Etsi
Kirjaudu
Sulje
Terveys
Vastustusk...

Vastustuskyky vahvistumaan viikko-ohjelmalla

Vastustuskykyä vahvistava viikko tarjoaa monipuolista ruokaa, terveellistä liikuntaa ja edistää henkistä hyvinvointia, joita kaikkia vastustuskykysi tarvitsee.

Teksti:
10. lokakuuta 2022
Nainen valmistaa vihersmoothieta vastustuskykyä vahvistavalla viikolla

VASTUSTUSKYKYÄ VAHVISTAVA VIIKKO – vahvista vastustutuskykyäsi KUNTO PLUSsan viikko-ohjelmalla.

© iStock

Välitöntä vaikutusta ja vastustuskyvyn tehostumista huippuunsa on mahdoton saavuttaa heti, sillä mitä kauemmin vastustuskyky on ollut heikko, sitä kauemmin kestää saada se kuntoon. Hyvä vastustuskyky edellyttää (hyvien geenien lisäksi) jatkuvaa panostusta. Tällä ohjelmalla pääset hyvään alkuun vastustuskykyä vahvistavassa elämäntavassa.

Viikko-ohjelman lisäksi on olennaista, että nukut vähintään 7 tuntia vuorokaudessa. Jos käytät säännöllistä lääkitystä, on hyvä ennen suurempaa ruokaremonttia varmistaa lääkäriltä, että uusi ruokavalio sopii.

Hyvää viikkoa!

Sisällysluettelo

  1. Vastustuskykyä vahvistava viikko – maanantai
  2. Vastustuskykyä vahvistava viikko – tiistai
  3. Vastustuskykyä vahvistava viikko – keskiviikko
  4. Vaastustuskykyä vahvistava viikko – torstai
  5. Vastustuskykyä vahvistava viikko – perjantai
  6. Vastustuskykyä vahvistava viikko – lauantai
  7. Vastustuskykyä vahvistava viikko – sunnuntai
  8. Lataa vastustuskykyä vahvistava viikko-ohjelma

1 Vastustuskykyä vahvistava viikko – maanantai


MAANANTAI

Inkiväärishotti vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Aamiainen

  • Inkiväärishotti
  • Vihreää teetä
  • Keltainen smoothie, jossa on esim. (pakastettua) mangoa, vettä, banaania ja kukkakaalia.
Terveellinen lounas vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Lounas

  • Linssipyörykät täysjyvänäkkileivän ja peston tai hummuksen kera.
Terveellinen päivällinen vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Päivällinen

  • Viljatto kvinoasta, selleristä, sienistä ja kukkakaalista. Lisäksi salaatti lehtikaalista, savulohesta, granaattiomenan siemenistä ja yrteistä.
Terveellistä liikuntaa vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Liikunta

  • 10 000 askelta
  • 15 min sykettä kohottavaa kestävyystreeniä
Meditaatio auttaa kohentamaan vastustuskykyä
© iStock

Hyvinvointi

  • Meditaatio, 3 min aamulla + 3 min illalla
  • Laadi lista sinulle tärkeimmistä arvoista

2 Vastustuskykyä vahvistava viikko – tiistai


TIISTAI

Inkiväärishotti vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Aamiainen

  • Inkiväärishotti
  • Vihreää teetä
  • Punainen smoothie, jossa on esim. parsakaalia, punajuurta, vadelmia, jogurttia, vettä ja tilkka öljyä.
Terveellinen lounas vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Lounas

  • Suippokaalisalaatti, lohta ja oliivitapenadea.
Terveellinen päivällinen vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Päivällinen

  • Intialainen linssimuhennos, jossa on paljon kasviksia. Hapanleipää ja jogurttikastike.
Terveellistä liikuntaa vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Liikunta

  • 10 000 askelta
  • 15 min lihaskuntoharjoittelua
Meditaatio auttaa kohentamaan vastustuskykyä
© iStock

Hyvinvointi

3 Vastustuskykyä vahvistava viikko – keskiviikko


KESKIVIIKKO

Inkiväärishotti vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Aamiainen

  • Inkiväärishotti
  • Vihreää teetä
  • Violetti smoothie jossa on esim. pakastemarjoja, banaania, vettä ja tilkka öljyä.
Terveellinen lounas vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Lounas

  • Salaatti, jossa on suippokaalia, rucolaa, paprikaa, avokadoa, parmesaanilastuja ja saksanpähkinää. Lisäksi savulohta.
Terveellinen päivällinen vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Päivällinen

  • Broilerinmaksapyörykät, maa-artisokkasalaattia, paahdettuja sieniä ja villiriisiä.
Terveellistä liikuntaa vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Liikunta

  • 10 000 askelta
  • 15 min sykettä kohottavaa kestävyystreeniä
Meditaatio auttaa kohentamaan vastustuskykyä
© iStock

Hyvinvointi

  • Meditaatio, 3 min aamulla + 3 min illalla
  • Laske päivittäinen ruutuaikasi. Onko se yli 3 tuntia? Mieti, miten voit lyhentää sitä.

4 Vaastustuskykyä vahvistava viikko – torstai


TORSTAI

Inkiväärishotti vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Aamiainen

  • Inkiväärishotti
  • Vihreää teetä
  • Vihreä smoothie, jossa on esim. pakastepinaattia, edemamepapuja, mangoa, vettä ja tilkka oliiviöljyä.
Terveellinen lounas vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Lounas

  • Loput broilerinmaksapyörykät, maa-artisokkasalaatti ja jogurttikastike.
Terveellinen päivällinen vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Päivällinen

  • Höyrytettyä lohta, uunijuureksia ja kaalisalaattia.
Terveellistä liikuntaa vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Liikunta

  • 10 000 askelta, mieluiten ulkona luonnossa
Meditaatio auttaa kohentamaan vastustuskykyä
© iStock

Hyvinvointi

5 Vastustuskykyä vahvistava viikko – perjantai


PERJANTAI

Inkiväärishotti vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Aamiainen

  • Inkiväärishotti
  • Vihreää teetä
  • Munakas, jossa on runsaasti kasviksia, esim. pinaattia, parsaa sekä sieniä.
Terveellinen lounas vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Lounas

  • Täysjyvänäkkileipää, maksapasteijaa, sieniä ja napostelukasviksia.
Terveellinen päivällinen vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Päivällinen

  • Kalapyörykät, höyrytettyjä kasviksia ja oliivitapenadea.
Terveellistä liikuntaa vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Liikunta

  • 10 000 askelta
  • 15 min sykettä kohottavaa kestävyystreeniä
Meditaatio auttaa kohentamaan vastustuskykyä
© iStock

Hyvinvointi

  • Meditaatio, 3 min aamulla + 3 min illalla
  • Mieti, mitkä seikat kuormittavat sinua eniten ja mistä taas saat eniten voimia arkeesi.

6 Vastustuskykyä vahvistava viikko – lauantai


LAUANTAI

Inkiväärishotti vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Aamiainen

  • Inkiväärishotti
  • Vihreää teetä
  • Ohukaisia raejuustosta, munasta ja psylliumjauheesta. Koristeet maun mukaan.
Terveellinen lounas vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Lounas

  • Salaatti, jossa on rucolaa, kurkkua, kypsää kvinoaa, omenaa, parmesaanilastuja ja paahdettuja manteleita.
Terveellinen päivällinen vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Päivällinen

  • Kalakeitto, jossa on runsaasti kasviksia. Lisäksi hapanjuureen leivottua täysjyväleipää.
Terveellistä liikuntaa vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Liikunta

  • 10 000 askelta, mieluiten ulkona luonnossa
  • 15 min lihaskuntoharjoittelua
Meditaatio auttaa kohentamaan vastustuskykyä
© iStock

Hyvinvointi

  • Meditaatio, 3 min aamulla + 3 min illalla
  • Keskity kiitollisuuteen. Huomaa päivässäsi 3 seikkaa, joista voit olla kiitollinen.

7 Vastustuskykyä vahvistava viikko – sunnuntai


Sunnuntai

Inkiväärishotti vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Aamiainen

  • Inkiväärishotti
  • Vihreää teetä
  • Kaurapuuro, jossa on porkkanaraastetta, marjoja ja pähkinöitä.
Terveellinen lounas vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Lounas

  • Kulhosalaatti, jossa on linssejä, kaalia, ituja, kikherneitä ja avokadoa.
Terveellinen päivällinen vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Päivällinen

  • Kana-kasviskeitto, jossa on yrttejä. Lisäksi hapanjuureen leivottua täysjyväleipää.
Terveellistä liikuntaa vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Liikunta

  • 10 000 askelta
  • 15 min sykettä kohottavaa kestävyystreeniä
Meditaatio auttaa kohentamaan vastustuskykyä
© iStock

Hyvinvointi

  • Meditaatio, 3 min aamulla + 3 min illalla
  • Keskustele perheenjäsenen tai läheisen ystävän kanssa.

8 Lataa vastustuskykyä vahvistava viikko-ohjelma


Immunplan

Lataa vastustuskykyä vahvistava viikko-ohjelma täältä

Lataa vastustuskykyä vahvistava viikko-ohjelma koneellesi, niin se kulkee kätevästi mukana ja voit myös tulostaa sen. Hyvää viikkoa!

Asiantuntija: Lääkäri P. Norup
Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehdessä 18/2021