olet jo nyt vakuuttunut siitä, että juoksutapahtuma on itsellesi sopiva haaste, hyppää suoraan juoksuohjelmiin ja vinkkeihin.
YHTEISÖLLISYYS – Vaikka taittaisit matkaa yksin, juoksutapahtuma mahdollistaa muiden kanssa jutustelun eli yksin ei tarvitse olla!
Ei kannata yllättyä, jos juoksutapahtuma saa tossun nousemaan paremmin kuin yksin lenkkeillessä ja juokset sekä nopeammin että pidemmälle kuin koskaan. Kelloa vastaan juokseminen, muiden juoksijoiden seura ja kannustus saavat nimittäin jokaisen panemaan parastaan.
Juoksutapahtuma antaa harjoittelulle tarkoituksen ja tavoitteen, jolloin treenimotivaation löytäminen on aiempaa helpompaa, koska tiedät, että tiettynä päivänä asetut lähtöviivalle.
Suurin hyöty juoksutapahtumaan osallistumisessa ei ole itse kilpailu vaan se kaikki treeni, jota teet ennen suurta päivää. Tietysti on hienoa, jos pystyt tapahtumassa juoksemaan 5, 10 tai 21 kilometriä ja vieläpä hyvään loppuaikaan, mutta tapahtumaa varten tehty treeni on itse asiassa se suurin palkinto. Tavoitteellinen treeni nimittäin kasvattaa sen mahdollisuutta, että jatkat juoksuharrastusta vielä kilpailun jälkeenkin.
Lue myös: Kilometrin päivälenkki voi tehdä sinustakin juoksijan
Omalta mukavuusalueelta pois pääseminen on kovan työn takana, ja moni juoksija jää jumittamaan pitkäksi aikaa tietynmittaisiin lenkkeihin.
Jos haluat juosta pidempään kuin sen 3, 5 tai 7 kilometriä, johon olet tottunut, juoksutapahtuma voi toimia hyvänä motivaattorina omien rajojen rikkomiseen.
Olet ehkä ilmoittautunut tapahtumaan yksin, mutta ennen lähtöä huomaat olevasi lähtöpaikalla satojen tai tuhansien muiden innokkaiden juoksijoiden kanssa, ja teillä kaikilla on tasan sama tavoite. Matkan taittaminen yhdessä ja kokemuksien jakaminen sekä ennen lähtöä että maaliintulon jälkeen antaa mahtavan yhteisöllisyyden tunteen.
Muilta osallistujilta tai yleisöltä saatu kannustus auttaa jaksamaan silloinkin, kun voimat alkavat olla jo lopussa.
Lue myös: Aiemmin vihasimme juoksemista: Näin Julie ja Louise selvittivät puolimaratonin
Juoksutapahtumassa maaliviivan ylittäminen antaan mahtavan hyvän olon tunteen. Jännitys ja fyysinen voimien ponnistus vaihtuu ylpeyden ja tyytyväisyyden tunteeseen, kun tavoite on saavutettu. Endorfiinit antavat hyvän olon pitkäksi aikaa!
Milloin annoit viimeksi itsellesi kiitosta jostakin? Juoksutapahtuma nostaa SINUT pääosaan ja voit vapaasti kehua ja onnitella itseäsi, kun pääset maaliin.
Juoksutapahtuma saa useimmat ponnistelemaan kykyjensä äärirajoilla. Siksi kannattaa treenata ennen tapahtumaa mahdollisimman hyvin, jotta keho ei koe liian suurta shokkia itse kilpailussa.
Alle on koottu suosittuja juoksuohjelmia, joilla treenaat 5, 10 tai 21 kilometrin kilpailuun.
Lue myös: Tämän vuoksi juoksuohjelman noudattaminen kannattaa
Jos et ole aiemmin harrastanut juoksua, kannattaa aloittaa aivan alusta vasta-alkajille tarkoitetun kuunneltavan 5 kilometrin ohjelman avulla.
Jos pystyt juoksemaan jo noin 5 kilometriä, voit kokeilla kuunneltavaa 10 kilometrin ohjelmaa. 12 viikon ohjelma totuttaa kehon 10 kilometrin matkaan rauhalliseen tahtiin.
Jos pystyt juoksemaan noin 5 kilometriä, voit kokeilla tätä kuunneltavaa puolimaratonohjelmaa, joka valmistaa puolimaratonille 12 viikossa.
Tämä ohjelma sopii vasta-alkajille, joiden juoksukunnossa on toivomisen varaa ja jotka haluavat pystyä juoksemaan 4 viikon päästä 5 kilometriä.
Jos juoksutapahtuma on jo kulman takana, voit kohentaa juoksukuntoa tällä 4 viikon ohjelmalla, joka on tarkoitettu hieman aiemmin treenanneille. Ohjelma sopii myös 10 kilometrille tähtääville, aiemmin juoksua harrastaneille.
Oikeanlaisesta ravinnosta on yleensä tarpeen huolehtia vain pidemmillä, yli 1,5 tuntia kestävillä juoksumatkoilla, eikä niilläkään kannata odottaa ruoan tuovan kovin suurta parannusta loppuaikaan.
Toisaalta vääränlaisella ruoalla saa kyllä pilattua kilpailun helpostikin.
Syö terveellisesti eli runsaasti kasviksia, hedelmiä, rasvaista kalaa ja vähärasvaista lihaa. Näin tuet palautumista parhaalla mahdollisella tavalla ja pidät elimistön matala-asteisen tulehduksen aisoissa.
Juoksutapahtumaa edeltävinä viikkoina ei kannata yrittää laihduttaa radikaalisti, sillä elimistössä on oltava tarpeeksi energiaa harjoittelua ja itse juoksua varten.
Viimeisellä viikolla ennen juoksutapahtumaa kehoa kannattaa valmistaa edessä olevaan koitokseen. Lopeta siis alkoholin käyttö tai rajoita se yhteen viinilasilliseen tai yhteen olueen, syö vähemmän makeaa ja enemmän rasvaista kalaa ja hedelmiä ja vihanneksia.
3–4 päivää ennen juoksua voit alkaa syödä hieman normaalia enemmän hiilihydraattia eli ota lautaselle puuroa, leipää, pastaa, perunaa tai riisiä. Mitään suurta lisäystä ei tarvitse tehdä, mutta pyri varmistamaan, että olet syönyt hyvin, jotta elimistön hiilihydraattivarastot ovat kisapäivänä täynnä.
Lopeta hiilihydraattitankkaus vuorokausi ennen juoksua. Tämän jälkeen et hyödy enää siitä, että täytät vatsaa ylimääräisillä hiilihydraateilla.
3–4 päivässä elimistön hiilihydraattivarastot täyttyvät. Siksi hiilaritankkaus ei kannata enää juoksua edeltävä iltana vaan hiilihydraattia kannattaa lisätä hieman joka aterialle pitkää juoksumatkaa edeltävän viikon aikana.
Syö kevyesti ja sellaista, minkä tiedät sopivan vatsallesi. Ei siis kannata ahmia mausteista ruokaa tai äyriäisiä, sillä ne voivat ärsyttää vatsaa juuri väärällä hetkellä. Syö riittävästi mutta vältä liiallista ahmimista.
Herää ajoissa ja syö kevyt aamiainen 3–4 tuntia ennen lähtöä. Syö vain niitä ruokia, joita tiedät vatsasi kestävän. Täydellä vatsalla juokseminen ei tunnu hyvältä, olo on raskas ja vessähätäkin voi yllättää, saati, että vieraat ruoka-aineet panevat vatsan täysin sekaisin.
RUOKA ja ravitsemus ennen juoksutapahtumaa on myös tärkeä miettiä kuntoon. Oikeilla valinnoilla saa kisaa varten hyvää energiaa, mutta ennen kaikkea väärillä valinnoilla voi pilata koko kisan.
Pari tuntia ennen lähtöä kannattaa syödä hieman helposti sulavaa hiilihydraattia, kuten banaani tai vaaleaa leipää hillon tai Nutellan kera.
Tässä vaiheessa kannattaa pysyä visusti erossa perinteisistä terveelliseksi mielletyistä ruoista, kuten ruisleivästä, kaalista, porkkanoista, lohesta, pähkinöistä, kaurapuurosta jne.
Ne sisältävät nimittäin runsaasti kuitua ja hyviä rasvoja, joiden sulaminen elimistössä kestää pitkään, jolloin ne jäävät vatsaan möyrimään koko juoksun ajaksi.
Juoksun aikana kannattaa muistaa myös riittävä energian ja nesteen saanti, mutta jos juoksu kestää alle tunnin, et tarvitse matkalla sen paremmin lisäenergiaa kuin nestettäkään (ellei ole hyvin lämmintä).
Jos juokset yli tunnin – eli yleensä puolimaratonin tai maratonin – kannattaa matkan aikana juoda ja tankata hieman lisäenergiaa.
On suositeltavaa juoda pari desilitraa vettä ja syödä hieman energiageeliä suunnilleen puolen tunnin välein. Yleensä matkan varrella on juottoasemia, joilta saa juotavaa.
Mitä pidemmän matkan juokset, sitä enemmän huomiota tulee kiinnittää riittävään nesteensaantiin. Nestetankkaus koskee yleensä vain yli 10 kilometrin matkoja, jolloin elimistöstä voi poistua hien mukana litrakaupalla nestettä.
NESTE – Mukiin tarttuminen ja sen tyhjentäminen juoksuvauhdissa on yllättävän vaikeaa. Harjoittele sitä etukäteen tai päätä kävellä juottoasemien kohdalla, jotta saat kulautettua nesteet kunnialla alas. Menetetyt sekunnit saat pian kirittyä kiinni.
Juo niin paljon, että virtsasi on vaaleankeltaista. Yleensä tähän riittää pari litraa päivässä.
Juo puoli litraa vettä ensimmäisen hereilläolotunnin aikana. Juo sen jälkeen niin paljon, että virtsa on vaaleankeltaista eikä sinulla ole jano.
Lue myös: Tutkijat: Näin paljon vettä oikeasti tarvitset päivittäin
Lopeta juominen – voit ottaa korkeintaan pari pientä kulausta, jos janottaa. Jos sinun pitää käydä vessassa ennen lähtöä, nyt kannattaa lähteä jonottamaan.
Ota juotavaa juottoasemilta, jos juokset yli 10 kilometriä tai jos sää on helteinen.
Oikeat varusteet voivat ratkaista, onko juoksukokemus hyvä vai vähemmän miellyttävä.
Alta saat vinkkejä vaatetukseen, jonka avulla selviät maaliin mahdollisimman mukavasti.
Juoksutapahtumissa useimmat käyttävät yläosana ohutta, avonaista toppia. Se hengittää hyvin ja auttaa kehoa viilentymään.
Toppi on lisäksi kevyt ja suhteellisen hyvin istuva, joten se ei lepata tuulessa ja luo tuulenvastusta. Kylmällä säällä topin alle voi pukea vartalonmyötäisen aluspaidan lisää lämpöä tuomaan.
Urheilukellon avulla voit pitää silmällä juostua aikaa ja vauhtia ja varmistaa, ettet lähde liian kovaa liikkeelle. Jotkut kellot mittaavat myös sykettä, jolloin tiedät, miten kovalla teholla ponnistelet.
Jos haluat juosta jotain tiettyä vauhtia, aseta kelloon haluamasi kierrosaika (lap pace), sillä se on yleensä tarkempi kuin vauhtilukema.
Muista myös seurata kisareitin kilometritauluja kellon sijaan, niin et kuvittele olevasi maalissa puolta kilometriä liian aikaisin!
Lyhyet juoksushortsit (kuvassa) ovat suosittu juoksuasuste, sillä ne ovat kevyet ja hengittävät eivätkä rajoita liikkeitä.
Jotkut suosivat tiukempia shortseja, jotka tukevat lihaksia ja suojaavat sisäreisiä hankaumilta.
Monissa malleissa on sivuilla litteät taskut, joissa voi säilyttää geelipusseja.
Sukat voivat olla pitkät, lyhyet tai jotain siltä väliltä, pituus on pitkälti makuasia. Jotkut ovat sillä kannalla, että kompressiosukat keventävät tunnetta jaloissa erityisesti pohkeissa ja pitävät jalat tuoreemman tuntuisina.
Sukkien on syytä olla keinomateriaalia tai villaa ja hyvin istuvat sekä lisäksi kosteutta itseensä siirtävät. Sukat eivät myöskään saa mennä rypyille, koska rypyt voivat aiheuttaa rakkoja jalkoihin.
Käsivarret eivät tuota yhtä paljon lämpöä kuin ylävartalo ja jalat, joten viileällä säällä ohut pitkähihainen paita voi olla hyvä vetäistä päälle.
Kylmällä tai tuulisella ja sateisella säällä shortsit kannattaa vaihtaa pitkiin trikoisiin. Hanki nimenomaan juoksutrikoot, sillä jumppa- tai joogatrikoot voivat valua kiusallisesti alaspäin matkan aikana.
Trikoissa tulee olla joustava vyötärö, jota saa kiristettyä nauhalla, jotta trikoot pysyvät hyvin paikoillaan. Joissakin trikoissa on takana taskut, joihin saa esimerkiksi avaimet tai pankkikortin.
Juoksukengät ovat kaikkein tärkein varuste, joten valinta kannattaa tehdä huolella. Tutustu juoksukenkien valintaoppaaseen.
Tärkein neuvo: Teetä urheiluliikkeessä tai fysioterapeutilla askelanalyysi ja kokeile kenkiä muutamalla lenkillä ennen kuin juoksutapahtuma koittaa.
Juostessa keho tuottaa valtavasti lämpöä, joten vaikka sää tuntuisi viileältä, juostessa tulee nopeasti lämmin. Jos olet kääriytynyt trikoisiin, paksuun paitaan, takkiin, pipoon ja hanskoihin, läkähdyt vaatekerrostesi alle.
Liika lämpö vaikuttaa suorituskykyyn ja juoksukokemukseen, ja itse asiassa myös vaatekerrosten kanssa voi tulla kylmä, jos hikoilet runsaasti, eikä hiki pääse kuivumaan ja haihtumaan tuulenpitävien materiaalien läpi pois.
Lue myös: Testissä urheiluliivit – näin löydät sopivat
VINKKI: Reagoi nopeasti, jos tuntuu, että alat hikoilla liikaa. Riisu ensimmäisenä hattu ja käsineet ja avaa takki, jotta kosteus pääsee pois alemmista vaatekerroksista. Sido takki vyötäisille tai jätä se jonnekin varmaan paikkaan ja palaa hakemaan sitä maaliintulon jälkeen.
Varsinkin pitkillä matkoilla ja sateella olo voi alkaa tuntua kylmältä, kun energiataso laskee ja vaatteet kastuvat hiestä. Jos tiedät, että maaliinpääsy kestää etkä juokse huippuvauhtia, laita lisää vaatetta päälle.
Pidä erityisesti keskivartalo lämpimänä. Pue päälle ohut, villainen pusero (villa lämmittää myös kosteana) ja esimerkiksi sadetta ja tuulta pitävä liivi.
Tuubihuivi suojaa kaulaa, ja irtohihat ja hansikkaat on helppo riisua, jos olo alkaa tuntua liian lämpimältä.
Lähtöviivalle ei kannata mennä uusissa kengissä tai vaatteissa. Silloin et tiedä, miten ne toimivat pidemmällä matkalla eli onko vaatteissa ja kengissä saumoja tai muita osia, jotka voivat hangata ihon verille tai saada aikaan rakon.
Kokeile vaatteita ja kenkiä vähintään yhdellä pidemmällä lenkillä ennen kilpailua.
Lue myös: Opas juoksukenkien hankintaan – näin löydät sopivat
Erityisesti juoksukengät eivät kestä ikuisesti. Välipohjan pienet ilmakuplat liiskaantuvat ajan kuluessa, jolloin kenkä menettää iskunvaimennuskykynsä ja kimmoisuutensa. Kenkä voi myös mennä linttaan astutuksi, päällinen voi rikkoontua tai menettää muotonsa.
Lähtöviivalle kannattaa siis mennä suhteellisen tuorein kengin. Vaatteiden kohdalla kuluminen ei ole yhtä suuri ongelma. Nailonpuseron kuidut voivat tosin jäykistyä ja kovettua, jolloin paita tuntuu epämiellyttävältä yllä, ja trikoiden ja sukkien elastaani voi väsähtää, jolloin materiaali muuttuu löysäksi.
Jos olet lähdössä ensimmäistä kertaa lähtöviivalle, mielessä pyörii varmasti lukemattomia kysymyksiä ja huolenaiheita. Alta löydät vastaukset kahdeksaan yleiseen kysymykseen, jotta mieli olisi edes hieman kevyempi, kun suuri päivä koittaa.
Lue myös: 10 sisäpiirin vinkkiä – ota nämä haltuun ennen juoksutapahtumaa