Lohi – totta ja tarua suosikkikalasta

Uunilohi on monille maistuva klassikkoruoka, joka pitää pintansa. Onko kaikki lohi kuitenkin yhtä terveellistä? Entä voiko lohen mukana tulla syöneeksi ympäristömyrkkyjä? Otimme selvää, ovatko kaikki kalasuosikkiin liittyvät väittämät todella totta.

Lohi

LOHI – rasvapitoinen kala, kuten lohi, tekee hyvää sydämelle ja verenkiertoelimistölle.

© iStock

Lohi on sekä suosittua että terveellistä. Rasvainen kala kuuluu terveelliseen ruokavalioon, mutta onko kaikki lohi yhtä terveellistä? Entä voiko lohessa olla ympäristömyrkkyjä? Perkasimme 10 loheen liittyvää myyttiä.

Myytti 1: Lohi on täynnä ympäristömyrkkyjä

TARUA, MUTTA...

Suuri osa lohesta tulee viljelmiltä, joiden veden ja ravinnon laatua tarkkaillaan. Viljellyn kalan dioksiinimäärät pysyvätkin sallituissa rajoissa. Itämeren rannoilla sen sijaan on runsaasti teollisuutta, ja Itämeren lohen dioksiinipitoisuus ylittää vielä EU:n salliman enimmäismäärän, vaikka dioksiinipitoisuus onkin 2000-luvulla laskenut merkittävästi. Itämeren lohta ei kuitenkaan suositella syötäväksi enempää kuin kerran tai kahdesti kuukaudessa. Varsinkin hedelmällisessä iässä ja raskaana olevien naisten ja imettävien äitien, lasten ja nuorten on syytä varoa dioksiinipitoisen lohen syömistä.

Itämeren lohi saattaa sisältä dioksiinia.
Savustettu lohi

SAVULOHI – kaupasta ostettua savulohta voi popsia huoletta ja itsekin savustettua kohtuudella.

© iStock

Myytti 2: Savulohi kasvattaa syöpäsairauksien riskiä

TARUA

Savustuksessa syntyy kemiallisia yhdisteitä, jotka ovat syöpävaarallisia. Teolliset savustusmenetelmät ovat kuitenkin niin tehokkaita, että haitallisten aineiden pitoisuudet jäävät alle EU:n asettamien raja-arvojen sekä kylmä- että lämminsavustuksessa. Kotitekoisen savukalan suhteen tilanne on toinen. Perinteinen savustaminen synnyttää huomattavan määrän mahdollisesti haitallisia yhdisteitä. Varmasti ei tiedetä, aiheuttavatko ne syöpäriskin, mutta varmuuden vuoksi on viisasta välttää itse savustettujen tuotteiden ylenmääräistä syöntiä, mutta kohtuudella käytettynä niistä tuskin on vaaraa.

Myytti 3: Lohi on hyväksi aivoille

TOTTA

Rasvainen kala tekee hyvää aivoille. Viime vuosina on tutkittu paljon ravinnon merkitystä aivojen toimintaan. Kalaöljyn on havaittu olevan yksi niistä aineksista, jotka vaikuttavat merkittävästi muistiin ja kykyyn oppia. Yksi syy siihen, miksi aivot hyötyvät kalan syönnistä, on kalaöljy DHA, jota tarvitaan aivosolujen rakennusaineeksi. Aivosoluja tuhoutuu luonnollisesti koko ajan. Siksi ravinnosta on tarpeen saada tuoreita rasvahappoja, jotta aivot voivat uusiutua uusia soluja valmistamalla sillä aikaa kun keho nukkuu. Kalaöljystä on toki muutakin hyötyä terveydelle. Tutkimusten mukaan se voi tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksiensa vuoksi osaltaan auttaa pienentämään Alzheimerin taudin, dementian ja masennuksen kehittymisen riskiä.

Myytti 4: Lohi on hyvä D-vitamiinin lähde

TOTTA

D-vitamiini on tärkeää luuston vahvistamisen, mielialan, lihasten toiminnan ja vastustuskyvyn kannalta. Talvikaudella ihmisen elimistö ei Suomessa pysty tuottamaan D-vitamiinia itse, siksi sitä on saatava ravinnosta. Lohi on loistava D-vitamiinin lähde. Toista rasvaisen kalan tasoista D-vitamiinin lähdettä ei ravinnossa ole, sillä siinä missä vähärasvaista kalaa tarvitaan reilut 150 g suositeltujen 10 mikrogramman saamiseksi, ei villiä merilohta tarvitse syödä kuin 30 g D-vitamiinitarpeen tyydyttämiseksi.

D-vitamiinin määrä (mikrogrammmaa 100 grammassa):

  • Turskan mäti – 100
  • Villi merilohi, raaka tai graavattu – 30
  • Savustettu turskan mäti – 27
  • Nahkiainen – 26
  • Silli – 20
  • Lahna – 14
  • Muikku – 13
  • Viljelty merilohi, raaka tai savustettu – 7
  • Anjovis – 6
Lohen D-vitamiinipitoisuus taulukossa

LOHEN SISÄLTÄMÄ D-VITAMIINI – lohi on hyvä D-vitamiinin lähde, mutta voiton siitäkin vie turskan mäti.
Lähde: Fineli ja Fødevarestyrelsen

Myytti 5: Lohi lihottaa

TOTTA, MUTTA...

Vaikka lohi onkin rasvainen kala, vain harvat lihovat siksi, että syövät liikaa lohta. Vaikka söisit kaiken viikoittain syötäväksi suositellun 200 g kalaa lohta, siitä kertyy vain 450 kcal niistä kaikkiaan noin 15 000 kilokalorista, jonka useimmat syövät viikoittain. Lohessa on myös runsaasti erinomaisen täyttävää proteiinia, joka teettää töitä myös aineenvaihdunnalla. Totta kuitenkin on, että lohen rasvoista saa yhtä paljon kaloreita kuin juuston, makkaran tai maitosuklaan rasvasta, mutta lueteltujen tuotteiden tyydyttynyttä rasvaa ei kuitenkaan missään muussa mielessä voi edes verrata lohen superterveelliseen rasvaan.

Myytti 6: Lohi on hyväksi sydämelle

TOTTA

Rasvaisen kalan ja sydän- ja verisuonitautien yhteyttä on tutkittu paljon. Vaikka jotkin tulokset ovatkin ristiriitaisia, pääosa tutkimuksista osoittaa, että rasvaiset kalat, kuten lohi, voivat tehdä verenkierrolle ihmeitä. Yksi niistä on rasvaisen kalan kyky ohentaa verta. Paljon kalaöljyjä syövän veri on juoksevampaa, mikä vähentää veritulppien vaaraa. Toinen kalaöljyihin liitetty verisuonivaikutus on kyky vähentää elimistön hiljaista tulehdusta. Monen verisuonten seinämät ovat tulehtuneet, mikä ajan kuluessa voi johtaa suonten kalkkeutumiseen. Tulehdusta vähentämällä kalaöljyt siis ehkäisevät sydän- ja verisuonitauteja. Hyvään vaikutukseen tarvitaan kuitenkin paljon kalaöljyä. Siksi verenkiertoelimistön ongelmista kärsivien kannattaa lisätä rasvaisen kalan saantiaan 200 grammasta 300 grammaan viikossa.

TESTI: Kuulutko sydänterveyden riskiryhmään?

Näin kalaöljy hyödyttää verenkiertoa

  • Vakauttaa sydämen lyöntirytmiä, jolloin rytmihäiriöiden riski on pienempi.
  • Ehkäisee veren paakkuuntumista ja siten myös veritulppien syntyä.
  • Laajentaa verisuonia ja laskee siksi verenpainetta.
  • Hillitsee mm. verisuonten tulehdustilaa ja ehkäisee siten niiden kalkkeutumista.
  • Vähentää veren triglyseridi(rasva)- pitoisuutta.

Lähde: Tanskan Sydänyhdistys

Myytti 7: Lohta voi syödä joka päivä

TOTTA

Ravitsemussuositusten mukaan kalaa pitäisi syödä 350 g viikossa, josta 200 g rasvaista kalaa. Terveysvaikutus on sama, söipä sitten kahdesti viikossa lohimedaljongin tai nauttii 30 g rasvaista kalaa lounaalla päivittäin. Kalan tärkeimmät ravintovaikutukset ovat sen sisältämät D-vitamiini ja kalaöljy, jotka molemmat tehoavat yhtä hyvin riippumatta siitä, syökö ne viikon mittaan isoina vai pieninä annoksina.

Katso KUNTO PLUSSAN kaikki lohireseptit täältä

Myytti 8: Lohi on paras omega-3- rasvahappojen lähde

TARUA

Lohi on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, mutta myös muut rasvaiset kalat kuten silli, makrilli ja muikku käyvät. Rasvahappojen määrä vaihtelee kalan ravinnon ja pyyntiajankohdan mukaan.

Näin paljon kalaa pitää syödä, jotta saa 250 mg* omega-3-rasvoja
*määrä, jota Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) suosittaa saatavaksi.

  • 7,5 g Makrilli
  • 10 g Silli
  • 11 g Lohi, kasvatettu
  • 15 g Kirjolohi
  • 15 g Lohi, villi merilohi
  • 25 g Tonnikala
  • 30 g Silakka
Lohi ja omega-3-rasvahapot

OMEGA-3-RASVAHAPOT – lohi on mainio omega-3-rasvahappojen lähde, vaikka makrilli viekin voiton.
Lähde: Fineli ja Fødevarestyrelsen (kaikki arvot tuoreelle kalalla)

Myytti 9: Lohi pitää ensin pakastaa, jos siitä tekee sushia

TOTTA, MUTTA...

Raa'assa kalassa voi olla loisia, minkä vuoksi suositellaan, että sushiin käytettävä raaka lohi pakastetaan ennen käyttöä -20 asteessa vähintään vuorokaudeksi, jolloin loiset kuolevat. Jos kotona ei ole riittävän tehokasta pakastinta, on viisainta ostaa kalakauppiaalta valmista, jo pakastettua sushilohta, tai hankkia viljeltyä lohta, joka on todistettu loisettomaksi. Ellei tämä käy ilmi kalan pakkauksesta, se kannattaa varmistaa kalatiskin myyjältä kaupassa. Tuottajan pitäisi ilmoittaa nämä tiedot kalasta myös vähittäiskauppiaalle.

Myytti 10: Villilohi on terveellisempää kuin viljelty lohi

TOTTA, MUTTA...

Kaikki lohi on terveellistä, mutta villiä ja viljeltyä lohta vertailtaessa villi on terveellisempää. Erityisesti näin on D-vitamiinin kohdalla, jota Atlantin villilohesta on mitattu jopa viisi kertaa niin suurina pitoisuuksina kuin saman merialueen kasvatetuista lohista. Omega-3-rasvahappojen määrä voi myös olla suurempi, koska villin lohen ravinnosta sitä kertyy enemmän kalan kudoksiin. Viljellyn kalan omega-3-rasvahappojen määrä sen sijaan riippuu sille syötetystä ravinnosta. Viljelty, vähemmän liikkuva lohi on kuitenkin yleensä niin paljon rasvaisempaa, että siitäkin saatavien omega-3-rasvahappojen määrä on varsin korkea.

Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehden numerossa 14/2020.