SUOLISTOYSTÄVÄLLINEN DIEETTI: hoikistu ja ravitse suoliston hyvisbakteerit huippuiskuun
Onko tavoitteenasi karistaa muutama kilo? Tai onko olo turvonnut ja virta vähissä? Suolistoystävällinen dieetti auttaa sekä hoikistumaan että voimaan paremmin vain kahdessa viikossa. Samalla ravitset suoliston hyvän bakteerikannan vahvaksi.
SUOLISTOYSTÄVÄLLINEN DIEETTI Kasvikset ovat kova sana KUNTO PLUSsan suolistoystävällisessä dieetissä. Kokeile itse – voit karistaa kiloja, saada lisää energiaa ja nukkua paremmin.
KUNTO PLUSsan 14 päivän suolistoystävällinen dieetti tekee hyvää monella tapaa:
Kilot karisevat
Vauhtia ruoansulatukseen
Lisää energiaa
Vähemmän päänsärkyjä
Paremmat yöunet
Vahvempi immuunipuolustus
Jos haluat voida paremmin ja karistaa samalla pari ylimääräistä kiloa, suolistoystävällinen ruokavalio voi olla ratkaisu. Suolistobakteerit vaikuttavat nimittäin yllättävänkin paljon hyvinvointiimme ja samalla myös painoomme.
Miksi suolistoystävällinen ruokavalio auttaa pudottamaan painoa
Suolistoystävällisellä dieetillä panostetaan ruoka-aineisiin, jotka edistävät hyvien suolistobakteerien toimintaa. Kun hyvisbakteerit voivat hyvin, ne kiittävät vaikuttamalla myönteisesti verensokeria tasapainottavien ja ruokahalua säätelevien hormonien eritykseen, jolloin annoskootkin on helpompi pitää kohtuullisina.
Suolistoystävällinen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, jotka täyttävät vatsaa ja sisältävät hyvin niukasti energiaa – olo pysyy kylläisenä mutta paino putoaa.
Olemme laatineet ruokavalion noudattamisen avuksi valmiit ateriasuunnitelmat joka päivälle, jotta saat joka aterialla runsaasti terveellisiä ja suolistoa ilahduttavia ravintoaineita ja kohtuudella energiaa.
14 päivän suolistoystävällinen dieetti laihduttajalle
Jos tavoitteenasi on painonpudotus, noudata ateriasuunnitelmaa täsmällisesti koko kahden viikon ajan. Jos ylipainoa on kertynyt, painoa voi pudota tällöin noin kilon verran viikossa, ja samalla jaksaminen kohenee ja turvotus ja ilmavaivat vähenevät.
Vinkkejä suolistoystävälliseen ruokavalioon kaikille
Jos et halua noudattaa räätälöityä ateriasuunitelmaa, voit poimia HYVISTEN ja PAHISTEN listaltamme vinkkejä ruoka-aineista, joita voi popsia huoletta, sekä niistä, joiden karsimisesta voi olla hyötyä hyvinvoinnille.
Listan perusteella voi laatia myös itselleen oman dieetin, jossa rajoitetun ajan syödään vain ensimmäisen luettelon ruoka-aineita. Listoja voi käyttää myös inspiraationa ja soveltaa niitä omassa arkisyömisessä omien mieltymysten ja tilanteen mukaan.
Ruokavalion löyhempikin noudattaminen tuntuu varmasti ennen pitkää olossa, ja se voi tukea myös painonpudotusta.
Suolistoystävällisen ruokavalion kuusi perusperiaatetta
Ennen kuin siirryt dieetin ateriasuunnitelmaan, lue, millä perusteilla – ja miksi – dieetti on laadittu.
1. Edistää hyvien suolistobakteerien toimintaa
Suolistoystävällisen ruokavalion kulmakiviä ovat kasvikset. Niissä on hyvin niukalti energiaa, joten niitä voi nauttia suuria määriä ilman, että päivän kalorisaldot paukkuvat. Niistä saa lisäksi runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Kuitu etenkin on hyville suolistobakteereille mieluista ravintoa.
Kun bakteerit saavat herkutella kasviksilla, ne lisäävät elimistössä verensokeria tasapainottavien, nälkää hillitsevien ja immuunipuolustusta tukevien aineiden tuotantoa sekä vapauttavat välittäjäaineita, jotka vaikuttavat myös mielialaan.
2. Tekee olot tukalaksi huonoille bakteereille
Jos haluat syödä suolistoystävällisesti, kannattaa lisätä niiden elintarvikkeiden käyttöä, jotka tuovat suolistoon lisää hyviä bakteereja, mutta samalla pitäisi välttää niitä bakteereja, jotka voivat aiheuttaa ongelmia suoliston toiminnalle.
Tutkimukset viittaavat siihen, että syömällämme ruualla on merkitystä sen kannalta, mitä bakteereja suolistossamme on. Esimerkiksi vehnän ja rukiin ravintokuidut näyttäisivät ruokkivan bakteereja, jotka tuottavat erityisen paljon kaasua suolistoon, mikä taas johtaa monilla vatsakipuun ja turvonneeseen oloon.
Tästä syystä moni voisi hyötyä siitä, että vähentää leivän, pastan, leivonnaisten, pitsan, myslin ja näkkileivän syöntiä ja syö niiden sijaan enemmän vihanneksia.
Kokeile vaihdosta muutaman viikon ajan ja tarkkaile, hyötyykö oma vatsasi viljan vähentämisestä.
3. Suolistoystävälliset ja terveelliset proteiininlähteet
Proteiinin merkitys painonpudotuksessa ja -hallinnassa on jo monille tuttu juttu. Proteiinin sulattaminen on elimistölle hieman vaivalloisempaa kuin monen muun ravintoaineen, joten esimerkiksi broilerin syöminen kuluttaa itsessään enemmän energiaa kuin esimerkiksi pastan syöminen.
Proteiini auttaa myös laihdutettaessa säilyttämään lihasmassaa, jolloin kehosta häviää ennemmin rasvaa kuin lihasta.
Proteiinia on runsaasti lihassa, mutta runsas punaisen lihan saanti on eduksi tietyille bakteereille, jotka muuntavat lihan sisältämiä aineita muun muassa sydän- ja verisuonisairauksien riskiä kasvattavaksi trimetyyliamiinioksidiksi (TMAO). Suolistoystävällisessä ruokavaliossa panostetaankin proteiinin saantiin esimerksiksi äyriäisistä, maitotuotteista, kananmunista, palkokasveista ja kalasta.
4. Pieniä terveellisiä vaihtokauppoja
Suolistoystävällinen ruokavalio tarjoaa siis runsaasti kasviksia, rasvoja ja proteiinia terveellisistä lähteistä, mutta varsin niukasti hiilihydraatteja suolistolle harmillisista lähteistä tai proteiinia punaisesta lihasta. Maustamiseen käytettävät ruoka-aineet on valittu niin, että niistä saadaan runsaasti makua ja vitamiineja muttei ylenpalttisesti energiaa.
Valmis- ja muiden kastikkeiden sijasta suositaan luonnollisia mauntuojia, kuten chiliä, inkivääriä ja muita mausteita. Näin vältetään turhaa sokeria, suolaa ja lisäaineita, joiden tutkijat epäilevät voivan heilauttaa suolistobakteeriston tasapainoa haitallisempaan suuntaan.
Karkkien ja leivonnaisten sijasta ruokavaliossa herkutellaan pähkinöillä, tummalla suklaalla ja tuoreilla marjoilla. Näin makeanhimo tulee tyydytetyksi ja samalla herkuista saadaan antioksidantteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.
5. Janonsammuttajaksi vettä
Raikas hanavesi on paras janonsammuttaja, ja lisäksi dieetillä voidaan nauttia myös teetä ja kahvia. Limuille, mehuille, alkoholille ja muille kaloripommeille ei sen sijaan ole sijaan tässä ruokavaliossa. Nämä juomat sisältävät runsaasti energiaa mutta eivät juuri täytä vatsaa, joten painonpudottajalle ne eivät ole parhaita valintoja.
Kevyttuotteet eivät myöskään ole oikotie onneen, sillä kalorittominakin ne voivat vain totuttaa siihen, että kaiken on oltava makeaa ja pitää näin yllä makeanhimoa. Kokeile, niin huomaat, millainen ero olossa on, kun käytät juomana vain vettä parin viikon ajan.
6. Kohtuulliset annoskoot
Suuret annokset voivat myös koetella suoliston bakteeritasapainoa, riippumatta siitä, mitä syödään. Kohtuu kannattaakin pitää mielessä myös terveellisiä herkkuja nautittaessa: esimerkiksi mantelit, tumma suklaa, juusto, avokado ja rasvainen kala sopivat hyvin suolistoystävälliseen ruokavalioon, mutta runsaasti energiaa sisältävinä nekin voivat torpata painonpudotuksen, jos herkuttelu lähtee lapasesta.
Ateriasuunnitelmamme avulla olo pysyy kylläisenä niin, ettei jatkuvalle napostelulle synny tarvetta. Jos haluat nopeita painonpudotustuloksia, noudata suunnitelmaa täsmällisesti.
Jos haluat saavuttaa pysyviä tuloksia, ei ole tietenkään järkeä syödä ensin terveellisesti kaksi viikkoa ja heittää sen jälkeen terveelliset tavat romukoppaan.
Kahden viikon dieetti kannattaa ottaa tehokkaana lähtölaukauksena kestävään painonpudotukseen ja uusiin terveellisiin tapoihin. Huomioi, miten dieetti vaikuttaa oloosi. Kahden viikon jälkeen voit muokata ateriasuunnitelmaa elämäntilanteesi mukaan – sen tulee sallia tarvittaessa myös juhlat ja vastaavat tilanteet, jotta syömisestä ei tule liian joustamatonta ja ryppyotsaista.
Pidä dieetin jälkeen mukana ne tavat, jotka ovat tuottaneet itsellesi eniten tulosta ja joita sinun on ollut helpointa soveltaa omaan arkeesi. Oliko limujen jättäminen lastenleikkiä? Jätä ne väliin jatkossakin. Maistuivatko kesäkurpitsapasta ja kukkakaaliriisi? Korvaa niillä kaikin mokomin vastedeskin tavallinen pasta ja riisi.
Näistä tavoista olisi tärkeintä pitää kiinni dieetin jälkeenkin:
Syö runsaasti kasviksia, mieluiten päivän jokaisella aterialla.
Juo sokeripitoisten juomien sijasta vettä.
Liiku vähintään puoli tuntia päivässä.
*KUNTO PLUSsan suolistoystävällisen dieetin on laatinut ravitsemusasiantuntija ja toimittaja Irene Brøndum, joka on ollut myös mukana kirjottamassa opasta suolistoystävälliseen ruokavalioon.*
