Vaihdevuosi-ikäinen nainen kävelyllä - liikunnasta apua kuumiin aaltoihin
Vaihdevuodet ja kuumat aallot

Liikunta voi auttaa ehkäisemään vaihdevuosien aiheuttamia kuumia aaltoja.

© J. Helbig

Rentoutus ja 4 muuta asiaa, joilla saat kuumat aallot kuriin

Kuumat aallot vaihdevuosi-iässä ovat varsin tavallisia, sillä niitä kokee 70–80 prosenttia naisista, mutta vaikeat kuumat aallot vaivaavat vain noin 20 prosenttia. Kuumat aallot voi saada viilenemään muutamilla konsteilla myös itse.

maanantai 20. huhtikuuta 2020 teksti I. Eriksen

Heräätkö öisin hiestä märkänä tai punastutko tulipunaiseksi stressaavissa tilanteissa? Kuumat aallot ovat valitettavan tavallinen osa vaihdevuosia useimpien naisten kohdalla. Elimistön estrogeenin tuotannon hiipuessa keho on alttiimpi lämpötilan vaihteluille. 

Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka kehon lämpötila nousisi vain hitusenkin, keho yrittää välittömästi viilentää itseään. Viilennys tapahtuu niin, että lähellä ihon pintaa olevat verisuonet alkavat laajentua, mikä haihduttaa lämpöä – tästä aiheutuvat kuumat aallot.

Kuumat aallot ovat yleisiä erityisesti öisin, jolloin ne pääsevät valitettavasti häiritsemään myös unta. Kuumat aallot kestävät onneksi yleensä kuitenkin vain muutaman vuoden, ja niitä voi yrittää lievittää myös kotikonstein.


1. Kuumat aallot ja rentoutus

Mielen ja kehon rentouttamisen eri tekniikoilla on lukuisissa tutkimuksissa osoitettu olevan hyvä keino lievittää vaihdevuosien oireita, kuten kuumat aallot, yöllinen hikoilu ja univaikeudet sekä mielialaongelmat. 

Etenkin hengityksen hidastaminen noin kahdeksaan hengenvetoon minuutissa auttaa. Vaikutusmekamismi johtuu oletettavasti siitä, että hidas hengittäminen aktivoi vagus- eli kiertäjähermoa, joka on tärkein aivohermo.

Brittiläisessä tutkimuksessa rentoutusnauhoitteiden päivittäinen kuuntelu kuukauden ajan sai kuumat aallot harvenemaan ja lievittymään, ja myös ahdistus kuumista aalloista lievittyi verrattuna henkilöihin, jotka eivät kuunnelleet rentoutusnauhoitteita. 

  • Yksinkertainen rentoutusharjoite: Kun tunnet kuuman aallon tulevan, sulje silmät, hengitä syvään sisään, pidätä hetki hengitystä ja rentouta kehosi uloshengityksellä.
  • 7 minuutin rentoutusharjoite täältä

Kansainvälisessä 6 maassa tehtyä 18 eri tutkimusta analysoineessa tutkimusanalyysissä tarkasteltiin erilaisten rentoutustekniikoiden käyttöä vaihdevuosioireiden lievittämisessä.

Kuumat aallot lievittyivät seuraavilla tekniikoilla:

  • Sahaja joogameditaatio
  • Lihasrentoutusharjoitukset
  • Rentoutusnauhoitteet
  • Hengitysharjoitukset yhdistettynä mielikuvaharjoitteluun
  • Hidas hengitys (paced respiration)
  • Lihasten jännittäminen ja rentouttaminen vuorotellen.

Meditaatioharjoitteita täältä

Yhdysvaltalaisen tutkimuksen mukaan myös Mindfulness-tekniikka MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) auttaa lievittämään kuumien aaltojen aiheuttamaa epämukavuutta.

Tutustu mindfulnessiin täällä


2. Kuumat aallot ja liikunta

Liikunnasta hyötyvät monin tavoin kaiken ikäiset – myös vaihdevuosia läpikäyvät naiset. Säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään  ja heikentämään kuumia aaltoja. Ruotsalaistutkimuksessa havaittiin, että liikuntaa säännöllisesti harrastavat naiset kärsivät kuumista aalloista miltei 50 prosenttia vähemmän kuin ne, jotka eivät harrastaneet lainkaan liikuntaa.

Kööpenhaminan yliopiston tutkimuksessa selvisi, että varsinkin vaihdevuosien alussa säännöllisesti harrastettu liikunta auttoi vähentämään estrogeenitason laskusta aiheutuneita haittoja.

  • Liikunnasta apua: Tutkijat eivät ole pystyneet osoittamaan tarkkaa linkkiä liikunnan ja kuumien aaltojen vähentymisen välillä, mutta se tiedetään, että estrogeenitason lasku johtaa aivojen lämmönsäätelykeskuksen muuttumiseen epävakaammaksi. Liikunta taas vilkastuttaa verenkiertoa ja nostaa ruumiinlämpöä, jolloin liikuntaa harrastettaessa keho ikään kuin samalla harjoittelee myös viilentymistä.

    Siksi liikunta voi auttaa vähentämään kuumia aaltoja: liikunnan myötä keho on oppinut, miten liiasta lämmöstä pääsee eroon.

    Toinen liikuntaa puoltava tekijä on, että se auttaa pitämään painon terveellisissä lukemissa. Tutkimuksissa on nimittäin osoitettu varmuudella, että ylipainoiset naiset kärsivät kuumista aalloista normaalipainoisia enemmän. 

    Suomalaistutkijoiden toteuttamassa tutkimuksessa osoitettiin, että aerobinen harjoittelu neljästi viikossa vähensi kuumia aaltoja ja paransi lievästi ylipainoisten naisten elämänlaatua. Mitä useammin liikkui, sitä suurempi oli vaikutus. Samalla todettiin kuitenkin, että aiheesta tarvitaan vielä lisää tutkimusta.

  • Liikunnan muut hyödyt: Liikunta lievittää useimpia vaihdevuosioireita, kuten kuumia aaltoja, mielialan vaihteluita ja univaikeuksia. Liikunta parantaa yleensä unen laatua ja lisää mielialaa kohottavien ja vireyttä lisäävien endorfiinien eritystä.

3. Kuumat aallot ja akupunktio

Jos et pelkää neuloja, voit kokeilla kuumien aaltojen lievittämiseen myös akupunktiota. Kööpenhaminan yliopiston toteuttamassa 70 naista kattaneessa tutkimuksessa saatiin viitteitä siitä, että akupunktio voi toimia kuumia aaltoja vastaan. Osallistujat kokivat kuumien aaltojen lievittyneen jo kahden hoitokerran jälkeen.


  • Akupunktion toimintaperiaate: Tutkijat eivät ole vielä pystyneet selvittämään akupunktion vaikutuskanavaa kuumia aaltoja vastaan. Kyseessä voi olla myös akupunktiohoitojen aiheuttama lumevaikutus. 

  • Akupunktion muut hyödyt: Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa osoitettiin, että akupunktio vähentää myös muita vaihdevuosioireita, kuten univaikeuksia, mielialan vaihteluita sekä limakalvojen ja ihon kuivuutta.


4. Kuumat aallot ja laihdutus

Ylipainoiset naiset kärsivät yleensä normaalipainoisia naisia enemmän vaihdevuosien aikaisista kuumista aalloista ja hikoilusta, joten painonpudotus voi auttaa lievittämään oireita. Tämä todettiin mm. yhdysvaltalaistutkimuksessa, jossa osallistujat laihduttivat syömällä vähemmän rasvaa ja enemmän hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita.

Toisaalta ei kannata myöskään olla liian laiha, sillä vaikka sillä välttyisikin kuumilta aalloilta, muut oireet voivat vastaavasti olla pahempia.

Tanskan terveysviranomaisten mukaan laihat naiset – ja tupakoivat naiset – kärsivät muita useammin vakavista vaihdevuosioireista. Siksi tavoitteeksi kannattaa ottaa normaalipaino. Pidä siis vyötärönympärys korkeintaan 80 sentissä ja painoindeksi 18:n ja 25:n välillä, niin oireet pysyvät parhaiten kurissa.


Laske oma painoindeksisi täällä 

  • Laihdutus auttaa: Painonpudotuksen vaikutusmekanismi vaihdevuosioireisiin ei ole tarkasti selvillä, mutta tutkijat epäilevät, että se liittyyn monimutkaiseen yhteistoimintaan elimistön hormonitasojen vaihtelun ja aivojen kehon lämpötilaa, verisuonia ja hikirauhasia säätelevän alueen välillä. 

  • Laihdutuksen muut hyödyt: Normaalipaino hyödyttää terveyttä monin tavoin. Se vähentää mm. korkean verenpaineen, sydän- ja verisuonitautien ja eräiden syöpien riskiä ja lisää liikuntamahdollisuuksia arjessa, samoin kuin liikunnasta saatavaa nautintoa.


5. Kuumat aallot ja puna-apila

Vaihdevuosi-ikäiset naiset saattavat hyötyä fermentoidun puna-apilavalmisteen nauttimisesta. Tanskalaisen Aarhusin yliopiston tutkimuksessa saatiin viitteitä siitä, että päivittäin fermentoitua puna-apilaa sisältävää juomaa nauttineet naiset kokivat kuumien aaltojensa lieventyneen.

Tutkimuksessa näytti olevan tärkeää, että juoma oli juuri fermentoitua puna-apilauutetta, joten tarkista ennen ostopäätöstä, että tuote on varmasti fermentoitu.

  • Puna-apilan toimintaperiaate: Fermentointi parantaa puna-apilan sisältämien estrogeenityyppisten aineiden, kuten isoflavonoidien ja kasviestrogeenien, imeytymistä elimistöön. Yleensä näiden aineiden imeytyminen elimistöön on hyvin hankalaa, joten jos puna-apilaa nauttii tabletti- tai kapselimuodossa, on todennäköistä, että hyvät aineet kulkevat imeytymättä elimistön läpi. Imeytymisongelma poistuu, kun puna-apila fermentoidaan maitohappojen avulla.

  • Puna-apilan muut hyödyt: Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että fermentoitu puna-apila saattaa auttaa myös vaihdevuosien aiheuttaman luuntiheyden pienenemisen suhteen.

Vältä kuumia aaltoja pahentavia tekijöitä

Kuumien aaltojen voimakkuutta lisäävät tekijät vaihtelevat yksilöllisesti, mutta ainakin alkoholi, tupakointi, kahvi, lämpö, mausteinen ruoka ja stressi pahentavat kuumia aaltoja monien naisten kohdalla. Jos kärsit kuumista aalloista ja hikoilusta, kannattaa kokeilla välttää yllä mainittuja asioita ja katsoa, jos siitä olisi apua kuumien aaltojen lievittämisessä. 

  • Miksi kuumat aallot pahenevat: Alkoholi ja monet muut tunnetusti kuumia aaltoja pahentavat tekijät vilkastuttavat verenkiertoa ja laajentavat verisuonia, jolloin olo tuntuu kuumalta. 

  • Mitä muuta saat välttämällä: Alkoholinkäytön, tupakan ja stressin vähentäminen parantaa terveyttä myös muilla tavoin. Kahvin juominen illalla ennen nukkumaanmenoa taas huonontaa monella unenlaatua ja vaikeuttaa nukahtamista. 


Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä sinua auttaa rentoutumaan kiireisen päivän jälkeen?


KUNTO PLUS suosittelee