Kuumat aallot vaihdevuosi-iässä ovat varsin tavallisia, sillä niitä kokee 70–80 prosenttia naisista, mutta vaikeat kuumat aallot vaivaavat vain noin 20 prosenttia. Kuumat aallot voi saada viilenemään muutamilla konsteilla myös itse.
VAIHDEVUODET JA KUUMAT AALLOT Liikunta voi auttaa ehkäisemään vaihdevuosien aiheuttamia kuumia aaltoja.
Heräätkö öisin hiestä märkänä tai punastutko tulipunaiseksi stressaavissa tilanteissa? Kuumat aallot ovat valitettavan tavallinen osa vaihdevuosia useimpien naisten kohdalla. Elimistön estrogeenin tuotannon hiipuessa keho on alttiimpi lämpötilan vaihteluille.
Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka kehon lämpötila nousisi vain hitusenkin, keho yrittää välittömästi viilentää itseään. Viilennys tapahtuu niin, että lähellä ihon pintaa olevat verisuonet alkavat laajentua, mikä haihduttaa lämpöä – tästä aiheutuvat kuumat aallot.
Kuumat aallot ovat yleisiä erityisesti öisin, jolloin ne pääsevät valitettavasti häiritsemään myös unta. Kuumat aallot kestävät onneksi yleensä kuitenkin vain muutaman vuoden, ja niitä voi yrittää lievittää myös kotikonstein.
Mielen ja kehon rentouttamisen eri tekniikoilla on lukuisissa tutkimuksissa osoitettu olevan hyvä keino lievittää vaihdevuosien oireita, kuten kuumat aallot, yöllinen hikoilu ja univaikeudet sekä mielialaongelmat.
Etenkin hengityksen hidastaminen noin kahdeksaan hengenvetoon minuutissa auttaa. Vaikutusmekamismi johtuu oletettavasti siitä, että hidas hengittäminen aktivoi vagus- eli kiertäjähermoa, joka on tärkein aivohermo.
Brittiläisessä tutkimuksessa rentoutusnauhoitteiden päivittäinen kuuntelu kuukauden ajan sai kuumat aallot harvenemaan ja lievittymään, ja myös ahdistus kuumista aalloista lievittyi verrattuna henkilöihin, jotka eivät kuunnelleet rentoutusnauhoitteita.
Kansainvälisessä 6 maassa tehtyä 18 eri tutkimusta analysoineessa tutkimusanalyysissä tarkasteltiin erilaisten rentoutustekniikoiden käyttöä vaihdevuosioireiden lievittämisessä.
Kuumat aallot lievittyivät seuraavilla tekniikoilla:
Yhdysvaltalaisen tutkimuksen mukaan myös Mindfulness-tekniikka MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) auttaa lievittämään kuumien aaltojen aiheuttamaa epämukavuutta.
Liikunnasta hyötyvät monin tavoin kaiken ikäiset – myös vaihdevuosia läpikäyvät naiset. Säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään ja heikentämään kuumia aaltoja. Ruotsalaistutkimuksessa havaittiin, että liikuntaa säännöllisesti harrastavat naiset kärsivät kuumista aalloista miltei 50 prosenttia vähemmän kuin ne, jotka eivät harrastaneet lainkaan liikuntaa.
Kööpenhaminan yliopiston tutkimuksessa selvisi, että varsinkin vaihdevuosien alussa säännöllisesti harrastettu liikunta auttoi vähentämään estrogeenitason laskusta aiheutuneita haittoja.
Liikunnasta apua: Tutkijat eivät ole pystyneet osoittamaan tarkkaa linkkiä liikunnan ja kuumien aaltojen vähentymisen välillä, mutta se tiedetään, että estrogeenitason lasku johtaa aivojen lämmönsäätelykeskuksen muuttumiseen epävakaammaksi. Liikunta taas vilkastuttaa verenkiertoa ja nostaa ruumiinlämpöä, jolloin liikuntaa harrastettaessa keho ikään kuin samalla harjoittelee myös viilentymistä.
Siksi liikunta voi auttaa vähentämään kuumia aaltoja: liikunnan myötä keho on oppinut, miten liiasta lämmöstä pääsee eroon.
Toinen liikuntaa puoltava tekijä on, että se auttaa pitämään painon terveellisissä lukemissa. Tutkimuksissa on nimittäin osoitettu varmuudella, että ylipainoiset naiset kärsivät kuumista aalloista normaalipainoisia enemmän.
Suomalaistutkijoiden toteuttamassa tutkimuksessa osoitettiin, että aerobinen harjoittelu neljästi viikossa vähensi kuumia aaltoja ja paransi lievästi ylipainoisten naisten elämänlaatua. Mitä useammin liikkui, sitä suurempi oli vaikutus. Samalla todettiin kuitenkin, että aiheesta tarvitaan vielä lisää tutkimusta.
Jos et pelkää neuloja, voit kokeilla kuumien aaltojen lievittämiseen myös akupunktiota. Kööpenhaminan yliopiston toteuttamassa 70 naista kattaneessa tutkimuksessa saatiin viitteitä siitä, että akupunktio voi toimia kuumia aaltoja vastaan. Osallistujat kokivat kuumien aaltojen lievittyneen jo kahden hoitokerran jälkeen.
Ylipainoiset naiset kärsivät yleensä normaalipainoisia naisia enemmän vaihdevuosien aikaisista kuumista aalloista ja hikoilusta, joten painonpudotus voi auttaa lievittämään oireita. Tämä todettiin mm. yhdysvaltalaistutkimuksessa, jossa osallistujat laihduttivat syömällä vähemmän rasvaa ja enemmän hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita.
Toisaalta ei kannata myöskään olla liian laiha, sillä vaikka sillä välttyisikin kuumilta aalloilta, muut oireet voivat vastaavasti olla pahempia.
Tanskan terveysviranomaisten mukaan laihat naiset – ja tupakoivat naiset – kärsivät muita useammin vakavista vaihdevuosioireista. Siksi tavoitteeksi kannattaa ottaa normaalipaino. Pidä siis vyötärönympärys korkeintaan 80 sentissä ja painoindeksi 18:n ja 25:n välillä, niin oireet pysyvät parhaiten kurissa.
Laske oma painoindeksisi täällä
Vaihdevuosi-ikäiset naiset saattavat hyötyä fermentoidun puna-apilavalmisteen nauttimisesta. Tanskalaisen Aarhusin yliopiston tutkimuksessa saatiin viitteitä siitä, että päivittäin fermentoitua puna-apilaa sisältävää juomaa nauttineet naiset kokivat kuumien aaltojensa lieventyneen.
Tutkimuksessa näytti olevan tärkeää, että juoma oli juuri fermentoitua puna-apilauutetta, joten tarkista ennen ostopäätöstä, että tuote on varmasti fermentoitu.
Kuumien aaltojen voimakkuutta lisäävät tekijät vaihtelevat yksilöllisesti, mutta ainakin alkoholi, tupakointi, kahvi, lämpö, mausteinen ruoka ja stressi pahentavat kuumia aaltoja monien naisten kohdalla. Jos kärsit kuumista aalloista ja hikoilusta, kannattaa kokeilla välttää yllä mainittuja asioita ja katsoa, jos siitä olisi apua kuumien aaltojen lievittämisessä.