Proteiinia tarvitsee jokainen, mutta tarve myös vaihtelee paljonkin yksilöstä toiseen etenkin painon ja liikkumisen mukaan. Proteiinilaskurillamme selvität helposti, paljonko proteiinia juuri sinun pitäisi syödä päivittäin.
Pohjoimaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan syömään päivittäin 0,83–1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Toisin sanoen 10–20 prosenttia päivittäin saadusta energiasta tulisi olla peräisin proteiinista.
Esimerkkejä proteiinin tarpeesta:
Proteiinia tarvitaan elimistön toimintaan, mutta proteiinin tarve myös vaihtelee yksilöllisesti. Eräs tärkeä tekijä on liikkuminen – mitä kovempaa treenaa, sitä enemmän proteiiniakin tarvitaan, jotta elimistö pystyy palautumaan harjoittelun jälkeen ja korjaamaan lihaskudoksen pieniä vaurioita.
Proteiinin tarve kasvaa myös ikääntymisen myötä sekä raskauden ja imettämisen aikana. Proteiinilaskurillamme selvität helposti, paljonko pitää syödä proteiinia päivässä.
Proteiinilaskuriin syötetään oma treenimäärä. Alta saat vinkkejä sopivan tason valitsemiseen:
Kokeile myös: Paljonko eri lajeissa kuluu energiaa? Laske täällä
Proteiinilaskurimme perustuu Vuoden 2023 Pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, joissa on linjattu suositukset päivittäiselle proteiinin saannille.
Suositukset koskevat ensisijaisesi aikuisia, ja niissä on huomioitu erikseen yli 70-vuotiaat.
Lue myös: Grammat desilitroiksi – näin muunnat mittayksiköt kotikeittiössä
Proteiinin saannista on erikseen suosituksia myös raskaana oleville ja imettäville. Nämä on myös huomioitu proteiinilaskurissamme.
Pohjoismaiset ravitsemussuositukset ovat hieman väljempiä sen suhteen, kuinka paljon proteiinia tarvitaan, jos harjoitellaan kovaa. Proteiinilaskurissamme onkin hyödynnetty myös tuoretta tutkimustietoa, joten laskurin avulla voi myös selvittää, kuinka paljon proteiinia tarvitaan kestävyyskunnon ja lihasvoimasi kehittämiseksi tavoitteellisesti treenattaessa.
Nyrkkisäännön mukaan mitä enemmän treenaa, sitä enemmän tarvitsee myös proteiinia. Tämä kuitenkin pätee vain raskaasti kuormittavaan treeniin. Jos siis treenaa määrällisesti paljonkin mutta melko kevyesti (esimerkiksi hölkkää tai kävelee, joogaa, pyöräilee työmatkoja tai vaikka sulkapalloilee rennossa hengessä), proteiinintarve tulee hyvin katetuksi, jos päivittäiseen ruokavalioon sisältyy perussuosituksen mukaisesti 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden.
Jos kuitenkin treenaa rankemmin, tarvitaan proteiiniakin enemmän. Erittäin kattavassa tutkimuskatsauksessa todetaan, että 1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohden on jotakuinkin optimaalinen määrä lihaskasvun tueksi aikuisilla, jotka treenaavat lihasvoimaa 2–5 kertaa viikossa.
Tämä on myös linjassa pohjoismaisten ravitsemussuositusten taustalla olevan tutkimuksen kanssa – mukaan 1,2–2 grammaa proteiinia painokiloa kohden on sopiva määrä runsaasti kestävyys- tai voimaharjoittelua harrastaville.
Jotkin tutkimukset osoittavat, että proteiinin tarve voi olla vieläkin suurempi, jos tekee paljon raskasta kestävyystreeniä tai pyrkii maksimoimaan treenillä lihaskasvua.
Tämän vuoksi laskurissa on myös huomioitu raskas kestävyystreeni sekä erityisen raskas voimatreeni.
Lue myös: Itse tehty proteiinipatukka – helppoa, terveellistä ja herkullista
Paino on proteiinintarpeen kannalta ratkaisevan keskeinen tekijä.
Paino nimittäin kuvaa sitä, miten paljon elimistössä on proteiinia tarvitsevia soluja. Mitä painavampi on, sitä enemmän kehossa on todennäköisesti myös lihasmassaa, ja lihakset tarvitsevat jatkuvasti lisää rakennusmateriaalia ravinnosta saatavan proteiinin muodossa.
Ikä ei vaikuta sinänsä kovinkaan ratkaisevasti proteiinin tarpeeseen.
Ikääntyneille on kuitenkin hyödyksi lisätä proteiinin saantia. Tutkimukset nimittäin osoittavat, että päivittäinen proteiinilisä auttaa vähentämään ikääntymisen myötä luonnollisesti tapahtuvaa lihaskatoa.
Iän myötä yleistyvät krooniset sairaudet sekä liikkumattomuus, esimerkiksi vuodehoidon aikana, sekä ruokahalun väheneminen edistävät lihasmassan hupenemista. Proteiinin saantia lisäämällä voidaan auttaa pitämään yllä lihasmassaa sekä rakentamaan uudelleen menetettyä lihasmassaa.
Suomalaisissa suosituksissa proteiinin saannin lisäämistä suositellaan yli 64-vuotiaille. Jos lihakset tuntuvat iän myötä heikentyvän, ei toki tarvitse odottaa tämän rajapyykin ylitystä, vaan ruokavalioon voi lisätä proteiinia – hyviä lähteitä ovat esimerkiksi linssit, pavut sekä broileri.
LISÄPROTEIINIA IKÄIHMISILLE – lihasmassan ylläpitämiseen tarvitaan sekä liikuntaa että proteiinia – yli 64-vuotiailla 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohden päivittäin.
Uuden ihmisen luomiseen ja ravitsemiseen tarvitaan paljon proteiinia. Siksi raskaana olevat ja imettävät tarvitsevat enemmän proteiineja kuin vain oman elimistönsä tarpeisiin.
Pohjoismaiset ravitsemussuositukset laatineet tutkijat nojaavat Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen EFSA:n (European Food Safety Authority) ohjeisiin, joissa suositellaan raskaana oleville ja imettäville tiettyä määrää lisäproteiinia päivässä riippuen siitä, kuinka pitkällä raskaudessa ollaan tai kuinka paljon imetetään. Kyse on siis ylimääräisestä proteiinista päivässä normaalin tarpeen lisäksi, ei painokiloa kohden, kuten muissa suosituksissa.
PROTEIINIA TARVITAAN vauvankin ravitsemukseen. Sekä imettävien että raskaana olevien tulee kiinnittää huomiota riittävään proteiinin saantiin – esimerkiksi herkullisen smoothien muodossa. Proteiinin tarpeen voi selvittää proteiinilaskurin avulla.
Lue myös: Mitä raskaana ollessa EI saa syödä?
Suosituksissa ei tehdä eroa sukupuolten välillä, vaan proteiinin saantisuositus on sama naisille ja miehille.
Tämä saattaa tuntua hieman oudolta, koska proteiinia tarvitaan etenkin lihasmassan ylläpitämiseen, ja miehillä on tyypillisesti enemmän lihasmassaa kuin naisilla (joilla puolestaan on suurempi rasvaprosentti).
Mutta syy siihen, miksi sukupuoli ei ole olennainen proteiinisuosituksissa, johtuu pääasiassa siitä, että niissä proteiinintarve määräytyy painon mukaan – proteiinia tarvitaan vähintää 0,83 grammaa painokiloa kohti. Ja koska miehet painavat yleensä enemmän kuin naiset, miehet myös saavat suositusten mukaisesta ruokavaliosta automaattisesti enemmän proteiinia kuin naiset.
Virallisissa suosituksissa ei kuitenkaan oteta huomioon vartalotyyppiä, joten periaatteessa hyvin lihaksikas mies saa saman suosituksen kuin saman painoinen mies tai nainen, jolla lihasmassaa on vähemmän ja rasvaa enemmän. Lihaksikas mies on kuitenkin todennäköisesti saanut lihaksensa ahkeralla voimaharjoittelulla tai kovalla fyysisellä työllä. Jos hän siis noudattaa laskurimme suosituksia, hän saa taatusti riittävästi proteiinia ylläpitääkseen monia lihaksiaan.
Katso: Onko vyötärönympäryksesi terveellisissä lukemissa? Kokeile laskuriamme
Ei, painoa pudotettaessa ei pidä lisätä proteiinin saantia, mutta on tärkeää varmistaa, että sitä saadaan kuitenkin riittävästi. Kun energiansaantia vähennetään, tulee ruokavaliosta helposti vähennettyä myös proteiinia ja tämä vaikuttaa lihasmassaan. Lihasten hupenemisen lisäksi tämä vaikeuttaa painonpudotusta ja sen jälkeistä painonhallintaa.
Laihduttajilla on ylipäänsä vaarana lihasmassan hupeneminen, koska kalorivajeessa elimistö alkaa käyttää proteiinivarastojaan. Elimistö kun ei ala ”syödä” pois vain rasvakertymiä, joista ensisijaisesti haluttaisiin eroon, vaan myös lihaksia. Jos ravinnosta saadaan liian vähän sekä energiaa että proteiinia, lihasmassan menetys kiihtyy reippaasti.
Lue myös: Näin muunnat grammat desilitroiksi
Proteiinin riittävästä saannista laihdutettaessa on sekin hyöty, että proteiini auttaa lisäämään kylläisyyttä ja toisaalta elimistö kuluttaa myös energiaa sen sulatukseen.
Paras tapa minimoida lihaskato laihdutuksen aikana onkin yhdistää riittävä proteiinin saanti voimaharjoitteluun.
Proteiinin puute vaikuttaa ennen kaikkea lihasmassaan. 1 kg lihasta koostuu noin 200 grammasta proteiinia. Jos saat päivittäin 10 grammaa vähemmän proteiinia kuin tarvitset, voit menettää kilon lihasmassaa vain kolmessa viikossa. Lihasmassan vähenemisen myötä myös voima heikkenee.
Proteiini on myös ihon, luiden, ruston ja kynsien tärkeää rakennusainetta. Pitkäaikainen proteiinin puute jättää siis jälkensä myös niihin. Tällöin jää saamatta myös joitakin välttämättömiä aminohappoja, proteiinien osia, joita elimistö käyttää muun muassa kudosten rakentamiseeen ja ylläpitämiseen sekä hormonien, aivojen välittäjäaineiden, entsyymien ja verisolujen tuottamiseen.
Terveyden kannalta yleisin huolenaihe, joka liittyy runsaaseen proteiinin syöntiin, on se, että se voi vahingoittaa munuaisia. Tämä johtuu siitä, että munuaiset ovat vastuussa niiden jätetuotteiden puhdistamisesta, joita syntyy, kun elimistö hyödyntää proteiinia.
Tutkimusten mukaan on kuitenkin erittäin epätodennäköistä, että pitkäaikainenkaan runsas proteiinin saanti vahingoittaisi munuaisia terveillä ihmisillä. Tutkijat ovat tutkineet kehonrakentajia, jotka käyttivät jopa 4,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti eli yli kaksi kertaa enemmän kuin he todellisuudessa tarvitsivat. Heidän munuaisensa eivät olleet vahingoittuneet vielä kahden vuoden jälkeenkään.
Proteiinin lähteellä on kuitenkin väliä: Jos proteiinia saadaan suuria määriä pääasiassa punaisesta lihasta, tilanne voi olla toinen. Muut tutkimukset osoittavat, että punainen liha voi mahdollisesti aiheuttaa munuaisvaurioita. Valkoinen liha ei näytä vahingoittavan munuaisia, ja samalla runsas hedelmien ja vihannesten määrä ruokavaliossa voi kumota lihan mahdollisia haitallisia vaikutuksia.
HYVIÄ PROTEIININ LÄHTEITÄ. Proteiinia saa riittämiin muualtakin kuin punaisesta lihasta, kuten esimerkiksi broilerista, lohesta ja katkaravuista. Myös esimerkiksi kurpitsansiemenet ja soijapavut sisältävät tuhdisti proteiinia.
Kaiken kaikkiaan ei ole näyttöä siitä, että runsas proteiinin saanti olisi terveydelle haitallista osana muuten terveellistä ruokavaliota.
Emme kuitenkaan suosittele ahnehtimaan enemmän proteiinia kuin laskurimme suosittelee. Ei siksi, että proteiinit itsessään olisivat haitallisia, vaan siksi, että ne voivat ”varastaa” tilaa muilta terveellisiltä ruoka-aineilta, jos niitä syö paljon.
Elimistö kaipaa lisäksi myös terveellisiä rasvoja, ravintokuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita. Ruokavalio kannattaakin koostaa terveellisesti ja monipuolisesti.