Vastustuskyky vahvaksi

Oletko usein nuhainen, väsynyt ja haluton tai onko sinulla jatkuvasti vatsavaivoja? Jatkuvat krempat voivat viitata siihen, että vastustuskykysi kaipaisi kohentamista. Apu löytyy näistä neuvoista!

Vastustuskyky vahvaksi terveelisellä ravinnolla

VASTUSTUSKYKY VAHVAKSI – Matala-asteista tulehdusta ehkäisevä ruoka on terveellistä, monipuolista ja auttaa vahvistamaan vastustuskykyä.

© iStock

Halujaisitko voida paremmin ja että vastustuskykysi olisi vahvempi? Varmaan jokaisen mielestä olisi ihanaa, kun joka flunssa ei tarttuisi, korona ja influenssat kiertäisivät kaukaa ja olo olisi kaikin puolin vireämpi. Täältä saat parhaat neuvot siitä, miten vastustuskykyyn saa lisää puhtia!

1 Vastustuskyky vahvaksi liikunnan avulla


Sen lisäksi, että elimistö vahvistuu liikunnasta, treeni parantaa myös vastustuskykyä. Sopivalla liikuntamäärällä on tulehdusta hillitsevä vaikutus. Lihasten työskennellessä elimistössä erittyy tulehdusta hillitseviä merkkiaineita. Jos immuunipuolustus kamppailee koko ajan matala-asteisen tulehduksen kanssa, sen on vaikeampi torjua ulkoa tulevia tulehduksenaiheuttajia. Siksi matala-asteisen tulehduksen ehkäiseminen on kaikin tavoin suotavaa.

Millainen liikunta vahvistaa vastustuskykyä?

Kaikki liikunta – niin kestävyysliikunta kuin lihaskunnon ylläpitäminenkin – hyödyttää immuunipuolustusta kohtuullisesti harrastettuna. Esimerkiksi maratonin juokseminen kuormittaa immuunipuolustusta siinä määrin, että sen jälkeen sairastuu herkemmin. Vastustuskyvyn kannalta on siis parempi vain huolehtia päivittäisestä 10 000 askeleesta kuin juosta maraton. Raskas liikunta on parasta ajoittaa päivään, jotta se ei pilaa yöunia, eikä treeniä muutenkaan pidä koskaan tehdä yöunien kustannuksella.

Vastustuskyky vahvaksi liikunnalla

LIIKU! Kohtuullinen liikunta ehkäisee matala-asteista tulehdusta ja vahvistaa vastustuskykyä.

© iStock

2 Vastustuskyky vahvaksi läheisyydellä


Oksitosiini-hormoni, jota elimistössä erittyy, kun ihminen on toisten seurassa, on hyväksi immuunijärjestelmälle. Se muun muassa vahvistaa limakalvoja ulkoisia uhkia vastaan. Tiesitkö, että usein seksiä harrastavat ihmiset sairastuvat harvoin flunssaan? Muukin kosketus riittää, jollei seksikumppania ole saatavilla. Hellä halaus, kävelylenkki ystävän kanssa, lemmikin paijaaminen ja jopa auringon lämpö tai lämmin suihku voivat tuottaa oksitosiinia verenkiertoon.

Vastustuskyky vahvaksi läheisyydellä

VASTUSTUSKYKY VAHVAKSI LÄHEISYYDELLÄ Läheisten ihmisten ja eläinten seura edistää hyvän olon hormonin, oksitosiinin erittymistä, ja hyvä mieli vahvistaa vastustuskykyä.

© iStock

3 Vastustuskyky vahvaksi välttämällä stressiä


Stressi heikentää vastustuskykyä. Olet ehkä huomannutkin, että pahimmat flunssat iskevät aina stressaavan jakson jälkeen. Meditaatio ja mindfulness auttavat tutkitusti vähentämään ja ehkäisemään stressiä.

Meditaatiota on monenlaista, ja jo 3 minuutin päivittäinen meditaatiohetki voi auttaa. Myös joogaan sisältyy sekä meditaatiota että hengitysharjoituksia. Harjoitukset voivat aluksi tuntua vaikeilta, mutta niillä voi yltää jopa 12–20 minuutin päivittäiseen meditaatioon.

Vastustuskyky vahvaksi meditaation avulla

VASTUSTUSKYKY VAHVAKSI MEDITAATION AVULLA – Stressi heikentää vastustuskykyä. Jo 3 minuutin päivittäinen meditaatio voi vahvistaa vastustuskykyä.

© iStock

4 Vastustuskyky vahvaksi nukkumalla riittävästi


Solut aloittavat yöllisen puhdistustyönsä välittömästi sen jälkeen, kun ihminen nukahtaa. Solujen yöllisessä puhdistusprosessissa eli autofagiassa kuona-aineet poistuvat elimistöstä ja sopivat osat käytetään energiantuotantoon ja uusien solujen rakentamiseen. Unen lisäksi myös kylmä ja paasto vauhdittavat autofagiaa.

Vastustuskyky vahvaksi nukkumalla hyvin

VASTUSTUSKYKY VAHVAKSI NUKKUMALLA HYVIN – Aivot puhdistuvat nukkuessa, solut uudistuvat levossa ja vastustuskyky vahvistuu.

© iStock

5 Vastustuskyky vahvaksi syömällä tulehdusta ehkäisevästä


Jos vastustuskykyä vahvistavan ruuan haluaisi kuvata yhdellä sanalla, se olisi vaihtelu. Vastustuskyky tarvitsee hyvin toimiakseen monenlaisia rakennusaineita, jotka saa parhaiten monipuolisesta ravinnosta. Virallisia ravitsemussuosituksia noudattamalla pääsee tässäkin pitkälle. Erityisen tärkeitä ovat seuraavat ravintotekijät:

Vastustuskyky vahvaksi syömällä näin

Vastustuskyky vahvaksi proteiinilla
© iStock

Proteiinia

Elimistö tarvitsee immuunijärjestelmän solujen ja vasta-aineiden valmistukseen aminohappoja, joita on eläinkunnan proteiineissa tai kasvikunnan yhdisteissä. Jos urheilet tai harrastat todella runsaasti liikuntaa, saatat tarvita tavallista enemmän proteiinia.

  • VALITSE kalaa, äyriäisiä, sisäelimiä ja palkokasveja. Palkokasveissa on myös runsaasti ravintokuitua, jonka lisääminen hyödyttää suoraan vastustuskykyäkin.
Vastustuskyky vahvaksi omegoilla
© iStock

Omega-3-rasvahappoja

Kalaöljyt hillitsevät tehokkaasti matala-asteista tulehdusta, joten ne voivat vähentää immuunijärjestelmän kuormitusta. Omega- 3-rasvahapot edistävät tutkitusti immuunipuolustuksen toimintaa leikkausten jälkeen.

VALITSE levää, kalaa ja äyriäisiä. Omega-3-rasvahappojen lisäksi meren herkuissa on sinkkiä, seleeniä ja immuunipuolustukselle erittäin tärkeää D-vitamiinia.

Vastustuskyky vahvaksi kuidulla
© iStock

Ravintokuitua

Liukenevat kuidut vahvistavat limakalvoja, sitovat kuona-aineita ja auttavat kuljettamaan ne nopeasti ulos. Lisäksi ravintokuidut ruokkivat suoliston hyviä bakteereja, jotka puolestaan auttavat vahvistamaan immuunijärjestelmän toimintaa.

  • VALITSE kaalia, palkokasveja, marjoja, sieniä, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyvätuotteita. Niistä saa ravintokuidun lisäksi tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Vastustuskyky vahvaksi probiooteilla
© iStock

Probiootteja

Elävät mikro-organismit kypsyttävät immuunisoluja suolistossa, vahvistavat limakalvoja ja tehostavat kaikin tavoin immuunijärjestelmän toimintaa.

  • VALITSE jogurttia, juustoa, hapanleipää ja hapatettuja ruokia. Sen lisäksi, että probiooteissa on eläviä bakteereja, ne voivat vahvistaa syödyn ravintokuidun vaikutuksia.
Vastustuskyky vahvaksi polyfenoleilla
© iStock

Polyfenoleja

Polyfenolit ovat antioksidantteja sisältäviä kasvien puolustusmekanismeja. Ne vahvistavat immuunijärjestelmää taudinaiheuttajia vastaan. Polyfenoliyhdisteiden arvellaan vaikuttavan estämällä bakteerien tarttumista limakalvoille.

  • VALITSE värikkäitä hedelmiä, kasviksia ja marjoja. Heleän punaisia tomaatteja, tummia punajuuria, oransseja porkkanoita, vihreää kaalia ja sinisiä marjoja, joista saa antioksidantteja sekä runsaasti erilaisia vitamiineja ja paljon ravintokuitua. Antioksidantteja on myös kahvissa, kaakaossa, teessä, oliiviöljyssä, yrteissä ja inkiväärissä.

6 Reseptit – vastustuskyky vahvaksi shoteilla


Vastustuskyky vahvaksi shoteilla - sitruksia, inkivääriä ja kurkumaa

Vastustuskyky vahvaksi nauttimalla shotteja

Päivittäisestä immuunishotista saa kaikki inkiväärin tehoaineet sekä vastustuskykyä vahvistavaa C-vitamiinia.

7–12 SHOTTIA

Ainekset:

  • 2 sitruunaa tai limettiä
  • 2 appelsiinia
  • suuri kourallinen inkivääriä
  • 1⁄2 kourallista kurkumaa
  • 1⁄2 tl mustapippuria myllystä

Valmistus:

  1. Pilko kuoritut hedelmät ja juuret pieniksi ja soseuta.
  2. Painele seos siivilän läpi, sekoita nesteeseen mustapippuri ja säilytä juoma jääkaapissa ilmatiiviissä astiassa.

LUE MYOS: Näin valmistuu inkiväärishotti

7 Varo näitä


TARKKANA NÄIDEN KANSSA!

Liian korkea ja matala paino ovat riskitekijöitä
© iStock

PAINO

Liian runsas vatsarasva lisää matala-asteista tulehdusta, joka kuormittaa immuunipuolustusta niin, ettei se pysty vastustamaan kaikkia ulkoisia taudinaiheuttajia. Myös liian alhainen paino on terveydelle haitaksi, koska se voi johtaa immuunipuolustuksen tarvitsemien vitamiinien ja hivenaineiden puutteeseen solutasolla.

Haitalliset kemikaalit ovat riski
© iStock

HAITALLISET KEMIKAALIT

Mitä enemmän myrkyllisiä aineita elimistöön kertyy, sitä suuremmaksi nousee riski, että ne myös ärsyttävät ja häiritsevät immuunijärjestelmää. Vaikka kaikilta haitallisilta aineilta ei voi välttyä, niille altistumiseen voi itse vaikuttaa valitsemalla luontoystävällisiä, joutsenmerkittyjä ja hajusteettomia tuotteita sekä tuulettamalla hyvin.

Päihteet ja tupakka ovat riskitekijöitä
© iStock

PÄIHTEET JA TUPAKKA

Yhteen sanaan sisältyy paljon elimistölle haitallista. Tupakointi ja alkoholi – muista päihteistä puhumattakaan – ovat haitaksi terveydelle. Nauti alkoholia maltillisesti, enintään suositusten sallima määrä.

Hysteerinen hygieenisyys on riskitekijä
© iStock

YLIHYGIEENISYYS

Puhtaus on kaksiteräinen miekka. Käsien pesu, turvallinen etäisyys, kasvomaskit ja kyynärtaipeeseen aivastaminen voivat ehkäistä virusten leviämistä, mutta liian pitkälle ei puhtauden tarvetta pidä viedä varsinkaan kotisiivouksessa. Desinfioivien siivousaineiden ylenpalttinen käyttö ja liiallinen suihkussa käynti saippuapesuineen saattavat hyvinkin lisätä koko väestön tasolla allergioiden esiintymistä.

Asiantuntija: Lääkäri P. Norup
Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehdessä 18/2021

Newsletter background