Vastustuskyky vahvistumaan viikko-ohjelmalla

Vastustuskykyä vahvistava viikko tarjoaa monipuolista ruokaa, terveellistä liikuntaa ja edistää henkistä hyvinvointia, joita kaikkia vastustuskykysi tarvitsee.

Nainen valmistaa vihersmoothieta vastustuskykyä vahvistavalla viikolla

VASTUSTUSKYKYÄ VAHVISTAVA VIIKKO – vahvista vastustutuskykyäsi KUNTO PLUSsan viikko-ohjelmalla.

© iStock

Välitöntä vaikutusta ja vastustuskyvyn tehostumista huippuunsa on mahdoton saavuttaa heti, sillä mitä kauemmin vastustuskyky on ollut heikko, sitä kauemmin kestää saada se kuntoon. Hyvä vastustuskyky edellyttää (hyvien geenien lisäksi) jatkuvaa panostusta. Tällä ohjelmalla pääset hyvään alkuun vastustuskykyä vahvistavassa elämäntavassa.

Viikko-ohjelman lisäksi on olennaista, että nukut vähintään 7 tuntia vuorokaudessa. Jos käytät säännöllistä lääkitystä, on hyvä ennen suurempaa ruokaremonttia varmistaa lääkäriltä, että uusi ruokavalio sopii.

Hyvää viikkoa!

1 Vastustuskykyä vahvistava viikko – maanantai


MAANANTAI

Inkiväärishotti vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Aamiainen

  • Inkiväärishotti
  • Vihreää teetä
  • Keltainen smoothie, jossa on esim. (pakastettua) mangoa, vettä, banaania ja kukkakaalia.
Terveellinen lounas vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Lounas

  • Linssipyörykät täysjyvänäkkileivän ja peston tai hummuksen kera.
Terveellinen päivällinen vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Päivällinen

  • Viljatto kvinoasta, selleristä, sienistä ja kukkakaalista. Lisäksi salaatti lehtikaalista, savulohesta, granaattiomenan siemenistä ja yrteistä.
Terveellistä liikuntaa vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Liikunta

  • 10 000 askelta
  • 15 min sykettä kohottavaa kestävyystreeniä
Meditaatio auttaa kohentamaan vastustuskykyä
© iStock

Hyvinvointi

  • Meditaatio, 3 min aamulla + 3 min illalla
  • Laadi lista sinulle tärkeimmistä arvoista

2 Vastustuskykyä vahvistava viikko – tiistai


TIISTAI

Inkiväärishotti vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Aamiainen

  • Inkiväärishotti
  • Vihreää teetä
  • Punainen smoothie, jossa on esim. parsakaalia, punajuurta, vadelmia, jogurttia, vettä ja tilkka öljyä.
Terveellinen lounas vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Lounas

  • Suippokaalisalaatti, lohta ja oliivitapenadea.
Terveellinen päivällinen vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Päivällinen

  • Intialainen linssimuhennos, jossa on paljon kasviksia. Hapanleipää ja jogurttikastike.
Terveellistä liikuntaa vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Liikunta

  • 10 000 askelta
  • 15 min lihaskuntoharjoittelua
Meditaatio auttaa kohentamaan vastustuskykyä
© iStock

Hyvinvointi

3 Vastustuskykyä vahvistava viikko – keskiviikko


KESKIVIIKKO

Inkiväärishotti vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Aamiainen

  • Inkiväärishotti
  • Vihreää teetä
  • Violetti smoothie jossa on esim. pakastemarjoja, banaania, vettä ja tilkka öljyä.
Terveellinen lounas vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Lounas

  • Salaatti, jossa on suippokaalia, rucolaa, paprikaa, avokadoa, parmesaanilastuja ja saksanpähkinää. Lisäksi savulohta.
Terveellinen päivällinen vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Päivällinen

  • Broilerinmaksapyörykät, maa-artisokkasalaattia, paahdettuja sieniä ja villiriisiä.
Terveellistä liikuntaa vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Liikunta

  • 10 000 askelta
  • 15 min sykettä kohottavaa kestävyystreeniä
Meditaatio auttaa kohentamaan vastustuskykyä
© iStock

Hyvinvointi

  • Meditaatio, 3 min aamulla + 3 min illalla
  • Laske päivittäinen ruutuaikasi. Onko se yli 3 tuntia? Mieti, miten voit lyhentää sitä.

4 Vaastustuskykyä vahvistava viikko – torstai


TORSTAI

Inkiväärishotti vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Aamiainen

  • Inkiväärishotti
  • Vihreää teetä
  • Vihreä smoothie, jossa on esim. pakastepinaattia, edemamepapuja, mangoa, vettä ja tilkka oliiviöljyä.
Terveellinen lounas vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Lounas

  • Loput broilerinmaksapyörykät, maa-artisokkasalaatti ja jogurttikastike.
Terveellinen päivällinen vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Päivällinen

  • Höyrytettyä lohta, uunijuureksia ja kaalisalaattia.
Terveellistä liikuntaa vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Liikunta

  • 10 000 askelta, mieluiten ulkona luonnossa
Meditaatio auttaa kohentamaan vastustuskykyä
© iStock

Hyvinvointi

5 Vastustuskykyä vahvistava viikko – perjantai


PERJANTAI

Inkiväärishotti vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Aamiainen

  • Inkiväärishotti
  • Vihreää teetä
  • Munakas, jossa on runsaasti kasviksia, esim. pinaattia, parsaa sekä sieniä.
Terveellinen lounas vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Lounas

  • Täysjyvänäkkileipää, maksapasteijaa, sieniä ja napostelukasviksia.
Terveellinen päivällinen vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Päivällinen

  • Kalapyörykät, höyrytettyjä kasviksia ja oliivitapenadea.
Terveellistä liikuntaa vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Liikunta

  • 10 000 askelta
  • 15 min sykettä kohottavaa kestävyystreeniä
Meditaatio auttaa kohentamaan vastustuskykyä
© iStock

Hyvinvointi

  • Meditaatio, 3 min aamulla + 3 min illalla
  • Mieti, mitkä seikat kuormittavat sinua eniten ja mistä taas saat eniten voimia arkeesi.

6 Vastustuskykyä vahvistava viikko – lauantai


LAUANTAI

Inkiväärishotti vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Aamiainen

  • Inkiväärishotti
  • Vihreää teetä
  • Ohukaisia raejuustosta, munasta ja psylliumjauheesta. Koristeet maun mukaan.
Terveellinen lounas vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Lounas

  • Salaatti, jossa on rucolaa, kurkkua, kypsää kvinoaa, omenaa, parmesaanilastuja ja paahdettuja manteleita.
Terveellinen päivällinen vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Päivällinen

  • Kalakeitto, jossa on runsaasti kasviksia. Lisäksi hapanjuureen leivottua täysjyväleipää.
Terveellistä liikuntaa vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Liikunta

  • 10 000 askelta, mieluiten ulkona luonnossa
  • 15 min lihaskuntoharjoittelua
Meditaatio auttaa kohentamaan vastustuskykyä
© iStock

Hyvinvointi

  • Meditaatio, 3 min aamulla + 3 min illalla
  • Keskity kiitollisuuteen. Huomaa päivässäsi 3 seikkaa, joista voit olla kiitollinen.

7 Vastustuskykyä vahvistava viikko – sunnuntai


Sunnuntai

Inkiväärishotti vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Aamiainen

  • Inkiväärishotti
  • Vihreää teetä
  • Kaurapuuro, jossa on porkkanaraastetta, marjoja ja pähkinöitä.
Terveellinen lounas vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Lounas

  • Kulhosalaatti, jossa on linssejä, kaalia, ituja, kikherneitä ja avokadoa.
Terveellinen päivällinen vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Päivällinen

  • Kana-kasviskeitto, jossa on yrttejä. Lisäksi hapanjuureen leivottua täysjyväleipää.
Terveellistä liikuntaa vastustuskyvyn hyväksi
© iStock

Liikunta

  • 10 000 askelta
  • 15 min sykettä kohottavaa kestävyystreeniä
Meditaatio auttaa kohentamaan vastustuskykyä
© iStock

Hyvinvointi

  • Meditaatio, 3 min aamulla + 3 min illalla
  • Keskustele perheenjäsenen tai läheisen ystävän kanssa.

8 Lataa vastustuskykyä vahvistava viikko-ohjelma


Lataa vastustuskykyä vahvistava viikko-ohjelma täältä

Lataa vastustuskykyä vahvistava viikko-ohjelma koneellesi, niin se kulkee kätevästi mukana ja voit myös tulostaa sen. Hyvää viikkoa!

Asiantuntija: Lääkäri P. Norup
Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehdessä 18/2021

Tämän hetken suosituimmat
Ennaltaehkäisy

Mistä vatsakipu johtuu?

Treenimotivaatio

Tämän vuoksi kannattaa tulla 5 minuuttia aikaisemmin – ja muita vinkkejä ryhmäliikuntaan

Treenimotivaatio

8 treenaajan parhaat vinkit: Näin saat salitreenin maistumaan

Treenimotivaatio

10 naista: Näin kuntosalitreeni on hauskempaa

Ennaltaehkäisy

Perinnölliset sairaudet: 5 harkittavaa ennen testiä

Terveelliset välipalat

Romminmakuiset taateli-mantelipallot

49 kcal
30 minuuttia
Leipä ja sämpylät

Maukkaat täysjyväpatongit

60 kcal
105 minuuttia
Leivonnaiset

Suklaakermakuorrutettu taatelikakku

148 kcal
1 tuntia
Leipä ja sämpylät

Muhkeat hampurilaissämpylät

208 kcal
2½ tuntia
Ennaltaehkäisy

Näin hoidat hampaitasi hyvin koko elämäsi

Lisää aiheesta: Terveys
Terveys

Uutta energiaa

Terveys

3 tehokasta tapaa saada lisää virtaa

Terveys

9 helppoa vinkkiä, joilla voit paremmin

Terveys

Selkäkipu – mikä on totta, mikä tarua?

Terveys

Miksi en opi, kumpi on kumpi?

Terveys

5 hyötyä siitä, että on pitkä

Terveys

5 hyötyä siitä, että on lyhyt

Terveys

19 vinkkiä syksystä nauttimiseen

Terveys

Yhden jalan testi voi kertoa jäljellä olevasta eliniästäsi

Terveys

Kannattaako alkoholista luopua kokonaan?

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi