Ateriasuunnitelma: suolistoystävällistä ruokaa dieetin joka aterialla

Jos ylipainoa on kertynyt, voit pudottaa noin kilon verran viikossa, jos noudatat ateriasuunnitelmaa täsmällisesti.

Noudata ensin suolistoystävällistä dieettiä 14 päivän ajan, niin pääset hyvään alkuun painonpudotuksessa. Jos otat tämän jälkeen ainakin osan hyvistä tavoista – kuten runsaan kasvisten käytön ja sokerin ja höttöhiilareiden karsimisen – osaksi arkea, painon putoaminen jatkuu tasaisen rauhalliseen tahtiin.

Suolistoystävällisen dieetin ateriasuunnitelmassa keskitytään sekä kohtuullisiin annoskokoihin, jotta energiansaanti pysyy sopivana, sekä laadukkaaseen ravintoon, josta elimistö saa tarvitsemiaan ravintoaineita ja joka ravitsee myös suoliston hyviä bakteereita.

Suosittelemme, että dieetin ohella liikut vähintään puoli tuntia päivässä. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi pyöräily, kävely tai juoksu.

	Aamiainen - valitse yksi näistä:
	1		Jogurttia, pähkinöitä ja marjoja 2 dl maustamatonta hapanmaitotuotetta, enintään 1,5 % rasvaa: esim. maustamatonta rahkaa, luonnonjogurttia, AB-jogurttia tai kefiiriä Kourallinen manteleita tai pähkinöitä (n. 30 grammaa) Kourallinen marjoja (tuoreita tai pakastemarjoja) tai puolikas hedelmä
	2		Täytetty munakas Munakas: 2 munaa ja kasviksia maun mukaan (esim. suippokaalia, tomaattia ja sipulia) Suuri kourallinen lehtivihanneksia, esim. pinaattia tai rukolaa sekä 50 grammaa lohta, broileria, raejuustoa, tonnikalaa tai katkarapuja Koristeeksi mausteyrttejä maun mukaan
	3		Puuroa pähkinöiden ja porkkanan kera Gluteeniton puuro esim. kaura-, hirssi- tai tattarihiutaleista (1 dl hiutaleita) Porkkanaraastetta Kourallinen manteleita, hasselpähkinöitä tai saksanpähkinöitä Ripaus vaniljajauhetta tai kanelia
	4		Kasvissmoothie 50 grammaa vapaavalintaisia vihreitä kasviksia (esim. parsakaalia, pinaattia tai persiljaa) puolikas avokado yksi hedelmä 10 g pähkinöitä (5–10 kpl)
	Juomat Juo aamiaisella iso lasi vettä. Voit halutessasi juoda myös kahvia tai teetä. Sokeria kannattaa välttää, mutta voit maustaa teen ja kahvin maidolla, kunhan käytät sitä enintään 1 dl päivässä.

	Lounas - valitse yksi vaihtoehto joka ryhmästä
	1		Proteiinia Valitse yksi seuraavista Yksi broilerinfilee 120 grammaa kalkkunaa 1 purkki tonnikalaa 1 ½ dl raejuustoa 140 grammaa katkarapuja 1 ½ kananmuna 1 purkki makrillia Yksi annospala lohifileetä 100 grammaa palkokasveja, esim. kikherneitä tai kidneypapuja
	2		Runsaasti kasviksia Valitse vapaasti 200 grammaa kasviksia tai salaattia, esimerkiksi porkkanaa, kurkkua, paprikaa, salaattia, kaalia. (Perunoita tai maissia ei lasketa mukaan).
	3		Hieman terveellistä rasvaa Valitse jokin näistä: Avokado 2 rkl öljyä tai pestoa ½ dl ranskankermaa 1 kourallinen siemeniä tai pähkinöitä 4 rkl hummusta 50 g fetaa (n. 15–18 palaa)
	+		Runsaasti makua Lisää maun mukaan sitruunamehua, mausteyrttejä ja mausteita.
	Juomat Muista juoda runsaasti vettä päivän mittaan. Janon tunne sekoittuu helposti nälän tunteeseen.

	Iltapäivän välipala - valitse yksi seuraavista
	Valitse iltapäivän välipalaksi yksi seuraavista Banaani (tuore tai esim. soseutettu pakastebanaani) sekä lusikallinen manteleita tai pähkinöitä 2 dl hapanmaitotuotetta, tuoreita marjoja ja lusikallinen pähkinöitä tai manteleita 2 pientä palaa tummaa suklaata ja lusikallinen manteleita tai pähkinöitä Viipale gluteenitonta näkkileipää sekä viipale juustoa ja hieman kasviksia ½ avokado ja katkarapuja Kananmuna ja kasviksia Dippikasviksia ja hummusta tai guacamolea

	Päivällinen - valitse yksi vaihtoehto jokaisesta ryhmästä
	1		Proteiini Valitse yksi seuraavista: 200 g broilerinfileetä 200 g kalkkunaa 200 g turskaa 200 g punakampelaa (ei leivitettynä) 200 g seitiä 200 g katkarapuja 200 g tonnikalaa 200 g simpukoita 125 g nahallista broileria 125 g broilerin jauhelihaa 125 g kalapullia 125 g silliä 125 g lohta 125 g kananmunaa (n. 2 keskikokoista kananmunaa) 125 g palkokasveja 125 g linssejä
	2		Runsaasti kasviksia Vähintään 200 grammaa kasviksia tai salaatti, esimerkiksi tomaattia parsakaalia sipulia salaattia kurkkua maa-artisokkaa porkkanaa palsternakkaa paprikaa retiisiä suippokaalia punakaalia lehtikaalia herneitä pinaattia vihreitä papuja kesäkurpitsaa kurpitsaa HUOM.: Perunoita tai maissia ei lasketa mukaan.
	3		Hieman terveellistä rasvaa Voit käyttää 1 rkl:n rasvaa paistamiseen tai kastikkeeksi. Valitse jokin seuraavista: ¼ avokado 1 rkl pestoa ½ dl hapanmaitotuotetta 1 rkl fetaa 10 g parmesaaniraastetta 1 rkl hummusta 1 rkl siemeniä tai pähkinöitä ¼ dl kookosmaitoa
	4		Lisukkeeksi Voit valita halutessasi vielä yhden seuraavista hiilihydraatin lähteistä: 2 perunaa 75 g keitettyä riisiä 75 g kypsennettyä kvinoaa 1 maissitortilla VINKKI: Hiilihydraattilisuke on valinnainen. Voit myös jättää sen pois ja syödä sen sijaan lisukkeena vielä enemmän kasviksia, esimerkiksi kukkakaaliriisiä, kesäkurpitsapastaa, uunijuureksia tai käyttää hienonnettua suippokaalia pataruoassa.
	+		Paljon makua Lisää maun mukaan sitruunamehua, mausteyrttejä ja mausteita.
	Juomat Muista juoda runsaasti vettä päivän mittaan. Janon tunne sekoitetaan helposti nälän tunteeseen.

1. ATERIASUUNNITELMA: suolistoystävällistä ruokaa joka aterialla 2. HYVIKSET JA PAHIKSET: suoliston hyvinvoinnille hyödylliset ja vähemmän hyödylliset ruoka-aineet 3. Suolistoystävällisen dieetin 13 hyötyä 4. 4 haastetta suolistoystävällisellä dieetillä - ja miten selviydyt niistä

	Aamupäivän välipala
	Jätä välipala väliin! Jos nälkä yltyy kovin hurjaksi aamupäivällä, haukkaa jokin kasvis, jossa on hampaille tekemistä, esimerkiksi porkkana tai pari kukkakaalin nuppua. Kokeile ensin pitää nälkä loitolla vedellä lounaaseen asti.

	Iltapala - valitse yksi seuraavista
	Valitse iltapalaksi yksi seuraavista 3 palaa tummaa suklaata (n. 15 g) 10 mantelia tai pähkinää 2 dl tuoreita marjoja
	Juomat Muista juoda runsaasti vettä pitkin päivää, mutta älä juo kahvia enää päivällisen jälkeen.

Lue myös

Broileria, kvinoaa ja vihreitä papuja

ATERIASUUNNITELMA: suolistoystävällistä ruokaa joka aterialla

Aamiainen

1

Jogurttia, pähkinöitä ja marjoja

2

Täytetty munakas

3

Puuroa pähkinöiden ja porkkanan kera

4

Kasvissmoothie

Aamupäivän välipala

Jätä välipala väliin!

Lounas

1

Proteiinia

2

Runsaasti kasviksia

3

Hieman terveellistä rasvaa

+

Runsaasti makua

Suolistoystävällisiä lounasvinkkejä

Iltapäivän välipala

Valitse iltapäivän välipalaksi yksi seuraavista

Päivällinen

1

Proteiini

2

Runsaasti kasviksia

3

Hieman terveellistä rasvaa

4

Lisukkeeksi

+

Paljon makua

Suolistoystävällisiä päivällisvinkkejä

Iltapala

Valitse iltapalaksi yksi seuraavista

SUOLISTOYSTÄVÄLLINEN DIEETTI: pudota kilo viikossa ja ravitse suoliston hyvisbakteerit huippuiskuun

KUNTO PLUSsan uutiskirje – kannustusta terveelliseen elämään nautinnosta tinkimättä

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mitä terveysneuvoa sinun on vaikeinta noudattaa?

KUNTO PLUS suosittelee