Pieni siemen, suuri ilo! Pellavansiemenet tuovat herkullista rouheutta ruokiin, ja niillä voi vaikkapa jopa korvata kananmunan leivonnassa. Lisäksi ne tekevät hyvää muun muassa suoliston terveydelle. Lue lisää pellavansiemenistä täältä.
PIENET RUSKEAT SIEMENET tuovat makua ruokiin ja sisältävät tuhdisti muun muassa rautaa, seleeniä ja terveellisiä rasvahappoja.
Pellavansiemen on yllättävän monipuolinen raaka-aine: mieto ja hieman pähkinäinen siemen sopii niin leivonnaisiin kuin smoothieihin ja puuroihinkin sekä jopa kananmunan korvikkeeksi.
Ne tekevät hyvää myös ruoansulatukselle ja tukevat immuunipuolustusta, sillä ne sisältävät runsaasti kuitua ja omega-3-rasvahappoja. Pellavansiemenissä myös kasviestrogeenejä, joista voi olla apua vaihdevuosioireisiin, kuten kuumiin aaltoihin.
Pienet ruskeat siemenet sisältävät tosin vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi linamariinia, josta muodostuu ruoansulatuksessa syaanivetyhappoa eli syanidia, ja raskasmetalli kadmiumia. Kotikeittiössä on syytä noudattaa tiettyjä suosituksia ja ohjeita niiden käytössä.
Alle on koottu tietoa siitä, miten terveellisiä ja maukkaita siemeniä voi käyttää – ja miten niitä ei kannata käyttää.
Pellavansiemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja ja kuitua sekä monia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kalsiumia, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä sekä B-vitamiinia ja E-vitamiinia.
| Ravintoaineet | 1 rkl (10 g) | 100 g |
|---|---|---|
Energia| 54 kcal | 540 kcal |
|
| Proteiinia | 2,2 g | 22 g |
| Rasvaa | 4,1 g | 41 g |
| – josta alfalinoleenihappoja (omega-3) | 2,4 mg | 24 mg |
| Kuitua | 2,6 g | 26 g |
| E-vitamiinia (alfatokoferoli) | < 0.1 mg | 0.2 mg |
| Folaattia | 8.7 µg | 87 µg |
| Kaliumia | 83.4 mg | 834 mg |
| Kalsiumia | 23.4 mg | 234 mg |
| Magnesiumia | 39 mg | 390 mg |
| Rautaa | 0.8 mg | 8 mg |
| Sinkkiä | 0.5 mg | 5 mg |
| Seleeniä | 1.3 µg | 13 µg |
| Lähde: Fineli | ||
Siemeniä ei kannata syödä niiden terveyshyödyistä huolimatta suuria määriä etenkään raakana. Niistä nimittäin vapautuu ruoansulatuksessa syaanivetyhappoa, joka tunnetaan myös nimellä syanidi. Kuumentaminen kuitenkin vähentää sen muodostumista.
Siemenet sisältävät myös toista toksiinia, raskasmetalli kadmiumia, joka kertyy elimistöön ja voi vahingoittaa munuaisia.
Öljykasvien siemeniin kertyy luontaisesti maaperässä olevaa kadmiumia. Pellavansiemenissä on lisäksi linamariinia, josta muodostuu elimistössä myrkyllistä syanidia. Ruokavirasto suosittaakin aikuisille enintään 2 ruokalusikallista (noin 15 g) pellavan- tai muiden öljykasvien siemeniä, lajeja vaihdellen, ja lapsille noin puolta aikuisten annoksesta (1 ruokalusikallinen, 6–8 g). Pellavansiemeniä ei suositella sellaisenaan, rouheena tai liuotettuna lainkaan imeväisikäisille, eikä raskaana oleville tai imettäville.
Murskattuna! Silloin niiden terveydelle edullisista ominaisuuksista saa kaiken hyödyn irti.
Tällöin nimittäin pellavansiementen sisältämät rasvahapot, vitamiinit ja kivennäisaineet imeytyvät helpommin kuin kokonaisia siemeniä syötäessä.
Kuoren sisällä ravintoaineet saattavat vain matkata läpi ruoansulatuksen maissin tapaa.
Siemenet on paras murskata morttelissa, kahvimyllyssä tai tehosekoittimessa.
Kokonaisia pellavansiemeniä sekä pellavansiemenrouhetta on myytävänä niin ruokakaupoissa kuin luontaistuotteita myyvissä liikkeissäkin.
Pellavansiemenöljy on yhdistetty ruokavalioon, jonka sanotaan torjuvan syöpää. Pellavansiementen syöpää ehkäisevästä vaikutuksesta ei ole kuitenkaan mitään tieteellistä näyttöä.
Toisaalta pellavansiementen tiedetään sisältävän naishormoni estrogeenin kaltaista kasviestrogeenia, lignaania.
Naisten, joilla on hormoniherkkä rintasyöpä, olisi siksi oltava varovaisia siementen nauttimisessa. Pellavansiemenöljy ei kuitenkaan sisällä kasviestrogeeneja.
Kokonaiset siemenet säilytetään kuivassa ja ilmatiiviissä astiassa kuten muutkin jyvät ja siemenet. Jyvät ja siemenet sisältävät runsaasti rasvaa, joten siemenet voivat vanhentuessaan härskiintyä, joten pakkauksissa annettuja säilytysohjeita ja -aikoja kannattaa noudattaa.
Murskatut siemenet: Kun siemenet murskataan, siemenkuori ei enää suojaa rasvahappoja yhtä hyvin, mikä tarkoittaa, että ne hapettuvat nopeammin. Se, miten nopeasti ne pilaantuvat, kuitenkin vaihtelee muutamasta päivästä pidempäänkin. Maistamalla ja haistamalla selvittää parhaiten, ovatko siementen parhaat päivät jo menneet.
Toden totta – pellavansiemenillä voi korvata kananmunat leivonnaisissa! Vedessä liotettuna niiden koostumus muuttuu hyytelömäiseksi, joka toimii täydellisesti kananmunan korvikkeena.
Lue myös: Onko kananmuna terveellistä – ja paljonko sitä voi syödä?
Siemenet sopivat moneen ruoanlaitossa. Kokeile esimerkiksi näitä:
Smoothieissa: Pellavansiemenet tuovat smoothieen lisäannoksen kuitua, rasvaa ja omega-3-rasvahappoja. Ohje: Lisää smoothieen ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä.
Ripotteena: Pellavansiemenet sopivat mainiosti rapeaksi ja ravitsevaksi ripotteeksi, joka kokonaisina tai murskattuina, esimerkiksi jogurtin, rahkan, kefiirin tai kaurapuuron päälle.
Myslissä: Itsetehty mysli on helppo valmistaa, ja pellavansiemenet ovat täydellinen ainesosa. Ohje: Levitä pellavansiemeniä ja muita ainesosia, kuten karkeasti pilkottuja pähkinöitä, manteleita, siemeniä, taateleita, rusinoita ja karpaloita leivinpaperille. Lisää hunajaa ja paahda kullanruskeiksi.
Leivissä ja sämpylöissä: Siemeniä voi käyttää kokonaisina tai murskattuina esimerkiksi leipien, muffinssien, pullien, lettujen ja etenkin näkkileivän valmistuksessa. Ohje: Sekoita hiutaleet, siemenet ja jyvät sekä jauhot, suola ja leivinjauhe, vesi ja öljy. Kauli taikina kahden leivinpaperin välissä, leikkaa neliöiksi ja paista näkkileivät kullanruskeiksi ja rapeiksi.
Leivonnaiset: Pellavansiemeniä voi käyttää leivonnassa kananmunan korvikkeena – katso resepti yltä.
Puuro: Pellavansiemenet ovat hyvä lisä aamupuuroon, ja ne sopivat mainiosti myös chian siementen ja kauran kanssa yön yli -puuroon. Ohje: Sekoita pellavansiemenet, chian siemenet, kaura, hienonnetut mantelit ja taatelit sekä ripaus vaniljajauhetta ja kanelia sekä mantelijuomaa. Anna seoksen tekeytyä yön. Lisää halutessasi valmiiseen puuroon rahkaa ja ripottele päälle marjoja.
Kastikkeet: Murskattuja siemeniä voi sekoittaa kastikkeisiin, tapenadeihin ja keittoihin tuhdistamaan koostumusta ja tuomaan ekstra-annoksen ravintoaineita. Kastikkeissa voi käyttää siementen sijaan myös pellavansiemenöljyä.
PELLAVA ON KASVI, jonka kuiduista valmistetaan pellavakangasta. Kasvin siemeniä puolestaan käytetään elintarvikkeina ja ravintolisinä.
Pellavansiemenet eivät tee hyvää vain sisäisesti nautittuna – sosiaalisessa mediassa on näkynyt myös pellavansiemenistä valmistettuja naamioita hiuksille ja kasvoille. Ravinteikkaiden siementen sanotaan hellivän sekä ihoa että hiuksia.
Naamioiden valmistukseen tarvitaan vain 0,5 dl pellavansiemeniä ja 3 dl vettä.
Naamion valmistus:
VINKKI: Käytä yli jääneet siemenet taikinaan, puuroon tai leivonnaisiin.
PELLAVANSIEMENET EIVÄT OLE VAIN KOTIKOKIN MONIPUOLINEN RAAKA-AINE. Niistä voi nimittäin valmistaa myös ihoa ja hiuksia ravitsevan naamion.
Chian siemenillä ja pellavansiemenillä on paljon yhteistä.
Molemmat sopivat leivontaan, puuroihin, smoothieihin ja mysleihin tuomaan koostumukseen rapeutta ja paksuutta. Molemmat nimittäin muodostavat veteen sekoitettuna geelimäisen seoksen, ja myös chian siemenet sopivat näin kananmunan korvikkeeksi pellavansiemenen tavoin.
Molemmissa on myös runsaasti kuitua ja omega-3-rasvahappoja, jotka elimistö pystyy hyödyntämään parhaiten, kun siemenet murskataan.
Pellavansiementen ja chian siementen välillä on kuitenkin myös eroja. Esimerkiksi chian siemenet sisältävät enemmän kuitua mutta vähemmän proteiinia kuin pellavansiemenet. Chian siemenet eivät myöskään muodosta elimistössä syanidia, toisin kuin pellavansiemenet. Chian siemenet saattavat sisältää pieniä määriä kadmiumia, mutta eivät yhtä merkittävässä määrin kuin pellavansiemenet.
Lue myös: Miten chiavesi valmistetaan?
Terveellinen suklaan ja mantelin sinfonia – tuplanam!
Kevennä hiilarien saantia näillä herkullisilla näkkileivillä, joissa on pellavansiemeniä, kauraleseitä ja seesaminsiemeniä.
Tässä on resepti herkullisiin siemensämpylöihin, jotka leivotaan tyystin ilman jauhoja.
Rapeat, terveelliset ja ravitsevat porkkanakeksit kruunataan ripauksella pellavansiemeniä.
Meheväruisleipä, jossa on kastanjajauhoja ja manteleita – niin hyvää.
