Hyvä tulehdusta ehkäisevä aamiainen koostuu jogurtista, mustikoista, kaurahiutaleista, ripauksesta kanelia ja rouhituista pellavansiemenistä.

Päivän ravintosuunnitelma: tulehdusta hillitsevä ruoka

Näin syöt tulehdusta hillitsevää ruokaa tavallisena arkipäivänä.

perjantai 10. elokuuta 2018 teksti KUNTO PLUS

Ravintosuunnitelma on tiukka, eikä sisällä kulinaarisia ihmeitä, mutta seitsemän tulehdusta ehkäisevän raaka-aineryhmän aineksista on kuitenkin mahdollista valmistaa herkullista ruokaa.

Tulehdusta hillitsevä ravintosuunnitelma

Tältä näyttää tulehdusta hillitsevän päivän ruokavalio:

Aamiainen:

  • Luonnonjogurtti tai soijajogurtti mustikoiden, kaurahiutaleiden, kanelin ja rikottujen pellavansiementen kera. 
  • Kahvia tai teetä mahdollisesti maidon kera, mutta ilman sokeria. 

Aamupäivän välipala:

  • Viipale tulehdusta hillitsevää ohrahelmileipää (ohje lopussa). 
  • Leivän päälle mustikkahilloa tai survottuja mustikoita. 
  • Kahvia tai teetä mahdollisesti maidon kera, mutta ilman sokeria. 

Tulehdusta hillitsevä ohrahelmileipä sisältää paljon ohraa, joka ruotsalaistutkimuksen mukaan on erityisen hellävaraista verensokerille. 

Lounas:

  • 1 viipale täysjyväruisleipää makrillin kanssa (mielellään tomaattimakrillia). 
  • 1 viipale ohrahelmileipää vähärasvaisen leikkeleen tai marinoidun tofun kera. 
  • Salaattia, paprikaa ja tomaattia. 
  • 1 pala ruisnäkkileipää vähärasvaisen juuston ja paprikan kera. 
  • Ruokajuomaksi vettä.

Rasvainen kala, joka sisältää paljon omega-3-rasvahappoja, löytyy ruokalistalta joka päivä. 

Iltapäivän välipala: 

  • 1 omena tai 1 päärynä 
  • 10–15 mantelia 
  • Kahvia tai teetä mahdollisesti maidon kera, mutta ilman sokeria.

Illallinen:

  • Keitettyä tai höyrytettyä lohta sekä viljasalaattia. 
  • Viljasalaatti: Keitettyä täysjyväviljaa (esimerkiksi ohraa tai ruista), oliiveja, rusinoita, paprikaa, sipulia ja porkkanaa sekä persiljaa, minttua tai korianteria. 
  • Salaatinkastikkeeksi viinietikkaa ja rypsi- tai oliiviöljyä. 
  • Vettä – tai pieni lasillinen viiniä tai olutta.

Jälkiruoka:

  • Smoothie kuitujuomasta, banaanista ja mansikoista. Mausta kanelilla. 
  • Kuitujuoman sijaan voit käyttää rasvatonta maitoa, johon sekoitat 5 grammaa kuitua.

Lisää kanelia kaikkiin mahdollisiin ruokiin: pirtelöön, jogurtteihin ja kahvin mausteeksi. 

Tulehdusta hillitsevä ohrahelmileipä

Ainekset: 

  • 400 g ohrahelmiä 
  • 4 dl vettä keittämiseen 
  • 50 g hiivaa 
  • 240 ml vettä hiivalle 
  • 5 g suolaa 
  • 100 g ruisjauhoja 
  • 1 soseutettu banaani 
  • 125 g pellavansiemeniä keitettynä 
  • 1 dl:ssa vettä

Tee näin: Keitä ohrahelmiä 10 minuuttia ja anna niiden jäähtyä puoli tuntia. Liota hiiva 240 ml:aan vettä. Sekoita joukkoon ohrahelmet, ruisjauho, banaani, pellavansiemengeeli sekä suola. Vaivaa taikina kunnolla. Anna taikinan kohota 30 minuuttia ja vaivaa uudelleen. Kaada taikina leipävuokaan ja kohota 35 minuuttia. Paista 200 asteessa noin 40 minuuttia. 

KUNTO PLUS 13/2011.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee