Rasvafaktat selviksi! KUNTO PLUSsan rasvaopas kertoo, mitä eroa on tyydyttyneillä ja tyydyttymättömillä sekä "hyvillä" ja "huonoilla" rasvoilla sekä kuinka paljon rasvaa päivässä pitäisi ruokavaliosta saada.
10 TYYPILLISTÄ RUOKAVALION RASVAN LÄHDETTÄ. Ehkä et vielä täysin ymmärrä eri rasvatyyppejä ja sitä, mitä ruokia sinun tulisi erityisesti syödä, mutta älä huoli. Kun olet lukenut tämän artikkelin, tiedät kaiken.
Rasvaa ei ole mitään syytä vältellä. Elimistö tarvitsee sitä moniin elintärkeisiin toimintoihin, ja sitä pitäisikin syödä kohtuudella päivittäin.
Avainsana on kuitenkin ”kohtuudella”, sillä rasvaa saa ruokavaliosta helposti liikaakin. Se sisältää varsin runsaasti energiaa, ja runsas saanti voi alkaa kerryttää kiloja ja esimerkiksi nostaa kolesterolia ja kasvattaa kohonneen verenpaineen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Lue myös: TESTI: Onko sinulla kohonnut verenpainetaudin riski?
Määrän lisäksi myös laadulla on merkitystä – rasvoissa on nimittäin merkittäviä eroja.
Terveellisen ruokavalion koostamisessa olisikin hyvä olla perillä siitä, mikä rasva on tyydyttynyttä ja mikä tyydyttymätöntä, ja mitä ovat esimerkiksi omega-3-rasvahapot.
Tietoa ei kuitenkaan tarvitse etsiä kauempaa, sillä kattava oppaamme kertoo tässä, mistä eri rasvoissa on kyse.
Rasva on niin sanottu makroravintoaine eli ravintoaine, josta saadaan energiaa. Elimistö tarvitsee kolmea eri makroravintoainetta: rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiineja.
Kemialliselta rakenteeltaan rasvamolekyyli koostuu glyserolista ja siihen kiinnittyneestä kolmesta rasvahaposta. Rasvahappojen biokemiallinen rakenne ja pituus kertovat, mistä rasvatyypistä on kyse.
Elimistö tuottaa itse monia rasvahappoja, mutta toisia, kuten omega-3-rasvahappoa, on saatava ravinnosta. Näitä kutsutaankin välttämättömiksi rasvahapoiksi.
Rasvoja tarvitaan elimistössä moniin elintärkeisiin toimintoihin.
Biokemiallisesti tyydyttyneet rasvahapot ovat rakenteeltaan melko tiiviitä, eikä niissä ole niin sanottuja kaksoissidoksia.
Tyydyttyneestä rasvasta puhutaan usein epäterveellisenä tai huonona rasvana. Tämä johtuu siitä, että se voi runsaasti käytettynä nostaa LDL-kolesterolia, mikä lisää muun muassa sepelvaltimotaudin ja veritulppien riskiä.
Tyydyttyneitä rasvahappoja on erityisesti eläinperäisissä elintarvikkeissa, esimerkiksi lihassa ja maitotuotteissa. Nämä elintarvikkeet sisältävät kuitenkin myös monia elimistölle hyödyllisiä aineita, kuten antioksidantteja, vitamiineja, kalsiumia ja laadukkaita proteiineja, joten niitä ei ole välttämätöntä karsia kokonaan ruokavaliosta vaan pitäytyä kohtuudessa niiden käytössä – tähän hyviä ohjenuoria löytyy ravitsemussuosituksista.
Monilla on kuitenkin vielä tässä parantamisen varaa. Ravinnosta saadaan nimittäin tutkitusti liikaa rasvaa ja etenkin tyydyttynyttä rasvaa: vuonna 2017 julkaistun FinRavinto-tutkimuksen mukaan 35 prosenttia aikuisväestöstä saa ruokavaliostaan liikaa rasvaa.
SAATKO SINÄKIN LIIKAA TYYDYTTYNYTTÄ RASVAA – kuten 95 prosenttia suomalaisista? Karsi ruokavaliosta eläinperäistä rasvaa ja vähennä lihan ja voin käyttöä. Myös trooppisissa öljyissä, kuten kookosrasvassa, on tyydyttymätöntä rasvaa.
Tyydyttymättömätöntä rasvaa saadaan etenkin kasvikunnan tuotteista ja kalasta, ja sitä kutsutaan usein hyväksi tai terveelliseksi rasvaksi. Osa tyydyttymättömistä rasvahapoista alentaa kolesterolitasoa ja voi siten auttaa ehkäisemään valtimotautia ja veritulppia.
Tämä tyyppi voidaan jakaa kertatyydyttymättömään ja monityydyttymättömään rasvaan. Nämä kaksi tyyppiä koostuvat yhdestä tai useammasta kaksoissidoksesta ja ovat rakenteeltaan löyhempiä ja siten juoksevampia kuin tyydyttyneet rasvat.
MAHTUISIKO RUOKAVALIOOSI ENEMMÄN TYYDYTTYMÄTÖNTÄ RASVAA? Sitä saat esimerkiksi rasvaisesta kalasta, avokadosta, oliiviöljystä ja pähkinöistä.
MONET SAAVAT RUOKAVALIOSTA LIIAN VÄHÄN OMEGA-3-RASVAHAPPOJA. Tällöin kannattaa lisätä lautaselle etenkin rasvaista kalaa.
Monityydyttymättömien rasvahappojen ryhmä on laaja, mutta erityisesti kaksi niistä on syytä tuntea: omega-3 ja omega-6.
Molemmat ovat erittäin tärkeitä, koska ne sisältävät niin sanottuja välttämättömiä rasvahappoja. Nämä ovat happoja, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan, joten niitä on saatava ravinnosta tai ravintolisistä.
Ruokavaliossa kannattaa panostaa etenkin omega-3:een, sillä ravinnosta saadaan usein lähtökohtaisesti runsaasti omega-6-rasvahappoja suhteessa omega-3:een.
Omega-6-rasvahappoja on runsaasti esimerkiksi auringonkukka-, maissi-, ohdake- ja rypäleen siemenöljyssä. Näitä edullisia öljyjä käytetään elintarviketeollisuudessa laajalti esimerkiksi valmisruoissa ja monissa muissa jalostetuissa elintarvikkeissa. Omega-3-rasvahappoja saadaan sen sijaan esimerkiksi kalasta, jonka saanti monilla jää turhan vähäiseksi.
Kala (EPA ja DHA):
Kasviperäiset lähteet:
Eläinperäiset omega-3-rasvahapot, EPA ja DHA, jotka ovat peräisin kalasta, ovat kuitenkin elimistön kannalta helpommin hyödynnettävissä kuin kasviperäiset. Tyypillisesti kasviperäistä omega-3:a tarvitaan melko suuria annoksia, jotta se muuttuu EPA:ksi ja DHA:ksi.
Tarkka vastaus riippuu sukupuolesta, iästä, painosta ja aktiivisuustasosta.
Määrä tulisi yleensä olla 25–40 prosenttia päivittäisestä kokonaisenergian saannista. Suomalaisissa ravitsemussuosituksessa suositellaan, että kokonaisenergiansaannista 32–33 prosenttia tulisi rasvoista.
Esimerkiksi 70-kiloisen naisen päivittäinen energian tarve on karkeasti arvioituna 2 200 kcal. Tässä tapauksessa
Voit laskea itse päivittäisen kaloritarpeesi helposti KUNTO PLUSsan kalorilaskurilla.
Kun tiedät päivittäisen energian tarpeesi, voit helposti laskea myös päivittäisen rasvan tarpeesi, jonka tulisi olla siis 32–33 prosenttia eli jotakuinkin kolmasosa päivittäisistä kaloreistasi.
Jos rasvoista saadaan yli 40 prosenttia päivittäisestä kokonaisenergiansaannista, se voi lisätä ylipainon ja edelleen monien elämäntapasairauksien riskiä.
Jos rasvoista saadaan alle 25 prosenttia päivittäisestä kokonaisenergiansaannista, voi myös rasvaliukoisiten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen saanti jäädä liian vähäiseksi.
Suositus rasvahappojen saannin jakautumisesta eri rasvojen kesken:
Alla on esimerkkejä siitä, miten näitä saadaan eri elintarvikkeista.