Pähkinät ovat terveellinen osa ruokavaliota myös laihduttajalle. Ne sisältävät energiaa, vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä ja pitävät yllä kylläisyyden tunnetta.
PÄHKINÄ PURTAVAKSI - Puhutaanpa sitten ravitsemuksesta tai laihduttamisesta, pähkinät ovat terveellinen osa ruokavaliota.
Ravitsemussuositusten mukaan pähkinöitä (ja siemeniä) olisi hyvä syödä lajeja vaihdellen 30 grammaa päivässä, mikä vastaa pientä kourallista eli noin puolta desilitraa. Tällaisen annoksen on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Pähkinät ovat maistuva välipala ja hyvä vaihtoehto karkeille ja sipseille. Sen sijaan kysymykseen, mikä yksittäinen pähkinälaji olisi kaikkein terveellisin, ei ole yksiselitteistä vastausta.
Kaiken kaikkiaan voidaan sanoa, että pähkinät OVAT terveellisiä: niissä on runsaasti proteiinia ja kuitua ja ne sisältävät hyviä, terveellisiä rasvoja sekä runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Pähkinät ovat siis hyvä vaihtoehto teollisesti pitkälle jalostetuille myslipatukoille, sipseille ja vastaaville, kun tekee mieli välipalaa, mutta pähkinöitäkään ei kannata syödä paljoa joka päivä. Siihen on erityisesti kaksi syytä, joita tarkastellaan seuraavaksi.
Lue myös: Tiedätkö, mitä eroja rasvoilla on?
Pähkinät sisältävät runsaasti energiaa ja rasvaa. Jos syö suosituksen mukaisen 30 grammaa päivässä, se kattaa jo noin yhdeksän prosenttia päivittäisestä energiantarpeesta.
Tästä huolimatta tutkimukset osoittavat, että monien ihmisten paino putoaa, kun he lisäävät pähkinöiden syöntiä. Se saattaa kuulostaa epäloogiselta, mutta tutkijat uskovat, että selitys on pähkinöiden tuottamassa kylläisyyden tunteessa.
Laihduttajan ei kuitenkaan kannata ruveta laskemaan energiantarvettaan ja syömään pelkkiä pähkinöitä, sillä sellainen ruokavalio olisi liian yksipuolinen ja siksi haitallinen. Parasta on korvata pähkinöillä karkkia ja sipsejä sekä lisätä niitä esimerkiksi salaattiin, puuroon tai jogurttiin.
Toinen pähkinöiden syöntiin liittyvä asia, joka kannattaa pitää mielessä, ovat myrkyt. Pähkinöissä suurimpana vaarana on, että ne pääsevät jossain vaiheessa kosketuksiin homesienten kanssa, jolloin niissä voi esiintyä niin sanottuja mykotoksiineja. Ne aiheuttavat erittäin harvoin äkillisiä ruokamyrkytyksiä, mutta niiden riskit ovat pitkäaikaisvaikutuksissa. Todennäköisimmin niitä sisältävät parapähkinät ja pistaasipähkinät, joten varsinkaan niitä ei siis kannata syödä turhan usein eikä liikaa kerralla.
Erilaiset pähkinät eroavat toisistaan energiasisällön, rasvahappokoostumuksen sekä proteiinien ja vitamiinien määrän suhteen.
Hyvä ratkaisu on siis syödä kourallinen pähkinäsekoitusta. Silloin saa laajalti hyötyjä mutta ei liikaa mahdollisia haitallisia aineita jostakin pähkinätyypistä.
Myös tieteellisissä tutkimuksissa tarkastellaan yleensä pähkinäsekoitusten syömisen hyötyjä eikä keskitytä yhteen pähkinälajiin.
Manteleita ja saksanpähkinöitä pidetään usein erityisen terveellisinä – syystäkin.
(100 g)
Jos tarkkoja ollaan, mantelit eivät kasvitieteellisesti ole pähkinöitä, vaan manteliluumun kiviä eli luumarjoja.
(100 g)
Ravitsemussuositusten mukaan pähkinöitä (ja siemeniä) olisi hyvä syödä lajeja vaihdellen 30 grammaa päivässä, mikä vastaa pientä kourallista eli noin puolta desilitraa. Tällaisen annoksen on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Jos syö suosituksen mukaisen 30 grammaa päivässä, se kattaa jo noin yhdeksän prosenttia päivittäisestä energiantarpeesta.
Seuraavassa taulukossa on montako eri lajien pähkinää menee terveelliseen 30 gramman annokseen pähkinöitä ja paljonko tuitua ja kaloreita annoksessa on.
| Määrä (30 g) | Kcal 30 g | Proteiinia 30 g | Kuitua 30 g | |
|---|---|---|---|---|
| Maapähkinää | 40 kpl | 179 kcal | 7,7 g | 2,3 g |
| Mantelia | 20 kpl | 182 kcal | 6,4 g | 3,2 g |
| Pistaasipähkinää | 30 kpl | 182 kcal | 7,7 g | 2,6 g |
| Hasselpähkinää | 20 kpl | 197 kcal | 4 g | 2,8 g |
| Pekaanipähkinää | 15 kpl | 216 kcal | 2,8 g | 2,8 g |
| Cashewpähkinää | 15 kpl | 181 kcal | 4,6 g | 0,9 g |
| Macadamiapähkinää | 15 kpl | 217 kcal | 2,4 g | 2,6 g |
| Saksanpähkinää | 10 kpl | 208 kcal | 4,2 g | 2,1 g |
| Parapähkinää | 10 kpl | 207 kcal | 4,5 g | 1,6 g |
| Pinjansiemeniä | 2 rkl | 203 kcal | 4,2 g | 1,9 g |
| Lähde: DTU | ||||
Asiantuntija: Tanskan elintarvikeinstituutin vanhempi tutkija M. Poulsen
Kunto Plus 17/2023