Etsi
Sulje
Terveellinen ruokavalio
Ravitsemusneuvoja
Mitkä prot...

Mitkä proteiinit ovat terveellisimpiä?

Kummat ovat parempia, eläin- vai kasviproteiinit? Ja tarkoittaako parempi myös terveellisempää? Asiantuntija neuvoo valitsemaan terveellisimmät proteiinit.

Teksti:
5. joulukuuta 2025
Erilaisia elintarvikkeita, kaksi proteiinityyppiä – eläinproteiinit ja kasviproteiinit.

MITÄ PROTEIINEJA TULISI SUOSIA? Eläinperäistä esimerkiksi lihasta, kalasta ja munista, vain kasviperäisiä esimerkiksi palkokasveista, viljasta ja pähkinöistä? Vastauksen saat täältä.

© iStock

Useimmat ovat varmasti samaa mieltä siitä, että on tärkeää saada proteiinia ravinnosta. Mutta yksimielisyys loppuu siihen, millaisia proteiineja pitäisi suosia.

Eläinproteiinin kannattajat aidan toisella puolella huutavat, että liha on erinomainen proteiinin lähde. Aidan toiselta puolelta huudetaan takaisin, että lihan kulutusta pitäisi vähentää ja sen sijaan pitäisi syödä enemmän ilmastoystävällisiä palkokasveja.

Lue myös: Runsasproteiininen päivällinen ja lounas – 20 terveellistä reseptiä

Mutta kummat ovat oikeassa?

KUNTO PLUS päätti selvittää asian ja pyysi asiantuntijaa opastamaan meitä proteiinien viidakossa.

Asiantuntijamme on lääketieteen kandidaatti Nikolaj Bach, joka on myös henkilökohtainen valmentaja, treenipodcastin juontaja ja aktiivinen keskustelija ravitsemus- ja terveyskeskustelussa.

Tämän vuoksi proteiinit ovat tärkeitä

Ensinnäkin keho tarvitsee proteiineja lihasten rakennusaineeksi, mutta ne ovat tärkeitä myös kehon hormoneille, soluille, kudoksille ja immuunijärjestelmälle.

Proteiinit koostuvat aminohapoista, ja on tärkeää ymmärtää niiden merkitys, kun puhutaan eläin- ja kasviproteiineista. Seuraavassa selitämme asian lyhyesti.

Mitä aminohapot ovat?

  • Aminohapot ovat kehon proteiinien rakennusaineita.
  • Aminohappoja on satoja. Niistä vain 22, joista kaksi on melko harvinaisia, toimivat proteiinien rakennusosina.
  • Elimistö tuottaa itse suurimman osan aminohapoista, mutta yhdeksää niistä – niin sanottuja välttämättömiä aminohappoja – on saatava päivittäin ravinnon proteiineista.
  • Eläinproteiinit sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
  • Kasviproteiineista puuttuu tyypillisesti yksi tai useampi välttämätön aminohappo, poikkeuksia ovat esimerkiksi soijapavut ja kvinoa.

Lue myös: Mitä hyvää on soijassa?

Kummat ovat parempia, kasvi- vai eläinproteiinit?

”Jos puhutaan vain proteiinin laadusta, voidaan sanoa, että eläinproteiinit ovat yleisesti ottaen parhaita”, Nikolaj Bach sanoo.

Tämä johtuu siitä, että niiden laatu on parempi ja että niitä on helpompi saada riittävästi.

Proteiinin laatu: parempi eläinproteiineissa

”Tämä johtuu siitä, että eläinproteiinien aminohappokoostumus on parempi ja täyttää paremmin kehon tarpeet. Siksi kehomme pystyy hyödyntämään paremmin eläinproteiinien aminohappoja”, Bach selittää.

Aminohappokoostumuksensa vuoksi eläinproteiineja kutsutaan usein täydellisiksi proteiineiksi.

Lue myös: Näin saat kaikki irti proteiineista

Määrä: Helpompi saada riittävästi proteiinia

Eläinproteiineilla on toinenkin etu.

”Eläinperäiset elintarvikkeet sisältävät tyypillisesti enemmän proteiinia. Siksi eläinperäisistä tuotteista on hieman helpompi saada riittävästi proteiinia kuin kasviperäisistä”, Bach sanoo ja jatkaa:

”Jos syöt vähärasvaista lihaa, munia tai vähärasvaisia maitotuotteita, kuten rahkaa, saat lähes täydellistä proteiinia. Sen sijaan monet kasviperäiset proteiininlähteet, kuten palkokasvit, sisältävät usein enemmän hiilihydraatteja kuin proteiinia.”

Toisin sanoen on yleensä syötävä suurempia määriä esimerkiksi palkokasveja, kuten linssejä ja kikherneitä, kuin kanaa saadakseen saman määrän proteiinia.

Eläinproteiinit ovat siis sekä hieman paremmin elimistön hyödynnettävissä että ne saa vähemmästä määrästä ruokaa. Näin myös esimerkiksi ruoasta saadun rasvan ja hiilihydraattien määrä on pienempi.

Mutta – ja tämä on ISO mutta – ennen kuin hylkäät kasviproteiinit täysin, on syytä ottaa huomioon myös se, että kasviproteiinin lähteistä saa enemmän ravintokuitua.

Kummat ovat terveellisempiä proteiininlähteitä, eläin- vai kasviproteiinit?

”Puhtaasti terveyden kannalta on selvästi parempi syödä palkokasveja proteiinin lähteenä kuin suuria määriä punaista lihaa”, Nikolaj Bach sanoo.

Siihen on erityisesti yksi hyvä syy, hän selittää. Se on ravintokuitu.

Runsaasti terveellisiä ravintokuituja

”Kasviproteiinien suurin etu on, että ne sisältävät runsaasti ravintokuitua ja ovat siksi hyvin täyttäviä. Lisäksi niistä saa monia erilaisia hyödyllisiä kasviainesosia”, hän sanoo.

Runsaskuituinen ruokavalio voi vähentää riskiä sairastua joihinkin syöpiin, edistää suolistobakteeriston terveyttä ja auttaa pitämään kolesterolin kurissa.

Lue myös: Välimeren ruokavalio voi ehkäistä elintapasairauksia

Vältät lihan riskit

Kasviproteiineilla on myös se etu, että toisin kuin lihalla, niihin ei liity terveysriskejä.

Punainen liha – ja erityisesti jalostettu punainen liha – voi puolestaan lisätä sydän- ja verisuonitautien sekä tiettyjen syöpien riskiä. Punainen liha on nelijalkaisten eläinten lihaa, ja jalostettu liha on esimerkiksi pekonia, makkaraa ja leivänpäällisiä.

Ruokavirasto suosittelee rajoittamaan lihan etenkin lihavalmisteiden käyttöä ja lisäämään palkokasvien, pähkinöiden ja siemenien käyttöä.

Lue myös: Mitkä ovat ”lihajalosteita”?

Selvä. Kasviproteiinit ovat terveellisimpiä, mutta sitten on vielä se aminohappokoostumus.

Voiko ihminen pärjätä pelkästään kasviproteiineilla?

”Kyllä voi. Ainakin kun syö monipuolisesti, sillä niin voi kompensoida hieman heikomman proteiinin laadun. Palkokasvien mahdolliset puutteet voi korvata esimerkiksi viljatuotteilla”, Nikolaj Bach sanoo.

Yhdistämällä useita erilaisia kasviproteiineja, kuten kikherneitä tai linssejä, viljatuotteisiin, kuten riisiin ja leipään, voi saada kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.

Harkitse proteiinilisää

Jos proteiinintarpeesi on suuri, esimerkiksi jos harrastat paljon voimaharjoittelua, voi olla syytä harkita myös muita proteiinin lähteitä kuin tavanomaiset elintarvikkeet.

”Jos harrastat voimaharjoittelua vakavasti ja syöt vain kasviproteiinin lähteitä, ei ole huono idea täydentää ruokavaliota esimerkiksi proteiinipirtelöllä. Itse ainakin tekisin niin”, Nikolaj Bach sanoo.

On myös kasviperäisiä proteiinilisiä, esimerkiksi herneproteiinia.

Lue myös: Proteiinijauhe – helppo oikotie proteiinien saantiin

Jos et ole varma, kuinka paljon proteiinia juuri sinä tarvitset, tarkista se KUNTO PLUSsan proteiinilaskurilla. Tarpeeseen vaikuttaa sekä painosi, ikäsi että se, kuinka kovaa treenaat.

Suosi etenkin näitä proteiininlähteitä

Vaikka kasviproteiinit ovat terveellisimpiä ja voitkin pärjätä pelkästään niillä, Nikolaj Bachin mukaan se ei ole optimaalinen proteiiniratkaisu.

”Kaikkein parasta olisi yhdistää eläin- ja kasviproteiinin lähteitä”, hän sanoo, ja niin hän tekee myös itsekin.

Vältä punaista lihaa

Hänen lautaseltaan ei kuitenkaan löydy punaista lihaa.

”Eläinproteiinit ovat parhaita, mutta se ei tarkoita, että pitäisi syödä paljon punaista lihaa”, Bach sanoo ja painottaa, että eläinproteiinien lähteissäkin on eroja.

”On suuri ero siinä, lisääkö esimerkiksi kalan syöntiä vai lisääkö lihaleikkeleiden, makkaran ja pekonin syöntiä. Terveyden kannalta ne ovat kaksi aivan eri asiaa. Erityisesti jalostettua punaista lihaa tulisi syödä vain rajoitetusti”, hän toteaa.

Hyviä eläinproteiinin lähteitä:

Hyviä kasviproteiinin lähteitä:

  • Palkokasvit, kuten pavut, linssit, kikherneet ja edamamepavut
  • Pähkinät
  • Siemenet
  • Kvinoa

”Ihmiset unohtavat usein, että proteiinia on lähes kaikessa, mitä syömme, vaikka ei aina niin suuria määriä. Proteiinia saa esimerkiksi myös kaurahiutaleista, pastasta, leivästä ja niin edelleen”, Bach muistuttaa.

Eläin- ja kasviproteiinilähteiden vertailu

Vertailussa tarkastellaan eläin- ja kasviproteiineja ja niiden lähteitä laadun, proteiinin määrän, lisäaineiden, riskien ja ilmastovaikutusten kannalta.
ELÄINPROTEIINIKASVIPROTEIINI
Proteiinin laatu:Hyvä, koska sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.Heikompi, koska proteiinista puuttuu tyypillisesti yksi tai useampi välttämätön aminohappo.
Proteiinin määrä / 100 g:Yleensä korkea. Siksi eläinperäisistä lähteistä on usein helppo saada riittävästi proteiinia.Keskitasoa/matala. Raaka-aineita on syötävä suurempia määriä saadakseen tarpeeksi proteiinia, tai saantia on täydennettävä proteiinilisillä.
Etuja:Liha, siipikarja ja kala sisältävät hemirautaa, joka imeytyy non-hemirautaa paremmin. Lisäksi B12-vitamiini, sinkki, seleeni ja kalsium.Kasvikunnan tuotteet sisältävät runsaasti terveellisiä ravintokuituja (erityisesti palkokasvit ja täysjyvätuotteet) sekä monia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia, E-vitamiinia, kaliumia ja rautaa, sekä antioksidantteja.
Riskit:Punainen ja jalostettu liha voivat lisätä sydän- ja verisuonitautien sekä tiettyjen syöpien riskiä.Riskit lähes olemattomat. Vegaanien on tosin kiinnitettävä erityistä huomiota esimerkiksi proteiinien ja raudan saantiin ja käytettävä B12- ja yleensä D-vitamiinilisää.
IlmastokuormaKorkea – etenkin naudanlihalla, lampaanlihalla, hummerilla, katkaravuilla ja juustolla.Yleensä vähäinen.

ASIANTUNTIJA: Lääkäri, personal trainer Nikolaj Bach