Etsi
Sulje
Laihdutus
Painonhallinta
ATERIASUUN...

ATERIASUUNNITELMA: suolistoystävällistä ruokaa joka aterialla

Tämä ateriasuunnitelma auttaa voimaan paremmin, edistämään painonpudotusta sekä tukemaan suoliston bakteeritasapainoa. Voit käyttää suunnitelmaa inspiraationa suolistoystävällisempiin ruokailutottumuksiin omassa arjessa, tai kokeilla noudattaa sitä kahden viikon ajan täsmällisesti, jos haluat karistaa ylimääräisiä kiloja.

Teksti:
1. syyskuuta 2017
Kalaa ja kasviksia – Suolistoystävällistä ruokaa

SUOLISTOYSTÄVÄLLISTÄ RUOKAA Suolistoystävällinen dieetti sisältää runsaasti kalaa ja kasviksia mutta niukalti lihaa ja sokeria. Kuulostaako vaikealta? Ehkä – mutta se oikeasti toimii!

© wichmann+bendtsen
SUOLISTOYSTÄVÄLLINEN DIEETTI: hoikistu ja ravitse suoliston hyvisbakteerit huippuiskuun
1. ATERIASUUNNITELMA: suolistoystävällistä ruokaa joka aterialla
1. ATERIASUUNNITELMA: suolistoystävällistä ruokaa joka aterialla
2. HYVIKSET JA PAHIKSET: suoliston hyvinvoinnille hyödylliset ja vähemmän hyödylliset ruoka-aineet
3. Suolistoystävällisen dieetin 13 hyötyä
4. 4 haastetta suolistoystävällisellä dieetillä - ja miten selviydyt niistä

Jos ylipainoa on kertynyt, voit pudottaa noin kilon verran viikossa, jos noudatat ateriasuunnitelmaa täsmällisesti.

Noudata ensin suolistoystävällistä dieettiä 14 päivän ajan, niin pääset hyvään alkuun painonpudotuksessa. Jos otat tämän jälkeen ainakin osan hyvistä tavoista – kuten runsaan kasvisten käytön ja sokerin ja höttöhiilareiden karsimisen – osaksi arkea, painon putoaminen jatkuu tasaisen rauhalliseen tahtiin.

Suolistoystävällisen dieetin ateriasuunnitelmassa keskitytään sekä kohtuullisiin annoskokoihin, jotta energiansaanti pysyy sopivana, sekä laadukkaaseen ravintoon, josta elimistö saa tarvitsemiaan ravintoaineita ja joka ravitsee myös suoliston hyviä bakteereita.

Suosittelemme, että dieetin ohella liikut vähintään puoli tuntia päivässä. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi pyöräily, kävely tai juoksu.

LUE MYÖS: KUNTO PLUS Ruokavalio – laihdu terveellisesti ja turvallisesti

ATERIASUUNNITELMA: suolistoystävällistä ruokaa joka aterialla

Sisällysluettelo

  1. Aamiainen
  2. Aamupäivän välipala
  3. Lounas
  4. Iltapäivän välipala
  5. Päivällinen
  6. Iltapala

1 Aamiainen


Valitse yksi näistä:

Jogurttia, pähkinöitä ja marjoja

  • 2 dl maustamatonta hapanmaitotuotetta, enintään 1,5 % rasvaa: esim. maustamatonta rahkaa, luonnonjogurttia, AB-jogurttia tai kefiiriä
  • Kourallinen manteleita tai pähkinöitä (n. 30 grammaa)
  • Kourallinen marjoja (tuoreita tai pakastemarjoja) tai puolikas hedelmä

Täytetty munakas

  • Munakas: 2 munaa ja kasviksia maun mukaan (esim. suippokaalia, tomaattia ja sipulia)
  • Suuri kourallinen lehtivihanneksia, esim. pinaattia tai rukolaa sekä
  • 50 grammaa lohta, broileria, raejuustoa, tonnikalaa tai katkarapuja
  • Koristeeksi mausteyrttejä maun mukaan

Puuroa pähkinöiden ja porkkanan kera

  • Gluteeniton puuro esim. kaura-, hirssi- tai tattarihiutaleista (1 dl hiutaleita)
  • Porkkanaraastetta
  • Kourallinen manteleita, hasselpähkinöitä tai saksanpähkinöitä
  • Ripaus vaniljajauhetta tai kanelia

Kasvissmoothie

  • 50 grammaa vapaavalintaisia vihreitä kasviksia (esim. parsakaalia, pinaattia tai persiljaa)
  • puolikas avokado
  • yksi hedelmä
  • 10 g pähkinöitä (5–10 kpl)

Kefiiri on tehnyt paluun, mutta mitä hyötyä käyttämällä valmistetusta juomasta oikeastaan on? Katso vastaukset täältä.

2 Aamupäivän välipala


Jätä välipala väliin!

Jos nälkä yltyy kovin hurjaksi aamupäivällä, haukkaa jokin kasvis, jossa on hampaille tekemistä, esimerkiksi porkkana tai pari kukkakaalin nuppua. Kokeile ensin pitää nälkä loitolla vedellä lounaaseen asti.

3 Lounas


Valitse yksi vaihtoehto joka ryhmästä:

Proteiinia

Valitse yksi seuraavista

  • Yksi broilerinfilee
  • 120 grammaa kalkkunaa
  • 1 purkki tonnikalaa
  • 1 ½ dl raejuustoa
  • 140 grammaa katkarapuja
  • 1 ½ kananmuna
  • 1 purkki makrillia
  • Yksi annospala lohifileetä
  • 100 grammaa palkokasveja, esim. kikherneitä tai kidneypapuja

Runsaasti kasviksia

Valitse vapaasti 200 grammaa kasviksia tai salaattia, esimerkiksi porkkanaa, kurkkua, paprikaa, salaattia, kaalia. (Perunoita tai maissia ei lasketa mukaan).

Hieman terveellistä rasvaa

Valitse jokin näistä:

  • Avokado
  • 2 rkl öljyä tai pestoa
  • ½ dl ranskankermaa
  • 1 kourallinen siemeniä tai pähkinöitä
  • 4 rkl hummusta
  • 50 g fetaa (n. 15–18 palaa)

Runsaasti makua

Lisää maun mukaan sitruunamehua, mausteyrttejä ja mausteita.

Suolistoystävällisiä lounasvinkkejä

Nämä KUNTO PLUS -reseptit sopivat mainiosti suolistoystävällisen dieetin lounasruuiksi. Lisää halutessasi vielä kasviksia.

4 Iltapäivän välipala


Valitse yksi seuraavista:

Valitse iltapäivän välipalaksi yksi seuraavista

  • Banaani (tuore tai esim. soseutettu pakastebanaani) sekä lusikallinen manteleita tai pähkinöitä
  • 2 dl hapanmaitotuotetta, tuoreita marjoja ja lusikallinen pähkinöitä tai manteleita
  • 2 pientä palaa tummaa suklaata ja lusikallinen manteleita tai pähkinöitä
  • Viipale gluteenitonta näkkileipää sekä viipale juustoa ja hieman kasviksia
  • ½ avokado ja katkarapuja
  • Kananmuna ja kasviksia
  • Dippikasviksia ja hummusta tai guacamolea

5 Päivällinen


Valitse yksi vaihtoehto jokaisesta ryhmästä:

Proteiini

Valitse yksi seuraavista:

  • 200 g broilerinfileetä
  • 200 g kalkkunaa
  • 200 g turskaa
  • 200 g punakampelaa (ei leivitettynä)
  • 200 g seitiä
  • 200 g katkarapuja
  • 200 g tonnikalaa
  • 200 g simpukoita
  • 125 g nahallista broileria
  • 125 g broilerin jauhelihaa
  • 125 g kalapullia
  • 125 g silliä
  • 125 g lohta
  • 125 g kananmunaa (n. 2 keskikokoista kananmunaa)
  • 125 g palkokasveja
  • 125 g linssejä

Runsaasti kasviksia

Vähintään 200 grammaa kasviksia tai salaatti, esimerkiksi

  • tomaattia
  • parsakaalia
  • sipulia
  • salaattia
  • kurkkua
  • maa-artisokkaa
  • porkkanaa
  • palsternakkaa
  • paprikaa
  • retiisiä
  • suippokaalia
  • punakaalia
  • lehtikaalia
  • herneitä
  • pinaattia
  • vihreitä papuja
  • kesäkurpitsaa
  • kurpitsaa

HUOM.: Perunoita tai maissia ei lasketa mukaan.

Hieman terveellistä rasvaa

Voit käyttää 1 rkl:n rasvaa paistamiseen tai kastikkeeksi. Valitse jokin seuraavista:

  • ¼ avokado
  • 1 rkl pestoa
  • ½ dl hapanmaitotuotetta
  • 1 rkl fetaa
  • 10 g parmesaaniraastetta
  • 1 rkl hummusta
  • 1 rkl siemeniä tai pähkinöitä
  • ¼ dl kookosmaitoa

Lisukkeeksi

Voit valita halutessasi vielä yhden seuraavista hiilihydraatin lähteistä:

  • 2 perunaa
  • 75 g keitettyä riisiä
  • 75 g kypsennettyä kvinoaa
  • 1 maissitortilla

VINKKI: Hiilihydraattilisuke on valinnainen. Voit myös jättää sen pois ja syödä sen sijaan lisukkeena vielä enemmän kasviksia, esimerkiksi kukkakaaliriisiä, kesäkurpitsapastaa, uunijuureksia tai käyttää hienonnettua suippokaalia pataruoassa.

Paljon makua

Lisää maun mukaan sitruunamehua, mausteyrttejä ja mausteita.

Suolistoystävällisiä päivällisvinkkejä

Nämä KUNTO PLUS -reseptit sopivat mainiosti suolistoystävälliseen ruokavalioon. Lisää halutessasi vielä kasviksia.

6 Iltapala


Valitse yksi seuraavista:

Valitse iltapalaksi yksi seuraavista

  • 3 palaa tummaa suklaata (n. 15 g)
  • 10 mantelia tai pähkinää
  • 2 dl tuoreita marjoja

Mistä on kyse: KUNTO PLUSsan suolistoystävällinen dieetti