Ketodieetti terveellisellä tavalla

Ketodieetti tunnetaan nopeana painonpudottajana. Ehkä jopa nälän viejänäkin. Miksi asiantuntijat sitten varovat suosittelemasta ketodieettiä? Me kerromme, mikä ketogeeninen ruokavalio on, ja miksi sillä on sekä vastustajia että kannattajia.

Elintarvikkeita, joita saa syödä, kun noudattaa ketodieettiä

KETODIEETTI – hyvää rasvaa ja proteiinia, mutta hyvästi hiilarit, kuten pasta ja leipä.

© iStock

Ketodieetti eli ketogeeninen ruokavalio pähkinänkuoressa: Jätä tärkkelys, lisää lihaa ja varsinkin rasvaa. Yksinkertainen menetelmä, jonka kuka vain voi ymmärtää. Juuri yksinkertaisuus lienee syynä siihen, että ketodieetti on menestynyt viime vuosina.

Silti ketodieettiä myös vastustetaan, mm. sen ehdottomuuden vuoksi, koska ketogeeninen ruokavalio voi olla vaikea noudattaa. Ilman muuta ruokavalion pitää sopia omaan makuun. Jos haluat lisätietoa siitä, mikä on ketodieetti, me neuvomme – ja kerromme myös mitä pitää varoa.

Hiilihydraatin dramaattisen vähentämisen ideana on, että ketogeeninen ruokavalio pakottaa elimistön etsimään hiilihydraatin sijaan uuden energianlähteen, rasvan. Tästä syntyvää tilaa kutsutaan ketoosiksi.

Ketodieetti ja ketogeeninen ruokavalio – kysymyksiä ja vastauksia

Kysymyksiä elintarvikkeista, joita saa syödä ketodieettiä noudattaessaan

Kysymyksiä aiheesta ketodieetti ja elimistö

Kysymyksiä: Mitä tapahtuu, kun ketodieetti päättyy

Reseptejä ja vinkkejä ketodieettiin

Asiantuntijat: N. Bach, BSc, ja C. Abild, dieteetikko

Mikä on ketodieetti?


Ateria koostuu tavallisesti neljästä osasta: lihasta, rasvasta, kasviksista ja tärkkelyksestä. Yksinkertaistettuna ketodieetti tarkoittaa sitä, että ruuasta poistetaan tärkkelys, siis esimerkiksi pasta, riisi, perunat tai leipä, ja tärkkelyspitoisen hiilihydraatin energia korvataan syömällä lihaa ja rasvaa.

Hiilihydraatin mahdollisimman vähäinen nauttiminen pakottaa elimistön etsimään muita energian lähteitä, joten se alkaa polttaa rasvaa. Ja sitähän monilla on niin paljon, että siitä halutaan päästä eroon.

Kun elimistö alkaa käyttää omaa rasvaa energialähteenä, syntyy ketoosi – siitä nimitykset ketodieetti ja ketogeeninen ruokavalio.

Miten vähähiilihydraattinen, LCHF ja ketodieetti eroavat toisistaan?

Kaikki kolme ruokavaliota perustuvat hiiliihydraatin vähentämiseen. Vähähiilihydraattisessa riittää tärkkelyksen, kuten leivän ja riisin välttäminen. LCHF (low carb – high fat) -ruokavaliossa lisätään rasvan saantia. Ketodieetti eli ketogeeninen ruokavalio on LCHF äärimilleen vietynä, sillä hiilihydraattia on vähennetty vielä lisää, melkein kaikki pois, jotta saavutetaan tila, jota nimitetään ketoosiksi – siis tila, jossa elimistö käyttää energiakseen rasvaa.

Millainen on ketodieettiä noudattavan energiajakauma?

Ketodieetti poikkeaa ravitsemussuositusten mukaisesta ruokavaliosta selvimmin sen energiajakaumassa. Ketodieettiä noudattaessa valtaosa energiasta, 70–80 prosenttia, saadaan rasvasta. Ravitsemussuositusten mukaisessa ruokavaliossa hiilihydraatti tuottaa suurimman osan päivän energiasta, noin 55–65 prosenttia.

Vaikka mitään tarkkoja lukuja ketodieettiä koskien ei yleensä anneta, usein suositellaan, että hiilihydraattia saa nauttia alle 50 g päivässä, siis vain 5 prosenttia kaikesta energiasta. Hiilihydraatin määrä on siis hyvin alhainen, proteiinin määrä kohtuullinen, ja rasvan määrä ketodieettiä noudattaessa on erittäin suuri.

Ketodieetti – energiaa saadaan eniten rasvasta.

KETODIEETTI – suurin osa energiasta saadaan rasvasta.

© KUNTO PLUS
Ravitsemussuositusten mukaan enin osa energiaa tulee hiilihydraatista.

RAVITSEMUSSUOSITUSTEN MUKAAN – enin osa energiaa tulee hiilihydraatista.

© KUNTO PLUS

Mitä ketodieettiä noudattava saa syödä?


Vähennä hiilihydraatti minimiin ja lisää lihaa ja rasvaa. Siinä ketodieetti eli ketogeeninen ruokavalio lyhyesti. Riisi ja pasta ovat poissa laskuista. Huomaa, että vähärasvaisia maitotuotteita, hedelmiä ja kaikkia kasviksia ei myöskään voi syödä, jos haluaa pysyä alle 50 grammassa hiilihydraattia päivässä.

Mitä ketodieettiä noudattava saa syödä?

Ketodieettiä noudatettaessa saa syödä kohtuudella näitä:

  • Pähkinät
  • Runsasproteiiniset hapanmaitotuotteet, kuten rahka, skyr, kreikkalainen jogurtti, myös rasvaiset versiot
  • Juusto
  • Voi
  • Liha
  • Kala ja äyriäiset
  • Siipikarjan liha
  • Munat ja mäti
  • Avokado
  • Oliivit

Ketodieettiä noudattava saa syödä vapaasti näitä:

  • Runsaskuituiset vihannekset, kuten kukkakaali, parsakaali, herneet ja vihreät pavut
  • Kasvi- ja pähkinäöljyt (esimerkiksi oliivi-, rapsi-, rypsi-, avokado- ja maapähkinäöljy)

LUE MYÖS: Mitä FODMAP-ruokavaliolla saa syödä?

Mitä kasviksia ketodieettiä noudattava saa syödä?

Ei kaurapuuroa aamiaiseksi, ei ruisleipää lounaalla eikä riisiä päivällisellä. Yleensä laihduttaja saa syödä kasviksia niin paljon kuin haluaa. Ketodieettiä noudatettaessa hiilihydraatin saantia täytyy kuitenkin vähentää niin paljon, että osasta kasviksiakin täytyy luopua. Hyvä nyrkkisääntö on, että maan alla kasvavat kasvikset ovat yleensä liian tärkkelyspitoisia sopiakseen ketodieettiin.

Mitä ketodieettiä noudattavan pitää välttää?

Sokeri ja tärkkelys eivät sovi ketodieettiä noudattavan ruokavalioon. Seuraavana joitakin elintarvikkeita, joita ketogeeninen ruokavalio ei salli, ja joista ketodieettiä noudattavan täytyy luopua kokonaan.

Hedelmiä
© iStock

Kaikki hedelmät ja maissi

  • Päärynät
  • Appelsiinit
  • Banaanit
  • Maissi
  • Ananas
Ketoruokavaliolla ei syödä pizzaa
© iStock

Lisukkeet ja valmisruuat

  • Kaikki juurekset
  • Aamiaismurot ja -hiutaleet
  • Pizza
  • Pasta
  • Leipä
  • Riisi
Mehu ei kuulu ketoruokavaliolle
© iStock

Energiaa sisältävät juomat

  • Sokeripitoiset juomat
  • Olut
  • Viini
  • Maito
Donitsi ei kuulu ketoruokavaliolle
© iStock

Makeat herkut

  • Makeiset
  • Suklaa
  • Makeat jogurtit ja rahkat
  • Jäätelö
  • Leivonnaiset

Ketodieetti sisältää hyvin vähän näitä elintarvikkeita

Ketodieetti ei sisällä näitä elintarvikkeita

HOX! Tallenna kuva koneellesi ja laita se jääkaapin oveen muistilistaksi. Ketodieetti katsoo maissinkin olevan hedelmä...

© KUNTO PLUS

Ketodieettiä noudattavan ruokapyramidi

Tästä näet ketodieettiin kuuluvat ruoka-aineet. Ketogeeninen ruokavalio tarkoittaa, että syö eniten alimman kerroksen ruokia – rasvaa, lihaa, kalaa ja ketodieettiin sopivia vihanneksia. Kohtuullisesti keskikerroksesta: esim. munia, juustoa ja kreikkalaista jogurttia. Ja vain aivan vähän ylimmän kerroksen vaihtoehtoja kuten marjoja, pähkinöitä ja siemeniä.

Ketodieettiä noudattavan ruokapyramidi

KETODIEETTIÄ NOUDATTAVAN RUOKAPYRAMIDI on toisenlainen kuin tavallinen. Voit tulostaa sen ja kiinnittää jääkaapin oveen, niin näet aina, mitä saa syödä.

© KUNTO PLUS

Mitä virheellisiä väitteitä ketodieettiin liitetään?

Suurempi rasvanpoltto johtaa laihtumiseen

Ei vaan laihtuminen johtuu aina saadun energian määrästä. Rasvanpoltto kasvaa, koska hiilihydraattia syödään vähemmän ja rasvaa enemmän. Jos energiasisältö ei muutoksessa vähene, ei paino putoa. Kun kokonaisenergian määrä laskee, paino putoaa.

Kaikki rasva on hyväksi

Ketodieettiä noudatettaessa kaikki rasva on sallittua, mutta ei silti terveellistä. On suositeltavaa, että rasva tulee pääosin rasvaisesta kalasta, avokadosta, oliiveista ja kasviöljyistä. Tyydyttynyttä rasvaa kuten voita, kermaa ja pekonia, on syytä välttää.

Ketodieetti laihduttaa, koska sitä on helppo noudattaa

Toisaalta ja toisaalta. Ruuan punnitsemiseen ja kalorien laskemiseen verrattuna ketodieetti on kohtuullisen helppo. Silti ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti ei välttämättä ole helppo noudattaa. Se, mitä saa syödä, on hyvin tiukasti rajoitettua, joten ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti on hyvä valinta vain, jos se sopii omaan elämäntyyliin ja omiin makumieltymyksiin.

Mitä ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti tekevät elimistölle?


Mitä vaikutuksia ja sivuvaikutuksia on hiilihydraatin vähentämisellä mahdollisimman vähiin ja elimistön ajamisella ketoosiin?

Mitä ketodieetti ja ketoosi tarkoittavat?

”Keto” tulee ketoaineista, joita elimistössä syntyy, kun se alkaa polttaa energiaksi rasvaa. Normaalisti elimistön pääasiallisena energianlähteenä on hiilihydraatti, mutta kun sen määrä pudotetaan mahdollisimman pieneksi tai siitä luovutaan kokonaan, elimistö etsii energiaa muualta, nimittäin rasvasta. Ruokavalio on ketogeeninen vasta, kun virtsasta voidaan mitata ketoaineita. Ne todistavat, että elimistö toimii rasvalla hiilihydraatin sijaan. Jos hiilihydraattia syö enemmän kuin 50 g päivässä, kyseessä ei enää ole varsinainen ketodieetti eikä ketogeeninen ruokavalio.

Miten ketodieetti ja ketoosi vaikuttaa elimistöön?

Kuvan ympyröistä saat lisätietoa siitä, miten ketogeeninen ruokavalio, ketodieetti ja ketoosi vaikuttavat elimistöön.

Tip: Hox! Napauttamalla kuvan ympyröitä saat lisätietoja Miten ketoosi vaikuttaa?

Ruokahalu

Jotkut kokevat, että ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti vähentää näläntunnetta. Tieteellinen tutkimus ei tue väitettä, että ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti tekisivät kylläisemmäksi kuin ravitsemuksellisesti monipuolisempi ruoka.

Aivot

Aivot saavat tarvitsemansa energian glukoosista (verensokerista). Jotkut kokevat olevansa ketodieettiä noudattamalla henkisesti terävämpiä, mutta ilmiöstä ei ole tieteellisiä todisteita.

Energiataso

Jotkut kokevat energiatason pysyvän hyvin vakaana ketodieettiä noudattamalla. Tämä ei selity pelkästään ravinnolla. Kokemus energiatasosta riippuu enemmän levosta ja kylläisyyden tunteesta kuin verensokerista. Ketoosissa tai ei, ruokailu tasaisin väliajoin auttaa välttämään kiljuvaa nälkää.

Lihakset

Ketodieettiä noudattaessa lihasten hiilihydraattienergiavarastot (glykogeeni) vähenevät, mutta se ei näytä vaikuttavan suoritustasoon niin paljon kuin voisi luulla.

Verensokeri

Verensokeri pysyy matalampana, koska ketodieetti sisältää olemattoman vähän hiilihydraattia. Laihtumisen kannalta sillä ei juuri ole merkitystä.

Sopiiko ketodieetti laihduttamiseen?


Vähentynyt nälän tunne ja nopeasti putoava paino mainitaan usein piirteiksi, joita ketogeeninen ruokavalio saa aikaan.

Laihduttaako ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti varmasti?

Ei, laihtuminen riippuu siitä saako enemmän vai vähemmän energiaa kuin kuluttaa. Se, että elimistö alkaa polttaa rasvaa, ei tarkoita, että se polttaisi kaiken rasvan kehosta. Rasvanpoltto ei ole sama asia kuin laihtuminen. Elimistön rasvan määrä vähenee laihdutettaessa.

Jos kaikki kuluva rasva saadaan ravinnosta, sitä ei kulu elimistön varastoista. Laihtuminen riippuu yksinomaan energiatasapainosta – siis siitä kuluttaako kaiken energian mitä syö.

Kuinka nopeasti ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti laihduttaa?

Laihtuminen on aina yksilöllistä, koska se riippuu niin lähtöpainosta kuin ravinto- ja liikuntatottumuksistakin. Useimmat voivat odottaa laihtuvansa ketodieettiä noudattamalla 3–4 kg ensimmäisten viikkojen aikana. Nämä kilot ovat enimmäkseen nestettä, jota poistuu hiilihydraattivarantojen huvetessa. Kyseessä ei siis heti ole rasvan väheneminen, mutta se voi kuitenkin antaa lisää motivaatiota. Kun ketodieettiä jatkaa ja saa jatkuvasti energiatarvetta vähemmän energiaa, voi laihtua noin ½–1 kg viikossa, runsaasti ylipainoiset enemmänkin.

Ketodieettiä noudattava nainen nousee vaa'alle

LAIHDUTTAMINEN KETODIEETTIÄ NOUDATTAMALLA – ketodieetti auttaa monia laihtumaan nopeasti, mutta tulokset eivät pysy, jos alkaa syödä taas tavallisesti.

© iStock

Väheneekö nälkä ketodieettiä noudattamalla?

Moni kokee tulevansa ketodieettiä noudattaen helpommin kylläiseksi ja olevansa harvemmin nälkäinen. Tämä voi johtua siitä, että ketoaineet verenkierrossa voivat ehkäistä nälkähormonien tuotantoa. Aiheesta on tehty vain niukasti tutkimuksia, eikä tietoa siksi vielä ole kovinkaan paljon.

Mitä pitää tehdä, jos paino ei putoa ketodieettiä noudattamalla?

On tavallista, että ketodieettiä noudattaessa painon lasku pysähtyy hetkeksi, kun neste on poistunut hiilihydraattivarastoista. Jos painon lasku pysähtyy kokonaan, saat ehkä enemmän energiaa kuin kulutat. Silloin kannattaa tarkkailla, oletko lisännyt hiilareiden korvikkeeksi liikaa rasvaa. Kannattaa myös miettiä, onko ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti itselle sopiva, jos energian määrää on sillä vaikea vähentää ja päästä laihdutustavoitteesensa.

Jatkuuko rasvanpoltto, kun en enää noudata ketodieettiä?

Valitettavasti ei. Elimistö käyttää rasvaa energialähteenä, kun hilihydraattia ei ole tarjolla. Kun hiilihydraattia alkaa taas syödä ja ketogeeninen ruokavalio muuttuu normaaliksi ruokavalioksi, elimistö ei enää ole ketoosissa. Rasvanpoltto ei ylipäätään ole ratkaisevaa painonpudotuksessa. Energiavaje sen sijaan on: energiaa on laihtuakseen saatava vähemmän kuin kuluttaa.

Aiheuttaako ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti sivuvaikutuksia?


Elimistö saattaa hyvinkin oirehtia, kun hiilihydraatin kuluttamisesta siirrytään rasvanpolttoon. Katso jäljempää kohdasta ketoflunssa.

Onko ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti haitaksi?

Ketodieettiä ei ole tutkittu sen pitkäaikaisvaikutusten osalta. Terveelle aikuiselle siitä ei yleisesti ottaen pitäisi olla haittaa. Ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti ovat juuri niin terveellidiä kuin ruoka, jota ketodieettiä noudattava syö. On tärkeää, että rasva on tyydyttymätöntä, kuten rasvaista kalaa, avokadoa, oliiveja, pähkinöitä ja kasviöljyä, ja että sallittuja kasviksia syödään riittävästi kuidun saamiseksi.

Mikä on ketoflunssa?

Moni kokee ketoosin alkamisen epämiellyttäväksi. Tilaa ei ole määritelty tieteellisesti, mutta siitä huolimatta kertomukset epämukavuudesta toistuvat internetin keskusteluissa. Oireiden torjumiseksi ei ole paljonkaan tehtävissä, paitsi ehkä se, että kannattaa jättää ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti, jos epämukavat oireet kestävät yli kaksi viikkoa. Jos niin käy, ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti ei todennäköisesti sovi sinulle myöhemminkään.

Ketoosin käynnistyessä monet kokevat seuraavia oireita:

Ketoflunssan oireita

KETOFLUNSSA – ketodieetti voi aiheuttaa alussa lihassärkyä, väsymystä ja keskittymisvaikeuksia jne.

© KUNTO PLUS

Sopiiko ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti kaikille?

Ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti eivät ole suositeltavia seuraaville ryhmille:

  • Diabeetikot: Siinä missä ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti voivat sopia tyypin 2 diabetesta sairastaville, tyypin 1 diabeetikoille tiukka hiilihydraattien rajoittaminen ei sovi. Diabetesliiton mukaan se voi sotkea diabeetikolla sokeritasapainon ja johtaa jopa vakavaan verensokerin laskuun.

  • Korkeasta verenpaineesta kärsivät: Vaikka ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti voivat laskea verenpainetta, verenpainelääkitystä käyttävien kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen siihen siirtymistä. Vaarana nimittäin on, että verenpaine laskee aluksi liikaakin.

  • Imettävät: Imettäminen lisää energiankulutusta, ja monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio takaa, etteivät äidin ravintoainevarastot hupene. Hiilihydraattien raju karsiminen voi pahimmillaan johtaa jopa ketoasidooksiksi kutsuttuun myrkytystilaan.

  • Urheilijat ja tavoitteellisesti treenaavat: Raskaasti kuormittavan harjoittelun ja kilpailujen aikana lihakset tekevät ankarasti töitä, ja tarvitsevat tällöin myös suoritukseen riittävästi energiaa. Paras energianlähde lihaksille on hiilihydraatti, ja suorituskyky todennäköisesti laskee, jos huippusuorituksiin pyritään hyvin niukasti hiilihydraattia sisältävää ketodieettiä noudattaen. Tavalliselle kuntoliikkujalle ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti sopivat, kunhan ravinnosta saa harjoittelun tarpeisiin riittävästi hiilihydraattia.

  • Lapsille: Ketodieettiä ei suositella lapsille, koska ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti todennäköisesti hidastavat kasvua.

Haiseeko hengitys pahalta ketoosissa?

Kyllä, vahvassa ketoosissa hengitys voi haista asetonilta, joka on yksi ketoaine. Siis kynsilakanpoistoaineen hajua hengityksessä! Tämä ei onneksi ole jatkuvaa, vaan tuoksua tulee vain ketoosin ollessa voimakkaimmillaan. Näin se toimii myös (epävarmana) merkkinä siitä, että henkilö on ketoosissa eli elimistö polttaa energiaksi rasvaa.

Aiheuttavatko ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti ummetusta?

Joillekin kyllä, mutta ei suinkaan kaikille. Vähähiilihydraattinen ruoka aiheuttaa usein ummetusta. Sitä voi kuitenkin ehkäistä – tai lievittää – juomalla paljon vettä ja syömällä ketodieettiä noudattaessaan esim. psylliumkuitua.

Miten ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti vaikuttaa treeniin?


Ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti voivat vaikuttaa suorituskykyyn. Mitä korkeammalla tasolla urheilee, sitä olennaisempaa tasapainoinen ravitsemus on.

Nainen treenaa ketodieettiä noudattaessaan

VINKKI: Syö päivän hiilarit juuri ennen tai treenin jälkeen, niin jaksat paremmin.

© iStock

Voiko ketodieettiä noudattava treenata?

Ketodieettiä noudattava voi treenata, mutta jotkut kokevat, että ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti vähentävät jaksamista ja laskevat suorituskykyä. He kaipaavat hiilihydraattia yltääkseen tavalliselle suoritustasolleen. Tämä koskee varsinkin kestävyystreeniä. Keskimäärin ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti eivät näytä vaikuttavan suuresti suorituskykyyn tavallisilla liikunnan harrastajilla. Tärkeintä on tarkkailla ja noudattaa omia tuntemuksiaan; jos treeni ei suju, on ehkä syytä valita jokin muu kuin ketogeeninen ruokavalio.

Onko treenattava, että ketodieetti laihduttaa?

Ketodieetti ei edellytä treenaamista painon pudottamiseksi.
Laihtuminen riippuu energiatasapainosta. Kun haluaa laihtua, on tärkeämpi keskittyä ruokailutottumuksiin kuin treenitottumuksiin. Treenaamisella on hyvin vaikea kompensoida sitä, että syö liikaa.

Siksi on toisaalta hyvä säilyttää liikuntatottumukset ennallaan silloinkin, kun pyrkii laihduttamaan, niin lihasmassa ei vähene.

Miten ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti kannattaa aloittaa?


Jos haluaa kokeilla ketodieettiä, täytyy löytää tapa, jolla sen saa parhaiten sopimaan omaan arkeen. Ravitsemusasiantuntija Caroline Abild alla parhaat vinkkinsä.

Sopivatko ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti minulle?

Onnistumisen edellytykset ovat parhaat silloin, kun tavoite perustuu omiin mieltymyksiin ja harkintaan. Miksi haluat muuttaa tottumuksiasi? Haluatko näyttää hyvältä kauden juhlissa vai haluatko elää pitempään? Mitä syvällisempi tavoite, sitä parempi. Lisäksi on hyvä ottaa lähtökohdaksi olemassa oleva ruokavalio ja vaihtaa siitä pois ketodieettiin sopimattomat aineet.

Yleiskuvan muodostaminen voi tuntua työläältä, mutta se kannattaa. Sinun ei tarvitse muuttaa kaikkea, vaan ”vain” korjata ruokavaliotasi. Jos olet tähän asti syönyt kaurapuuroa aamuisin, on höyrytetty lohi varmasti liian kaukana makumieltymyksistäsi.

Siksi kreikkalainen jogurtti sopii varmasti ainakin aluksi paremmin. On myös hyvä tiedostaa ne tilanteet, jolloin sinun tavallisesti tekee eniten mieli ketodieettiin sopimattomia ruoka-aineita. Mitä voi valita iltapäivän välipalaksi aiemman hedelmän sijaan? Entä millä korvaat suklaapatukan?

Mitä ketodieettiä noudattavan jääkaapista pitäisi löytyä?

Täytä jääkaappi tarvitsemillasi peruselintarvikkeilla. Silloin houkutusten vastustaminen on helpompaa.

Kasvikset: Varsinkin salaateissa ja kaaleissa on hyvin vähän hiilihydraattia, joten osta niitä paljon ja syö sellaisenaan, vokkiruokina tai uunissa paistettuina. Myös kurkkua, tomaattia, paprikaa, kesäkurpitsaa, munakoisoa ja miltei kaikkia sallittuja vihanneksia kannattaa olla aina kaapissa.

Juustot: Kaikki kovat juustot ovat sallittuja, joten valitse mieleisiäsi, mieluiten niitä, joiden rasvaprosentti on korkea. Liha, kala, äyriäiset: Kaikki kelpaa, kunhan se ei ole paneroitua. Korppujauhoilla leivitetyillä tuotteilla päivän hiilihydraattiannos täyttyy nopeasti.

Välipalat: Jos tunnet tarvitsevasi hemmottelua, kokeile pähkinöitä, dippiä, kasviksia, juustotankoja ja joskus harvoin yli 70-prosenttista tummaa suklaata.

Ketodieetti kelpuuttaa kaalit ja salaatit

KASVIKSIA KETODIEETTIIN – kaalia ja salaatteja on lähes välttämätöntä käyttää, koska ne ovat kaikkein soveltuvimpia ketodieettiin.

© iStock

Eivätkö ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti salli yhtään leipää?

Leipää saa syödä, jos leipoo leivän itse sallituista vähähiilihydraattisista aineksista, kuten esimerkiksi mantelijauhosta ja psylliumkuidusta. Voit tehdä myös siemennäkkileipää tai -keksejä. Kaupan leivonnaisten tuoteselosteita on turha jäädä lueskelemaan. Ne sisältävät kaikki liian paljon hiilihydraattia sopiakseen ketodieettiin.

Miten ketodieettiä pystyy noudattamaan?

On ehkä helppo sanoa, että ”älä luovuta”, mutta sinnikkyydessä auttaa, kun ajattelee dieettiä portaina, jotka pitää kiivetä tavoitteeseen päästäkseen. Jos lomalla tai vapaapäivänä hiukan lipeää kurista, se ei vielä merkitse, että olisi kokonaan pudonnut portaista. Pari taka-askelta ei vielä pysäytä koko matkaa. Elimistö pääsee viikossa takaisin ketoosiin, aivan kuten ketodieettiä aloittaessakin, joten satunnainen lankeaminen ei ole juuri mikään este ruokavalion jatkamiselle.

Miten voi syödä ulkona, kun noudattaa ketodieettiä?

Ulkona syöminen on usein melko helppo sopeuttaa ketodieettiin. Valitse ruokaa, jossa ei ole tärkkelystä, ja syö niiden sijaan hiukan enemmän lihaa, kalaa tai äyriäisiä, salaattia ja salaatinkastiketta. Siitä ei edes tarvitse tehdä suurta numeroa, sillä useimmissa ravintoloissa annoksia voidaan muokata asiakkaan toiveiden mukaan.

Mistä tietää, onko ketoosissa?

Apteekista saa ketotestiliuskoja, joilla ketoaineiden määrän voi testata. Ketoaineita erittyy vereen, kun elimistö alkaa käyttää energiaksi rasvaa.

Ketodieettiä noudattava nainen pissalla

KETOTESTI TEHDÄÄN VIRTSASTA – apteeissa myytävillä ketotestiliuskoilla voi selvittää onko elimistö ketoosissa.

© iStock

5 ketodieettiä noudattavalle hankalaa ruoka-aineryhmää

Sopivatko pähkinät ketodieettiin?

Ketodieettiin käyvät pähkinät vähäisessä määrin, mutta vain käsittelemättöminä. Manteleissa ja pekaanipähkinöissä on vähiten hiilihydraattia, cashewpähkinöissä eniten.

Saako ketodieettiä noudattava syödä suklaata?

Ketodieetti sallii vähän suklaata, kunhan valitsee tarpeeksi tummaa, vähintään 70-prosenttia kaakaota sisältävää tummaa suklaata. Sitä saa kuitenkin nauttia vain palan tai kaksi päivässä, eikä silloin juuri muuta hiilihydraattia enää mahdukaan ruokavalioon.

Saako ketodieettiä noudattava suklaata syödä juureksia ja palkokasveja?

Ei. Niissä on paljon tärkkelystä eli hiilihydraattia, joten ne eivät sovi ketodieettiin.

Saako ketodieettiä noudattava syödä hedelmiä?

Vaikka hedelmät ovat terveellisiä, niissä on liian paljon hedelmäsokeria, jotta ne sopisivat ketodieettiin. Vain mansikoita, vadelmia ja karhunvatukoita voi syödä pieniä määriä.

Saako ketodieettiä noudattava nauttia alkoholia?

Kyllä, mutta vain kirkkaita viinoja. Oluessa ja viinissä on liikaa hiilihydraattia. Alkoholia kaipaavan on nautittava kirkasta viinaa, esimerkiksi vodkaa tai giniä soodaveden tai kivennäisveden kanssa.

Mitä tapahtuu, kun ketodieettiä lakkaa noudattamasta?


Ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti kannattaa lopettaa varovasti. Jos alkaa syödä hiilihydraattia samoin kuin ennen laihtumista, hiilihydraattivarastot täyttyvät, ja elimistö alkaa ottaa energiansa niistä. Moni lihoo lopetettuaan noudattamasta ketodieettiä, koska on taipuvainen syömään liikaa kaikkea sitä, mikä oli kiellettyjä ketodieettiä noudattaessa. Tältä välttyäkseen on opeteltava terveelliset ruoka- ja liikuntatottumukset sitten, kun ei enää noudata ketodieettiä.

Millainen olisi esimerkkipäivä ketodieettiä noudattaessa?

Alla ketodieettipäivän esimerkkiruokalista:

Mitä ketodieettiä noudattavan kannattaa välttää?

On oltava tarkkana, jos haluaa noudattaa ketodieettiä terveellisesti. Tärkeintä on välttää mahdolliset sudenkuopat.

Epäterveellinen rasva

Ketodieettiä noudattava kuvittelee helposti, että kaikki rasva kelpaa. Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole terveellisiä valintoja. Kannattaa perustaa ruokavalio tyydyttymättömälle rasvalle, jota saa esimerkiksi kasviperäisistä lähteistä, kuten esimerkiksi oliivi- ja rypsiöljystä, pähkinöistä ja avokadosta, sekä rasvaisesta kalasta. Vältä sen sijaan tyydyttynyttä rasvaa kuten punaista lihaa, voita, pekonia ja kermaa.

Mitä ongelmalle voi tehdä?
Ruoka valikoituu tottumusten mukaan. Niin myös rasva. Jos aiemmat tottumukset joutuu heittämään yli laidan ryhtyessään ketoruokavaliolle, on viisainta opetella mahdollisimman pian uusia terveellisiä tottumuksia. Paistoon kannattaa valita oliiviöljy voin sijaan ja makkaroiden sijaan on parempi syödä vaikka avokadoa. Tähtää siihen, että ruokavaliosta tulee tapa, jonka valintoja ei tarvitse joka kerta erikseen miettiä.

Liikaa hiilihydraattia

Jos ei millään pääse ketoosiin, se saattaa johtua siitä, että hiilihydraattia tulee syödyksi enemmän kuin luulee. Sitä on nimittäin monessa yllättävässäkin ruuassa. Jo kasviksissa on melkoisia eroja tärkkelyspitoisuuden suhteen. Moni ei tiedä, että myös ketsupissa ja useimmissa makkaroissa on hiilihydraattia. Samoin paneroiduissa liha- ja kalatuotteissa sekä vähärasvaisissa maitotuotteissa.

Mitä ongelmalle voi tehdä?
Tutki valmistusaineluettelo tarkasti, jotta tiedät, mitä syöt. Tähän tarpeeseen löytyy myös erilaisia sovelluksia. Kehitä itsellesi helposti noudatettava ruokastrategia. Jos syöt aamiaisella kahvin seuraksi kolme täysjyväkeksiä, et todellakaan voi enää syödä banaania välipalaksi iltapäivällä. Yleisesti ottaen kaikki hiilihydraatit kannattaa säästää käytettäväksi kasviksiin.

Lankeaminen – ja lopetus

Ketodieettiä noudattavan kiellettyjen aineiden lista on pitkä, joten valmistaudu huolella; jo yksi vaivainen pikkupulla estää pääsemästä ketoosiin. Hollantilaisessa tutkimuksessa selvitettiin, ketkä onnistuivat laihtumaan ketoruokavaliolla parhaiten. Parhaiten onnistuivat huippumotivoituneet ja ne, joille ruuan valmisti joku muu, vaikkapa sairaala. Useimmat muut lopettavat dieetin 1–3 kuukauden kuluessa.

Mitä ongelmalle voi tehdä?
Tutustu ketodieetin periaatteisiin huolellisesti ja valmistaudu haastaviin tilanteisiin jo ennalta. Varmista, ettei kotoa suotta löydy kiellettyjä ruoka-aineita. Mieti jo ennalta, sopiiko ketodieetti varmasti sinulle. Kun lipsahduksia sattuu, kuten kaikille käy, muistuta itsellesi, että olet matkalla kohti tiettyä tavoitetta, etkä suinkaan tehnyt niin suurta virhettä, että koko tavoitteen toteutuminen olisi uhattuna.

Palaavatko kilot takaisin, kun ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti päättyvät?

Oletetaan, että ketodieettiä on noudatettu onnistuneesti ja paino on pudonnut suunnitellusti. Keventynyt olo ja dieetin lopettaminen ilahduttavat, mutta hupsis, kuinka sitten kävikään? Ei mene montakaan kuukautta, kun kilot alkavat pikku hiljaa palata vyötärölle. Varsinkin jos on kieltänyt itseltään joitakin mieluisia ruokia, tulee helposti syöneeksi niitä liikaa, kun kielto ei enää olekaan voimassa.

Mitä ongelmalle voi tehdä?
Vaikka suosikkejaan saa taas syödä, on määriä syytä pitää silmällä, jotta kaloreita ei kerry liikaa. Älä ota käyttöön viikoittaista karkki- tai pikaruokapäivää – se johtaa helposti ylensyöntiin. Lisää kiellettyjä ruoka-aineita maltillisesti vain vähän kerrallaan ja opettele syömään niitä aikaisempaa pienempiä määriä.

Lue lisää 5/2-dieetti

    Tämän hetken suosituimmat
    Ennaltaehkäisy

    Mistä vatsakipu johtuu?

    Treenimotivaatio

    Tämän vuoksi kannattaa tulla 5 minuuttia aikaisemmin – ja muita vinkkejä ryhmäliikuntaan

    Treenimotivaatio

    8 treenaajan parhaat vinkit: Näin saat salitreenin maistumaan

    Treenimotivaatio

    10 naista: Näin kuntosalitreeni on hauskempaa

    Ennaltaehkäisy

    Perinnölliset sairaudet: 5 harkittavaa ennen testiä

    Terveelliset välipalat

    Romminmakuiset taateli-mantelipallot

    49 kcal
    30 minuuttia
    Leipä ja sämpylät

    Maukkaat täysjyväpatongit

    60 kcal
    105 minuuttia
    Leivonnaiset

    Suklaakermakuorrutettu taatelikakku

    148 kcal
    1 tuntia
    Leipä ja sämpylät

    Muhkeat hampurilaissämpylät

    208 kcal
    2½ tuntia
    Ennaltaehkäisy

    Näin hoidat hampaitasi hyvin koko elämäsi

    Lisää aiheesta: Painonhallinta
    Painonhallinta

    5/2-dieetti – laihdu vain 2 päivän pätkäpaastolla

    Painonhallinta

    KUNTO PLUS Ruokavaliolla laihtuneiden suosituksia: "Vanhat housuni ovat nyt AIVAN liian suuret!"

    Painonhallinta

    Näin ketodieetti muutti ruokavalion

    Painonhallinta

    Laihdu KUNTO PLUSsan 1500–1600 kcal:n ruokavaliolla

    Painonhallinta

    KUNTO PLUS Ruokavalio – laihdu terveellisesti ja turvallisesti

    Painonhallinta

    Laihdu KUNTO PLUSsan 1300–1400 kcal:n ruokavaliolla

    Painonhallinta

    Laihdu KUNTO PLUSsan 1600–1700 kcal:n ruokavaliolla

    Painonhallinta

    Laihdu KUNTO PLUSsan 1700–1800 kcal:n ruokavaliolla

    Painonhallinta

    Täältä saat vastauksia kysymyksiin KUNTO PLUS Ruokavaliosta

    Painonhallinta

    9 väittämää paastosta – onko paastoaminen terveellistä vai haitallista?

    Newsletter background
    KUNTO PLUSsan suositukset
    Ennaltaehkäisy

    Miksi päänahka kutiaa?

    Psykologia

    Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

    Kuntoplus

    KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

    Terveellisiä reseptejä

    Tee itse hapanjuuri

    598 kcal
    4–6 päivää
    5 km juoksuohjelmat

    Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

    Litteä vatsa

    Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

    Psykologia

    Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

    Treenivaatteet

    5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

    Terveys

    Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

    Kuntosali

    Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi