6 keinoa pienentää syöpäriskiä ruokavalinnoilla
Ruokavalio vaikuttaa syöpäriskiin, Tarkista täältä, mitä kannattaa syödä, ja mitä jättää vähemmälle.
SYÖPÄRISKI Kasvikset voivat auttaa pienentämään tiettyjen syöpien riskiä.
© J. Helbig
9 sadasta syöpätapauksesta on seurausta epäterveellisestä ravinnosta! Vuosittain tuhannet ihmiset sairastuvat ravitsemuksensa takia syöpään.
Ravitsemus on yksi merkittävimmistä syövän syistä, ja siis sellainen, johon voi itse vaikuttaa.
Tiivistetytsti voi sanoa, että kasvisten ja hedelmien osuutta, täysjyvää ja vähärasvaisia maitotuotteita suosimalla ja suolan ja punaisen lihan ja lihajalosteiden käyttöä vähentämällä voi pienentää syöpäriskiään.
Ravitsemus vaikuttaa erityisesti seuraaviin kolmeen syöpätyyppiin:
- Suolistosyövät
- Vatsasyöpä
- Suun, nielun ja kurkunpään syövät
Näillä neuvoilla syöpäriski pienenee
1. Syö runsaasti kasviksia ja hedelmiä
VAIKUTUS: Pienentää suu-, nielu- ja kurkunpääsyöpäriskiä.
SYY: Kasviksissa ja hedelmissä on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka vahvistavat immuunijärjestelmää ja vastustuskykyä. Tutkimusten mukaan erityisesti kaalit pienentävät syöpäriskiä, mutta olennaisinta kuitenkin on, että syö vaihtelevasti eri kasviksia – mielellään myös mahdollisimman värikkäästi.
Kasviksissa ja hedelmissä on myös runsaasti kuitua, joka on suolistobakteerien herkkua ja edistää ruuansulatusta sekä antaa kylläisyyttä. Kasvisten kuidun antama kylläisyys vähillä kaloreilla auttaa myös pysymään terveellisessä painossa.
Lihavuus on syöpäriski ja sitä suurempi riski, mitä enemmän ylipainoa on.
MÄÄRÄ: Syö vähintään suositusten mukaiset 500 g päivässä niin, että kaksi kolmannesta on kasviksia ja loput hedelmiä. Kasvikset ovat vähäkalorisempia ja kuitupitoisempia kuin hedelmät.
Lue lisää syödän ja ylipainon suhteesta
2. Syö täysjyvää
VAIKUTUS: Täysjyvä pienentää suolistosyöpien (paksusuolen ja peräsuolen syövän) riskiä.
**SYY: Täysjyvän kuitu on hyväksi suolistolle. Tutkimusten mukaan täysjyvä pienentää suolistosyövän riskiä. Kuitu myös täyttää ja auttaa siten painonhallinnassa.
MÄÄRÄ: Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa ei ole suositusta täysjyvän määrälle. Ruotsissa ja Tanskasssa suositus on 75 grammaa täysjyvää päivässä. Se vastaa noin 2 dl kaurahiutaleita ja 1 ruisleipäviipaletta. Yhdysvalloissa suositus on syödä 3–5 annosta täysjyvää päivittäin, Sveitsissä vähintään 2 annosta. Alankomaissa suositus on korkein: 115 g täysjyvää päivässä.
Saksassa suositus perustuu kuituun. Päivässä vähintään 30 g kuitua, mielellään täysjyvästä.
Ylipäätään kannattaa aina valita täysjyvää leivissä, pastassa, riisissä ja muissa viljatuotteissa.
3. Käytä vähärasvaisia maitotuotteita
**VAIKUTUS: Pienentää suolistosyöpäriskiä.
SYY: Maito ja kalsium (sekä ruuasta että lisänä) pienentää suolistosyöpien riskiä. Terveellisintä on valita vähärasvaisia vaihtoehtoja.
MÄÄRÄ: Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan aikuisten kalsiumin saantisuositus on 800 mg/vrk. 2,5 dl rasvatonta maitoa sisältää 250 mg kalsiumia ja 2 dl vähärasvaista jogurttia 420 mg. Rasvaisten maitotuotteiden ongelma on niiden sisältämä rasva ja sen myötä suuri energiasisältö.
4. Vältä lihajalosteita
SYÖVÄN RISKI SUURENEE: Lihajalosteet lisäävät suolistosyöpien ja vatsasyövän riskiä.
SYY: Lihajalosteet, kuten makkarat, lihaleikkeleet, pekoni, maksapasteija ja lihapateet sisältävät yleensä runsaasti rasvaa, suolaa ja nitriittiä säilyvyyttä antamaan ja ne voivat olla savustettuja.
Nitriitti ja savustaminen lisäävät suolistosyöpien riskiä. Suola lisää vatsasyövän riskiä.
Savukalan syöpäriskiä ei ole tutkimuksissa osoitettu, vaikka siinäkin on samoja syöpävaarallisia savustuksessa syntyviä yhdisteitä. Sen sijaan Kansainvälisen syöpätutkimusjärjestön IARC:n ja Oxfordin yliopiston tutkimuksen mukaan niillä, jotka söivät kalaa kolme kertaa viikossa (yhteensä noin 359 g), oli 12 prosenttia pienempi riski sairastua suolistosyöpään kuin kalaa alle 63 grammaa viikossa syövillä.
SUOSITUS: Viisainta olisi jättää lihajalosteet kokonaan. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan: "Väestötutkimuksista on saatu vahva näyttö siitä, että runsaasti punaista lihaa ja etenkin lihavalmisteita käyttävillä on enemmän paksu- ja peräsuolisyöpää."
TILALLE– leivälle: Munaa, kalaa, avokadoa, vähärasvaista juustoa, humusta, pähkinävoita.
TILALLE – ruokaan: (Marinoimatonta) kanaa tai kalkkunaa, palkokasveja, kalaa, äyriäisiä ja munia.
5. Vähennä lihansyöntiä
SYÖVÄN RISKI SUURENEE: Punaisen lihan runsas käyttö suurentaa suolistosyöpäriskiä.
SYY: Lihan valmistuksessa ruuaksi syntyy karsinogeeneja (syöpää aiheuttavia aineita) erityisesti korkeissa lämpötiloissa, kuten pannussa paistettaessa ja grillissä. Myös savustaminen ja kuivaaminen voivat tuottaa karsinogeenisia kemikaaleja, kuten polysyksiliä aromaattisia hiilivetyjä eli PAH-yhdisteitä.
SUOSITUS: Suomalaisten ravintosuositusten mukaan lihavalmisteita ja punaista lihaa ei tulisi käyttää enempää kuin 500 g viikossa. Määrä tarkoittaa kypsää lihaa ja vastaa raakapainoltaan 700–750 g:aa.
TILALLE: Kalaa, äyriäisiä, palkokasveja ja munia.
6. Vähennä suolan käyttöä
SYÖVÄN RISKI SUURENEE: Suola lisää vatsasyövän riskiä.
SYY: Suolan kanssa säilöttyjä elintarvikkeita (kuten vihannessäilykkeet ja graavikala) runsaasti syövillä henkilöillä on kohonnut riski sairastua vatsa- ja nenänielusyöpään.
SUOSITUS: Alle 5 g suolaa/vrk – alle teelusikallinen. Suurin osa ravinnon suolasta tulee elintarvikkeista, kuten eineksistä, leikkeleistä ja leivästä.
TILALLE: Yrttejä.
Lähteet: Tanskan syöpäyhdistys, Australian syöpäyhdistys, Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, Kansainvälinen syöpäjärjestö IARC, Maailman terveysjärjestö WHO