Ketodieetti tunnetaan nopeana painonpudottajana. Ehkä jopa nälän viejänäkin. Miksi asiantuntijat sitten varovat suosittelemasta ketodieettiä? Me kerromme, mikä ketogeeninen ruokavalio on, ja miksi sillä on sekä vastustajia että kannattajia.
KETODIEETTI – hyvää rasvaa ja proteiinia, mutta hyvästi hiilarit, kuten pasta ja leipä.
Ketodieetti eli ketogeeninen ruokavalio pähkinänkuoressa: Jätä tärkkelys, lisää lihaa ja varsinkin rasvaa. Yksinkertainen menetelmä, jonka kuka vain voi ymmärtää. Juuri yksinkertaisuus lienee syynä siihen, että ketodieetti on menestynyt viime vuosina.
Silti ketodieettiä myös vastustetaan, mm. sen ehdottomuuden vuoksi, koska ketogeeninen ruokavalio voi olla vaikea noudattaa. Ilman muuta ruokavalion pitää sopia omaan makuun. Jos haluat lisätietoa siitä, mikä on ketodieetti, me neuvomme – ja kerromme myös mitä pitää varoa.
Hiilihydraatin dramaattisen vähentämisen ideana on, että ketogeeninen ruokavalio pakottaa elimistön etsimään hiilihydraatin sijaan uuden energianlähteen, rasvan. Tästä syntyvää tilaa kutsutaan ketoosiksi.
Asiantuntijat: N. Bach, BSc, ja C. Abild, dieteetikko
Ateria koostuu tavallisesti neljästä osasta: lihasta, rasvasta, kasviksista ja tärkkelyksestä. Yksinkertaistettuna ketodieetti tarkoittaa sitä, että ruuasta poistetaan tärkkelys, siis esimerkiksi pasta, riisi, perunat tai leipä, ja tärkkelyspitoisen hiilihydraatin energia korvataan syömällä lihaa ja rasvaa.
Hiilihydraatin mahdollisimman vähäinen nauttiminen pakottaa elimistön etsimään muita energian lähteitä, joten se alkaa polttaa rasvaa. Ja sitähän monilla on niin paljon, että siitä halutaan päästä eroon.
Kun elimistö alkaa käyttää omaa rasvaa energialähteenä, syntyy ketoosi – siitä nimitykset ketodieetti ja ketogeeninen ruokavalio.
Kaikki kolme ruokavaliota perustuvat hiiliihydraatin vähentämiseen. Vähähiilihydraattisessa riittää tärkkelyksen, kuten leivän ja riisin välttäminen. LCHF (low carb – high fat) -ruokavaliossa lisätään rasvan saantia. Ketodieetti eli ketogeeninen ruokavalio on LCHF äärimilleen vietynä, sillä hiilihydraattia on vähennetty vielä lisää, melkein kaikki pois, jotta saavutetaan tila, jota nimitetään ketoosiksi – siis tila, jossa elimistö käyttää energiakseen rasvaa.
Ketodieetti poikkeaa ravitsemussuositusten mukaisesta ruokavaliosta selvimmin sen energiajakaumassa. Ketodieettiä noudattaessa valtaosa energiasta, 70–80 prosenttia, saadaan rasvasta. Ravitsemussuositusten mukaisessa ruokavaliossa hiilihydraatti tuottaa suurimman osan päivän energiasta, noin 55–65 prosenttia.
Vaikka mitään tarkkoja lukuja ketodieettiä koskien ei yleensä anneta, usein suositellaan, että hiilihydraattia saa nauttia alle 50 g päivässä, siis vain 5 prosenttia kaikesta energiasta. Hiilihydraatin määrä on siis hyvin alhainen, proteiinin määrä kohtuullinen, ja rasvan määrä ketodieettiä noudattaessa on erittäin suuri.
KETODIEETTI – suurin osa energiasta saadaan rasvasta.
RAVITSEMUSSUOSITUSTEN MUKAAN – enin osa energiaa tulee hiilihydraatista.
Vähennä hiilihydraatti minimiin ja lisää lihaa ja rasvaa. Siinä ketodieetti eli ketogeeninen ruokavalio lyhyesti. Riisi ja pasta ovat poissa laskuista. Huomaa, että vähärasvaisia maitotuotteita, hedelmiä ja kaikkia kasviksia ei myöskään voi syödä, jos haluaa pysyä alle 50 grammassa hiilihydraattia päivässä.
Ketodieettiä noudatettaessa saa syödä kohtuudella näitä:
LUE MYÖS: Mitä FODMAP-ruokavaliolla saa syödä?
Ei kaurapuuroa aamiaiseksi, ei ruisleipää lounaalla eikä riisiä päivällisellä. Yleensä laihduttaja saa syödä kasviksia niin paljon kuin haluaa. Ketodieettiä noudatettaessa hiilihydraatin saantia täytyy kuitenkin vähentää niin paljon, että osasta kasviksiakin täytyy luopua. Hyvä nyrkkisääntö on, että maan alla kasvavat kasvikset ovat yleensä liian tärkkelyspitoisia sopiakseen ketodieettiin.
Sokeri ja tärkkelys eivät sovi ketodieettiä noudattavan ruokavalioon. Seuraavana joitakin elintarvikkeita, joita ketogeeninen ruokavalio ei salli, ja joista ketodieettiä noudattavan täytyy luopua kokonaan.
HOX! Tallenna kuva koneellesi ja laita se jääkaapin oveen muistilistaksi. Ketodieetti katsoo maissinkin olevan hedelmä...
Tästä näet ketodieettiin kuuluvat ruoka-aineet. Ketogeeninen ruokavalio tarkoittaa, että syö eniten alimman kerroksen ruokia – rasvaa, lihaa, kalaa ja ketodieettiin sopivia vihanneksia. Kohtuullisesti keskikerroksesta: esim. munia, juustoa ja kreikkalaista jogurttia. Ja vain aivan vähän ylimmän kerroksen vaihtoehtoja kuten marjoja, pähkinöitä ja siemeniä.
KETODIEETTIÄ NOUDATTAVAN RUOKAPYRAMIDI on toisenlainen kuin tavallinen. Voit tulostaa sen ja kiinnittää jääkaapin oveen, niin näet aina, mitä saa syödä.
Mitä vaikutuksia ja sivuvaikutuksia on hiilihydraatin vähentämisellä mahdollisimman vähiin ja elimistön ajamisella ketoosiin?
”Keto” tulee ketoaineista, joita elimistössä syntyy, kun se alkaa polttaa energiaksi rasvaa. Normaalisti elimistön pääasiallisena energianlähteenä on hiilihydraatti, mutta kun sen määrä pudotetaan mahdollisimman pieneksi tai siitä luovutaan kokonaan, elimistö etsii energiaa muualta, nimittäin rasvasta. Ruokavalio on ketogeeninen vasta, kun virtsasta voidaan mitata ketoaineita. Ne todistavat, että elimistö toimii rasvalla hiilihydraatin sijaan. Jos hiilihydraattia syö enemmän kuin 50 g päivässä, kyseessä ei enää ole varsinainen ketodieetti eikä ketogeeninen ruokavalio.
Kuvan ympyröistä saat lisätietoa siitä, miten ketogeeninen ruokavalio, ketodieetti ja ketoosi vaikuttavat elimistöön.
Jotkut kokevat, että ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti vähentää näläntunnetta. Tieteellinen tutkimus ei tue väitettä, että ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti tekisivät kylläisemmäksi kuin ravitsemuksellisesti monipuolisempi ruoka.
Aivot saavat tarvitsemansa energian glukoosista (verensokerista). Jotkut kokevat olevansa ketodieettiä noudattamalla henkisesti terävämpiä, mutta ilmiöstä ei ole tieteellisiä todisteita.
Jotkut kokevat energiatason pysyvän hyvin vakaana ketodieettiä noudattamalla. Tämä ei selity pelkästään ravinnolla. Kokemus energiatasosta riippuu enemmän levosta ja kylläisyyden tunteesta kuin verensokerista. Ketoosissa tai ei, ruokailu tasaisin väliajoin auttaa välttämään kiljuvaa nälkää.
Ketodieettiä noudattaessa lihasten hiilihydraattienergiavarastot (glykogeeni) vähenevät, mutta se ei näytä vaikuttavan suoritustasoon niin paljon kuin voisi luulla.
Verensokeri pysyy matalampana, koska ketodieetti sisältää olemattoman vähän hiilihydraattia. Laihtumisen kannalta sillä ei juuri ole merkitystä.
Jos olet perusterve, ketodieetti ja siihen kuuluva rasvaa polttava ketoosi voi olla terveellinen.
Ketodieetti on juuri niin terveellinen kuin omilla valinnoillasi teet siitä. Kun valitset terveellisiä elintarvikkeita, esim. broileria ja kalkkunaa, rasvaista kalaa, pähkinöitä, munia, avokadoa, terveellisiä öljyjä ja runsaasti vihanneksia, ketodieetti voi olla terveellinen.
Jos valitset ketodieetillä runsaasti epäterveellisiä rasvoja, ketoruokavaliokaan ei ole terveellinen.
Vähentynyt nälän tunne ja nopeasti putoava paino mainitaan usein piirteiksi, joita ketogeeninen ruokavalio saa aikaan.
Ei, laihtuminen riippuu siitä saako enemmän vai vähemmän energiaa kuin kuluttaa. Se, että elimistö alkaa polttaa rasvaa, ei tarkoita, että se polttaisi kaiken rasvan kehosta. Rasvanpoltto ei ole sama asia kuin laihtuminen. Elimistön rasvan määrä vähenee laihdutettaessa.
Jos kaikki kuluva rasva saadaan ravinnosta, sitä ei kulu elimistön varastoista. Laihtuminen riippuu yksinomaan energiatasapainosta – siis siitä kuluttaako kaiken energian mitä syö.
Laihtuminen on aina yksilöllistä, koska se riippuu niin lähtöpainosta kuin ravinto- ja liikuntatottumuksistakin. Useimmat voivat odottaa laihtuvansa ketodieettiä noudattamalla 3–4 kg ensimmäisten viikkojen aikana. Nämä kilot ovat enimmäkseen nestettä, jota poistuu hiilihydraattivarantojen huvetessa. Kyseessä ei siis heti ole rasvan väheneminen, mutta se voi kuitenkin antaa lisää motivaatiota. Kun ketodieettiä jatkaa ja saa jatkuvasti energiatarvetta vähemmän energiaa, voi laihtua noin ½–1 kg viikossa, runsaasti ylipainoiset enemmänkin.
LAIHDUTTAMINEN KETODIEETTIÄ NOUDATTAMALLA – ketodieetti auttaa monia laihtumaan nopeasti, mutta tulokset eivät pysy, jos alkaa syödä taas tavallisesti.
Moni kokee tulevansa ketodieettiä noudattaen helpommin kylläiseksi ja olevansa harvemmin nälkäinen. Tämä voi johtua siitä, että ketoaineet verenkierrossa voivat ehkäistä nälkähormonien tuotantoa. Aiheesta on tehty vain niukasti tutkimuksia, eikä tietoa siksi vielä ole kovinkaan paljon.
On tavallista, että ketodieettiä noudattaessa painon lasku pysähtyy hetkeksi, kun neste on poistunut hiilihydraattivarastoista. Jos painon lasku pysähtyy kokonaan, saat ehkä enemmän energiaa kuin kulutat. Silloin kannattaa tarkkailla, oletko lisännyt hiilareiden korvikkeeksi liikaa rasvaa. Kannattaa myös miettiä, onko ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti itselle sopiva, jos energian määrää on sillä vaikea vähentää ja päästä laihdutustavoitteesensa.
Valitettavasti ei. Elimistö käyttää rasvaa energialähteenä, kun hilihydraattia ei ole tarjolla. Kun hiilihydraattia alkaa taas syödä ja ketogeeninen ruokavalio muuttuu normaaliksi ruokavalioksi, elimistö ei enää ole ketoosissa. Rasvanpoltto ei ylipäätään ole ratkaisevaa painonpudotuksessa. Energiavaje sen sijaan on: energiaa on laihtuakseen saatava vähemmän kuin kuluttaa.
Elimistö saattaa hyvinkin oirehtia, kun hiilihydraatin kuluttamisesta siirrytään rasvanpolttoon. Katso jäljempää kohdasta ketoflunssa.
Ketodieettiä ei ole tutkittu sen pitkäaikaisvaikutusten osalta. Terveelle aikuiselle siitä ei yleisesti ottaen pitäisi olla haittaa. Ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti ovat juuri niin terveellidiä kuin ruoka, jota ketodieettiä noudattava syö. On tärkeää, että rasva on tyydyttymätöntä, kuten rasvaista kalaa, avokadoa, oliiveja, pähkinöitä ja kasviöljyä, ja että sallittuja kasviksia syödään riittävästi kuidun saamiseksi.
Moni kokee ketoosin alkamisen epämiellyttäväksi. Tilaa ei ole määritelty tieteellisesti, mutta siitä huolimatta kertomukset epämukavuudesta toistuvat internetin keskusteluissa. Oireiden torjumiseksi ei ole paljonkaan tehtävissä, paitsi ehkä se, että kannattaa jättää ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti, jos epämukavat oireet kestävät yli kaksi viikkoa. Jos niin käy, ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti ei todennäköisesti sovi sinulle myöhemminkään.
Ketoosin käynnistyessä monet kokevat seuraavia oireita:
KETOFLUNSSA – ketodieetti voi aiheuttaa alussa lihassärkyä, väsymystä ja keskittymisvaikeuksia jne.
Ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti eivät ole suositeltavia seuraaville ryhmille:
Diabeetikot: Siinä missä ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti voivat sopia tyypin 2 diabetesta sairastaville, tyypin 1 diabeetikoille tiukka hiilihydraattien rajoittaminen ei sovi. Diabetesliiton mukaan se voi sotkea diabeetikolla sokeritasapainon ja johtaa jopa vakavaan verensokerin laskuun.
Korkeasta verenpaineesta kärsivät: Vaikka ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti voivat laskea verenpainetta, verenpainelääkitystä käyttävien kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen siihen siirtymistä. Vaarana nimittäin on, että verenpaine laskee aluksi liikaakin.
Imettävät: Imettäminen lisää energiankulutusta, ja monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio takaa, etteivät äidin ravintoainevarastot hupene. Hiilihydraattien raju karsiminen voi pahimmillaan johtaa jopa ketoasidooksiksi kutsuttuun myrkytystilaan.
Urheilijat ja tavoitteellisesti treenaavat: Raskaasti kuormittavan harjoittelun ja kilpailujen aikana lihakset tekevät ankarasti töitä, ja tarvitsevat tällöin myös suoritukseen riittävästi energiaa. Paras energianlähde lihaksille on hiilihydraatti, ja suorituskyky todennäköisesti laskee, jos huippusuorituksiin pyritään hyvin niukasti hiilihydraattia sisältävää ketodieettiä noudattaen. Tavalliselle kuntoliikkujalle ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti sopivat, kunhan ravinnosta saa harjoittelun tarpeisiin riittävästi hiilihydraattia.
Lapsille: Ketodieettiä ei suositella lapsille, koska ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti todennäköisesti hidastavat kasvua.
Kyllä, vahvassa ketoosissa hengitys voi haista asetonilta, joka on yksi ketoaine. Siis kynsilakanpoistoaineen hajua hengityksessä! Tämä ei onneksi ole jatkuvaa, vaan tuoksua tulee vain ketoosin ollessa voimakkaimmillaan. Näin se toimii myös (epävarmana) merkkinä siitä, että henkilö on ketoosissa eli elimistö polttaa energiaksi rasvaa.
Joillekin kyllä, mutta ei suinkaan kaikille. Vähähiilihydraattinen ruoka aiheuttaa usein ummetusta. Sitä voi kuitenkin ehkäistä – tai lievittää – juomalla paljon vettä ja syömällä ketodieettiä noudattaessaan esim. psylliumkuitua.
Ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti voivat vaikuttaa suorituskykyyn. Mitä korkeammalla tasolla urheilee, sitä olennaisempaa tasapainoinen ravitsemus on.
VINKKI: Syö päivän hiilarit juuri ennen tai treenin jälkeen, niin jaksat paremmin.
Ketodieettiä noudattava voi treenata, mutta jotkut kokevat, että ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti vähentävät jaksamista ja laskevat suorituskykyä. He kaipaavat hiilihydraattia yltääkseen tavalliselle suoritustasolleen. Tämä koskee varsinkin kestävyystreeniä. Keskimäärin ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti eivät näytä vaikuttavan suuresti suorituskykyyn tavallisilla liikunnan harrastajilla. Tärkeintä on tarkkailla ja noudattaa omia tuntemuksiaan; jos treeni ei suju, on ehkä syytä valita jokin muu kuin ketogeeninen ruokavalio.
Ketodieetti ei edellytä treenaamista painon pudottamiseksi.
Laihtuminen riippuu energiatasapainosta. Kun haluaa laihtua, on tärkeämpi keskittyä ruokailutottumuksiin kuin treenitottumuksiin. Treenaamisella on hyvin vaikea kompensoida sitä, että syö liikaa.
Siksi on toisaalta hyvä säilyttää liikuntatottumukset ennallaan silloinkin, kun pyrkii laihduttamaan, niin lihasmassa ei vähene.
Jos haluaa kokeilla ketodieettiä, täytyy löytää tapa, jolla sen saa parhaiten sopimaan omaan arkeen. Ravitsemusasiantuntija Caroline Abild alla parhaat vinkkinsä.
Onnistumisen edellytykset ovat parhaat silloin, kun tavoite perustuu omiin mieltymyksiin ja harkintaan. Miksi haluat muuttaa tottumuksiasi? Haluatko näyttää hyvältä kauden juhlissa vai haluatko elää pitempään? Mitä syvällisempi tavoite, sitä parempi. Lisäksi on hyvä ottaa lähtökohdaksi olemassa oleva ruokavalio ja vaihtaa siitä pois ketodieettiin sopimattomat aineet.
Yleiskuvan muodostaminen voi tuntua työläältä, mutta se kannattaa. Sinun ei tarvitse muuttaa kaikkea, vaan ”vain” korjata ruokavaliotasi. Jos olet tähän asti syönyt kaurapuuroa aamuisin, on höyrytetty lohi varmasti liian kaukana makumieltymyksistäsi.
Siksi kreikkalainen jogurtti sopii varmasti ainakin aluksi paremmin. On myös hyvä tiedostaa ne tilanteet, jolloin sinun tavallisesti tekee eniten mieli ketodieettiin sopimattomia ruoka-aineita. Mitä voi valita iltapäivän välipalaksi aiemman hedelmän sijaan? Entä millä korvaat suklaapatukan?
Täytä jääkaappi tarvitsemillasi peruselintarvikkeilla. Silloin houkutusten vastustaminen on helpompaa.
Kasvikset: Varsinkin salaateissa ja kaaleissa on hyvin vähän hiilihydraattia, joten osta niitä paljon ja syö sellaisenaan, vokkiruokina tai uunissa paistettuina. Myös kurkkua, tomaattia, paprikaa, kesäkurpitsaa, munakoisoa ja miltei kaikkia sallittuja vihanneksia kannattaa olla aina kaapissa.
Juustot: Kaikki kovat juustot ovat sallittuja, joten valitse mieleisiäsi, mieluiten niitä, joiden rasvaprosentti on korkea. Liha, kala, äyriäiset: Kaikki kelpaa, kunhan se ei ole paneroitua. Korppujauhoilla leivitetyillä tuotteilla päivän hiilihydraattiannos täyttyy nopeasti.
Välipalat: Jos tunnet tarvitsevasi hemmottelua, kokeile pähkinöitä, dippiä, kasviksia, juustotankoja ja joskus harvoin yli 70-prosenttista tummaa suklaata.
KASVIKSIA KETODIEETTIIN – kaalia ja salaatteja on lähes välttämätöntä käyttää, koska ne ovat kaikkein soveltuvimpia ketodieettiin.
Leipää saa syödä, jos leipoo leivän itse sallituista vähähiilihydraattisista aineksista, kuten esimerkiksi mantelijauhosta ja psylliumkuidusta. Voit tehdä myös siemennäkkileipää tai -keksejä. Kaupan leivonnaisten tuoteselosteita on turha jäädä lueskelemaan. Ne sisältävät kaikki liian paljon hiilihydraattia sopiakseen ketodieettiin.
On ehkä helppo sanoa, että ”älä luovuta”, mutta sinnikkyydessä auttaa, kun ajattelee dieettiä portaina, jotka pitää kiivetä tavoitteeseen päästäkseen. Jos lomalla tai vapaapäivänä hiukan lipeää kurista, se ei vielä merkitse, että olisi kokonaan pudonnut portaista. Pari taka-askelta ei vielä pysäytä koko matkaa. Elimistö pääsee viikossa takaisin ketoosiin, aivan kuten ketodieettiä aloittaessakin, joten satunnainen lankeaminen ei ole juuri mikään este ruokavalion jatkamiselle.
Ulkona syöminen on usein melko helppo sopeuttaa ketodieettiin. Valitse ruokaa, jossa ei ole tärkkelystä, ja syö niiden sijaan hiukan enemmän lihaa, kalaa tai äyriäisiä, salaattia ja salaatinkastiketta. Siitä ei edes tarvitse tehdä suurta numeroa, sillä useimmissa ravintoloissa annoksia voidaan muokata asiakkaan toiveiden mukaan.
Apteekista saa ketotestiliuskoja, joilla ketoaineiden määrän voi testata. Ketoaineita erittyy vereen, kun elimistö alkaa käyttää energiaksi rasvaa.
KETOTESTI TEHDÄÄN VIRTSASTA – apteeissa myytävillä ketotestiliuskoilla voi selvittää onko elimistö ketoosissa.
Ketogeeninen ruokavalio ja ketodieetti kannattaa lopettaa varovasti. Jos alkaa syödä hiilihydraattia samoin kuin ennen laihtumista, hiilihydraattivarastot täyttyvät, ja elimistö alkaa ottaa energiansa niistä. Moni lihoo lopetettuaan noudattamasta ketodieettiä, koska on taipuvainen syömään liikaa kaikkea sitä, mikä oli kiellettyjä ketodieettiä noudattaessa. Tältä välttyäkseen on opeteltava terveelliset ruoka- ja liikuntatottumukset sitten, kun ei enää noudata ketodieettiä.
Alla ketodieettipäivän esimerkkiruokalista:
On oltava tarkkana, jos haluaa noudattaa ketodieettiä terveellisesti. Tärkeintä on välttää mahdolliset sudenkuopat.
Lue lisää 5/2-dieetti
