Vähähiilihydraattisia reseptejä
Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattinen ruokavalio sisältää paljon proteiinia mutta vain vähän hiilihydraattia eikä lainkaan leipää, pastaa, perunaa ja riisiä. Vähähiilihydraattisia reseptejä sivun lopussa.

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi laihtua ilman nälkää

Laihdu ilman nälkää! Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta? Me kerromme, mitä vähähiilihydraattisesta ravitsemuksesta on hyvä tietää ja tarjoamme herkullisia, monipuolisia ja terveellisiä vähähiilihydraattisia reseptejä, joiden avulla ruokavalio pysyy terveellisenä, vaikka hiilihydraatin määrää rajoitetaankin.

perjantai 14. syyskuuta 2018 teksti KUNTO PLUS

Laihduttajan vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattinen ruokavalio eli VHH on noussut suosituksi tavaksi pitää kilot kurissa, laihtua tai välttää vatsan turvottelu. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi tarjota ratkaisun ylimääräisten kilojen karistamiseen pysyvästi.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio pitää nälän poissa, ja se onkin vähähiilihydraattisen ruokavalion suurin etu.

Täältä saat vastaukset kysymyksiisi vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ja herkullisia vähähiilihydraattisia reseptejä. 

 
 

Millainen on vähähiilihydraattinen ruokavalio?

Vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle ei ole yhtä määritelmää. Periaatetta noudattavia dieettejä on monenlaisia – mm. Atkinsin dieetti, Dukanin kuuri, South Beach -dieetti ja LCHF-dieetti. 

Vähähiilihydraattisen ruokavalion ajatuksena on vähentää hiilihydraattien määrää ja lisätä samalla proteiinin ja rasvan osuutta.  

Vähän vai ei ollenkaan hiilihydraattia?

Jos haluat kokeilla vähähiilihydraattista ruokavaliota, ei pidä jättää pois kaikkia hiilihydraatteja ja lastata lautasta kermalla ja pekonilla. Tarkoitus on vähentää hiilihydraattipitoisten runsaasti tärkkelystä tai sokeria sisältävien elintarvikkeiden määrä minimiin niin, että ruokavalion hiilihydraatti tulee kasviksista, marjoista, hedelmistä ja pähkinöistä, joissa on runsaasti elimistön tarvitsemia vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.

Mitkä ovat vähiilihydraattisen ruokavalion periaatteet?

Noudata näitä periaatteita:

  • Jätä ruokavaliosta pois leipä ja leivonnaiset, pasta, riisi, peruna ja lisättyä sokeria sisältävät tuotteet, makeiset ja limsat.
  • Syö vihanneksia (perunaa ja maissia ei tässä lasketa vihanneksiksi, koska niissä on runsaasti tärkkelystä).
  • Syö kalaa, siipikarjaa, lihaa ja maitotuotteita.
  • Syö terveellistä rasvaa.
  • Juo vettä, kahvia ja teetä.
  • Syö vähän palkokasveja, pähkinöitä ja hedelmiä. 

Alussa kannattaa tutkia tuoteselosteita ja ravitsemustaulukoita valita ne, joissa on enintään 5 g hiilihydraattia/100 g. Samalla opit, missä kaikkialla hiilihydraattia on. Seuraavassa kohdassa annamme käytännön vinkkejä.

Mitä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla saa syödä?

Hiilihydraatti – saako sitä syödä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla?

Joillakin vähähiilihydraattisilla dieeteillä ollaan kovin tarkkoja siitä, kuinka paljon energiasta saa tulla hiilihydraatista, mikä tekee ruokavalion noudattamisesta hankalaa ja itse ruokavaliosta tulee helposti epäterveellinen, kun kuitua saa liian vähän. 

KUNTO PLUS suosittelee syömään niin paljon vihanneksia kuin vain jaksaa miettimättä sitä, paljonko vihanneksissa on hiilihydraattia. 

Parhaita valintoja ovat kasvikset, joissa riittää pureksimista, kuten kaali ja kypsentämättömät juurekset. Kasvisten käyttäminen pastan, riisin ja perunan korvikkeena on hyvä keino vähentää hiilihydraatin osuutta ruuassa. Lisäksi terveyttään ajatellen on hyvä syödä lisäksi tuoreita marjoja ja pari hedelmää päivässä

Palkokasvit sisältävät suhteelllisen paljon hiilihydraattia mutta myös proteiinia ja kuitua, joten niitä voi syödä ruuan joukossa esmerkiksi salaateissa.  

Proteiini – Mitä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla saa syödä?

Kaikkea lihaa ja kalaa voi syödä ollessaan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.  

Sika, kana, kalkkuna, nauta, riista, lammas, kala ja äyriäiset – kaikki ovat sallittuja. Terveellisintä on syödä vähärasvaista linnunlihaa, äyriäisiä, maitotuotteita, munia ja kalaa. 

Punainen liha ja lihajalosteet voivat runsaasti käytetynä lisätä syöpäriskiä sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä. 

Makkarat ja lihaleikkeleet eivät ole arkiruokaa vaan niitä voi syödä ainoastaan erikoistapauksissa. 

Maitotuotteet ovat hyvä proteiinilähde, etenkin, kun valitsee vain sokerittomia vaihtoehtoja, niin ei saa ylimääräistä hiilihydraattia.  

Rasva – Mitä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla saa syödä?

Valitse terveellisiä rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita – rasvaista kalaa, oliiveja, avokadoa, pähkinöitä, manteleita, pestoa ja majoneesia. 

Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma

Esimerkki

Vähähiilihydraattinen aamiainen

Maustamatonta jogurttia pähkinöiden ja marjojen kanssa / Broilerimunakas ja tuoreita yrttejä tai chiapuuroa.

Vähähiilihydraattinen lounas

Lohimunakas ja höyrytettyä vihreää paprikaa kinkun ja juuston kanssa / Edellisen päivän illallisen loput.

Vähähiilihydraattinen välipala

Pala juustoa, kasvistankoja hummusdipin kanssa / Avokado ja katkarapuja tai kreikkalaista jogurttia.

Vähähiilihydraattinen iltaruoka

Kukkakaaliriisiä, broilericurryä ja vihreä salaatti / Kesäkurpitsaspagettia ja bolognesekastiketta / Täytettyä paprikaa, lohta ja tuoreita kasviksia.

Miten vähähiilihydraattinen
ruokavalio toimii
?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei kumoa termodynamiikan lakeja. Laihtuakseen on vähähiilihydraattisellakin dieetillä saatava vähemmän energiaa kuin kuluttaa. Erona on se, että vähähiilihydraattinen ruoka täyttää ja pitää hyvin nälkää. Vähähiilihydraattisen ruokavalion periaatteet ovat seuraavanlaiset:

  • Tärkkelys- ja sokeripitoisten ruokien karsiminen. Ei leipää, pullaa, keksejä, pastaa, perunaa, pizzaa, burgereita, ranskalaisia yms.  
  • Proteiinipitoisen ruuan osuuden kasvattamien. Kanaa, kalkkunaa, kalaa ja vähärasvaista lihaa lisätään. Jauhoa sisältäviä ja rasvaisia lihajalosteita, kuten makkaraa, ei syödä. Proteiini täyttää hiilihydraattia paremmin, minkä vuoksi ei ole tarpeen syödä niin paljon, joten energiaa kertyy vähemmän.

Paljonko vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi laihtua?

Jos ruokavalio on ollut epäterveellinen, pelkkä sokerin ja pikaruuan syömisen lopettaminen voi riittää laihtumiseen. Jos ruokavaliossa on paljon hiilihydraatteja, vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi saada hyviä tuloksia. 

Laihtumisnopeus riippuu siitä, paljonko painaa aloittaessaan. Jos on runsaasti ylipainoinen, paino putoaa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla nopeasti. 

Vähähiilihydraattisella ruokavaliollakaan ei laihdu, jos syö liikaa tai liian usein. Laihtumista ei tapahdu ilman energiavajausta. Vähähiilihydraattisella ruokavaliollakaan ei saa syödä määrättömästi.  

Kuuulostele elimistösi todellisia tarpeita – tarvitsetko todellakin välipaloja, vai syötkö niitä vain tavan vuoksi ja otatko ruokaa lisää vain mieliteon vuoksi. Kun et syö enempää kuin tarvitset, ylimääräiset kilot lähtevät, ja siinä vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa, koska se pitää näläntunteen poissa ja rajoittaa turhia hiilihydraatteja ja kieltää lisätyn sokerin kokonaan.   

Vähähiilihydraattisen ruokavalion plussat ja miinukset

Vähähiilihydraattisen ruokavalion hyvät puolet

Vähähiiihydraattinen ruokavalio sopii sille, joka inhoaa näläntunnetta. Proteiinipitoinen ruoka pitää pitkään kylläisenä ja houkutuksia on helpompi välttää, kun nälkä ei kurni suolissa. Proteiinin ansiosta elimistö ei myöskään verota lihasmassaa niin helposti kuin tavallisilla dieeteillä. 

Yleensä laihtuessa lähtee nestettä, lihasta ja rasvaa. Kun ruuassa on paljon proteiinia, lihakset eivät hupene niin herkästi, vaan elimistö korvaa energiavajetta kuluttamalla pääosin rasvavarastoja. 

Vähähiiihydraattista ruokavaliota moititaan epäterveelliseksi. Jos ateriat koostaa järkevästi eikä liioittele punaisen lihan syömisessä ja valitsee terveellistä rasvaa ja ennen kaikkea syö kunnolla vihanneksia, vähähiilihydraattinen ruokavalio on paljon terveellisempi kuin länsimainen ruokavalio nykyisin yleensä on. Vähähiilihydraattinen ruokavalio sisältää vähemmän energiaa eikä lainkaan lisättyä sokeria ja pitkälle käsiteltyä ravintoaineköyhää tärkkelystä. Epäterveellisen rasvan vaarat välttää, kun panostaa terveelliseen rasvaan eikä syö rasvaisia lihatuotteita.

 

Vähähiilihydraattisen ruokavalion huonot puolet

Monet ovat sitä mieltä, että etenkään aluksi vähäiilihydraattisella ruokavaliolla ei tahdo jaksaa harrastaa liikuntaa. On normaalia, jos ruokavaliota muuttessa aluksi väsyttää ja on alakuloinen olo. Yleensä kuitenkin elimistö tottuu uuteen polttoainesuhteeseen noin viikossa. 

Jos jättää kaikki hiilarit ravinnosta eikä syö kasviksia riittävästi, saa hyvin pian liian vähän kuitua, koska täysjyväkään ei kuulu vähähiilihydraattiseen ravitsemukseen. Seurauksena on ummetusta ja turvotusta.

Harva jaksaa olla vähähiilihydraattisella ruokavaliolla kauaa, koska ruuasta tulee helposti yksitoikkoista ja viljatuotteita alkaa kaivata. 

Lisäksi vähähiilihydraattisen ruokavalion ilmastovaikutukset ovat suuret, koska lihantuotanto kuluttaa todella runsaasti luonnonvaroja ja sen hiilijalanjälki on raskas

Hyvä vähähiilihydraattisia reseptejä

Vähähiilihydaattinen ruokavalio voi helposti muodostua kalliiksi tai käydä tylsäksi. Ongelman välttämiseksi keräsimme yhteen parhaat, monipuoliset ja tasapainoiset vähähiilihydraattiset aamiais-, lounas- ja päivällisreseptit. 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee