Kuitu pitää terveenä

Ravintokuitu ei ehkä suoranaisesti pelasta henkeäsi, mutta se voi pienentää hengenvaarallisten sairauksien kuten syövän, diabeteksen ja veritulppien riskiä. Kerromme, mitä hyötyä kuidusta on, ja miten sitä saa riittävästi.

Kuitua pöytään

KUITUA PÖYTÄÄN Kuitu on elimistölle hyödyllistä heti ensi puraisusta.

© iStock

Kaurapuuroa, kaurapuuroa, kaurapuuroa! Monen lapsuudenkodissa aamiainen oli aina sama – ja yhä edelleen kaurapuuroa syödään monessa suomalaiskodissa aamuisin. Aina se ei kuitenkaan ole perheen suosikkivaihtoehto, sillä varsinkin lapset tuntuvat tietävän, että ”kaikki muut” saavat aamupalaksi suklaamuroja tai vaaleaa paahtoleipää.

Äidin vakuutus kaurapuuron terveellisyydestä ei ilahduta tämän päivän lapsia yhtään sen enempää kuin aiemmin äitiä itseään, vaikka se onkin aivan totta. Moni on lapsena päättänyt, että kunhan kasvaa aikuiseksi, ei ikinä enää syö kaurapuuroa, varsinkaan aamuisin. Kun terveystietoisuus iän myötä kasvaa, saattaa kuitenkin huomata, että kaurapuuron syöminen kannattaa sittenkin.

Kuitu ehkäisee sairauksia

Parasta kaurapuurossa on sen sisältämä ravintokuitu. Täysjyvätuotteiden lisäksi sitä on runsaasti palkokasveissa, juureksissa, kaalissa, marjoissa ja monissa hedelmissä. Kuitu on se osa kasvia, joka ei imeydy tai jota elimistö ei sulata, koska tarkoitukseen sopivia entsyymejä ei ruuansulatuksessa ole. Ravintokuitu kulkee siis lähes sellaisenaan kehon läpi eikä kasvata kalorikuormaa.

Ravintokuidusta on elimistölle hurjasti hyötyä. Kuitu sitoo nimittäin haitallisia aineita kuten kolesterolia, raskasmetalleja ja karsinogeenejä, jotka poistuvat kuidun mukana elimistöstä. Osa kuidusta myös ruokkii suoliston hyödyllisiä bakteereja, jotka muuntavat ne suoliston seinämän soluja vahvistaviksi aineiksi, mikä taas edistää immuunipuolustuksen toimintaa. Lisäksi kuidun saanti ehkäisee syöpäsolujen kasvua, pitää verensokerin tasaisena ja lisää kylläisyyshormonin eritystä, mikä saa nälän tunteen loppumaan. Fiksua vai mitä!

Edes nykypäivän kaurapuuroa keittävät äidit tuskin tietävät kaikkia puuron hyötyjä, puhumattakaan aiempien polvien äideistä, joiden mielestä järki vain yksinkertaisesti sanoi, ettei aamiaisella kuulu syödä makeita herkkuja. Nämä äidit olivat aivan oikeassa, sillä nykyisin ihmiset saavat ravinnostaan liian vähän ravintokuitua. Suomalaiset saavat kuitua keskimäärin 21 grammaa päivässä, mikä on vähemmän kuin suositeltu päivittäinen 25–35 gramman saanti.

Annammekin vinkit siihen, miten kuitua saa lisättyä jokapäiväiseen ravitsemukseensa. Kerromme myös, mitä tapahtuu, kun kuitu kulkee ruuansulatuskanavan läpi ja mitä hyötyä siitä on. Jollei tieto kaikista kuidun terveyshyödyistä innosta syömään enemmmän kuitupitoisia ruoka-aineita, niin mikä sitten!

Ja jos aamiaiseesi kuuluu jo kaurapuuroa, muista että kourallinen marjoja ja lusikallinen pähkinärouhetta antavat mukavasti lisää kuitua JA tekevät aamiaisesta vieläkin herkullisemman!

Ravintokuidun hyvät vaikutukset

Ravintokuidun hyvät ominaisuudet alkavat vaikuttaa heti ensi puraisusta ja kestävät läpi koko ruuansulatuskanavan.

SUUSSA: Kuidun hyödyt alkavat ensi puraisulla. Kuitupitoinen ruoka vaatii pureskelua, mikä edistää ruuansulatusta ja hampaiden ja suun terveyttä.

  • Mitä pidempään pureskelee, sitä hienommaksi ruoka muuttuu, ja sitä helpommin se sulaa suolistossa.
  • Mitä kauemmin ruokaa pureskelee, sitä paremmin ruoka tekee kylläiseksi.

MAHALAUKUSSA: Osa kuidusta sulaa mahalaukussa ja turpoaa geelimäiseksi massaksi, joka saa vatsan tuntumaan täydeltä ja pitää kylläisyyttä yllä melko pitkään. Täysinäinen vatsa lisää kylläisyyshormonien eritystä. Kuitu voi sitoa jopa 15 kertaa oman painonsa verran nestettä, joten kuitupitoinen ruoka edellyttää myös riittävää nesteen nauttimista.

  • Kuitu pitää kylläisenä pitkään ja auttaa välttämään ylensyömistä.
  • Vettä imevät kuidut pehmentävät ulostetta (jos on juonut riittävästi vettä). Tämä ehkäisee ummetusta ja pienentää suolistosyövän riskiä.

OHUTSUOLESSA: Tavallisesti ravintoaineet ja vitamiinit imeytyvät elimistöön ohutsuolessa, josta ne lähtevät verenkierron välityksellä kiertämään ympäri kehoa ja antavat energiaa. Kuitu ei kuitenkaan sula eikä imeydy. Ruuansulatusentsyymit eivät tehoa kuituun, vaan se jatkaa matkaansa. Vettä sitoneet ja geeliytyneet kuidut saavat kuitenkin ruuan viipymään ohutsuolessa pitempään.

  • Lisää kylläisyydentunnetta, koska liukoinen kuitu hidastaa ruuan kulkua ohutsuolessa ja saa sen viipymään siellä pitempään.

PAKSUSUOLESSA: Paksusuoli on ravintokuidun tärkein näyttämö. Turvonnut kuitu vauhdittaa ruuansulatusta niin, että ruoka kulkee nopeammin paksusuolen läpi. Sulamaton kuitut puolestaan ruokkii suoliston hyviä bakteereja, jotka taas valmistavat hyviä, suoliston soluja ravitsevia ja hormonitoimintaan vaikuttavia rasvahappoja.

  • Mitä nopeammin ruoka liikkuu paksusuolen läpi, sitä lyhyemmän aikaa syöpää aiheuttavat aineet kuten raskasmetallit viipyvät suolistossa.
  • Ravintokuitu vauhdittaa suolen rytmistä liikettä, joka työntää suolen sisältöä eteenpäin ja ehkäisee ummetusta.
  • Kuitu ruokkii suolistobakteereja, jotka vahvistavat suolen seinämää ja sitä kautta parantavat immuunipuolustusta.
  • Suolistobakteerit tuottavat kuidusta lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka hormonien välityksellä auttavat verensokerin ja painon hallinnassa.

Näistä saat päivittäisen 25 g ravintokuitua

Kuitua kannattaa nauttia monipuolisesti eri lähteistä. Kun syöt jokaisesta kategoriasta jotain, saat kerrytettyä yhteensä 25 gramman kuitusatsin päivässä. Pyri syömään päivittäin etenkin täysjyvätuotteita ja kasviksia.

Muista juoda runsaasti, sillä ravintokuitu imee paljon vettä.

KASVIKSET

  • Lehtikaali - 80 g (1 1/2 dl hienonnettuna)

  • Herneet - 100 g (Vajaa 1 1/2 dl pakasteena)

  • Avokado - 100 g (1 pieni)

  • Palsternakka - 110 g (2 pientä tai 1 keskikokoinen)

VINKKI! Syö reilusti myös sipulia ja purjoa. Niiden sisältämä kuitu on tyyppiä, joka on erityisen hyvää suolistobakteereille.

HEDELMÄT

  • Vadelma - 160 g (2–3 suurta kourallista)

  • Päärynä - 200 g (2 isoa)

  • Kiivi - 200 g (3 suurta)
  • Omena - 220 g (2 keskikokoista)

HUOM! Kuivatuissa hedelmissä on runsaasti kuitua, mutta valitettavasti myös paljon energiaa, koska molemmat ovat tiivistetyssä muodossa.

PALKOKASVIT

  • Valkoiset ja ruskeat pavut - 30 g* (1/2 dl keitettynä tai säilöttynä)

  • Kikherneet - 40 g* (3/4 dl keitettynä tai säilöttynä)

  • Ruskeat linssit - 45 g* (1/2 dl keitettynä)
  • Edamamepavut - 100 g (1¹⁄³ dl keitettynä)

*kuivapaino

VINKKI! Jos sinulla ei ole aikaa liottaa ja keittää palkokasveja, käytä säilykkeitä, jotka ovat keitettyjä ja käyttövalmiita.

TÄYSJYVÄ

  • Kaurahiutale - 50 g (1 keskikokoinen annos (11/2 dl)

  • Täysjyväpasta - 48 g 1/4 (lautasellista keitettynä)

  • Täysjyväruisleipä - 60 g (11/2 viipaletta)

  • Grahamsämpylä - 100 g (1 suuri)

VINKKI! Kun jäähdytät pastan ja käytät sen vaikkapa salaattiin, sen tärkkelys muuttuu ns. resistentiksi tärkkelykseksi, jota suolisto hyödyntää kuidun tavoin.

SIEMENET & PÄHKINÄT

  • Chiansiemen - 12 g (1 rkl)

  • Kvinoa - 35 g (1/2 dl keitettynä)

  • Manteli - 20 g (noin 20 kp)

  • Pistaasipähkinä - 50 g (1 dl kuorittuja tai 2 dl kuorimattomia)

VINKKI! Ravintokuitua on myös maapähkinävoissa. Muutamassa ruokalusikallisessa maapähkinävoita kuitua on noin 5 g.

Katso lisää vinkkejä erinomaisiin kuidun lähteisiin TÄÄLTÄ!

Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehden numerossa 16/2020.