Ateriasuunnitelma: suolistoystävällistä ruokaa dieetin joka aterialla

Jos ylipainoa on kertynyt, voit pudottaa noin kilon verran viikossa, jos noudatat ateriasuunnitelmaa täsmällisesti.

Noudata ensin suolistoystävällistä dieettiä 14 päivän ajan, niin pääset hyvään alkuun painonpudotuksessa. Jos otat tämän jälkeen ainakin osan hyvistä tavoista – kuten runsaan kasvisten käytön ja sokerin ja höttöhiilareiden karsimisen – osaksi arkea, painon putoaminen jatkuu tasaisen rauhalliseen tahtiin.

Suolistoystävällisen dieetin ateriasuunnitelmassa keskitytään sekä kohtuullisiin annoskokoihin, jotta energiansaanti pysyy sopivana, sekä laadukkaaseen ravintoon, josta elimistö saa tarvitsemiaan ravintoaineita ja joka ravitsee myös suoliston hyviä bakteereita.

Suosittelemme, että dieetin ohella liikut vähintään puoli tuntia päivässä. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi pyöräily, kävely tai juoksu.

LUE MYÖS: KUNTO PLUS Ruokavalio – laihdu terveellisesti ja turvallisesti

ATERIASUUNNITELMA: suolistoystävällistä ruokaa joka aterialla

Aamiainen
Aamupäivän välipala
Lounas
Iltapäivän välipala
Päivällinen
Iltapala

Kefiiri on tehnyt paluun, mutta mitä hyötyä käyttämällä valmistetusta juomasta oikeastaan on? Katso vastaukset täältä.

Suolistoystävällisiä lounasvinkkejä

Nämä KUNTO PLUS -reseptit sopivat mainiosti suolistoystävällisen dieetin lounasruuiksi. Lisää halutessasi vielä kasviksia.

Suolistoystävällisiä päivällisvinkkejä

Nämä KUNTO PLUS -reseptit sopivat mainiosti suolistoystävälliseen ruokavalioon. Lisää halutessasi vielä kasviksia.

Mistä on kyse: KUNTO PLUSsan suolistoystävällinen dieetti

	Aamiainen - valitse yksi näistä:
	1		Jogurttia, pähkinöitä ja marjoja 2 dl maustamatonta hapanmaitotuotetta, enintään 1,5 % rasvaa: esim. maustamatonta rahkaa, luonnonjogurttia, AB-jogurttia tai kefiiriä Kourallinen manteleita tai pähkinöitä (n. 30 grammaa) Kourallinen marjoja (tuoreita tai pakastemarjoja) tai puolikas hedelmä
	2		Täytetty munakas Munakas: 2 munaa ja kasviksia maun mukaan (esim. suippokaalia, tomaattia ja sipulia) Suuri kourallinen lehtivihanneksia, esim. pinaattia tai rukolaa sekä 50 grammaa lohta, broileria, raejuustoa, tonnikalaa tai katkarapuja Koristeeksi mausteyrttejä maun mukaan
	3		Puuroa pähkinöiden ja porkkanan kera Gluteeniton puuro esim. kaura-, hirssi- tai tattarihiutaleista (1 dl hiutaleita) Porkkanaraastetta Kourallinen manteleita, hasselpähkinöitä tai saksanpähkinöitä Ripaus vaniljajauhetta tai kanelia
	4		Kasvissmoothie 50 grammaa vapaavalintaisia vihreitä kasviksia (esim. parsakaalia, pinaattia tai persiljaa) puolikas avokado yksi hedelmä 10 g pähkinöitä (5–10 kpl)
	Juomat Juo aamiaisella iso lasi vettä. Voit halutessasi juoda myös kahvia tai teetä. Sokeria kannattaa välttää, mutta voit maustaa teen ja kahvin maidolla, kunhan käytät sitä enintään 1 dl päivässä.

	Lounas - valitse yksi vaihtoehto joka ryhmästä
	1		Proteiinia Valitse yksi seuraavista Yksi broilerinfilee 120 grammaa kalkkunaa 1 purkki tonnikalaa 1 ½ dl raejuustoa 140 grammaa katkarapuja 1 ½ kananmuna 1 purkki makrillia Yksi annospala lohifileetä 100 grammaa palkokasveja, esim. kikherneitä tai kidneypapuja
	2		Runsaasti kasviksia Valitse vapaasti 200 grammaa kasviksia tai salaattia, esimerkiksi porkkanaa, kurkkua, paprikaa, salaattia, kaalia. (Perunoita tai maissia ei lasketa mukaan).
	3		Hieman terveellistä rasvaa Valitse jokin näistä: Avokado 2 rkl öljyä tai pestoa ½ dl ranskankermaa 1 kourallinen siemeniä tai pähkinöitä 4 rkl hummusta 50 g fetaa (n. 15–18 palaa)
	+		Runsaasti makua Lisää maun mukaan sitruunamehua, mausteyrttejä ja mausteita.
	Juomat Muista juoda runsaasti vettä päivän mittaan. Janon tunne sekoittuu helposti nälän tunteeseen.

	Päivällinen - valitse yksi vaihtoehto jokaisesta ryhmästä
	1		Proteiini Valitse yksi seuraavista: 200 g broilerinfileetä 200 g kalkkunaa 200 g turskaa 200 g punakampelaa (ei leivitettynä) 200 g seitiä 200 g katkarapuja 200 g tonnikalaa 200 g simpukoita 125 g nahallista broileria 125 g broilerin jauhelihaa 125 g kalapullia 125 g silliä 125 g lohta 125 g kananmunaa (n. 2 keskikokoista kananmunaa) 125 g palkokasveja 125 g linssejä
	2		Runsaasti kasviksia Vähintään 200 grammaa kasviksia tai salaatti, esimerkiksi tomaattia parsakaalia sipulia salaattia kurkkua maa-artisokkaa porkkanaa palsternakkaa paprikaa retiisiä suippokaalia punakaalia lehtikaalia herneitä pinaattia vihreitä papuja kesäkurpitsaa kurpitsaa HUOM.: Perunoita tai maissia ei lasketa mukaan.
	3		Hieman terveellistä rasvaa Voit käyttää 1 rkl:n rasvaa paistamiseen tai kastikkeeksi. Valitse jokin seuraavista: ¼ avokado 1 rkl pestoa ½ dl hapanmaitotuotetta 1 rkl fetaa 10 g parmesaaniraastetta 1 rkl hummusta 1 rkl siemeniä tai pähkinöitä ¼ dl kookosmaitoa
	4		Lisukkeeksi Voit valita halutessasi vielä yhden seuraavista hiilihydraatin lähteistä: 2 perunaa 75 g keitettyä riisiä 75 g kypsennettyä kvinoaa 1 maissitortilla VINKKI: Hiilihydraattilisuke on valinnainen. Voit myös jättää sen pois ja syödä sen sijaan lisukkeena vielä enemmän kasviksia, esimerkiksi kukkakaaliriisiä, kesäkurpitsapastaa, uunijuureksia tai käyttää hienonnettua suippokaalia pataruoassa.
	+		Paljon makua Lisää maun mukaan sitruunamehua, mausteyrttejä ja mausteita.
	Juomat Muista juoda runsaasti vettä päivän mittaan. Janon tunne sekoitetaan helposti nälän tunteeseen.

ATERIASUUNNITELMA: suolistoystävällistä ruokaa joka aterialla

ATERIASUUNNITELMA: suolistoystävällistä ruokaa joka aterialla

Aamiainen

Jogurttia, pähkinöitä ja marjoja

Täytetty munakas

Puuroa pähkinöiden ja porkkanan kera

Kasvissmoothie

Aamupäivän välipala

Jätä välipala väliin!

Lounas

Proteiinia

Runsaasti kasviksia

Hieman terveellistä rasvaa

Runsaasti makua

Suolistoystävällisiä lounasvinkkejä

Iltapäivän välipala

Valitse iltapäivän välipalaksi yksi seuraavista

Päivällinen

Proteiini

Runsaasti kasviksia

Hieman terveellistä rasvaa

Lisukkeeksi

Paljon makua

Suolistoystävällisiä päivällisvinkkejä

Iltapala

Valitse iltapalaksi yksi seuraavista

	Aamupäivän välipala
	Jätä välipala väliin! Jos nälkä yltyy kovin hurjaksi aamupäivällä, haukkaa jokin kasvis, jossa on hampaille tekemistä, esimerkiksi porkkana tai pari kukkakaalin nuppua. Kokeile ensin pitää nälkä loitolla vedellä lounaaseen asti.