Soija – totta vai tarua?

Lihansyönnin vähentyessä erilaisten soijatuotteiden suosio lautasella kasvaa. Varmista, että sinulla on soijaan liittyvät faktat hallussa, ja lue esimerkiksi soijan ja rintasyövän välisestä väitetystä yhteydestä ja soijan sisältämästä proteiinista. Nyt kannattaa ottaa faktat haltuun!

Soijapapuja kasvina

SOIJA – soijaa kasvatetaan suurilla alueilla esimerkiksi Yhdysvalloissa, Brasiliassa ja Argentiinassa. Suurin osa Eurooppaan tuodusta soijasta menee eläinten rehuksi.

© iStock

Soija eri muodoissaan on rynnistänyt laajalla rintamalla ruokakaupan hyllyille. Useimmat tuntenevat soijajuoman, mutta onko se paras vaihtoehto lehmänmaidolle? Entä kuinka paljon soijassa on kuitua? Kävimme läpi soijaan liittyviä luuloja ja setvimme joukosta paikkansa pitävät väitteet.

1 Soijajuomassa voi olla raskasmetalleja


TOTTA

Tanskan kuluttajaviranomaisen mukaan soijajuomat voivat sisältää raskasmetalleja ja kloraattia. Raskasmetalleja imeytyy viljelyskasveihin maaperästä ja kasteluvedestä. Kloraattia taas käytetään esimerkiksi sellun valkaisussa ja desinfiointiaineissa, joista se voi päätyä vesistöihin. Sitä voi esiintyä juomavedessä, johon on lisätty klooria. Runsas kloraatin saanti ravinnosta voi heikentää jodin imeytymistä.

2 Pitkälle jalostetuissa elintarvikkeissa on usein soijaa


TOTTA

Soijapapua tai soijajalosteita löytyy lukuisista elintarvikkeista. Usein elintarviketeollisuudessa ei käytetä kokonaisia papuja, vaan jalosteita kuten soijalesitiiniä, joka sitoo rasvaa ja vettä yhteen ja siten parantaa tuotteen koostumusta. Tähän tarkoitukseen soijaa käytetään esimerkiksi levitteissä, salaatinkastikkeissa ja valmisruuissa. Lisäksi viime vuosien kasvisruokatrendi on saanut kauppojen hyllyt notkumaan uusista tuotteista, joista monet ovat soijapohjaisia. Tunnetko kaikki alla olevat soijatuotteet?

  • Soijapavut: Kypsiä, usein kuivattuna myytäviä soijapapuja
  • Edamamepavut: Vihreitä, kypsymättömiä soijapapuja
  • Miso: Höyrytetyistä, fermetoiduista soijapavuista tehty tahna
  • Tofu: Juoksetettua ja muotoon puristettua soijamaitoa
  • Soijajuoma: Maidon kaltainen juoma liotetuista soijapavuista
  • Tempe: Kokonaisia, fermentoituja soijapapuja
  • Soijakastike: Soijapavuista, vedestä, suolasta ja vehnästä käymällä tehty kastike
  • Soijarouhe: Soijaproteiinista valmistettu lihankorvike

Tunnetko nämä 9 eri kasvissyöjätyyppiä?

3 Soijajuoma on parempi ilmastolle kuin maito


TOTTA

Samoin kuin muut kasvijuomat, soijajuoma eli kansankielessä soijamaito on ilmastoystävällisempi vaihtoehto lehmänmaidolle. Soijajuoman hiilidioksidipäästöt ovat noin kolmasosa lehmänmaidon päästöistä.

Soijajuoman hiilidioksidilaskelma

SOIJAJUOMA VASTAAN LEHMÄNMAITO – soijajuoman tuotanto kuluttaa vähemmän luonnonvaroja kuin lehmänmaidon.
Lähde: Science-lehti 01/062018

4 Soijapavuissa on vähän ravintokuitua


TARUA

Päinvastoin, soijapavuissa kuten muissakin kuivatuissa pavuissa on runsaasti hyvää ravintokuitua. Ne päihittävät tässä kikherneet, useimmat linssit ja täysjyvän. Vain ruskeat pavut vievät niistä voiton.

  • Valkoiset pavut: 18,4 g
  • Ruskeat pavut: 17,8 g
  • Soijapavut: 16,6 g
  • Kvinoa: 13,9 g
  • Ohrasuurimo: 13,4 g
  • Kikherneet: 12,2 g
  • Ruskeat linssit: 11,2 g

5 Soija altistaa rintasyövälle


TARUA, MUTTA...

Soija sisältää luonnostaan fyto- eli kasviestrogeeneja, jotka muistuttavat elimistön naishormoni estrogeenia. Kasviestrogeenien vaikutusta elimistöön on tutkittu paljon, etenkin rintasyövän kehitykseen liittyen. Tutkimusnäyttö on kuitenkin ristiriitaista: useimmissa aasialaisissa tutkimuksissa paljon soijaa syövilllä rintasyöpää esiintyy vähemmän, mutta samaa vaikutusta ei tavata länsimaissa. Joissain tapauksissa vaikutus on ollut jopa päinvastainen. Selitys tähän voi olla, että elimistö reagoi soijaan eri lailla riippuen siitä, onko soijansyönnin aloittanut jo lapsena vai vasta aikuisena. Koska kasviestrogeenin vaikutuksiin liittyy epäselvyyksiä, rintasyövän sairastaneelle ei suositella runsaasti kasviestrogeeneja sisältävien erityisvalmisteiden käyttöä, mutta soijaa on turvallista syödä.

6 Tofulla voi korvata lihan


TOTTA, OSIN

Rakenteeltaan juustomainen tofu on suosittu lihankorvike, eikä suotta. Se sisältää runsaasti laadukasta proteiinia, ja kiinteän koostumuksensa ansiosta se sopii myös pitkään kypsytettäviin ruokiin, kuten patoihin. Sen proteiinipitoisuus on kuitenkin pienempi kuin lihan.

Kasvisruokareseptejä löydät täältä

250 g tofua vastaa proteiinisisällöltään 100 g lihaa.

7 Sojapavuissa on enemmän proteiinia kuin lihassa


TOTTA, OSIN

Pitää paikkansa, että 100 grammassa kuivattuja soijapapuja on 36 g proteiinia, kun taas esimerkiksi vähärasvaisessa naudanlihassa sitä on vain 21 g. On kuitenkin hieman epäreilua verrata kuivattuja papuja tuoreeseen lihaan. Pavut syödään kuitenkin kypsennettyinä, jolloin ne ovat imeneet itseensä runsaasti vettä, ja 100 g:n annos sisältää enää 16 g proteiinia. Ihan kivasti, mutta määrä ei enää vedä vertoja lihalle. Soijapavun proteiinit ovat kuitenkin erittäin laadukkaita, mikä tarkoittaa, että elimistön on helppo hyödyntää niitä.

Tiedätkö kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Kasvikunnan proteiinipommit (proteiinia/100 g kuiva-ainetta):

  • Soijapavut – 35,9 g
  • Kurpitsansiemenet – 35,1 g
  • Maapähkinät – 25,6 g
  • Vihreät linssit – 24,4 g
  • Punaiset linssit – 24,1 g
  • Mantelit – 24,1 g
  • Mungpavut – 23,9 g
  • Chiansiemenet – 22,9 g
  • Valkoiset pavut – 22,1 g
  • Pellavansiemenet – 22,1 g

8 Soijajuoma on paras vaihtoehto lehmänmaidolle


TOTTA

On hankalaa valita kaikkein terveellisin kasvijuoma, sillä jokaisella niistä on omat hyvät ja huonot puolensa mitä tulee raskasmetalleihin, energiasisältöön ynnä muuhun. Mutta jos tavoitellaan mahdollisimman suurta yhtäläisyyttä lehmänmaidon ominaisuuksien kanssa, soijajuoma on paras valinta. Koostumus on erityisen samankaltainen makeutetussa soijajuomassa, joka on myös maustamatonta suositumpaa. Sen proteiini-, rasva- ja hiilihydraattipitoisuudet ovat suunnilleen samat kuin kevytmaidossa. Lisäksi soijajuomaan lisätään tyypillisesti kalsiumia niin paljon, että se vastaa lehmänmaitoa. Vielä muutama vuosi sitten oli haastavaa löytää kasvipohjaista korviketta joillekin maitotuotteille, kuten rahkalle tai kreikkalaiselle jogurtille, mutta nykypäivänä niillekin on erinomaisia vaihtoehtoja useimmissa ruokakaupoissa.

9 Soija auttaa kuumiin aaltoihin


TARUA

Noin 40–50 % länsimaisista naisista käyttää vaihtoehtohoitoja vaihdevuosioireisiin. Soija ja jotkin muut kasvit, kuten puna-apila ja pellavansiemenet sisältävät naishormoni estrogeenia muistuttavia kasviestrogeeneja, minkä vuoksi niitä markkinoidaan avuksi vaihdevuosioireisiin, etenkin kuumiin aaltoihin. Tuore tutkimusanalyysi, joka kokosi yhteen 30 kliinisen tutkimuksen tulokset kasviestrogeenien väitetyistä vaikutuksista, asettaa väitteiden todenperäisyyden kyseenalaiseksi. Analyysin perusteella kasviestrogeenien nauttimisella ei ole mitattavaa vaikututusta vaihdevuosioireisiin.

Joissain tutkimuksissa on tehty hieman myönteisempiä päätelmiä. Eräs vielä suurempi tutkimusanalyysi vaihdevuosioireiden kasvipohjaisesta hoidosta totesi, että soijan käyttö voi jonkin verran vähentää kuumia aaltoja ja emättimen kuivuutta. Kaiken kaikkiaan tutkijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että tarvittaisiin useampia ja laadukkaampia tutkimuksia, ennen kuin asiasta voidaan vetää yksiselitteisiä johtopäätöksiä.

10 Soija nostaa veren kolesterolia


TARUA

Päinvastoin – soijaproteiinin veren kolesteroliarvoja pienentävästä vaikutuksesta on nimittäin vahvaa tieteellistä näyttöä. Useiden maiden terveysviranomaiset ovat vahvistaneet, että soijaproteiinia sisältävät elintarvikkeet laskevat kolesterolia. Lisäksi kasvava määrä tutkimuksia osoittaa soijapavuilla olevan useita edullisia vaikutuksia verenkiertoon. Tämä johtuu siitä, että papu sisältää runsaasti ravintokuitua, terveellisiä rasvoja ja hivenaineita.

Kolesteroliarvoja kohentavia ravitsemusvinkkejä

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 13/2020.