Jos kokokonaiskolesteroli on korkealla ja HDL- ja LDL-kolesterolin suhde on pahasti kallellaan LDL-kolesterolin puolelle, verisuonten seinämiin voi alkaa kertyä veritulppariskiä lisäävää ja suonia tukkivaa kolesteroliplakkia. Ravitsemusvalinnoillaan voi kuitenkin ehkäistä kolesterolin kertymistä suonten seinämiin.
Saksanpähkinät ovat hyväksi kolesteroliarvoille
Kolesterolia on sekä "hyvää" HDL-kolesterolia että "pahaa" LDL-kolesterolia. Olennaista on näiden kahden suhde. HDL-kolesterolia kannattaa olla enemmän kuin LDL-kolesterolia, sillä HDL-kolesteroli kuljettaa pahaa LDL-kolesterolia verisuonista. Jos LDL-kolesteroli pääsee hapettumaan, sitä alkaa kertyä verisuonten seinämiin, mikä lisää veritulppariskiä ja ateroskleroosin eli valtimonkovettumataudin riskiä.
Kolesterolien suhteen saa selville vain verikokeesta, mutta ravitsemusvalinnat auttavat ennaltaehkäisemään tilannetta, jossa pahaa kolesterolia on liikaa.
Saksanpähkinät ja mantelit
Käytä saksanpähkinöitä tai manteleita anteliaasti jogurtin päällä tai naposteltavana. Kourallinen saksanpähkinöitä auttaa laskemaan LDL-kolesterolin määrää veressä. Pähkinöissä on hyviä rasvoja ja kuitua, ja nimenomaan saksanpähkinöissä on eniten antioksidantteja ja erityisen paljon kasvikunnan omega-3-rasvahappoja. Pähkinöiden suotuisa vaikutus verisuonitautien ehkäisyssä on todistettu lukuisissa tutkimuksissa.
Kauraa ja kuitua
Kaurahiutaleiden tai kaurapuuron nauttiminen aamiaiseksi auttaa pitämään LDL-kolesterolin kurissa. Kasvisten ja viljojen liukoinen kuitu alentaa kolesterolia keskimäärin noin 5 %, kun sitä saa päivittäin 5-15 g. 3 g beetaglukaanikuitua päivässä riittää suotuisien kolesterolivaikutusten saamiseen. 3 g beetaglukaania saa 2 desistä kaurahiutaeita tai 2 viipaleesta 100-prosenttista kauraleipää tai 0,5 dl:sta kauralesettä ruuassa.
LUE MYÖS: Kahdeksaan kysymykseen kolesterolista
Lasi viiniä tai puolukkamehua
Enintään lasillinen punaviiniä päivässä voi suojata sydäntä huonon kolesterolin haitoilta. On edelleen kiistanalaista, mistä vaikutus johtuu ja onko vaikutusta vain punaviinillä. Vaikuttavana aineena on oletettu olevan punaviinin resveratroli-antioksidantti. Eläinkokeista saadut tulokset viittaisivat kuitenkin siihen, että resveratrolia tarvittaisiin terveysvaikutusten saamiseksi niin paljon, että viinilasillisesta sitä ei voi saada. Resveratrolia on etenkin Pinot Noir -rypäleiden kuorissa. Niille, jotka eivät pidä viinistä, voi suositella puolukkaa ja karpaloa tai rypälemehua.
Kasvikset ja hedelmät
Kasvit ja hedelmät sisältävät eri antioksidantteja, jotka auttavat vähentämään LDL-kolesterolin haittoja. Värikkäissä kasviksissa ja varsinkin niiden kuoriosassa on runsaasti hapettumista ehkäiseviä antioksidantteja.
Kylmäpuristettua oliivi- tai rypsiöljyä
Hylkää kuumentamalla erotetut öljyt ja siirry käyttämään kylmäpuristettua oliivi- tai rypsiöljyä. Kylmäpuristetut kasviöljyt auttavat nostaman hyvän HDL-kolesterolin määrää veressä ja tukevat solunseinämien kimmoisuutta. Oliivi- ja rypsiöljy sopivat sekä salaatinkastikkeisiin että kuumennettuna käytettäväksi.
Teetä pitkin päivää
Muutama kuppi vihreää teetä ja vielä kupillinen lisää, jos juot mustaa teetä, tekee hyvää verisuonille ja kolesteroliarvoille. Tee sisältää polyfenoleita, jotka auttavat parantamaan LDL- ja HDL-kolesterolin suhdetta, minkä lisäksi tee myös edistää ravinnon raudan imeytymistä.
Tosi tummaa suklaata
Tummassa suklaassa on runsaasti flavonoidi-antioksidantteja. Pari palaa suklaata päivässä auttaa pitämään kolesteroliarvot kurissa, laskee verenpainetta ja tukee verisuonten hyvinvointia niin, ettei hapettunut kolesteroli pääse niin helposti kiinnittymään suonten seinämiin. Mitä kaakaopitoisempaa suklaata, sitä enemmän terveysvaikutuksia.