Ketodieetillä sallitua syötävää
Tiedätkö, mikä on ketodieetti?

Ketodieetti kehitettiin alun perin lasten epilapsian hoitoon, mutta myöhemmin ketodieetti muuttui laihdutuskeinoksi.

© iStock

Mikä on ketodieetti?

Ketodieetti on erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka pakottaa elimistön ketoosiin eli käyttämään elmistöön kertynyttä rasvaa ravinnokseen. Tutustu ketodieetin hyötyihin ja haittoihin täältä.

tiistai 18. helmikuuta 2020 teksti M. Kreutzer
 

Ketodieetti: Mitä ketoosi tarkoittaa?

Lihakset ja etenkin aivot käyttävät ensisijaisena energialähteenään hiilihydraatteja, ja ne ovat myös tyypillisesti ruokavalion keskeinen energiaravintoaine – esimerkiksi suomalaisissa ravitsemussuosituksissa hiilihydraatin saantisuositus on 45–60 % päivittäisestä kokonaisenergiansaannista. Hiilihydraatteja saadaan esimerkiksi viljatuotteista, perunoista, hedelmistä sekä makeisista ja virvoitusjuomista.

Ketodieettiä noudattaessa hiilihydraattien saantia rajoitetaan tiukasti, jolloin elimistön on käytettävä lihasten ja aivojen polttoaineeksi energiaa muista lähteistä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että ketodieetti saa elimistön tuottamaan rasvavarastoistaan ketoaineita, joita esimerkiksi sydän ja aivot voivat hyödyntää energianlähteenä. Rasvojen käyttämisestä energiaksi – hiilareiden sijaan – voi olla monia terveyshyötyjä.

 


Ketodieetti: Mitä hyötyä ketodieetistä on?

  • Ketodieetti tehostaa rasvanpolttoa ja auttaa pitämään energiatason tasaisena.

  • Ketodieetti auttaa laskemaan verensokeria ja pienentämään näin myös tyypin 2 diabeteksen riskiä.

  • Ketodieetti auttaa vähentämään vatsarasvaa ja näin pienentämään useiden elintapasairauksien riskiä

  • Ketodieetti parantaa henkistä ja fyysistä jaksamista, kun verensokerin heilahtelut eivät aiheuta väsähdyksiä

  • Ketodieetti auttaa jättämään ruokavaliosta sokerin ja pitkälle jalostettujen viljatuotteiden tyhjät kalorit.
 

Miten nopeasti ketodieetti laihduttaa?

Ketodieetti saa painon putoamaan tyypillisesti pari kiloa ensimmäisen viikon aikana. Tämä ei kuitenkaan johdu niinkään rasvan palamisesta vaan elimistön hiilihydraattivarastojen vajenemisesta. Hiilihydraatit sitovat vettä, joten niiden hupeneminen näkyy konkreettisesti painon pienenemisenä.

Tämän enemmästä painonpudotuksesta ei voida antaa takeita, mutta monilla ketodieetti voi pudottaa helposti 0,5–1 kiloakin viikossa.

Kun elimistö oppii hyödyntämään rasvoja energiaksi hiilareista riippuvaisuuden sijaan, pienemmätkin annoskoot voivat riittää tekemään olon kylläiseksi, eikä nälkä enää ylly yhtä hurjaksi kuin ennen, vaikka ateriavälit venähtäisivätkin.

 

Miten pitkään ketodieettiä pitää noudattaa, että elimistö menee ketoosiin?

Elimistön sopeutuminen ketodieettiin vaihtelee yksilöllisesti, mutta tyypillisesti ketoosin saavuttamiseen menee parista päivästä viikkoon.

 

Mitä ei saa syödä tai juoda, kun noudattaa ketodieettiä?

Ketodietti edellyttää toimiakseen, että hiilihydraatteja syödään hyvin niukasti ja proteiinia kohtuullisesti – muuten energia saadaan rasvoista. Hiilihydraatin saanti pitäisi jäädä alle 50 gramman päivässä, mikä käytännössä tarkoittaa tyypillisimpien hiilihydraatin lähteiden karsimista ruokavaliosta.

Ketodieettiä noudattavan pitää jättää pois:

  • Pasta
  • Riisi
  • Peruna
  • Leipä
  • Muut viljatuotteet, kuten bulgur, kvinoa, ohra, maissi ja kaura
  • Kuivatut pavut ja linssit
  • Hedelmät
  • Juurekset
  • Maito ja jogurtti
  • Sokeri (siis myös karkit ja sokeroidut limsat).

 

Mitä saa syödä, kun noudattaa ketodieettiä?

Ketodieettiä noudattaessa saa nauttia kohtuudella näitä:

  • Pähkinät
  • Runsasproteiiniset hapanmaitotuotteet, kuten rahka, skyr, kreikkalainen jogurtti, myös rasvaiset versiot
  • Juusto
  • Voi
  • Liha
  • Kala ja äyriäiset
  • Siipikarjan liha
  • Munat ja mäti
  • Avokado
  • Oliivit

Ketodieettiä noudattaessa saa nauttia vapaasti näitä:

Runsaskuituiset vihannekset, kuten kukkakaali, parsakaali, herneet ja vihreät pavut.

Kasvi- ja pähkinäöljyt (esimerkiksi oliivi-, rapsi-, rypsi-, avokado- ja maapähkinäöljy).

 

Ketodieetti: päivän esimerkkiateriat

Ketodieettiä noudattaessa aterioiden koostaminen vaatii aluksi yleensä hieman miettimistä, kun tutut puurot, leipä, peruna ja pasta jätetään pois. Seuraavana ovat yhden ketodieettipäivän ateriat:

Aamiainen

1,5–2 dl kreikkalaista jogurttia (10 % rasvaa), rouhittuja manteleita ja 25 grammaa marjoja 

Lounas

2–3 kovaksi keitettyä munaa, 200 grammaa vihanneksia ja pari lusikallista pestoa.

Välipala

Avokado + 1 dl raejuustoa

Päivällinen

300–400 grammaa vokkivihanneksia ja 150 grammaa broileria + pari ruokalusikallista oliiviöljyä paistamiseen

Katso vinkkejä vähähiilihydraattiseen kokkailuun täältä.

 

Mitä haittaa ketodieetti voi aiheuttaa?

Ketodieetti voi olla periaatteessa terveellinen, mutta sillä voi myös olla tiettyjä haitallisia ja epämiellyttäviä vaikutuksia.

Tyypillinen ketodieetin haitta on pahanhajuinen hengitys. Ketoaineet nimittäin aiheuttavat hengitykseen asetonin hajua, minkä lisäksi elimistössä proteiinin aminohapoista voi muodostua rikin hajua.

Elimistön sopeutuminen uusiin ruokatottumuksiin vaihtelee myös yksilöllisesti. Toisilla energiaa riittää, mutta joillain ketodieettiin siirtyminen voi aiheuttaa esimerkiksi lihasväsymystä, keskittymisvaikeuksia, tarmon puutetta ja verensokerin laskua parinkin viikon ajan, ennen kuin elimistö tottuu vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

Ketodieetin terveellisyys riippuu aina ruoka-aineista, joilla se koostetaan. Leikkeleet, kermavaahto, voi ja pekoni ovat toki rasvan lähteitä, mutta ne eivät muutu terveellisiksi edes osana ketodieettiä. Onkin tärkeää suosia laadukkaita ruoka-aineita, jotka ovat mahdollisimman tuoreita, rajoittaa lisäaineiden saantia ja koostaa ruokavalio mahdollisimman terveellisistä ruoka-aineista. Kasvikset, kasviöljyt, kala, äyriäiset ja siipikarjan liha ovat terveellisen ketogeenisen ruokavalion perusta. Tulehdusta hillitsevän ruokavalion perusperiaatteita voi myös hyvin soveltaa ketodieettiin. 

 

Miten pitkään ketodieettiä voi jatkaa?

Periaatteessa ketodieettiä voi noudattaa vaikka loppuelämän, kunhan varmistaa, että ruokavaliosta saa jatkuvasti riittävästi kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja, terveellisiä rasvoja ja proteiinia.

Kun ketodieettiä noudattaa kauan, muutokseen tarvitsee sopeutua vain kerran. Ketodieettiä voi käyttää laihduttamiseen, mutta vaarana on, että "kuurin" jälkeen kilot kertyvät takaisin korkojen kera, jos tavoitteen täytyttyä palataan takaisin aiempiin ruokatottumuksiin.

 

Mitä tapahtuu, kun lakkaa noudattamasta ketodieettiä?

Kun lopettaa noudattamasta ketodieettiä voi tulla väsymystä ja vetämättömyyttä, joten kannattaa papata tavalliseen ruokavalioon vähitellen. Jos paino on pudonnut, kilot todennäköisesti kertyvät takaisin, jos palataan täysin entisenlaiseen ruokavalioon.

 

Kenelle ketodieetti sopii ja kenelle ei?

Oikein koostettuna ketodieetti voi edistää terveyttä, jolloin se sopii periaatteessa kaikille. Tietyille ryhmille ketodieettiä ei kuitenkaan voi varauksetta suositella.

  • Diabeetikot. Siinä missä ketodieetti voi sopia tyypin 2 diabetesta sairastaville, tyypin 1 diabeetikoille tiukka hiilihydraattien rajoittaminen ei sovi. Diabetesliiton mukaan se voi sotkea diabeetikolla sokeritasapainon ja johtaa jopa vakavaan verensokerin laskuun.

  • Korkeasta verenpaineesta kärsivät. Vaikka ketodieetti voi laskea verenpainetta, verenpainelääkitystä käyttävien kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen siihen siirtymistä. Vaarana nimittäin on, että verenpaine laskee aluksi liikaakin.

  • Imettävät. Imettäminen lisää energiankulutusta, ja monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio takaa, etteivät äidin ravintoainevarastot hupene. Hiilihydraattien raju karsiminen voi pahimmillaan johtaa jopa ketoasidooksiksi kutsuttuun myrkytystilaan.

  • Urheilijat ja tavoitteellisesti treenaavat. Raskaasti kuormittavan harjoittelun ja kilpailujen aikana lihakset tekevät ankarasti töitä, ja tarvitsevat tällöin myös suoritukseen riittävästi energiaa. Paras energianlähde lihaksille on hiilihydraatti, ja suorituskyky todennäköisesti laskee, jos huippusuorituksiin pyritään hyvin niukasta hiilihydraattia sisältävää ketodieettiä noudattaen. Tavalliselle kuntoliikkujalle ketodieetti sopii, kunhan siitä saa harjoittelun tarpeisiin riittävästi hiilihydraattia.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mitä terveysneuvoa sinun on vaikeinta noudattaa?


KUNTO PLUS suosittelee