Lusikallinen psylliumkuitua
Psyllium

Jos et tahdo saada riittävästi kuitua ruokavaliostasi, psylliumkuitu voi auttaa.

© iStock

Psyllium tehostaa ruuansulatusta

Psyllium sisältää huiman määrän kuitua, joten se on oiva apu ruokavalion kuitusisällön kasvattamiseen ja auttaa lievittämään niin ummetusta kuin löysää vatsaakin.

maanantai 17. elokuuta 2020 teksti I. Eriksen
  
Ratamokasvi (Plantago Ovata), josta psylliumia saadaan
Ratamokasvi

Psylliumia saadaan ratamokasvin (Plantago Ovata) kypsistä siemenistä, joita on kasvin kukinnoissa.

© iStock

Mitä psyllium on?

Psylliumia saadaan ratamokasvin (Plantago ovata) kukintojen siemenistä. Ratamokasvi kasvaa tyypillisesti aavikko-olosuhteissa.

Itse asiassa ratamokasvin siemenestä käytetään psylliumjauheen tuotantoon vain siemenen kuori, itse siemen heitetään pois. Kuoren käyttöä puoltaa se, että se sisältää erittäin runsaasti ravintokuitua.

Kun psylliuminkuoret joutuvat kosketuksiin veden kanssa, ne turpoavat ja muodostavat geelimäistä ainetta, joka edistää ruuansulatusta ja muodostaa samalla suolistoon sen tarvitsemaa massaa. Siksi psyllium on tehokas apu ummetukseen. Jotta psyllium toimisi elimistössä toivotulla tavalla, sen nauttimisen yhteydessä on tärkeää juoda samalla 1–2 lasillista vettä.  

Psylliumin nimi tulee kreikan kirppua tarkoittavasta sanasta "psulla", koska kukinnon siemenet näyttävät kasvissa roikkuvilta kirpuilta. 


1–2 lasillista vettä

kannattaa juoda psylliumin nauttimisen yhteydessä. Muutoin psyllium voi aiheuttaa ummetusta. Psyllium toimii toivotulla tavalla vain nesteen kera.


Psylliumia markkinoidaan psylliumkuidun ja psylliumjauheen nimillä, mutta kyseessä on samanlainen jauhemainen tuote. Psylliumtuotteita on nykyisin lukemattomilla valmistajilla, ja niitä voi ostaa niin luontaistuotekaupoista, ekokaupoista kuin tavallisista ruokakaupoistakin.

Psylliumia voi ostaa esimerkiksi verkkokaupoista myös kapseleina tai siementen akanoina, mutta jauhe on ylivoimaisesti yleisin psylliumtuote.

Lue lisää erilaisista psylliumtuotteista täällä

  

Mihin psylliumista voi olla apua?

Psyllium edistää erityisesti ruuansulatuselimistön toimintaa. Psylliumin nauttimisella voi siksi olla ainakin seuraavanlaisia myönteisiä vaikutuksia:

  • voi edistää ruuansulatusta
  • voi ehkäistä ja lievittää ummetusta
  • voi lievittää lievää ripulia
  • voi ehkäistä ja lievittää peräpukamia
  • voi lievittää ärtyvän suolen oireyhtymää
  • voi laskea hieman koholla olevaa kolesterolia

LUE MYÖS: Näin helpotat vatsan turvottelua

  

Mitä hyötyä psylliumista on?

Psylliumin suurin etu on, että se sisältää runsaasti vesiliukoista ravintokuitua. Tästä syystä psyllium pystyy sitomaan runsaasti nestettä itseensä, mikä auttaa tekemään löysästä ulosteesta kiinteämpää ja samalla kuitenkin myös löysentämään kovaa vatsaa. Psyllium voi siis auttaa sekä ummetukseen että lievään ripuliin. 

Jos vatsasi toimii hitaasti etkä tahdo saada riittävästi kuitua ruokavaliostasi, psyllium on hyvä ravintolisä juuri näihin haasteisiin. 

Psyllium sitoo nestettä tehokkaasti
Psyllium sitoo nestettä tehokkaasti

Katso, mitä tapahtuu, kun 5 grammaa psylliumia sekoitetaan  isoon lasilliseen vettä (2,5 dl).  Psylliumkuitu alkaa sitoa nestettä itseensä, ja puolen tunnin kuluttua kaikki neste lasissa on imeytynyt psylliumiin, josta on muodostunut geelimäistä massaa.

© KUNTO PLUS
  

Miten psyllium toimii elimistössä?

Psyllium koostuu pääasiassa vesiliukoisesta ravintokuidusta. Tämä tarkoittaa sitä, että psyllium alkaa imeä nestettä itseensä heti joutuessaan nesteen kanssa kosketuksiin. Tämän huomaa selvästi, kun sekoittaa ruokalusikallisen psylliumjauhetta lasilliseen vettä. 

  1. Vatsalaukussa. Psylliumin saavuttaessa vatsalaukun se imee nestettä itseensä ja turpoaa geelimäiseksi massaksi. Tämän vuoksi psyllium auttaa pitämään yllä kylläisyyden tunnetta pidempään.

  2. Suolistossa. Psylliumin suurin hyöty koetaan suolistossa, jossa geelimäinen massa pehmentää suolen sisältöä ja lisää sen volyymia, mikä tarkoittaa sitä, että massa etenee nopeammin ja vaivattomammin suoliston läpi. Psyllium edistää näin tehokkaasti ruuansulatusta.

Psylliumkuitu tarvitsee nestettä toimiakseen optimaalisesti. Siksi on tärkeää juoda 1–2 lasillista vettä psylliumin kanssa ja juoda muutenkin säännöllisesti päivän mittaan. Muutoin psyllium voi aiheuttaa tukoksen ruuasulatuselimistöön.  


  

Lievittääkö psyllium ummetusta?

Kyllä, psylliumista voi olla apua, jos kärsit ruuansulatusvaivoista tai ummetuksesta. Psyllium sisältää nimittäin runsaasti kuitua, joka sitoo itseensä nestettä mahalaukussa ja suolistossa, mikä taas pehmentää suolen sisältöä ja tehostaa ruuansulatusta. 

Ummetus aiheutuu usein siitä, että saat liian vähän kuitua ja/tai nestettä. Jos kärsit ummetuksesta, lisää ensin ruokavalioosi hyviä kuidun lähteitä, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia ja pyri juomaan sen lisäksi runsaasti vettä.

Jos kuidunlähteiden lisääminen ruokavalioon tuntuu vaikealta, voit lisätä kuidunsaantia myös nauttimalla psylliumia ravintolisänä. 

Mene lääkärin juttusille, jos tarvitset lisää apua ruuansulatuksen toiminnan tehostamiseen tai jos ummetus ei ole helpottanut, vaikka olet nauttinut psylliumia 3 päivän ajan. Hakeudu aina lääkäriin, jos ulosteessa näkyy verta.

  

Lievittääkö psyllium ripulia?

Kummallista kyllä, psyllium lievittää sekä ummetusta että lievää ripulia.

Psyllium sitoo nestettä itseensä sekä mahalaukussa että suolistossa, joten jos kärsit ripulista, psyllium kokoaa vetistä ulostemassaa kiinteämmäksi massaksi. 

Mene lääkäriin, jos psyllium ei ole auttanut ripuliin 2–3 päivän kuluessa. Muista myös, että lääkäriin on syytä hakeutua, jos huomaat ripulin yhteydessä verta ulosteessa.

  

Voiko psyllium alentaa kolesterolia?

Jos kolesterolisi on lievästi koholla, tutkimusten mukaan psylliumilla voi olla kolesterolia alentava vaikutus, joka kohdistuu kuitenkin vain LDL-kolesteroliin eli "pahaan" kolesteroliin.

Vaikutus perustuu vesiliukoisen kuidun läsnäoloon. Kuitu turpoaa ja muodostaa geelimäistä massaa, joka sitoo suolistossa itseensä osan elimistön tuottamasta sapesta ja kuljettaa sen pois elimistöstä ulosteen mukana. Maksa alkaa tuottaa uutta sappea, mihin tarvitaan veren kolesterolia, mikä taas alentaa veren kolesterolipitoisuutta. 

Tanskan terveysviranomaisten mukaan vuonna 2000 toteutetussa tutkimuksessa kävi ilmi, että 10,2 grammaa psylliumia päivässä alensi kokonaiskolesterolia 4 prosenttiyksikköä ja LDL-kolesterolia 7 prosenttiyksikköä. 

Psylliumilla ei ollut vaikutusta "hyvään" kolesteroliin eli HDL-kolesteroliin. 

Jos epäilet oman kolesterolisi olevan korkealla, hakeudu lääkäriin ennen kuin alat korjata tilannetta omin neuvoin ravintolisien avulla.  

  

Voiko psyllium auttaa laihtumaan?

Psyllium ei ole varsinainen laihdutustuote, mutta voi olla, että paino putoaa, kun alat nauttia psylliumia. 

Tämä johtuu siitä, että psylliumkuitu turpoaa vatsassa, jolloin kylläisyydentunne kestää pidempään. Voi siis olla, että syöt normaalia pienempiä aterioita, kun käytät psylliumia. 

  

Kuinka paljon psylliumissa on kuitua?

Psylliumjauhe sisältää 85 grammaa kuitua per 100 grammaa, joten psyllium on eräs kaikkein runsaskuituisimpia kasvinosia, joita markkinoilla on.

Vertailun vuoksi: chiansiemen ja vehnälese sisältävät noin 40 grammaa kuitua per 100 grammaa, kun taas kaurahiutaleilla ja manteleilla määrä jää 10 grammaan. 

LUE MYÖS: Runsaskuituisimpien tuotteiden top 10

  

Onko psylliumin kuitu yhtä hyvää kuin muu kuitu?

Periaatteessa on. Yleisesti ottaen riittävä kuidunsaanti kannattaa kuitenkin turvata syömällä runsaasti täysjyvätuotteita sekä hedelmiä ja kasviksia, sillä niitä syömällä saa samalla runsaasti tärkeitä kivennäisaineita ja vitamiineja. 

Kuitua on kahdenlaista: veteen liukenematonta ja vesiliukoista, jota psyllium sisältää. Nämä kaksi kuitutyyppiä toimivat elimistössä hieman eri tavoin, mutta koska useimmat runsaskuituiset tuotteet sisältävät molempia, tavallisen kuluttajan ei tarvitse perehtyä eri kuitutyyppien eroihin. 

Kuitua on vain kasviperäisissä ruoka-aineissa ja usein sellaisissa kasvin osissa, joita elimistö ei pysty sulattamaan tai hyödyntämään, vaan ne kulkevat elimistön läpi. Runsaskuituisia ruoka-aineita ovat mm. kaali, herneet, avokado, marjat, pähkinät, palkokasvit ja täysjyvätuotteet, kuten kaurahiutaleet, täysjyväpasta ja ruisleipä.   

  

Onko psylliumilla sivuvaikutuksia?

  • Ilmaa vatsassa. Psylliumissa on runsaasti kuitua, ja elimistö reagoi yleensä nopeasti siirryttäessä vähän kuitua sisältävästä ruokavaliosta runsaskuituiseen ruokavalioon – olipa kuitu peräisin psylliumista, täysjyvästä tai kasviksista. 
    Siksi on normaalia kokea ensimmäisten päivien aikana vatsan kurinaa, ilmaa vatsassa, turvotusta ja jopa lievää vatsakipua.
  • Ummetus. Psylliumin käytön suurin riski on ummetus, mutta tähän voit onneksi itse vaikuttaa suuresti juomalla riittävästi vettä. Psyllium tarvitsee toimiakseen riittävästi nestettä, jotta se turpoaa ja alkaa edistää ruuansulatusta.
    Jos juot liian vähän vettä, vaarana on päinvastainen vaikutus, jolloin psyllium muodostaa suolistoon tukoksen ja saa aikaan ummetusta.
  • Vaikutus lääkkeiden toimintaan. Mikäli käytät lääkitystä tai muita ravintolisiä, psylliumia on syytä ottaa viimeistään 1–2 tuntia ennen lääkkeen ottamista tai aikaisintaan tuntia sen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että psyllium voi vaikuttaa suolen toimintanopeuteen, mikä taas vaikuttaa lääkkeen imeytymiseen elimistöön. 

Kuten muidenkin ravintolisien ja lääkkeiden kohdalla, ennen käyttöä on syytä lukea mukana tuleva tuoteseloste tai ohjeet huolella. Jos sinulla on kysyttävää, ole yhteydessä lääkäriin.

  

Voiko psyllium olla vaarallista?

Jos olet perusterve, ravintolisä, kuten psyllium, ei vaaranna terveyttäsi. Lue kuitenkin tuotteen tuoteseloste ja käyttöohjeet varmistaaksesi, voiko tuotetta käyttää pitkäaikaisesti vai vain kuuriluontoisesti. Keskustele lääkärin kanssa, jos aiot käyttää psylliumia pitkäkestoisesti.

Yleisesti ottaen riittävä kuidunsaanti kannattaa kuitenkin turvata syömällä runsaasti täysjyvätuotteita sekä hedelmiä ja kasviksia, sillä niitä syömällä saa samalla runsaasti tärkeitä kivennäisaineita ja vitamiineja.

Psyllium sitoo nestettä itseensä, joten jos et juo riittävästi nestettä psylliumin nauttimisen yhteydessä, vaarana on ummetus. Psylliumia ei myöskään kannata nauttia makuuasennossa tai juuri ennen maatemenoa, sillä silloin psyllium ei välttämättä päädy suolistoon asti vaan alkaa turvota jo ruokatorvessa. 
Monet valmistajat suosittelevatkin, että psylliumia ei tule nauttia juuri ennen nukkumaanmenoa.

Kuten muidenkin ravintolisien ja lääkkeiden kohdalla, ennen käyttöä on syytä lukea mukana tuleva tuoteseloste tai ohjeet huolella. Jos sinulla on kysyttävää, ole yhteydessä lääkäriin.

  

Miten psylliumia käytetään?

Psylliumia voi nauttia jauheena, kapseleina tai siementen akanoina. Käytitpä psylliumia missä muodossa tahansa, vältä ottamasta sitä juuri ennen nukkumaanmenoa.  

Psylliumjauhe
Psylliumia

jauheena

© iStock

PSYLLIUMJAUHE

Tee juoma. Voit sekoittaa psylliumjauheen isoon lasilliseen vettä tai vaikkapa maitoa tai mehua. Juo lasillinen kerralla, sillä psyllium alkaa muodostaa heti elimistössä geelimäistä massaa ja imeä nestettä itseensä. Juo mielellään vielä ylimääräinen lasi vettä päälle. 

Ripottele ruokien päälle. Voit ripotella psylliumjauhetta jogurtin, puuron tai smoothien päälle lisää kuitua tuomaan. 

Käytä leivonnassa ja ruuanlaitossa. Psyllium sopii hyvin erityisesti gluteenittomassa leivonnassa käytettäväksi, sillä se lisää taikinan leipoutuvuutta ja sitkoa.

Lue lisää psylliumin käytöstä ruuanlaitossa ja leivonnassa täällä


Psylliumia kolmessa eri maussa
Päällystettyä psylliumia

kolmessa eri makuvaihtoehdossa 

© SylliFlor, Biodane Pharma

PÄÄLLYSTETYT PSYLLIUMINKUORET

Ripottele ruokien päälle. Päällystetyissä psylliuminkuorissa on pinnalla ohut kerros, joka estää psylliumia imemästä nestettä välittömästi itseensä.

Tästä johtuen psyllium ei jää kiinni suun sisäpintaan joutuessaan syljen kanssa kosketuksiin, ja lisäksi pinnoite voi tuoda psylliumiin lisää makua. Päällystettyä versiota voi siis käyttää hyvin ripoteltuna esimerkiksi jogurtin tai puuron päälle. Pinnoite alkaa liueta noin viidessä minuutissa. Pinnoite voi olla esimerkiksi tärkkelystä, kookosöljyä tai aromiainetta.


Pyslliumkapselit
Psyllium

kapselimuodossa

© iStock

PSYLLIUMKAPSELIT

Nieltäväksi. Kapselit ovat helpoin tapa psylliumin nauttimiseen. Nielaise kapselit ja juo perään 1–2 lasillista vettä.

Jos sinun on vaikea niellä pillereitä tai kapseleita, valitse jokin toinen tapa psylliumin nauttimiseen. Tuotteesta riippuen kapseleita otetaan tavallisesti useita aamuin illoin. 

Kapselit on yleensä valmistettu joko gelatiinista tai kasviperäisestä aineesta. Huomaa, että gelatiini ei sovi vegaaneille, koska se on eläinperäistä. 

Kapseleiden kohdalla on tärkeä muistaa, ettei niitä saa ottaa makuuasennossa tai niin, että menet heti nukkumaan kapselien ottamisen jälkeen. Kapselien on tärkeää päästä suolistoon asti, jotteivät ne jää turpoamaan ruokatorveen. 

  

Kuinka paljon psylliumia otetaan kerralla?

Psylliumin annostus riippuu tuotteesta, mutta esimerkiksi useimpia jauheita suositellaan otettavaksi 1–2 teelusikallista päivässä. Tarkista kapselien suositeltu päivittäisannos pakkauksesta.

Muista juoda runsaasti vettä samalla, kun nautit psylliumia, sillä psyllium tarvitsee nestettä toimiakseen elimistössä optimaalisesti. 

  

Miltä psyllium maistuu?

Psyllium ei itsessään maistu juuri miltään. Joistakin verkkokaupoista saa päällystettyjä psylliuminkuoria, jolloin päällysteessä voi olla makua. Tästä voi olla etua, jos psylliumia haluaa ripotella vaikkapa jogurtin päälle. Päällyste voi olla tehty esimerkiksi tärkkelyksestä, kookosöljystä tai aromiaineista. 

  

Voiko psylliumia lisätä ruokaan?

Psylliumia voi ripotella esimerkiksi jogurtin, puuron tai smoothien päälle mutta yhtä hyvin sitä voi lisätä lusikallisen erilaisiin ruokiin lisää kuitua tuomaan. Kokeile siis lisätä psylliumia vaikka lettutaikinaan, liha-, kala- tai kasvispyörykkätaikinaan tai falafeleihin. Muista tällöin lisätä nestettä. 

Psylliumia voi käyttää myös leivonnassa. Kokeile lisätä psylliumia esimerkiksi pizzapohjaan tai suolaisen piirakan pohjaan. 

  

Voiko psylliumia käyttää leivontaan?

Psylliumia suosivat leivonnassa erityisesti keliaakikot tai muista syistä gluteenia välttelevät henkilöt. Psyllium imee nestettä itseensä, joten se lisää samalla taikinan sitkoa ja tekee taikinasta helpommin leivottavaa. 

Gluteenittomasta leivästä tulee helposti kuivaa ja murenevaa, mutta psylliumin avulla saat enemmän sitkoa taikinaan ja kosteampaa leipää. 

Psylliumia voi käyttää myös tavallisessa, ei-gluteenittomassa leivonnassa tuomaan lisää kuitua ja mehukkuutta. Psyllium lisää leivän tai muun leivonnan nesteen määrää, joten leivonnainen tai leipä säilyy myös pidempään tuoreena. 

Vegaanit suosivat psylliumia leivonnassa, koska psylliumin ja nesteen muodostama geelimäinen massa lisää taikinan sitkoa, jolloin kananmunaa ei tarvitse käyttää. 

4 vinkkiä psylliumia leivonnassa käyttävälle:

  1. Jos haluat käyttää psylliumia leivonnassa, valitse psylliumjauhe, sillä sen koostumus muistuttaa jauhoa. 

  2. Tavallisessa leivonnassa käytä 1–1,5 rkl psylliumjauhetta per 0,5 litraa nestettä. 

  3. Gluteenittomassa leivonnassa jauhoja ei voi korvata kokonaan psylliumilla. Voit käyttää saman määrän psylliumia kuin yllä, mutta tee taikina vehnäjauhojen sijaan gluteenittomista jauhoista tai valitse resepti, joka sisältää jo valmiiksi psylliumia.

  4. Sekoita psyllium huolellisesti nesteeseen, ettei se pääse muodostamaan paakkuja. Vaihtoehtoisesti voit sekoittaa psylliumin jauhoihin ja lisätä sitten nesteen seokseen. 

  

Mistä psylliumia voi ostaa?

Psylliumia voi ostaa useimmista tavallisista ruokakaupoista, luontaistuotekaupoista tai ekokaupoista. Myös verkkokaupat myyvät psylliumia. 

  

Kuinka paljon psylliumissa on energiaa?

Finelin mukaan psylliuminkuorijauheessa on energiaa 174 kilokaloria sadassa grammassa, joten energian määrä on maltillinen varsinkin, kun psyllium koostuu pääasiassa kuidusta, joka kulkee sulamatta elimistön läpi. Siksi suurin osa tästä energiamäärästä ei päädy elimistöön pysyvästi. 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee